FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Verlies je sneller vet met cardio- of krachttraining?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe snel verbetert je loopefficiëntie?

          Hoeveel zegt het herstel van je hartslag over je fitheid?

          Zone 2-training: hype of écht nuttig

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          8 uur slapen is optimaal? Dat is een fabel!

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Nieuw onderzoek: zwakkere squat door intermittent fasting?

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Gelukkiger door je telefoon minder te gebruiken? [nieuw onderzoek]

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          Beginnend voedingscoach? Deze 5 valkuilen verraden het direct

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Is het mogelijk om je perfecte shape te behouden?

          Wat is een realistische transformatie in 1, 2 of 3 jaar?

          Meer spiermassa door een extreme bulk?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Verdeling van eiwitten minder belangrijk dan gedacht?

          Betere CrossFit prestaties door extra koolhydraten?

          Wat is de minimale vetconsumptie om gezond te blijven?

          Waarom is het bijhouden van je calorieën niet nauwkeurig?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
wielrennen-creatine
FIT.nl Voedingssupplementen Onderzoek: creatine ook effectief...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent
27 nov. 2017 geplaatst
19 mei. 2023 geüpdatet

Voedingssupplementen

Onderzoek: creatine ook effectief voor duursporters?

Voedingssupplementen

Heeft creatine een effect op duurprestaties? Nieuw onderzoek ploos dit uit. Lees hier of je meer uit je training haalt met creatine.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent

Inhoudsopgave

  • Wat hebben ze onderzocht?
  • Het resultaat
  • Advies: wel of niet creatine als duursporter?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Creatine staat bekend als hét supplement voor meer spierkracht. Nieuw onderzoek laat zien dat creatine mogelijk ook nuttig is voor een sterke eindsprint en bij een lange duurtraining op de racefiets. Is creatine daarmee ook voor duursporters het nieuwe wondermiddel?

In het kort:

Onderzoeksresultaten laten zien dat suppletie van creatine leidt tot een snellere eindsprint na een duurtraining op een ergometer. Ondanks een toename van (vetvrije) massa zijn sporters in staat sneller te sprinten tijdens een eindsprint. De totale fietstijd daalde niet significant. Het is dus nog maar de vraag of creatine ook leidt tot een betere totale duurprestatie.

Inhoudsopgave

  • Wat hebben ze onderzocht?
  • Het resultaat
  • Advies: wel of niet creatine als duursporter?

Wat hebben ze onderzocht?

Australische en Nederlandse onderzoekers verzamelden 18 goedgetrainde mannelijke sporters. Deze groep moest drie keer een tijdrit rijden van 120 kilometer met tussensprints en een eindsprint. De eerst tijdrit reden de duursporters om na te gaan hoe ze presteerden zonder creatine. Vervolgens kreeg de helft van de duursporters creatine in de dagen voorafgaand aan de overige twee tijdritten. De eerste groep kreeg in de oplaadfase van vijf dagen 20 gram en vervolgens 3 gram per dag in de 9 dagen die volgden. De controlegroep kreeg een placebosupplement zonder creatine.

De onderzoekers waren ook geïnteresseerd in de combinatie van met koolhydraten. Beide groepen werden zowel getest op normale koolhydraatinname (zes gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht) als op hoge koolhydraatinname (twaalf gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht). Dit laatste wordt ook wel koolhydraatladen (carb loading) genoemd om een hogere glycogeenvoorraad op te bouwen waardoor je langer op een hoge intensiteit kunt sporten.

Het resultaat

De resultaten van het onderzoek geven aan dat er geen verschil werd gemeten in de totale gefietste tijd. De onderzoekers vonden echter wél dat creatine zorgt voor een snellere eindsprint, ondanks de toename van hun lichaamsgewicht. De sporters die creatine kregen waren in staat om ongeveer 10 procent meer kracht te leveren tijdens de eindsprint.

De gewichttoename komt door een verhoogde opslag van water in de spiercellen, een bekend effect van creatinegebruik. Het opvallendste is dat dit niet prestatiebeperkend is gebleken voor de heuvelsprint. In de wielersport wordt doorgaans extra gewicht ervaren als prestatieverslechterende ballast.

