Heb je regelmatig last van blessures? Dan is er misschien een nieuw veelbelovend supplement voor jou: gelatine. Onderzoek laat zien dat sporters die vitamine C samen met gelatine nemen, sterker peesweefsel ontwikkelen. Dit kan mogelijk zorgen voor sneller herstel. Hoe dit precies werkt lees je in dit artikel.
Gelatine is een dierlijk product, en wordt verkregen uit botten en huidweefsel van voornamelijk varkens, maar ook kalveren en soms vis of gevogelte. Gelatine levert belangrijke bouwstoffen voor bindweefsel en speelt zo een essentiële rol in het sterker maken van pezen en gewrichtsbanden [1].
Waarom is het belangrijk om je bindweefsel te versterken?
Bindweefsel is het meest voorkomende weefsel in het lichaam. Denk hierbij aan je botweefsel, kraakbeen en pezen. Sterk en stijf bindweefsel van pezen zorgt voor een snelle krachtsontwikkeling. Dit komt doordat bindweefsel verantwoordelijk is voor een directe krachtoverdracht van spier op bot. Hoe sterker de pees, hoe directer deze krachtoverdracht en des te beter je houding is [2].
Bindweefsel bestaat voornamelijk uit water en collageen. Laat gelatine nu net een afgeleide stof van collageen te zijn, waardoor het bijdraagt aan de opbouw van bindweefsel [1,2]. Collageen levert namelijk de bouwstoffen voor de vorming van bindweefsel [2].
Sneller herstel door gelatine
Deze bouwstoffen zijn belangrijk om blessures te helpen voorkomen. Dit werkt als volgt: tijdens het sporten breekt je lichaam door de belasting collageen af. In het begin van je training neemt de aanmaak van collageen toe. Maar dit effect houdt slechts enkele minuten aan.
Een groot deel van je training breek je juist collageen af in plaats van het op te bouwen of aan te vullen. Hierdoor ontstaat schade zonder dat dit gerepareerd wordt. Het duurt daarnaast erg lang voordat deze schade weer hersteld is. Dit werkt blessures in de hand. Gelatine kan door het leveren van de juiste bouwstoffen het herstel versnellen.
Hiervoor is het wel belangrijk gelatine in te nemen in combinatie met vitamine C. Vitamine C zorgt ervoor dat er een optimale opbouw van bindweefsel plaatsvindt. Het is daarom belangrijk om te letten op de timing en dosering van vitamine C en gelatine [1,2].
Gebruik van vitamine C met collageen
Uit recent onderzoek blijkt dat een combinatie van 15 gram gelatine in combinatie met 50 mg vitamine C één uur voor de inspanning het beste effect geeft. Sporters die deze hoeveelheid nuttigden maakten 1,5 keer zo veel collageen aan dan wanneer ze een placebo gebruikten. Gezien dit redelijk nieuwe inzichten zijn is het een kwestie van tijd voor de optimale dosis bepaald wordt [1].
Hoeveel vitamine C en collageen moet je nemen?
De aanbevolen hoeveelheid gelatine uit je voeding halen is knap lastig. Om 15 gram gelatine binnen te krijgen moet je bijvoorbeeld zo’n 300 winegums eten. Niet bepaald praktisch of gezond te noemen.
Het is gemakkelijker om gebruik te maken van gelatine in poedervorm. 50 mg vitamine C daarentegen is erg gemakkelijk om binnen te krijgen; één sinaasappel is hiervoor voldoende.
Ondanks dat er nog meer onderzoek gedaan moet worden naar de optimale dosis kan het zeker interessant zijn om een keer te proberen. Voor vegetariërs en veganisten is collageensuppletie helaas geen optie, gezien de dierlijke herkomst ervan.
Referenties
[1] Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2016). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143.
[2] Khan, K.Q. et al. (2011) Clinical Sports Medicine. New York: McGraw-Hill.
En als je al een blessure hebt?
Oeh, misschien ondersteunt het wel. Het proberen waard misschien?
Uit de onderzoeken blijkt dat het ook kan ondersteunen bij herstel
Tja ik denk dat je die 1 op 1 relatie niet zomaar kan stellen. Dit is 8 mensen en ze kijken alleen naar circulerende stoffen. Wel interessant onderzoek. Zijn er echte klinische follow-up studies van? Bij jumpers knee oid? Makkelijke RCT!