Hoe stel ik goede en realistische doelen?

De meeste mensen hebben een ideaal lichaamsbeeld in hun hoofd. Toch blijft het vaak bij een droom. Helaas zien wij dat veel mensen die actief hun doel gaan nastreven na een aantal weken of maanden de handdoek alweer in de ring gooien. Gelukkig kan dit ook anders. In dit artikel lees je hoe je een doel stelt waarbij je wel gemotiveerd blijft.

Waarom lukt het bijna niemand om gewoontes te veranderen?

Veel mensen beginnen met fitness of afvallen zonder een duidelijke richting en invulling. Oftewel ze denken er vaak niet goed over na hoeveel en welke stappen ze moeten zetten om een bepaald doel te bereiken. Daar komt ook nog eens bij dat veel mensen te hoge verwachtingen hebben. Het is bijvoorbeeld niet mogelijk om binnen 3 maanden een super gespierd lichaam te verkrijgen. Hier gaan vaak wel een aantal jaren van consistent hard werken overheen. En die jaren voelen als oneindig lang als je keihard trainen en op je voeding letten niet leuk vindt…

Nu denk je misschien “hoe weet ik wat bij mij wel of niet goed werkt?” Of “hoe kom ik erachter welke inspanning tot resultaat leidt?” In dat geval biedt het opstellen van doelen een handig instrument om je handelingen meetbaarder te maken. Zo weet je vervolgens beter wat wel en niet werkt. Dit helpt om gefocust te blijven en jezelf te blijven motiveren en verbeteren.

Drie soorten doelen

Wat zijn goede doelen om op te stellen? Met coaching wordt er onderscheid gemaakt in drie type doelen ^[1,2]. Deze doelen koppel ik aan een voorbeeldcasus, Danny. Danny wil graag afvallen om zijn sixpack zichtbaarder te krijgen. Ik start met de uitleg van een eerste soort doel: een uitkomstdoel.

Uitkomstdoel/resultaatdoel

Het eerste type doel is een uitkomstdoel, ook wel resultaatdoel genoemd. Een uitkomstdoel is een resultaat dat je wilt behalen. Zoals een sixpack, in het geval van Danny. Met het SMART-principe koppel je dit resultaat aan een meetbare en specifieke uitkomst. Bijvoorbeeld: “om een sixpack te bereiken, ga ik vanaf morgen in 10 weken 5 kilogram afvallen”*. Resultaatdoelen kunnen mensen veel energie geven. Maar deze zeggen niets over wat je moet doen om deze droom te bereiken. Procesdoelen en prestatiedoelen zijn soorten doelen die zich hier wél op richten.

*Lees hier hoe je op een gezonde manier kunt afvallen.

Voorbeeld uitkomstdoel Danny:

• “Ik wil vanaf morgen binnen 10 weken 4-6 kilogram afvallen.”

Ik raad het aan om je uitkomstdoel als een interval op te stellen in plaats van als één strikte waarde. Dit maakt je meer flexibel en geeft jezelf ruimte. Bijvoorbeeld ‘3 tot 5 kilogram’ in plaats van ‘4 kilogram’. Het interval moet uiteraard wel realistisch zijn.

Procesdoelen

Procesdoelen zijn de bouwstenen van uitkomstdoelen en hebben betrekking op hoe je je prestatiedoel (zie hieronder) wilt gaan halen. Oftewel welke handelingen moet je uitvoeren om af te vallen of spiermassa op te bouwen? Je kunt dan denken aan: hoe vaak wil je gaan sporten? En welke aanpassingen ga je aanbrengen in je voeding? Het voordeel van procesdoelen is dat je hier veel meer controle over hebt dan over die droom die ver in de toekomst ligt.

Voorbeeld procesdoel Danny:

• “Om 4-6 kilogram af te vallen ga ik dagelijks 300-500 kcal minder eten dan ik nodig heb.”

Gedragsregels

In het boek SLANKER worden deze procesdoelen actiegericht gemaakt via zogenaamde gedragsregels.

Voorbeelden van gedragsregels

• “Voortaan doe ik geen suiker meer in mijn koffie.”
• “Voortaan neem ik 1 keer per week een toetje i.p.v. elke dag.”
• Etc.

Het is handig om je voeding een tijdje bij te houden in een app of een eetdagboek. Zo weet je beter wat je eet en waar je je voedingspatroon kunt verbeteren.

