Veel sporters zweren bij het gebruik van antioxidanten. Niet alleen door te kiezen voor voeding die rijk is aan antioxidanten, maar ook door het gebruik van supplementen met hoge doseringen antioxidanten. Doe jij dit ook? Lees dan snel verder. Want mogelijk saboteer je je eigen progressie.
Een gevarieerde en volwaardige voeding met voldoende groente en fruit zorgt voor een optimale inname van antioxidanten. Dit vermindert het risico op hart- en vaatziekten en kanker en kan mogelijk de sportprestaties verbeteren. Hoge doseringen antioxidanten uit supplementen hebben juist een averechts effect.
Wat zijn antioxidanten?
Antioxidanten is een verzamelnaam voor verschillende stoffen. Deze stoffen beschermen cellen en weefsels tegen zogenoemde vrije radicalen. Tot de antioxidanten behoren vitamine E en C, bétacaroteen, seleen en zink. Ook bioactieve stoffen zoals flavonoïden in groenten en fruit hebben een antioxidatieve werking [1].
Vrije radicalen
Vrije radicalen ontstaan gedurende de normale stofwisseling, maar ook bij roken en tijdens het zonnen. Het zijn agressieve stoffen die schade kunnen veroorzaken aan cellen en weefsels. Dit noemen we oxidatieve stress. Oxidatieve stress ontstaat als er te veel vrije radicalen in het lichaam aanwezig zijn, of wanneer deze stoffen zich op ongewenste plekken in het lichaam bevinden. Er zijn aanwijzingen dat vrije radicalen een rol spelen in het verouderingsproces, maar ook het risico verhogen op hart- en vaatziekten en kanker. Antioxidanten uit voeding beschermen het lichaam tegen deze vrije radicalen [1].
In sommige gevallen kunnen vrije radicalen echter juist een positief effect hebben. Zo gebruiken immuuncellen de vrije radicalen om ongewenste bacteriën te doden. Maar ook om beschadigde eiwitten in de spieren op te ruimen na het sporten.
Antioxidanten en spiergroei
In de afgelopen jaren zijn er meerdere onderzoeken gedaan naar de combinatie van antioxidanten en krachttraining. Een studie uit Noorwegen onderzocht twee groepen mannen die voor het eerst krachttraining deden. Hierbij werd gekeken naar de effecten van hoge doseringen vitamine C en E op de ontwikkeling van spiermassa. De ene groep kreeg voor en na elke workout 500 mg vitamine C en 117 mg vitamine E. De andere groep kreeg een placebo. Wat bleek: na 12 weken had de placebogroep bijna drie keer meer spiermassa ontwikkeld dan de mannen die de vitamines hadden geslikt. Dit onderzoek was uitgevoerd onder ouderen [2]. Een Noors onderzoek met een vrijwel identieke opzet gebruikte jongere proefpersonen die al langere tijd met gewichten trainden. Ook in deze studie had de suppletie een negatieve invloed op een uitkomstmaat van krachttraining. Dit keer niet op de spiermassa, maar wel op de spierkracht [3].
En cardio dan?
Niet alleen krachtsporters, ook duursporters of mensen die intensieve cardiotraining doen kunnen beter geen antioxidatievitamines slikken. Uit Spaans onderzoek is gebleken dat de conditie minder snel verbetert als er dagelijks een gram vitamine C geslikt werd bij het ontbijt. Noorse wetenschappers ontdekten dat antioxidante vitamines in hoge doseringen invloed hebben op de aanmaak van mitochondria. Mitochondria zijn energiefabriekjes in de cellen die voedingsstoffen omzetten. Meer fabriekjes betekent een groter uithoudingsvermogen. De extra ingenomen vitamines remden de aanmaak van deze mitochondria [4].
