Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

Veel sporters denken dat ze hun schema drastisch om moeten gooien elke 6 tot 8 weken. Maar vaak is het helemaal niet nodig om je fitnessschema al zo snel te veranderen. In dit artikel lees je wanneer je moet wisselen. Bekijk ook de video en luister de podcast voor extra tips.

Podcast over dit onderwerp

Wissel niet te vaak: je wordt niet sterker

Als je te vaak je fitnessschema verandert en wisselt van oefeningen is het lastiger om een oefening goed aan te leren. Dit is belangrijk omdat je met een goede uitvoering en een opbouwende trainingsbelasting (meer gewicht of meer herhalingen) je spieren beter prikkelt, waardoor je sneller spiermassa en spierkracht opbouwt.

Bijvoorbeeld: om écht goed te leren squatten ben je 6-24 maanden bezig met het beweegpatroon. Als je dit niet consistent doet, zul je er niet beter in worden. Precies net zo als met gitaar spelen.

Wanneer is het wel tijd om je fitnessschema te veranderen?

Hieronder vind je een figuur die het duidelijk uitlegt. Ga deze stappen aandachtig bij langs.

Het veranderen van fitnessschema of oefeningen doe je alleen als het niet bij je doel past, je tegen een bepaald plateau aanloopt of ziet dat een bepaalde spiergroep achterloopt of onderontwikkeld is en extra aandacht nodig heeft.

Wat wordt er bedoeld met meer of minder volume?

Dit klinkt misschien wat ingewikkeld, maar is vrij eenvoudig. Je kunt het volume variëren door of het aantal werksets te verhogen of te verlagen bij een oefening. Je squat bijvoorbeeld niet meer met 3 sets van 12 herhalingen, maar met 4 sets van 12 herhalingen. Of je verlaagt het aantal werksets. Dit kan bijvoorbeeld als je te intensief traint en hierdoor niet goed herstelt.

Wanneer kan het wel goed zijn om je fitnessschema te veranderen?

Stel, je merkt dat een bepaalde spiergroep achterligt en minder ontwikkeld is dan de rest van je lichaam. In dat geval kan het goed zijn om de oefening op een andere manier uit te voeren (bijvoorbeeld onderaan pauzeren) of een andere oefening te kiezen. Dit kan bijvoorbeeld voorkomen als je voor een bepaalde spiergroep minder aanleg hebt of in je huidige schema er te weinig aandacht aan wordt besteed. Je past vervolgens je schema hierop aan.

Zorg er dus voor dat je met een fitnessschema alle koppen van de spier traint. Lukt dit niet of is dit lastig? Dan kan het wel handig zijn om eens in de 3-4 maanden van schema te wisselen, zodat je het lichaam volledig symmetrisch ontwikkelt.

Hoe kun je variatie aanbrengen?

Je kan op een aantal manieren variatie aanbrengen in je schema, bijvoorbeeld door wijzigingen aan te brengen in:

• het gewicht
• het aantal herhalingen
• andere time under tension
• de hoek van de beweging: bijvoorbeeld een extended plank (ellebogen naar voren)
• de tijd waarin de spier onder spanning staat (time under tension)
• variatie van de fitnessoefeningen.

Samengevat: wanneer moet ik mijn fitnessschema veranderen?

•    Om spierkracht en spiermassa te ontwikkelen, is consistentie belangrijk. Ga bewust om met de variatie en selectie van oefeningen.
•    Wissel van gewicht, aantal herhalingen of oefening(en) als je merkt dat je tegen een bepaald plateau aanloopt.
•    Verander van trainingsvolume of schema als je merkt dat je tegen een bepaald plateau aanloopt.