Prestatiedoelen

Prestatiedoelen hebben betrekking op een zelfgekozen prestatie en zijn gekoppeld aan een zelfgerelateerde standaard ^[2]. Dit klinkt behoorlijk ingewikkeld, maar hieronder volgt een uitleg:

Sven Kramer stel zichzelf bijvoorbeeld als doel om de 10 km binnen 13 minuten te schaatsen. Het doel van Sven is aan zijn eigen prestatie gerelateerd en onafhankelijk van anderen geformuleerd. Prestatiedoelen hebben als voordeel dat je er veel meer controle over hebt dan wanneer je alleen als doel stelt om te winnen van anderen.

Voorbeeld prestatiedoel Danny

Prestatiedoelen worden vooral bij sportprestaties gebruikt. Toevallig doet Danny ook aan hardlopen. Danny heeft zichzelf als doel gesteld om over 3 maanden de 5 kilometer binnen de 30 minuten te kunnen hardlopen. Zijn huidige tijd is 34 minuten.

Korte- vs. langetermijndoelen

Ik raad je aan om deze doelen te vertalen naar korte- en langetermijndoelen. Vergelijk het met een groot project op school of werk. Door het doel op te delen in kleinere stukjes, subdoelen, maak je het behapbaar. Kies daarnaast eerst 2-3 gedragsregels waar je je op wilt richten en pak deze eerst aan. Dit verkleint de kans dat je te veel hooi op je vork neemt en als gevolg daarvan niet één doel haalt.

Voorbeeld Danny

• Uitkomstdoel: “over 10 weken wil ik 4-6 kilogram zijn afgevallen.”

Subdoelen

Deel het uitkomstdoel op in een aantal subdoelen, bijvoorbeeld 5 stuks. Stel voor die eerste periode een subdoel op, met gedragsregels en eventueel een prestatiedoel. In het geval van Danny staat in dit voorbeeld centraal: “wat doe je de komende 2 weken?”.

Voorbeeld eerste subdoel Danny:

• “Over 2 weken ben ik 0,5-1 kilogram afgevallen.”

Voorbeeld gedragsregels Danny:

• “De komende 2 weken neem ik geen suiker meer bij mijn koffie.”
• “De komende 2 weken neem ik op zaterdag als ik bier drink, 5 biertjes i.p.v. 10 biertjes.”

Voorbeeld prestatiedoel Danny:

• “Over 2 weken lukt het mij om de 5 km binnen 33.30 minuten te lopen.”

Vervolgens vraag je jezelf af: wat doe je de komende maand? In het geval van Danny kunnen zijn dit een realistisch uitkomstdoel, goede gedragsregels en een denkbaar prestatiedoel.

Voorbeeld uitkomstdoel Danny:

• “Over 4 weken ik ben 1,5-2,5 kilogram afgevallen.”

Voorbeeld gedragsregels Danny:

• “De komende maand neem ik geen suiker meer in mijn koffie.”
• “De komende maand neem ik op een feestje 3 biertjes in plaats van 10 biertjes.”

Voorbeeld prestatiedoel Danny:

• “Over 1 maand lukt het mij om de de 5 kilometer binnen 33 minuten te lopen.”

Ga zo door tot je doel is behaald.

Houd je resultaten in de gaten en beloon jezelf

Verder raad ik je aan om je om doelen en gedragsregels te ’tracken’, oftewel volgen. Dit kan eenvoudig door deze op te schrijven en dagelijks af te vinken of je het doel hebt behaald en je jezelf aan je gedragsregels hebt gehouden. Heb je het een week volgehouden? Beloon jezelf dan met iets leuks. Ga bijvoorbeeld naar de bioscoop. Het monitoren van je resultaten helpt om niet te verslappen. In dit artikel ga ik hier dieper op in.

Is het stellen van doelen altijd effectief?

Niet iedereen is een voorstander van het stellen van doelen. Kritiekpunt is dat sommige mensen hierdoor onzeker worden en last krijgen van faalangst. Hierbij moet wel een nuance geplaatst worden: het maakt namelijk wel uit of iemand zich met anderen of juist met zichzelf vergelijkt en of het doel als een streefdoel of als een zogenaamd vermijddoel wordt geformuleerd [1,2,3]. Bij het formuleren van streefdoelen richt je je aandacht vooral op dat je jezelf wilt verbeteren. En bij vermijddoelen richt je je aandacht vooral op dat je niet achteruit wilt gaan of niet wilt verliezen. Mensen die vermijddoelen stellen zijn bang voor afkeuring en om te falen. Het risico hierbij is dat je onzeker wordt en minder goed kan presteren.

