Wat is een goede warming-up?

Wat is het nut van een warming-up voor kracht- en duursporters? En hoe pas je een warming-up toe in jouw schema?

Video: uitleg van de warming-up

Ben je bezig met krachttraining? Bekijk hieronder een uitleg hoe je een warming-up van de squat doet.

Wat is een warming-up?

Allereerst de definitie: een warming-up bestaat uit voorbereidende oefeningen voorafgaand aan een wedstrijd of training om de opvolgende prestatie of training te verbeteren.

Effecten van een warming-up

Een warming-up heeft een aantal effecten, waaronder [1][2][3][4][5]:

• stimulering van de doorbloeding
• verhoging van de spiertemperatuur
• verhoging van de stofwisseling
• toename soepelheid van de spieren en gewrichten
• verbetering van de coördinatie; gewenning aan de oefening
• verhoogde functie van het zenuwstelsel
• verhoogde zuurstofopnamevermogen (VO2max) bij de start van een inspanning, waardoor het lichaam meer zuurstof gebruikt voor een efficiëntere training.
• verbetering van de explosieve prestatie na een eerder gedane krachtsinspanning (het zogenaamde effect van postactivatiepotentiatie (PAP)
• psychologisch effect: concentratie en mentale voorbereiding.

Daarbij komt dat een warming-up ondanks de voordelen niet altijd tot betere sportprestaties leidt. Dit ligt aan het type sport en de toepassing van de warming-up.

De beste warming-up voor krachtsporters

Een warming-up kan je op verschillende manieren aanpakken. Wat is nu de beste aanpak? Helaas is hier geen eenduidig antwoord op te geven. Er bestaat niet zoiets als dé beste warming-up. De optimale opwarmsessie voor jou is zo vormgegeven dat het voor jou fijn aanvoelt. Hieronder staat allerlei informatie, die je meer context geeft om jouw warming-up beter in te vullen.

Actieve warming-up

De actieve warming-up is erop gericht de spier- en lichaamstemperatuur te verhogen, door een bepaalde voorbereidende inspanning te leveren. Denk hierbij aan hardlopen (joggen) op een rustig tempo.

Passieve warming-up

Bij een passieve warming-up wordt de spiertemperatuur verhoogd met behulp van externe middelen zoals een jas of broek die warmte afgeeft. Een voordeel hiervan is dat de energievoorraden onaangetast blijven en je spieren toch warm worden. De passieve warming-up kan gebruikt worden om de sporter tijdens lange tussenperiodes in wedstrijden warm te houden. Ook is dit handig bij koude weersomstandigheden. Een passieve warming-up verbetert alleen de spiertemperatuur, niet je coördinatie.

Vrije warming-up of een plan

Volg je een volledig vrije warming-up of is het volgens een vastgesteld plan? Een voordeel van een plan is dat je als sporter goed voorbereid bent; dit ritueel zorgt dit mogelijk voor wat zelfvertrouwen en structuur.

Specifiek versus non-specifiek

Het is mogelijk om een specifieke warming-up te doen, waarbij je je gericht voorbereidt op een trainingsvorm of uitvoering. Je kan ook je lichaam non-specifiek opwarmen, of een combinatie van beide toepassen. Een non-specifieke warming-up voor het squatten doe je bijvoorbeeld op een crosstrainer; dat zorgt alleen voor een hoge hartslag en is er niet direct op gericht de squatbeweging te verbeteren. Een specifieke warming-up voor een squat met gewicht is bijvoorbeeld een aantal squats met alleen je lichaamsgewicht. Rustig inlopen is een voorbeeld van een specifieke warming-up voor een daarop volgende hardloop-intervaltraining.

Kies iets wat bij jou past

Het is onmogelijk om een standaardprotocol voor een warming-up op te stellen wat voor iedereen optimaal is. De inrichting daarvan verschilt per type sport, duur en intensiteit. De onderstaande adviezen zijn daarom richtlijnen. Hieronder volgen onze aanbevelingen voor kracht- en duursporters.

Warming-up voor een krachttraining

Voor het advies voor het opwarmen voor een krachttraining maken wij een onderscheid tussen recreatieve sporters en wedstrijdsporters.

Recreatieve sporters

Allereerst is het belangrijk om de hartslag te verhogen, zodat de spieren opwarmen middels doorbloeding. Hierbij is een actieve warming-up beter voor de prestaties dan een passieve warming-up. De intensiteit van de warming-up bij explosieve sporten moet zeker niet te laag zijn [5]. Dit komt neer op rustig opwarmen op een crosstrainer of touwtjespringen. Het is belangrijk om alle spieren op te warmen die je bij de daaropvolgende training gaat gebruiken.

Een voorbeeld: start met 5-10 minuten op een crosstrainer of touwtjespringen. Vervolgens doe je een aantal actieve stretchoefeningen waarmee je het lichaam voorbereidt op de inspanning. Hierbij raden wij oefeningen aan die lijken op de oefening die je tijdens de krachttraining gaat doen. Een praktisch voorbeeld van een voorbereiding op een benentraining: doe eerst een warming-up van een aantal oefeningen met alleen je eigen lichaamsgewicht, zoals squats en lunges. Zo raken je spieren gewend aan de beweging. Dankzij deze gewenning en de inmiddels toegenomen lichaamstemperatuur zak je makkelijker in de juiste positie, wat leidt tot een groter bewegingsbereik.

Interessant is dat bij recreatieve sporters onderzoek lijkt uit te wijzen dat een warming-up met een licht gewicht tot spierfalen tot meer spierkracht en spiermassa leidt [11]. De verklaring die de onderzoekers geven is dat tijdens krachttraining met een lage weerstand voornamelijk de type I spiervezels aangesproken worden. Door de lage weerstand putten de sporters type I spiervezels uit en het voordeel hiervan is dat ze tijdens de zware set relatief meer type 2 spierweefsels aanspreken.

Voor spiergroei is een zware warming-up zet beter dan een lichtere warming-upset om je kracht en daarmee het totale trainingsvolume te verhogen. Mogelijk is er een voordeel als je één lichtere set (ongeveer 20-50% 1RM), gevolgd door de zwaardere warming-upset doet (ongeveer 50-85%1RM), maar de zwaardere warming-upset lijkt het belangrijkste onderdeel te zijn. Dus als je haast hebt, houd het dan bij 1-2 sets en geef prioriteit aan de zwaardere warming-ups, vooral als je al soepel beweegt.

Advies voor wedstrijdkrachtsporters

Mijn advies: doe 1-4 warming-up sets richting je werkset waarbij je laatste warming-up set je wel uitdaagt maar niet mega vermoeid. Zorg ervoor dat je werksets van kwaliteit zijn en je maximale kracht kunt leveren [6]. De rust tussen de warming-up en prestatie moet rond de 1-3 minuten liggen, maar moet zeker niet meer dan 15 minuten zijn.

Ben je sterker door een zware warming-up?

Voor sporten met een explosief karakter, zoals powerlifting en sprinten, lijkt het erop dat een korte, zeer intensieve warming-up waarbij (bijna) maximale kracht is gevraagd de prestatie kan verbeteren. Een voorbeeld is dat een warming-up van 80% beter werkt dan 40% bij de bench press [12]. Bij de squat lijkt het in onderzoek niet uit te maken of je met een lichtere of zwaardere warming-up start [13]. Een aangevoerde theorie is het PAP-effect. Post activation potential enhancement: oftewel door een zwaar gewicht te gebruiken zet je het lichaam aan en is het daarna makkelijker om gewicht te tillen. Wat precies hiervoor de verklaring is en hoe groot dit effect is, is nog onduidelijk [14].

Warming-up voor duursporten

Er kan hier gekozen worden voor een warming-up van kortere duur en met een lagere intensiteit dan bij andere sportdisciplines. Een voorbeeld hiervan is rustig joggen voor je met de training begint. Houd een tempo aan waarbij je niet buiten adem raakt en nog kunt praten, omdat je anders te veel energie verspilt met de warming-up. Door rustig in te lopen raken je spieren gewend aan de beweging en kun je na 10-15 minuten het tempo verhogen [5].

Kleinere kans op blessures door warming-up?

Voor zover we nu weten zijn wetenschappers er nog niet uit of opwarmen tot betere sportprestaties leidt. Mogelijk heeft het een positief effect op sporten waarbij de inspanning korter duurt dan 10 seconden [1][2][3][4]. Voor duurprestaties is het effect vooralsnog onbekend omdat veel resultaten elkaar tegenspreken. Kortom, ook hier geldt: doe wat voor jou fijn voelt.

Rekken in de warming-up verwerken?

Om deze vraag te beantwoorden, is het goed om een onderscheid te maken tussen recreatieve sporters en wedstrijdatleten.

Rekken voor een training kan namelijk de krachtprestaties verminderen [6][7][8]. Wedstrijdsporters adviseren wij om dit los van hun krachttraining te doen op een apart trainingsmoment of zelfs op een aparte dag. De krachtprestaties dalen namelijk tot 30 minuten na de rek.

Voor een recreatieve sporter is de maximaalkracht minder belangrijk. Dan is een reksessie vlak voor de training geen probleem. Je hoeft immers geen topprestatie te leveren.

Is rekken noodzakelijk voor een grotere range of motion?

Voor je mobiliteit maakt het weinig verschil of je tien minuten gaat rekken of de spieren opwarmt door een sessie te doen op een crosstrainer. De verbeterde mobiliteit van de spier op de korte termijn is meer het gevolg van de opgewarmde spier dan de toegenomen rek van de spier [6]. Je hoeft je dus niet te rekken voor een grotere range of motion als je dat niet fijn vindt.

Je kunt je range of motion ook vergroten door de specifieke krachtoefening zelf te doen. Kijk maar eens naar de squat. Die zorgt namelijk ook voor een rek van de adductoren als je dieper zakt. Dit is precies de spier die je anders geïsoleerd zou trainen met een rekoefening.

Stabilisatie en activatie van de corespieren

Een veelgehoord advies is dat sporters eerst hun corespieren moeten activeren voor betere core-activatie en bescherming van de ruggenwervel. Voor zover wij weten is hier geen gedegen wetenschappelijk bewijs voor. Kortom, doe dit alleen als dit voor jou fijn voelt.