Andere opvallende punten:

  • Mogelijk leidt een verhoogde concentratie van creatinefosfaat tot een beperkter gebruik van de glycogeenvoorraad.
  • De combinatie van met koolhydraten zorgt voor een sneller herstel van de glycogeenvoorraad na een zware inspanning.
  • Koolhydraatladen leidt tot een verhoogde glycogeenvoorraad. Creatine als toevoeging lijkt dit niet te versterken.

Suppletie lijkt dus vooral handig te zijn voor de eindsprint na een lange rit. Het geeft je net dat beetje extra. Creatine zorgt voor een hogere ATP-voorraad waardoor je vaker een explosieve beweging kunt maken. Hoe dit precies werkt, lees je in dit uitgebreide artikel over creatine.

Kanttekeningen bij het onderzoek:

Omdat het hier gaat om een van de eerste onderzoeken naar dit onderwerp is, moeten we voorzichtig zijn om er conclusies uit te trekken. Een van de kanttekeningen is dat het gaat om een relatief kleine onderzoeksgroep. Daarnaast is de heuveltraining gedaan op een ergometer. Hierbij is het effect van lichaamsgewicht tijdens een heuveltraining minder goed in kaart te brengen dan op een echte racefiets.

Vooralsnog is het de vraag of het huidige onderzoek helemaal overeenkomt met een reguliere duurwedstrijd. In het onderzoek werd namelijk om de 10 kilometer een testsprint gedaan. Dit onderbreekt het ritme van een duurtraining. Om die reden is het lastig om conclusies te trekken over het effect van creatine op de totale duurprestatie.

Advies: wel of niet creatine als duursporter?

Veel wedstrijden worden afgesloten met een eindsprint. Hierbij kan creatine mogelijk net dat beetje extra geven. Houd er wel rekening mee dat je lichaamsgewicht toeneemt door creatinegebruik, wat de uiteindelijke prestatie tijdens bergritten kan beïnvloeden. Daarnaast kan creatine het risico op kramp verhogen. Indien je hier last van hebt wegen de voordelen niet op tegen de nadelen.

Het waargenomen effect is gevonden bij wielrenners. Mogelijk is het effect anders bij andere duursporten, zoals hardlopen of roeien. Vooral bij deze sporten telt elke kilo. Evalueer voor jezelf of je baat kunt hebben bij creatinegebruik. Mocht je willen testen welke invloed creatine heeft op jouw sportprestaties, doe dit dan vooral tijdens trainingen en niet tijdens belangrijke wedstrijden.

Wil je meer weten over creatine? Lees dan dit overzichtsartikel over creatine.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet die recent een bodybuildingwedstrijd combineerde met het voltooien van een volledige triatlon – een unieke prestatie waarbij twee uitersten samenkomen. Naast zijn sportieve prestaties is hij docent van de nieuwe voedingscursus en actief als onderzoeker bij FIT.nl. Hij rondde zowel een universitaire opleiding als een coachingsopleiding af. In de afgelopen jaren hielp Jeroen via clinics, online coaching en diverse boeken duizenden mensen om het maximale uit hun sportprestaties en leefstijl te halen. Zijn passie ligt in het vertalen van wetenschappelijke inzichten over leefstijl, voeding en krachttraining naar toepasbare tips, die hij deelt via video’s, podcasts en artikelen op FIT.nl. Daarnaast is Jeroen auteur van meerdere (school)boeken, waaronder de FIT Methode en SLANKER. Ten slotte is hij actief betrokken bij diverse wetenschappelijke onderzoeksprojecten, onder andere in samenwerking met Maastricht University en de Rijksuniversiteit Groningen, gericht op de ontwikkeling van evidencebased leefstijlinterventies. Lees meer

Referenties

[1]

Tomcik, K. A., Camera, D. M., Bone, J. L., Ross, M. L., Jeacocke, N. A., Tachtsis, B., … & Burke, L. M. (2018). Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance. Medicine and science in sports and exercise, 50(1), 141-150.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Zijn supplementen gevaarlijk?

    Zijn supplementen gevaarlijk?

    Meer informatie
  • 4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

    4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

    Meer informatie
  • Een kleinere kans op blessures door het stofje gelatine?

    Een kleinere kans op blessures door het stofje gelatine?

    Meer informatie
  • Word je sneller kaal van creatine?

    Word je sneller kaal van creatine?

    Meer informatie

Geef een reactie Reactie annuleren

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact