Creatine staat bekend als hét supplement voor meer spierkracht. Nieuw onderzoek laat zien dat creatine mogelijk ook nuttig is voor een sterke eindsprint en bij een lange duurtraining op de racefiets. Is creatine daarmee ook voor duursporters het nieuwe wondermiddel?
Het korte antwoord: onderzoeksresultaten laten zien dat suppletie van creatine leidt tot een snellere eindsprint na een duurtraining op een ergometer. Ondanks een toename van (vetvrije) massa zijn sporters in staat sneller te sprinten tijdens een eindsprint. De totale fietstijd daalde niet significant. Het is dus nog maar de vraag of creatine ook leidt tot een betere totale duurprestatie.
Wat hebben ze onderzocht?
Australische en Nederlandse onderzoekers verzamelden 18 goedgetrainde mannelijke sporters. Deze groep moest drie keer een tijdrit rijden van 120 kilometer met tussensprints en een eindsprint. De eerst tijdrit reden de duursporters om na te gaan hoe ze presteerden zonder creatine. Vervolgens kreeg de helft van de duursporters creatine in de dagen voorafgaand aan de overige twee tijdritten. De eerste groep kreeg in de oplaadfase van vijf dagen 20 gram en vervolgens 3 gram per dag in de 9 dagen die volgden. De controlegroep kreeg een placebosupplement zonder creatine.
De onderzoekers waren ook geïnteresseerd in de combinatie van met koolhydraten. Beide groepen werden zowel getest op normale koolhydraatinname (zes gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht) als op hoge koolhydraatinname (twaalf gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht). Dit laatste wordt ook wel koolhydraatladen (carb loading) genoemd om een hogere glycogeenvoorraad op te bouwen waardoor je langer op een hoge intensiteit kunt sporten.
Het resultaat
De resultaten van het onderzoek geven aan dat er geen verschil werd gemeten in de totale gefietste tijd. De onderzoekers vonden echter wél dat creatine zorgt voor een snellere eindsprint, ondanks de toename van hun lichaamsgewicht. De sporters die creatine kregen waren in staat om ongeveer 10 procent meer kracht te leveren tijdens de eindsprint.
De gewichttoename komt door een verhoogde opslag van water in de spiercellen, een bekend effect van creatinegebruik. Het opvallendste is dat dit niet prestatiebeperkend is gebleken voor de heuvelsprint. In de wielersport wordt doorgaans extra gewicht ervaren als prestatieverslechterende ballast.
Andere opvallende punten:
- Mogelijk leidt een verhoogde concentratie van creatinefosfaat tot een beperkter gebruik van de glycogeenvoorraad.
- De combinatie van met koolhydraten zorgt voor een sneller herstel van de glycogeenvoorraad na een zware inspanning.
- Koolhydraatladen leidt tot een verhoogde glycogeenvoorraad. Creatine als toevoeging lijkt dit niet te versterken.
Suppletie lijkt dus vooral handig te zijn voor de eindsprint na een lange rit. Het geeft je net dat beetje extra. Creatine zorgt voor een hogere ATP-voorraad waardoor je vaker een explosieve beweging kunt maken. Hoe dit precies werkt, lees je in dit uitgebreide artikel over creatine.
Kanttekeningen bij het onderzoek:
Omdat het hier gaat om een van de eerste onderzoeken naar dit onderwerp is, moeten we voorzichtig zijn om er conclusies uit te trekken. Een van de kanttekeningen is dat het gaat om een relatief kleine onderzoeksgroep. Daarnaast is de heuveltraining gedaan op een ergometer. Hierbij is het effect van lichaamsgewicht tijdens een heuveltraining minder goed in kaart te brengen dan op een echte racefiets.
Vooralsnog is het de vraag of het huidige onderzoek helemaal overeenkomt met een reguliere duurwedstrijd. In het onderzoek werd namelijk om de 10 kilometer een testsprint gedaan. Dit onderbreekt het ritme van een duurtraining. Om die reden is het lastig om conclusies te trekken over het effect van creatine op de totale duurprestatie.
Advies: wel of niet creatine als duursporter?
Veel wedstrijden worden afgesloten met een eindsprint. Hierbij kan creatine mogelijk net dat beetje extra geven. Houd er wel rekening mee dat je lichaamsgewicht toeneemt door creatinegebruik, wat de uiteindelijke prestatie tijdens bergritten kan beïnvloeden. Daarnaast kan creatine het risico op kramp verhogen. Indien je hier last van hebt wegen de voordelen niet op tegen de nadelen.
Het waargenomen effect is gevonden bij wielrenners. Mogelijk is het effect anders bij andere duursporten, zoals hardlopen of roeien. Vooral bij deze sporten telt elke kilo. Evalueer voor jezelf of je baat kunt hebben bij creatinegebruik. Mocht je willen testen welke invloed creatine heeft op jouw sportprestaties, doe dit dan vooral tijdens trainingen en niet tijdens belangrijke wedstrijden.
Wil je meer weten over creatine? Lees dan dit overzichtsartikel over creatine.
