Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
wielrennen-creatine
FIT.nl / Voedingssupplementen / Onderzoek: creatine ook effectief voor duursporters?

Voedingssupplementen

Onderzoek: creatine ook effectief voor duursporters?

Voedingssupplementen

Heeft creatine een effect op duurprestaties? Nieuw onderzoek ploos dit uit. Lees hier of je meer uit je training haalt met creatine.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 27 november 2017
Laatste update: 22 juni 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Creatine staat bekend als hét supplement voor meer spierkracht. Nieuw onderzoek laat zien dat creatine mogelijk ook nuttig is voor een sterke eindsprint en bij een lange duurtraining op de racefiets. Is creatine daarmee ook voor duursporters het nieuwe wondermiddel?

Het korte antwoord: onderzoeksresultaten laten zien dat suppletie van creatine leidt tot een snellere eindsprint na een duurtraining op een ergometer. Ondanks een toename van (vetvrije) massa zijn sporters in staat sneller te sprinten tijdens een eindsprint. De totale fietstijd daalde niet significant. Het is dus nog maar de vraag of creatine ook leidt tot een betere totale duurprestatie.

Wat hebben ze onderzocht?

Australische en Nederlandse onderzoekers verzamelden 18 goedgetrainde mannelijke sporters. Deze groep moest drie keer een tijdrit rijden van 120 kilometer met tussensprints en een eindsprint. De eerst tijdrit reden de duursporters om na te gaan hoe ze presteerden zonder creatine. Vervolgens kreeg de helft van de duursporters creatine in de dagen voorafgaand aan de overige twee tijdritten. De eerste groep kreeg in de oplaadfase van vijf dagen 20 gram en vervolgens 3 gram per dag in de 9 dagen die volgden. De controlegroep kreeg een placebosupplement zonder creatine.

De onderzoekers waren ook geïnteresseerd in de combinatie van met koolhydraten. Beide groepen werden zowel getest op normale koolhydraatinname (zes gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht) als op hoge koolhydraatinname (twaalf gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht). Dit laatste wordt ook wel koolhydraatladen (carb loading) genoemd om een hogere glycogeenvoorraad op te bouwen waardoor je langer op een hoge intensiteit kunt sporten.

Het resultaat

De resultaten van het onderzoek geven aan dat er geen verschil werd gemeten in de totale gefietste tijd. De onderzoekers vonden echter wél dat creatine zorgt voor een snellere eindsprint, ondanks de toename van hun lichaamsgewicht. De sporters die creatine kregen waren in staat om ongeveer 10 procent meer kracht te leveren tijdens de eindsprint.

De gewichttoename komt door een verhoogde opslag van water in de spiercellen, een bekend effect van creatinegebruik. Het opvallendste is dat dit niet prestatiebeperkend is gebleken voor de heuvelsprint. In de wielersport wordt doorgaans extra gewicht ervaren als prestatieverslechterende ballast.

Andere opvallende punten:

  • Mogelijk leidt een verhoogde concentratie van creatinefosfaat tot een beperkter gebruik van de glycogeenvoorraad.
  • De combinatie van met koolhydraten zorgt voor een sneller herstel van de glycogeenvoorraad na een zware inspanning.
  • Koolhydraatladen leidt tot een verhoogde glycogeenvoorraad. Creatine als toevoeging lijkt dit niet te versterken.

Suppletie lijkt dus vooral handig te zijn voor de eindsprint na een lange rit. Het geeft je net dat beetje extra. Creatine zorgt voor een hogere ATP-voorraad waardoor je vaker een explosieve beweging kunt maken. Hoe dit precies werkt, lees je in dit uitgebreide artikel over creatine.

Kanttekeningen bij het onderzoek:

Omdat het hier gaat om een van de eerste onderzoeken naar dit onderwerp is, moeten we voorzichtig zijn om er conclusies uit te trekken. Een van de kanttekeningen is dat het gaat om een relatief kleine onderzoeksgroep. Daarnaast is de heuveltraining gedaan op een ergometer. Hierbij is het effect van lichaamsgewicht tijdens een heuveltraining minder goed in kaart te brengen dan op een echte racefiets.

Vooralsnog is het de vraag of het huidige onderzoek helemaal overeenkomt met een reguliere duurwedstrijd. In het onderzoek werd namelijk om de 10 kilometer een testsprint gedaan. Dit onderbreekt het ritme van een duurtraining. Om die reden is het lastig om conclusies te trekken over het effect van creatine op de totale duurprestatie.

Advies: wel of niet creatine als duursporter?

Veel wedstrijden worden afgesloten met een eindsprint. Hierbij kan creatine mogelijk net dat beetje extra geven. Houd er wel rekening mee dat je lichaamsgewicht toeneemt door creatinegebruik, wat de uiteindelijke prestatie tijdens bergritten kan beïnvloeden. Daarnaast kan creatine het risico op kramp verhogen. Indien je hier last van hebt wegen de voordelen niet op tegen de nadelen.

Het waargenomen effect is gevonden bij wielrenners. Mogelijk is het effect anders bij andere duursporten, zoals hardlopen of roeien. Vooral bij deze sporten telt elke kilo. Evalueer voor jezelf of je baat kunt hebben bij creatinegebruik. Mocht je willen testen welke invloed creatine heeft op jouw sportprestaties, doe dit dan vooral tijdens trainingen en niet tijdens belangrijke wedstrijden.

Wil je meer weten over creatine? Lees dan dit overzichtsartikel over creatine.

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe goed werkt D-Aspartic Acid?

    Hoe goed werkt D-Aspartic Acid?

    Door Jeroen van der Mark
  • Heb ik een weight gainer nodig?

    Heb ik een weight gainer nodig?

    Door Jeroen van der Mark
  • Koffie of een cafeïnesupplement: wat kun je beter gebruiken?

    Koffie of een cafeïnesupplement: wat kun je beter gebruiken?

    Door Neeke Smit
  • Heb je écht supplementen nodig?

    Heb je écht supplementen nodig?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Tomcik, K. A., Camera, D. M., Bone, J. L., Ross, M. L., Jeacocke, N. A., Tachtsis, B., … & Burke, L. M. (2018). Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance. Medicine and science in sports and exercise, 50(1), 141-150.

Geef een antwoord Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact