Dit artikel bevat 14 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Geschreven door Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 28 april 2020
Laatste update: 30 juni 2020
Vitamine B12 is een belangrijke vitamine voor ons. Het is betrokken bij allerlei processen in het lichaam. Eet je weinig tot geen dierlijke producten, dan weet je vast al dat je extra vitamine B12 nodig hebt. Het komt namelijk alleen voor in dierlijke producten, of plantaardige producten die ermee verrijkt zijn. Maar er zijn meer risicogroepen die wel extra B12 nodig kunnen hebben. Lees er hier alles over.
Inhoudsopgave
Wat is vitamine B12?
Er zijn verschillende vormen van vitamine B12. De natuurlijke vormen die voorkomen in eten en drinken zijn methylcobalamine, hydroxycobalamine en S-adenosylcobalamine. In verrijkte voedingsmiddelen of vitamine B12-supplementen wordt hydroxycobalamine gebruikt of de synthetische vorm cyanocobalamine [1].
Functie vitamine B12
Vitamine B12 heeft verschillende functies in het lichaam. De meest bekende is de vorming van rode bloedlichaampjes die nodig zijn om zuurstof in het bloed te vervoeren. Maar het doet veel meer. Het is betrokken bij het eiwit- en vetzuurmetabolisme als co-enzym. Daarnaast speelt het een rol bij de stofwisseling van foliumzuur en het maken van DNA. Vitamine B12 is nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Het is namelijk onmisbaar bij de vorming van vetachtige stoffen die deel uitmaken van de myelineschede, een beschermend en isolerend laagje rondom de zenuwbanen [2,3,4].
Bronnen van vitamine B12
Vitamine B12 komt van nature vrijwel alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals melk, kaas, vis, vlees en eieren. Ook in plantaardige producten kan vitamine B12 voorkomen, bijvoorbeeld in gedroogd zeewier en algen. Maar een groot deel hiervan is een variant die niet actief is en die het lichaam niet goed opneemt. Daarom kan dit niet gezien worden als bron van deze vitamine [2,3].
Vitamine B12 wordt toegevoegd aan sojayoghurt, plantaardige melk en vleesvervangers. Per 100 ml/gram zit er standaard 0,38 microgram in. Om de aanbeveling te halen moet je via deze verrijkte voedingsmiddelen heel consequent drie porties per dag eten en zelfs dan is je inname aan de lage kant [5].
Naar schatting wordt 50% van de vitamine in de voeding geabsorbeerd [2].
| Vitamine B12 | Microgram |
| 1 glas halfvolle melk (150 ml) | 0,6 |
| 1 schaaltje halfvolle yoghurt (200 ml) | 1 |
| 1 stukje rundvlees (gaar, 75 gram) | 2,5 |
| 1 stukje kabeljauw (gaar, 100 gram) | 2,0 |
| 1 ei (50 gram) | 0,6 |
Bron: het Voedingscentrum [6]
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
| Categorie/leeftijd | Dagelijkse aanbeveling vitamine B12 (microgram) [6,7] |
| 0-6 maanden | 0,4 |
| 1-3 jaar | 0,7 |
| 4-8 jaar | 1,3 |
| 9-13 jaar | 2,0 |
| 14+ jaar | 2,8 |
| Zwangere vrouwen | 3,2 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 3,8 |
Gevolgen van een tekort
Zelfs als er voldoende vitamine B12 in de voeding zit kan er een tekort in het lichaam ontstaan. De opname van deze vitamine is namelijk afhankelijk van de toestand in het maagslijmvlies. Een eiwitstof genaamd de intrinsic factor (IF) maakt absorptie van vitamine B12 mogelijk. Als er niet voldoende IF wordt aangemaakt kan vitamine B12 niet goed worden opgenomen [2,3,4,8].
Een tekort leidt tot een bepaalde vorm van bloedarmoede: macrocytaire anemie. Je kan hierdoor last krijgen van moeheid, duizeligheid, hartkloppingen en oorsuizen. Daarnaast kan een tekort leiden tot cognitieve stoornissen en neurologische klachten zoals tintelingen in de vingers, geheugenverlies, coördinatiestoornissen of spierzwakte in de benen [9].
Het lichaam kan in tegenstelling tot andere B-vitamines vitamine B12 opslaan. Ongeveer 2-5 mg wordt opgeslagen. Als je te weinig binnenkrijgt hoef je dus niet meteen klachten te krijgen. Vaak duurt het enkele maanden tot een jaar voordat de voorraad in het lichaam op is [3].
Gevolgen van een overschot
Eerder werd gedacht dat een overschot geen risico vormt voor de gezondheid. Recent onderzoek laat echter zien dat overmatig gebruik mogelijk toch schadelijk kan zijn en het risico op vroegtijdig overlijden verhoogt. Hier moet nog meer onderzoek naar gedaan worden.
Heb ik een vitamine B12-supplement nodig?
Het gebruik van vitaminesupplementen is voor de meeste mensen niet nodig, omdat het geen extra gezondheidsvoordeel oplevert. Maar voor sommige mensen is suppletie wel aanbevolen omdat ze extra vitamine B12 nodig hebben:
- Ouderen hebben door een verminderde aanmaak van de eerder genoemde intrinsic factor een hoger risico op een tekort.
- Ook mensen met bepaalde maag-darmaandoeningen zoals coeliakie, de ziekte van Crohn, chronische pancreatitis of andere absorptiestoornissen hebben een verhoogd risico op een tekort.
- Mensen met diabetes die metformine en maagzuurremmers gebruiken hebben ook een verhoogd risico op een tekort.
- Mensen die veel alcohol drinken hebben eveneens een risico op tekorten.
- Ten slotte komt een tekort vaker voor bij mensen die veganistisch eten [2-4,10-14].
Indien er niet voldoende uit de voeding kan worden gehaald, bijvoorbeeld omdat je plantaardig eet, is het nodig om te suppleren. Als er al sprake is van een tekort of er een tekort ontstaat door problemen met de opname van vitamine B12, kunnen injecties gegeven worden [2,3]. Raadpleeg hiervoor je huisarts.
