Antioxidanten
Wat zegt de wetenschap?
Antioxidanten is een verzamelnaam voor verschillende stoffen. Deze stoffen beschermen cellen en weefsels tegen zogenoemde vrije radicalen. Tot de antioxidanten behoren vitamine E en C, bétacaroteen, seleen en zink.
Dit artikel bevat 8 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
In het kort:
- Antioxidanten uit voeding zijn gezond en kunnen ons beschermen tegen de negatieve effecten van vrije radicalen.
- Als je gezond en gevarieerd eet krijg je voldoende antioxidanten binnen. Met name fruit en groente hebben een positief en reinigend effect op ons lichaam.
- Deze antioxidanten werken niet goed omdat ze niet vergelijkbaar zijn met het lichaamseigen antioxidanten systeem. Vaak zorgt het innemen van supplementen met antioxidanten er zelfs voor dat het lichaamseigen antioxidantensysteem verzwakt.
- Te hoge doseringen antioxidanten hebben een negatieve invloed op de ontwikkeling van spierkracht, spiergroei en uithoudingsvermogen in specifieke groepen.
- Daarnaast verhogen hoge doseringen van antioxidanten juist het risico op verschillende soorten kanker.
Inhoudsopgave
Wat zijn antioxidanten?
Antioxidanten zijn stoffen die voorkomen in voedingsmiddelen en in ons lichaam. Voorbeelden van antioxidanten zijn:
- vitamine C
- en vitamine E
- bétacaroteen
- seleen
- zink
- en flavonoïden uit groente en fruit.
Van antioxidanten wordt beweerd dat ze kunnen helpen tegen beschadiging van cellen en/of weefsels en daarmee ook het risico op ziekten als kanker en hart- en vaatziekten kunnen verkleinen [1].
Antioxidanten spelen een belangrijke rol bij de bescherming van cellen tegen oxidatie. Oxidatie kan in ons lichaam ontstaan, maar ook bij voedingsmiddelen. Een voorbeeld van oxidatie is bijvoorbeeld het bruiner worden van een appel wanneer deze geschild is (reactie met zuurstof). De appel wordt niet bruin wanneer er citroensap aan toegevoegd wordt, dit komt doordat er vitamine C in zit wat het oxidatieproces tegengaat.
Wat is oxidatie?
Oxidatie in ons lichaam is een proces waarbij vrije radicalen vrijkomen die lichaamscellen beschadigen. Vrije radicalen zijn kleine moleculen die overal in het lichaam ontstaan als bijproduct van het metabolisme (afbraak ed.). Antioxidanten ruimen deze vrije radicalen op door ermee te reageren. Twee factoren die vrije radicalen extra stimuleren zijn bijvoorbeeld overmatig zonlicht en roken.
Op den duur kan er mogelijk kanker, hart- en vaatziekten en schade aan het zenuwstelsel ontstaan. Antioxidanten die we binnen krijgen via gezond eten kunnen dit proces mogelijk voorkomen.
Er is echter (nog) te weinig bewijs om de positieve werking van de verschillende antioxidanten aan te tonen. Het is wel bekend dat het slikken van supplementen met antioxidanten geen extra bescherming bieden, in sommige studies leek het risico zelfs toe te nemen.
Zo wordt er in een onderzoek beschreven dat de onderzoekers geen bewijs hebben gevonden dat het nodig is om supplementen met antioxidanten in te nemen. Deze conclusie is getrokken aan de hand van een meta-analyse bestaande uit 78 onderzoeken. Deze onderzoekers constateerden dat supplementen met antioxidanten het risico op sterfte van patiënten mogelijk verhoogt [2].
Antioxidantenhype
In de jaren 1990 en 2000 promoten veel fabrikanten van voedingssupplementen met een hoge dosering antioxidanten. Hierbij werden claims gemaakt dat het zou helpen bij je gezondheid en het verouderingsproces kon vertragen. Het en supplement zou in de reageerbuis nog beter werken als antioxidant dan de andere. Met soms wel 1000 keer de ADH van vitamine C. Er werden verschillende gezondheidsclaims gemaakt, waaronder een verbeterde weerstand, sneller herstel na het sporten en vertraagde veroudering. Deze claims zijn inmiddels niet meer toegestaan, omdat die wetenschappelijk allemaal niet te onderbouwen waren.
Werking van antioxidanten in ons lichaam, positief of juist niet?
Overal in de media wordt er gesproken over antioxidanten en de positieve werking op ons lichaam. Er wordt beweerd dat antioxidanten gezond zijn omdat ze vrije radicalen opruimen. Uit onderzoek blijkt dat de meeste antioxidanten niet werken ter preventie van verschillende ziekten als hart- en vaatziekten, kanker, alzheimer en levercirrose [2].
Antioxidanten en spiergroei
In de afgelopen jaren zijn er meerdere onderzoeken gedaan naar de combinatie van antioxidanten en krachttraining. Een studie uit Noorwegen onderzocht twee groepen mannen die voor het eerst krachttraining deden. Hierbij werd gekeken naar de effecten van hoge doseringen vitamine C en E op de ontwikkeling van spiermassa. De ene groep kreeg voor en na elke training 500 mg vitamine C en 117 mg vitamine E. De andere groep kreeg een placebo. Wat bleek: na twaalf weken had de placebogroep bijna drie keer meer spiermassa ontwikkeld dan de mannen die de vitamines hadden geslikt. Dit onderzoek was uitgevoerd onder ouderen [3]. Een Noors onderzoek met een vrijwel identieke opzet gebruikte jongere proefpersonen die al langere tijd met gewichten trainden. Ook in deze studie had de suppletie een negatieve invloed op een uitkomstmaat van krachttraining. Dit keer niet op de spiermassa, maar wel op de spierkracht [4].
En cardio dan?
Niet alleen krachtsporters, ook duursporters of mensen die intensieve cardiotraining doen kunnen beter geen antioxidatievitamines slikken. Uit Spaans onderzoek is gebleken dat de conditie minder snel verbetert als er dagelijks een gram vitamine C geslikt werd bij het ontbijt. Noorse wetenschappers ontdekten dat antioxidante vitamines in hoge doseringen invloed hebben op de aanmaak van mitochondria. Mitochondria zijn energiefabriekjes in de cellen die voedingsstoffen omzetten. Meer fabriekjes betekent een groter uithoudingsvermogen. De extra ingenomen vitamines remden de aanmaak van deze mitochondria [5].
Antioxidanten in voeding
Gelden deze effecten ook voor antioxidanten die we uit onze voeding binnenkrijgen? Met betrekking tot krachttraining is hier nog niks over bekend. Maar voor duurtraining wel. Bij een inname van enkele honderden milligrammen vitamine C en enkele tientallen milligrammen vitamine E verslechterde de prestatie niet, maar verbeterde deze juist! Deze hoeveelheden krijg je binnen met een gezond en evenwichtig samengestelde voeding met voldoende groente en fruit [6].
Hoe herken je antioxidanten op een etiket?
Antioxidanten worden ook gebruikt als hulpstof bij voedingsmiddelen. Je kunt ze herkennen aan het E-nummer op het etiket. Antioxidanten worden andere toegevoegd om te voorkomen dat vetrijke producten ranzig worden en om het bruin kleuren van producten met vruchten erin, tegen te gaan. Denk hierbij aan het gebruik van citroensap bij een appel zodat de appel niet bruin wordt.
De belangrijkste toegestane antioxidanten in voedingsmiddelen zijn:
- vitamine C
- zouten van ascorbinezuur (E300 t/m E304)
- verschillende vitamine E-verbindingen (E306 t/m E309)
- synthetische antioxidanten, zoals de gallaten, BHA en BHT (E310 t/m E319).
Antioxidanten in cosmetica
Aan cosmetica met olie, vet en vetachtige stoffen zoals crèmes en aan cosmetica met veel geurstoffen zoals parfum worden meestal antioxidanten toegevoegd. In crèmes en andere vette cosmetica is dit vaak vitamine E, in parfums meestal BHT en BHA [7].
Gezondheidsclaims zijn niet toegelaten
Europa wil misleidende beweringen over de gezondheidseigenschappen van voedingsmiddelen een halt toeroepen. Daarom zijn er sinds 1 juli 2007 strikte regels voor het gebruik van voedings- en gezondheidsclaims voor levensmiddelen. In het kader van deze wetgeving werden ook de claims over antioxidanten door de Europese Voedselautoriteit (EFSA) onder de loep genomen. EFSA erkent dat voedingsstoffen zoals koper, mangaan, zink, selenium, vitamine B2, vitamine C en vitamine E bijdragen tot de bescherming van cellen en polyfenolen uit olijfolie bijdragen tot de bescherming van de bloedlipiden tegen oxidatieve stress. Dit zijn goedgekeurde gezondheidsclaims die, indien relevant, in reclame voor voedingsmiddelen mogen worden gebruikt. EFSA is echter van oordeel dat er nog onvoldoende wetenschappelijk bewijs is om te stellen dat in vitro gemeten antioxidatieve eigenschappen of een hoog antioxidantgehalte een gunstig fysiologische effect heeft bij de mens. EFSA heeft daarom ook geen gezondheidsclaims goedgekeurd over bijvoorbeeld het antioxidantgehalte of het antioxidatieve vermogen van voedingsstoffen of voedingsmiddelen in relatie tot veroudering of kanker [8].
Advies
Focus je niet te veel op antioxidanten. Wanneer er gezond en gevarieerd wordt gegeten krijg je voldoende antioxidanten binnen. Met name fruit en groente hebben een positief en reinigend effect op ons lichaam [1].
Het is verder niet nodig om speciaal supplementen met antioxidanten te kopen. Deze antioxidanten werken niet goed omdat ze niet vergelijkbaar zijn met het lichaamseigen antioxidanten systeem. Vaak zorgt het innemen van supplementen met antioxidanten er zelfs voor dat het lichaamseigen antioxidantensysteem verzwakt.