Antioxidanten uit voeding
Gelden deze effecten ook voor antioxidanten die we uit onze voeding binnenkrijgen? Met betrekking tot krachttraining is hier nog niks over bekend. Maar voor duurtraining wel. Bij een inname van enkele honderden milligrammen vitamine C en enkele tientallen milligrammen vitamine E verslechterde de prestatie niet, maar verbeterde deze juist! Deze hoeveelheden krijg je binnen met een gezond en evenwichtig samengestelde voeding met voldoende groente en fruit [5].
Maar antioxidanten zijn toch juist heel gezond?
Ja en nee. Het is bewezen dat kleine hoeveelheden antioxidanten, die je binnenkrijgt vanuit je voeding, een positief effect kunnen hebben op de gezondheid. Ze verminderen het risico op bepaalde ziekten zoals kanker. Omdat er gedacht werd dat het gebruik van antioxidanten de gezondheid zouden verbeteren, werden in de jaren 90 voedingssupplementen met hoge doseringen op de markt gebracht.
Maar het nemen van supplementen met hoge doseringen antioxidanten verhoogden juist het risico op kanker. Het blijkt dat hoge concentraties antioxidanten ongewenste negatieve effecten kunnen veroorzaken. Daarom is het belangrijk om voorzichtig te zijn bij het nemen van hoge doseringen antioxidanten in supplementvorm [1].
Samengevat
- Antioxidanten uit voeding zijn gezond en kunnen ons beschermen tegen de negatieve effecten van vrije radicalen.
- Te hoge doseringen antioxidanten hebben een negatieve invloed op de ontwikkeling van spierkracht, spiergroei en uithoudingsvermogen in specifieke groepen.
- Daarnaast verhogen hoge doseringen van antioxidanten juist het risico op verschillende soorten kanker.
- Kleine hoeveelheden antioxidanten hebben bij cardiotraining een positieve invloed op de prestatie.
Referenties
[1] Hartman, E. (2006) Mens en voeding. Amersfoort: ThiemeMeulenhoff.
[2] Bjørnsen, T., Salvesen, S., Berntsen, S., Hetlelid, K. J., Stea, T. H., Lohne?Seiler, H., … & Haugeberg, G. (2016). Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 26(7), 755-763.
[3]Paulsen, G., Hamarsland, H., Cumming, K. T., Johansen, R. E., Hulmi, J. J., Børsheim, E., … & Raastad, T. (2014). Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. The Journal of physiology, 592(24), 5391-5408.
[4] Gomez-Cabrera, M. C., Domenech, E., Romagnoli, M., Arduini, A., Borras, C., Pallardo, F. V., … & Viña, J. (2008). Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance?. The American journal of clinical nutrition, 87(1), 142-149.
[5] Draeger, C. L., Naves, A., Marques, N., Baptistella, A. B., Carnauba, R. A., Paschoal, V., & Nicastro, H. (2014). Controversies of antioxidant vitamins supplementation in exercise: ergogenic or ergolytic effects in humans?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 4.
Interessant artikel! Het roept alleen wel twee vragen bij mij op:
Waar ligt de grens tussen voldoende en teveel antioxidanten? Ik eet gevarieerd, maar neem nog wel elke dag 1 multi-vitamine en 1 zink-capsule.
Vanwaar het enorme verschil tussen de twee onderzoeken? 3x zoveel spiermassa bij de placebogroep is erg veel vergeleken de andere groep, waarbij alleen een verschil in kracht bemerkt werd. Zeker gezien de ‘vrijwel identieke opzet’.
Hoi Henrico,
Bedankt voor de reactie, altijd fijn als mensen kritisch zijn 🙂 De absolute getallen wat te weinig of te veel antioxidanten zijn vind ik lastig zo te benoemen. Ik kan me ook voorstellen dat dit p.p. kan variëren. Ik denk wel dat als je niet ver boven de ADH komt (dus geen supplementen met meer dan 150% van de ADH) je veilig zit. Maar dit kan ik niet met 100% zekerheid zeggen. Een duidelijk verschil tussen de twee onderzoeken was de doelgroep waar die onder gedaan is, ik denk dat hier een zeker verschil mogelijk te verklaren is
Groetjes, Neeke