Seleen
Ons lichaam kan mineralen en spoorelementen niet zelf aanmaken. We moeten deze met de voeding binnenkrijgen. Bij een behoefte van enkele microgrammen tot een tiental milligrammen spreken we van spoorelementen. Seleen of selenium is een voorbeeld van een spoorelement. Lees hier alle belangrijke informatie over deze voedingsstof.
Dit artikel bevat 15 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Geschreven door Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 28 november 2014
Laatste update: 20 januari 2022
Inhoudsopgave
Wat is seleen?
Sinds 1957 is bekend dat seleen in kleine hoeveelheden een essentiële voedingsstof is voor de mens [1]. Seleen komt in verschillende vormen voor. Namelijk als selenomethionine, selenocysteine, selentiet of selenaat. Selenomethionine en selenocysteine komt het meeste voor in onze voeding. Deze kan ons lichaam ook het beste opnemen [2,3].
Functie van seleen
Seleen heeft meerdere antioxiderende functies. Het maakt deel uit van het enzym glutathionreductase dat celmembranen beschermt tegen oxidatieve stress [4]. Als onderdeel van glutathionperoxidase kan het beschermen tegen zwarte metalen die het lichaam via verontreinigingen binnenkomen. Daarnaast lijkt seleen te beschermen tegen verschillende vormen van kanker [1,5,6]. Verder is seleen van belang voor een goede weerstand en de ontwikkeling van zaadcellen [7]. Seleen is ook belangrijk voor een goede werking van de schildklier. [5].
Bronnen van seleen
Seleen komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Het gehalte aan seleen in plantaardige producten zoals granen, aardappelen en groenten hangt af van de hoeveelheid seleen in de bodem [1,4,7]. In dierlijke producten zoals vlees en eieren is de hoeveelheid afhankelijk van het voer van de dieren. In vis en paranoten zitten de grootste hoeveelheden seleen [8,9].
Adequate inname
Voor seleen is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid opgesteld. Maar een adequate inname. Dit komt omdat er nog te weinig onderzoek beschikbaar is om een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vast te stellen.
| Categorie/leeftijd | Adequate inname (microgram) [10,11] |
| Kinderen | |
| 6-11 maanden | 15 |
| 1-2 jaar | 20 |
| 2-5 jaar | 25 |
| 6-9 jaar | 30 |
| Mannen | |
| 9-13 jaar | 40 |
| 14-17 jaar | 60 |
| 18 jaar en ouder | 70 |
| Vrouwen | |
| 9-13 jaar | 40 |
| 14-17 jaar | 50 |
| 18 jaar en ouder | 70 |
| Zwangere vrouwen | 60 |
| Bij borstvoeding | 60 |
Gevolgen tekort
Seleentekorten lijken te ontstaan bij een dagelijkse inname van 12 microgram seleen of minder. In Nederland komt een seleentekort normaal gesproken niet voor. Een uitzondering hierop zijn mensen die lange tijd parenterale voeding zonder seleen kregen. Dit is voeding via de bloedbaan. Een tekort aan seleen kan leiden tot een verstoring van de werking van de hartspier [1,3,4,7].
Gevolgen overschot
Een te grote inname aan seleen kan juist weer leiden tot oxidatieve stress [12]. Een overdosis aan seleen kan je herkennen aan dat je nagels en haren broos worden. Je kan zelfs haar, nagels en tanden verliezen [13,14]. Ook huidbeschadigingen of een stinkende adem kunnen een symptoom van seleenoverschot zijn [4]. Ten slotte kan een overschot aan seleen leiden tot aandoeningen van het zenuwstelsel. Het is vrijwel onmogelijk om met je voeding te veel selenium binnen te krijgen. Als je supplementen gebruikt kun je wel te veel binnenkrijgen. Omdat een te hoge inname van selenium negatieve gezondheidseffecten heeft is er een aanvaardbare bovengrens voor selenium. Deze is voor volwassenen 300 mcg per dag. Dit komt overeen met drie kilo rijst of tweeënhalve kilo vlees [7].
Moet ik seleen suppleren?
Bij een goed gevarieerde voeding komen geen tekorten aan seleen voor. Daarnaast kan een overdosis aan seleen vervelende gevolgen hebben. Het is daarom niet aanbevolen om seleen te suppleren.