Voorbeelden streefdoel en vermijddoel:

Streefdoel: “Ik wil mezelf verbeteren in de uitvoering van de squat.” Of ” vanavond schep ik 1 keer op in plaats van 2 keer”.

Vermijddoel: “Ik mag echt niet snacken tijdens de verjaardag anders heb ik gefaald.”

Het stellen van vermijddoelen hangt vaak samen met minder plezier en faalangst.  Hoewel het stellen van streefdoelen vaak bijdraagt bij tot meer zelfvertrouwen en een positiever gevoel ^[1,3]. Mijn advies is om je doelen te formuleren als streefdoelen.

Richt je vooral op streefgedrag

Ons advies is om het toewerken naar een bepaald streefgewicht meer los te laten. Er kleven hier namelijk veel nadelen aan.

Om bijvoorbeeld 10 kilogram af te vallen, zul je simpel gezegd voorgoed, dus je hele leven, moeten eten als je toekomstige ik die 10 kilogram lichter weegt. Dit is voor veel mensen niet goed vol te houden. Daarnaast werkt het bijna nooit om in één keer je hele leefstijl om te gooien. Vroeg of laat zul je terugvallen in je oude gewoontes.

Begin daarom met kleine stapjes! Je zult zien dat door die kleine aanpassingen je het veel beter kunt volhouden. Wat weer gunstig is voor je zelfvertrouwen en motivatie.

Hoeveel kilogram val ik dan af?

Hoeveel je afvalt is lastig te voorspellen, omdat je het nu anders gaat aanpakken. De kans is wel veel groter dat de kilo’s die je afvalt ook eraf zult houden.

Waar moet ik dan mee beginnen?

Ons advies is om een lijstje te maken van gewoontes die je graag wilt afleren en gedragingen die je graag wilt aanleren.

Bijvoorbeeld:

Afleren:

• niet meer snoepen overdag
• geen suiker in de koffie

Aanleren:

• overdag een half uur wandelen
• 250 gram groente eten per dag
• 2 stuks fruit per dag
• etc.

Stel vervolgens een gedragsdoel op voor een gedraging waarvan jij denkt dat die het makkelijkst te veranderen is. Richt je op 1 tot 3 gedragingen per keer die je wilt veranderen.

Stel een gedragsdoel op via een als-dan-plan

Een als-dan-plan is een wetenschappelijk onderbouwde methode om een gedragsdoel mee te formuleren. Bij een als-dan-plan koppel je een bepaalde gedraging aan een specifieke situatie. Dit vergroot de kans dat je het gedrag ook daadwerkelijk gaat uitvoeren.

Voorbeelden van een als-dan-plan

• Als ik thuiskom van mijn werk, dan ga ik een half uur in het park bij mijn huis wandelen.
• Voortaan neem ik een appel als ontbijt.

Hoelang duurt het voordat iets een nieuwe gewoonte is?

Een gewoonte veranderen duurt niet 21 dagen, zoals geregeld wordt geclaimd. Onderzoek laat zien dat 95% van de mensen er tussen de 18 en 254 dagen over doet om een nieuwe gewoonte aan te leren. Hoe lang het duurt voordat iets een gewoonte wordt kan dus erg verschillen en is afhankelijk van hoe hardnekkig een gewoonte is. Over het algemeen zul je merken dat na 2-3 maanden een nieuwe gedraging steeds meer een gewoonte wordt. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit interessante artikel over gewoonteverandering.

Volg je resultaten

De laatste tip die we je mee willen geven is om je resultaten te volgen. Oftewel je gedragsdoelen op te schrijven en dagelijks te monitoren hoe het is afgegaan. Dit werkt motiverend en geeft je meer zicht op of je de juiste koers vaart. Hoe je dit precies doet lees je in dit artikel over het bijhouden van je succes.

In het volgende deel gaan we in op het onderwerp hoe je je kunt voorbereiden op moeilijke momenten.

Balans tussen proces, uitkomst en prestatiedoelen

Daarnaast is het belangrijk om een balans te houden tussen proces-, uitkomst- en prestatiedoelen. Veel mensen die gaan fitnessen of afvallen zijn namelijk te veel gericht op uitkomstdoelen. Terwijl spiermassa opbouwen een langetermijnproject is. Richt je aandacht ook via procesdoelen op de vaardigheden die je kunt ontwikkelen.