FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Voor jezelf leven of voor een ander: wat maakt gelukkiger?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Kun je spinazie opnieuw opwarmen?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
wielrennen-creatine
FIT.nl / Voedingssupplementen / Onderzoek: creatine ook effectief voor duursporters?

Voedingssupplementen

Onderzoek: creatine ook effectief voor duursporters?

Voedingssupplementen

Heeft creatine een effect op duurprestaties? Nieuw onderzoek ploos dit uit. Lees hier of je meer uit je training haalt met creatine.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 27 november 2017
Laatste update: 22 juni 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Creatine staat bekend als hét supplement voor meer spierkracht. Nieuw onderzoek laat zien dat creatine mogelijk ook nuttig is voor een sterke eindsprint en bij een lange duurtraining op de racefiets. Is creatine daarmee ook voor duursporters het nieuwe wondermiddel?

Het korte antwoord: onderzoeksresultaten laten zien dat suppletie van creatine leidt tot een snellere eindsprint na een duurtraining op een ergometer. Ondanks een toename van (vetvrije) massa zijn sporters in staat sneller te sprinten tijdens een eindsprint. De totale fietstijd daalde niet significant. Het is dus nog maar de vraag of creatine ook leidt tot een betere totale duurprestatie.

Wat hebben ze onderzocht?

Australische en Nederlandse onderzoekers verzamelden 18 goedgetrainde mannelijke sporters. Deze groep moest drie keer een tijdrit rijden van 120 kilometer met tussensprints en een eindsprint. De eerst tijdrit reden de duursporters om na te gaan hoe ze presteerden zonder creatine. Vervolgens kreeg de helft van de duursporters creatine in de dagen voorafgaand aan de overige twee tijdritten. De eerste groep kreeg in de oplaadfase van vijf dagen 20 gram en vervolgens 3 gram per dag in de 9 dagen die volgden. De controlegroep kreeg een placebosupplement zonder creatine.

De onderzoekers waren ook geïnteresseerd in de combinatie van met koolhydraten. Beide groepen werden zowel getest op normale koolhydraatinname (zes gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht) als op hoge koolhydraatinname (twaalf gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht). Dit laatste wordt ook wel koolhydraatladen (carb loading) genoemd om een hogere glycogeenvoorraad op te bouwen waardoor je langer op een hoge intensiteit kunt sporten.

Het resultaat

De resultaten van het onderzoek geven aan dat er geen verschil werd gemeten in de totale gefietste tijd. De onderzoekers vonden echter wél dat creatine zorgt voor een snellere eindsprint, ondanks de toename van hun lichaamsgewicht. De sporters die creatine kregen waren in staat om ongeveer 10 procent meer kracht te leveren tijdens de eindsprint.

De gewichttoename komt door een verhoogde opslag van water in de spiercellen, een bekend effect van creatinegebruik. Het opvallendste is dat dit niet prestatiebeperkend is gebleken voor de heuvelsprint. In de wielersport wordt doorgaans extra gewicht ervaren als prestatieverslechterende ballast.

Andere opvallende punten:

  • Mogelijk leidt een verhoogde concentratie van creatinefosfaat tot een beperkter gebruik van de glycogeenvoorraad.
  • De combinatie van met koolhydraten zorgt voor een sneller herstel van de glycogeenvoorraad na een zware inspanning.
  • Koolhydraatladen leidt tot een verhoogde glycogeenvoorraad. Creatine als toevoeging lijkt dit niet te versterken.

Suppletie lijkt dus vooral handig te zijn voor de eindsprint na een lange rit. Het geeft je net dat beetje extra. Creatine zorgt voor een hogere ATP-voorraad waardoor je vaker een explosieve beweging kunt maken. Hoe dit precies werkt, lees je in dit uitgebreide artikel over creatine.

Kanttekeningen bij het onderzoek:

Omdat het hier gaat om een van de eerste onderzoeken naar dit onderwerp is, moeten we voorzichtig zijn om er conclusies uit te trekken. Een van de kanttekeningen is dat het gaat om een relatief kleine onderzoeksgroep. Daarnaast is de heuveltraining gedaan op een ergometer. Hierbij is het effect van lichaamsgewicht tijdens een heuveltraining minder goed in kaart te brengen dan op een echte racefiets.

Vooralsnog is het de vraag of het huidige onderzoek helemaal overeenkomt met een reguliere duurwedstrijd. In het onderzoek werd namelijk om de 10 kilometer een testsprint gedaan. Dit onderbreekt het ritme van een duurtraining. Om die reden is het lastig om conclusies te trekken over het effect van creatine op de totale duurprestatie.

Advies: wel of niet creatine als duursporter?

Veel wedstrijden worden afgesloten met een eindsprint. Hierbij kan creatine mogelijk net dat beetje extra geven. Houd er wel rekening mee dat je lichaamsgewicht toeneemt door creatinegebruik, wat de uiteindelijke prestatie tijdens bergritten kan beïnvloeden. Daarnaast kan creatine het risico op kramp verhogen. Indien je hier last van hebt wegen de voordelen niet op tegen de nadelen.

Het waargenomen effect is gevonden bij wielrenners. Mogelijk is het effect anders bij andere duursporten, zoals hardlopen of roeien. Vooral bij deze sporten telt elke kilo. Evalueer voor jezelf of je baat kunt hebben bij creatinegebruik. Mocht je willen testen welke invloed creatine heeft op jouw sportprestaties, doe dit dan vooral tijdens trainingen en niet tijdens belangrijke wedstrijden.

Wil je meer weten over creatine? Lees dan dit overzichtsartikel over creatine.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Werkt groene thee om af te vallen?

    Werkt groene thee om af te vallen?

    Door Jeroen van der Mark
  • Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

    Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

    Door Jeroen van der Mark
  • Wat is het verschil tussen whey concentraat en isolaat?

    Wat is het verschil tussen whey concentraat en isolaat?

    Door Jeroen van der Mark
  • 4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

    4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Tomcik, K. A., Camera, D. M., Bone, J. L., Ross, M. L., Jeacocke, N. A., Tachtsis, B., … & Burke, L. M. (2018). Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance. Medicine and science in sports and exercise, 50(1), 141-150.

Geef een reactie Antwoord annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact