Wat is vitamine B12?
Vitamine B12 speelt onder andere een belangrijke rol bij het aanmaken van rode bloedcellen en voor het zenuwstelsel. Rode bloedcellen zorgen ervoor dat er zuurstof door het bloed vervoerd kan worden. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede.
Verder is vitamine B12 belangrijk voor het eiwitmetabolisme en vetzuurmetabolisme. Daarnaast speelt het een rol bij de stofwisseling van foliumzuur en het maken van DNA.
Vitamine B12 is in wateroplosbaar. In tegenstelling tot andere in wateroplosbare vitamines kan vitamine B12 wel door het lichaam worden opgeslagen.
Hoe wordt vitamine B12 opgenomen?
Vitamine B12 is gekoppeld aan een eiwit. Wanneer vitamine B12 het lichaam binnenkomt wordt het eiwit losgekoppeld. De volgende stap is dat er in de dunne darm een nieuwe eiwit genaamd ‘intrinsic factor' aan vitamine B12 wordt gekoppeld. Hierdoor kan vervolgens de vitamine aan het einde van de dunne darm worden opgenomen. In de lever kan zo'n 2 tot 5 milligram worden opgeslagen.
Vitamine b12 in voeding
Er zijn verschillende vormen van vitamine B12. De vitamine B12 die in eten en drinken voorkomt zijn methylcobalamine, hydroxycobalamine en s-adenosylcobalamine. Vitamine B12 komt voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst zoals melk(producten), kaas, boter, vlees, vis en eieren. Ook zijn er verrijkte voedingsmiddelen, zoals sojamelk en supplementen met vitamine B12. Hiervoor wordt hydroxycobaline gebruikt.
In plantaardige voedingsmiddelen komt veel minder vitamine B12 voor, met uitzondering van zeewieren en algen. Een groot deel hiervan kan niet goed worden opgenomen. Ons lichaam maakt zelf ook vitamine B12 aan, maar ook dit kan niet goed worden opgenomen. Vandaar dat wij vitamine B12 via voeding moeten binnenkrijgen.
Dieren daarentegen zijn wel in staat om vitamine B12 op te slaan. Deze komt vervolgens in het vlees, melk en eieren terecht. Overigens neemt het lichaam niet alle vitamine B12 op die wij innemen. Naar schatting wordt ongeveer de helft niet opgenomen.
| Vitamine B12 | Microgram |
| 1 glas halfvolle melk (150 ml) | 0,6 |
| 1 schaaltje halfvolle yoghurt (200 ml) | 1 |
| 1 stukje rundvlees (gaar, 75 gram) | 2,5 |
| 1 stukje kabeljauw (gaar, 100 gram) | 2,0 |
| 1 ei (50 gram) | 0,6 |
Bron: het Voedingscentrum [2]
Vitamine B12-tekort
De meest voorkomende oorzaak van een tekort aan vitamine B12 is een verstoorde opname in het maagdarmkanaal. Ten tweede lopen mensen met diabetes die metformine en maagzuurremmers gebruikers en veganisten een vergrote kans op een tekort. Ook kan een vitamine B12-tekort optreden bij mensen die veel alcohol drinken.
Bij maag- en darmziektes helpen tabletten onvoldoende. Vaak wordt dan een injectie voorgeschreven.
Symptomen vitamine b12-tekort
Een vitamine B12-tekort leidt tot bloedarmoede, met symptomen als vermoeidheid, ademnood, geheugenverlies, tintelingen in je vingers en een gebrek aan eetlust.
Deze verschijnselen treden vaak pas na jaren op, omdat het lichaam een voorraad aanlegt van deze vitamine.
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid?
Voor volwassen vrouwen en mannen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 2.8 microgram per dag, met uitzondering van zwangere vrouwen en voor vrouwen die borstvoeding geven. Voor zwangere vrouwen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid namelijk 3,2 microgram en voor vrouwen die borstvoeding geven 3,8 microgram.
Vitamine B12 en veganisten
Veganisten nemen geen dierlijke producten en lopen hierdoor een groot risico op een tekort aan vitamine B12. Voor veganisten is het daarom aan te raden om vitamine B12 te suppleren [1].
Vitamine b12 kopen
Vitamine B12 is zowel offline als online te kopen. Hieronder vind je een overzicht van de twee meest populaire producten met vitamine B12.
Meest gestelde vragen over vitamine B12
Hoe kan ik een vitamine B12-tekort voorkomen?
Een vitamine B12-tekort kun je voorkomen door goed naar je voedingspatroon te kijken. Normaliter krijg je met een gezond voedingspatroon voldoende vitamine B12 binnen. Ben je vegetariër, dan is het belangrijk om dagelijks zuivel en geregeld eieren te nuttigen. Ben je veganist, dan is het belangrijk om voedingsproducten te nuttigen die verrijkt zijn met vitamine B12.
Heeft het suppleren van vitamine B12 extra voordelen?
Het lijkt erop dat een extra dosis vitamine B12 bij gezonde mensen geen verdere voordelen oplevert wanneer het lichaam over voldoende beschikt.
Wat is de aanbevolen dosering?
De aanbevolen dagelijkse dosering voor volwassenen is 2,8 microgram. Voor zwangere vrouwen is de aanbevolen dosering 3,2 microgram en voor vrouwen die borstvoeding geven ligt de aanbevolen dosering op 3,8 microgram.
Er kleven weinig risico's aan te veel vitamine B12, omdat het lichaam in staat is om overtollige vitamine B12 via het maag-darmkanaal uit te scheiden. Dit betekent overigens niet dat je ongelimiteerd vitamine B12 kan slikken.
Hoe gebruik ik vitamine B12?
Het is altijd verstandig om op de bijsluiter te kijken. De tabletten neem je vaak in met water.
Kan ik vitamine B12 innemen met anderen supplementen?
Vitamine B12 kan ingenomen worden met andere medicijnen en supplementen [3].
Wanneer is het goed om vitamine B12 in te nemen?
Vitamine B12-suppletie is natuurlijk aan te raden bij een tekort. Maar ook wanneer je een risico loopt op een tekort. Ben je vegetariër of veganist, dan is het goed om je voedingspatroon een tijd te loggen in Mijn Eetmeter. Via deze app krijg je een goede inschatting of je voldoende vitamine B12 binnenkrijgt.
Bij twijfel over of je voldoende vitamine B12 binnenkrijgt is het altijd aan te raden om een diëtist te raadplegen of je huisarts te vragen om een analyse van je bloedwaardes.
Referenties
[1] Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.
[2] Vitamine B12 (cobalamine). Geraadpleegd op 9 juni 2018, van: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx
[3] Vitamine B12 hydroxocobalamine. Geraadpleegd op 9 juni 2018, van: https://www.apotheek.nl/medicijnen/hydroxocobalamine?product=vitamine-b12-hydroxocobalamine#wat-moet-ik-doen-als-ik-een-dosis-ben-vergeten