Wat is gezonder: melk of sojamelk?

Vroeger had je bij wijze van spreken de keuze uit twee soorten melk: ‘gewone’ melk en karnemelk. Tegenwoordig kun je je huisgenoot niet meer naar de winkel sturen met slechts ‘melk’ op het boodschappenlijstje gekrabbeld; er bestaan nu zó veel varianten en alternatieven dat het zuivelschap metersbreed is. Sojamelk is tegenwoordig het populairste alternatief voor dierlijke melk. Maar er bestaan nog veel meer plantaardige varianten, met elk zo hun eigen voors en tegens. 

Welke melkdrink uit de supermarkt is nu voor jou de beste optie: koeienmelk of een plantaardige variant zoals sojamelk? Om je te helpen bij die keuze vind je in dit artikel een overzicht van de belangrijkste eigenschappen en de voor- en nadelen van zuivel en zuivelvervangers.

Is zuivel gezond?

Koeienmelk en andere zuivelproducten passen binnen een gezond voedingspatroon – behalve als je er intolerant voor bent of er veel te veel van neemt natuurlijk. Hoeveel ’te veel’ is, is persoonsgebonden. Niet iedereen verdraagt zuivel even makkelijk.

Laten we eens kijken naar de voedingswaarde van dierlijke melk, daarbij lettend op de volgende aspecten:

• koolhydraten
• vetten
• eiwitten
• vitamines en mineralen

Koeienmelk bevat ten eerste ongeveer 5 gram melksuiker (lactose) per 100 ml. Dit geldt zowel voor de magere variant als de halfvolle of volvette varianten. Drink je vrij veel melk, dan krijg je dus automatisch ook meer suiker binnen dan wellicht goed voor je is. Ook zul je veel zuivelproducten in het koelvak vinden waaraan nog extra suiker is toegevoegd. Denk maar eens aan chocolademelk of die stracciatella-yoghurt waar je zo een hele bak van naar binnen lepelt.

Daarnaast kan het vetgehalte tussen zuivelproducten nogal verschillen. Zo bevat volle melk veel meer vet dan magere melk. En kijk maar eens naar de verschillen in vetgehalte tussen Griekse yoghurt en magere yoghurt. Is je suiker- of calorie-inname een punt van aandacht, dan zijn dit zeker zaken om op te letten.

Zowel magere, gewone als volle koeienmelk bevat ongeveer 3 tot 3,5 gram eiwit per 100 ml.

Zuivel is een bron van verschillende voedingsstoffen. Onder andere:

• Fosfor draagt net als eiwitten bij aan de groei en het behoud van spieren en botten.
• Calcium is belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van botten en tanden, en voor de werking van de spieren.
• Kalium helpt bij een normale werking van spieren, botten en zenuwen.
• De vitamines B2 en B12 zijn belangrijk voor een normale werking van het zenuwstelsel en helpen een handje in de energiehuishouding [1][2][3][4].

Meer weten? Onze diëtiste Neeke heeft in dit uitgebreide artikel alle belangrijke informatie over melkproducten op een rijtje gezet.

Heb ik zuivel nodig?

Steeds meer mensen eten veganistisch en laten dus zuivel links liggen. Meestal vanwege ethische bezwaren; zij zijn het niet eens met hoe koeien behandeld worden in de huidige melkindustrie. Zo ziet een groot deel van de koeien nooit daglicht en worden kalfjes direct na de geboorte bij hun moeder weggehaald, wat veel stress voor beide oplevert [5].

Is het kalfje een stiertje, dan wordt deze na enkele maanden geslacht omdat ze geen melk produceren en daardoor niet rendabel zijn [6]. Ook heeft de vee-industrie een grote negatieve impact op het milieu; zo’n 18% van de uitstoot van broeikasgassen is te danken aan veeteelt [7].

Ook al past zuivel zoals eerder gezegd in een gezond voedingspatroon, je hebt het níet nodig om gezond te blijven. Veganisten of mensen met een lactose-intolerantie kunnen melk prima vervangen door plantaardige dranken zoals sojamelk, rijstmelk en notenmelk. De voedingsstoffen en macronutriënten die zuivel bevat kun je uit verschillende andere producten halen, die dierlijk of plantaardig kunnen zijn.

Kan ik gewoon mijn dierlijke melk vervangen voor sojamelk of een andere plantaardige drink?

Vergelijken we de voedingswaarde van sojamelk met die van dierlijke melk, dan valt op dat er weinig verschil zit tussen de twee. De gewone sojamelk van Alpro bevat zelfs minder suiker (2,4 gram), minder vet (1,8 gram) en meer eiwitten (3,8 gram) dan de gemiddelde dierlijke melk. In een ander artikel ga ik verder in op de vraag hoe gezond soja eigenlijk is; lees het antwoord hier. 

Andere zuivelvervangers zijn echter een minder goede eiwitbron dan dierlijke melk, waardoor ze geen volwaardig alternatief voor zuivel vormen. Echter is er van veel zuivelvervangers dan weer wél een calorie-arme of suikervrije variant te koop – die optie heb je bij dierlijke melk niet. Schrap je melk en andere zuivel uit je dieet, dan dien je op een andere manier aan je eiwitten te komen of voor sojaproducten zoals sojamelk te gaan. Peulvruchten, noten en plantaardige eiwitshakes zijn voorbeelden van niet-dierlijke bronnen van eiwit. Eet je nog wel eieren of vlees, dan kun je op die manier aan voldoende eiwitten komen.

Waar haal ik dan die vitamines en mineralen uit?

De vitamines en mineralen die zuivel bevat, kun je gelukkig ook prima uit andere producten halen. Om aan je calcium-inname te komen, kun je kiezen voor een zuivelvervanger of tofu met extra toegevoegd calcium. Met 3 glazen van zo’n melkvervanger kom je al aan je dagelijkse calciumbehoefte. Ook veel bladgroentes bevatten relatief veel calcium, zoals paksoi, broccoli en boerenkool [8]. Ook brood bevat calcium. Een laatste optie is het bijslikken van calcium middels een supplement.

Vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijke producten. Om aan voldoende vitamine B12 te komen, dien je voldoende zuivelvervangers die verrijkt zijn met B12 te nemen, en/of een vitamine-B12-supplement bij te slikken. Veel veganisten kiezen voor deze laatste optie. Ook al zijn wij geen fan van te snel naar supplementen grijpen, in het geval van vitamine B12 raden wij bijslikken wél aan.