Onderzoek: ‘Warm-up set tot falen leidt tot meer spierkracht’

Recent verscheen een onderzoek waaruit blijkt dat een lichte set tot falen leidt tot 18% meer spierkracht, 9% meer spiermassa en 17% meer spieruithoudingsvermogen. Opvallend, want als krachtsporter ben ik gewend om zo zwaar mogelijk te trainen. Trainen op een lage intensiteit (minder dan 40% van de maximaalkracht) is een nieuwe veelbelovende methode. Lees hier meer over dit interessante onderzoeksresultaat.

Het onderzoek

De onderzoekers verzamelden 27 sporters die gedurende 8 weken hun bovenbeen moesten trainen met de leg extension. De groep sporters werd in opgedeeld in 3 groepen:

• Een groep die geen krachttraining deed;
• Een groep die eerst een lichte set van uitvoerde op 20% van hun max tot falen en vervolgens 3 sets van 8-12 herhalingen op 75% van hun max;
• Een groep die 3 sets deed op 75% van hun max.

De deelnemers moesten dit twee per week trainen onder begeleiding. Elke 15 dagen werd de weerstand individueel aangepast. Voor en na de trainingsperiode zijn de maximale kracht, de dwarsdoorsnede van de spier en het spieruithoudingsvermogen gemeten. Daarnaast is ook de spieractivatie gemeten met behulp van een EMG-onderzoek.

Na 8 weken bleek dat de groep die eerst een lichte set uitvoerde, sterker was dan de groep die alleen krachttraining deed. De groep die voorafgaand aan de standaardtraining eerst 1 set tot falen had uitgevoerd, had na de 8 weken training duidelijk meer spierkracht, spiermassa en spierconditie.

De theorie

De verklaring die de onderzoekers geven is dat tijdens krachttraining met een lage weerstand voornamelijk de type I spiervezels aangesproken worden. Door de lage weerstand putten de sporters type I spiervezels uit en het voordeel hiervan is dat ze tijdens de zware set relatief meer type 2 spierweefsels aanspreken. Echter is dit een theorie en is er nog te weinig over dit onderwerp bekend om dit met zekerheid te zeggen. De extra geleverde arbeid (overload – groter trainingsvolume) kan ook een bijdrage hebben geleverd aan het trainingsresultaat. Daarnaast was de relatieve belasting tijdens de standaard krachttraining bij de groep die al een extra oefening had uitgevoerd waarschijnlijk meer dan de beoogde 75% van de maximaalkracht ^[2]. Er was namelijk al een uitputtende oefening uitgevoerd waardoor de inspanning mogelijk als zwaarder ervaren wordt omdat de energievoorraad van de sporters meer uitgeput is.

Mijn visie

Normaal gesproken adviseer ik sporters om altijd eerst een warming-up te doen zodat de spieren gewend raken aan de beweging voordat ze starten met het serieuze werk. Vooralsnog werkte ik nooit met een een uitputtende oefening tot falen voor een traditionele krachttraining. Dit doe ik zelf niet omdat ik dan minder zwaar kan trainen en de spier een minder zware prikkel kan geven. Aan de ene kant gaat het tegen mijn gevoel en ervaring in, maar aan de andere kant is het ook wel een interessante methode omdat je de spier op een heel andere manier belast.

Kortom, dit zeker een interessant onderzoeksresultaat. We weten al langer dat de afwisseling van verschillende soorten belasting goed is voor de spiergroei of spierkracht. Door regelmatig supersetjes of piramidesets te doen, geef je de spier een nieuwe prikkel om te groeien. Echter is het gebruik van een lichte set tot ‘failure’ voor velen nieuw. Er moet wel de kanttekening gemaakt worden dat het besproken onderzoek alleen ingaat op de bovenbeenspier (quadriceps) en relatief weinig proefpersonen bevat. Het wil dus niet zeggen dat dit direct dé beste trainingsmethode is voor alle sporters en spiergroepen.

Ik ben benieuwd… Probeer het voor jezelf eens uit en laat het hieronder in een reactie weten wat jouw ervaring is met deze trainingsmethode!