Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
losse-gewichten
FIT.nl / Krachttraining / Onderzoek: ‘Warm-up set tot falen leidt tot meer spierkracht’

Krachttraining

Onderzoek: ‘Warm-up set tot falen leidt tot meer spierkracht’

Krachttraining

Recent verscheen een onderzoek waaruit blijkt dat een lichte set tot falen een traditionele zware krachttraining leidt tot meer spierkracht en spiermassa.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 3 augustus 2015
Laatste update: 26 augustus 2022
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Recent verscheen een onderzoek waaruit blijkt dat een lichte set tot falen leidt tot 18% meer spierkracht, 9% meer spiermassa en 17% meer spieruithoudingsvermogen. Opvallend, want als krachtsporter ben ik gewend om zo zwaar mogelijk te trainen. Trainen op een lage intensiteit (minder dan 40% van de maximaalkracht) is een nieuwe veelbelovende methode. Lees hier meer over dit interessante onderzoeksresultaat.

Het onderzoek

De onderzoekers verzamelden 27 sporters die gedurende 8 weken hun bovenbeen moesten trainen met de leg extension. De groep sporters werd in opgedeeld in 3 groepen:

  • Een groep die geen krachttraining deed;
  • Een groep die eerst een lichte set van uitvoerde op 20% van hun max tot falen en vervolgens 3 sets van 8-12 herhalingen op 75% van hun max;
  • Een groep die 3 sets deed op 75% van hun max.

De deelnemers moesten dit twee per week trainen onder begeleiding. Elke 15 dagen werd de weerstand individueel aangepast. Voor en na de trainingsperiode zijn de maximale kracht, de dwarsdoorsnede van de spier en het spieruithoudingsvermogen gemeten. Daarnaast is ook de spieractivatie gemeten met behulp van een EMG-onderzoek.

Na 8 weken bleek dat de groep die eerst een lichte set uitvoerde, sterker was dan de groep die alleen krachttraining deed. De groep die voorafgaand aan de standaardtraining eerst 1 set tot falen had uitgevoerd, had na de 8 weken training duidelijk meer spierkracht, spiermassa en spierconditie.

De theorie

De verklaring die de onderzoekers geven is dat tijdens krachttraining met een lage weerstand voornamelijk de type I spiervezels aangesproken worden. Door de lage weerstand putten de sporters type I spiervezels uit en het voordeel hiervan is dat ze tijdens de zware set relatief meer type 2 spierweefsels aanspreken. Echter is dit een theorie en is er nog te weinig over dit onderwerp bekend om dit met zekerheid te zeggen. De extra geleverde arbeid (overload – groter trainingsvolume) kan ook een bijdrage hebben geleverd aan het trainingsresultaat. Daarnaast was de relatieve belasting tijdens de standaard krachttraining bij de groep die al een extra oefening had uitgevoerd waarschijnlijk meer dan de beoogde 75% van de maximaalkracht [2]. Er was namelijk al een uitputtende oefening uitgevoerd waardoor de inspanning mogelijk als zwaarder ervaren wordt omdat de energievoorraad van de sporters meer uitgeput is.

Mijn visie

Normaal gesproken adviseer ik sporters om altijd eerst een warming-up te doen zodat de spieren gewend raken aan de beweging voordat ze starten met het serieuze werk. Vooralsnog werkte ik nooit met een een uitputtende oefening tot falen voor een traditionele krachttraining. Dit doe ik zelf niet omdat ik dan minder zwaar kan trainen en de spier een minder zware prikkel kan geven. Aan de ene kant gaat het tegen mijn gevoel en ervaring in, maar aan de andere kant is het ook wel een interessante methode omdat je de spier op een heel andere manier belast.

Kortom, dit zeker een interessant onderzoeksresultaat. We weten al langer dat de afwisseling van verschillende soorten belasting goed is voor de spiergroei of spierkracht. Door regelmatig supersetjes of piramidesets te doen, geef je de spier een nieuwe prikkel om te groeien. Echter is het gebruik van een lichte set tot ‘failure’ voor velen nieuw. Er moet wel de kanttekening gemaakt worden dat het besproken onderzoek alleen ingaat op de bovenbeenspier (quadriceps) en relatief weinig proefpersonen bevat. Het wil dus niet zeggen dat dit direct dé beste trainingsmethode is voor alle sporters en spiergroepen.

Ik ben benieuwd… Probeer het voor jezelf eens uit en laat het hieronder in een reactie weten wat jouw ervaring is met deze trainingsmethode!

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Verbeter je squats met resistance bands

    Verbeter je squats met resistance bands

    Door Jeroen van der Mark
  • Feit of fabel: 3 lichaamstypen (ecto-, meso- en endomorf)

    Feit of fabel: 3 lichaamstypen (ecto-, meso- en endomorf)

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe maak ik mijn eigen fitnessschema?

    Hoe maak ik mijn eigen fitnessschema?

    Door Erik Huizenga
  • Onze favoriete oefeningen voor sterke rugspieren

    Onze favoriete oefeningen voor sterke rugspieren

    Door Nick Fennema

Referenties

[1]

Aguiar, A. F., Buzzachera, C. F., Pereira, R. M., Sanches, V. C., Januario, R. B., da Silva, R. A., . . . de Oliveira Gil, A. W. (2015). A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young men. European Journal of Applied Physiology, 115(7), 1589-1599.

[2]

P. Schermers (2015). Groter effect van standaard krachttraining door toevoeging uitputtende oefening. Topsportopics, 3 juli 2015. URL: http://www.topsporttopics.nl/kennisbank/groter-effect-van-standaard-krachttraining-door-toevoeging-uitputtende-oefening?fromOverview=1

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Avatar fotoWesley van Diejen zegt

    3 augustus 2015 om 19:20

    lijkt me erg spannend om dit te proberen (oftewel volgende week eens doen). Vraag me wel meteen af of dit ook zal werken aan het einde van de oefening.
    Nu doe ik bijvoorbeeld met bankdrukken:

    12xstang
    12×50
    8×70
    6×75
    6×75
    3x8x40 (superset breed, midden, smal)
    Bij de laatste 2 sets zit ik dan echt wel aan de max…
    Maar zal het extra opbouwen als ik hierna tot failure druk met enkel de stang….. interresant!

    Beantwoorden
  2. Gustaw Kurkowski zegt

    5 augustus 2015 om 19:43

    Dit onderzoekt zegt niets zonder een vierde onderzoeksgroep. Deze zou een gelijk trainingsvolume moeten hebben als de 2de groep, regulier moeten beginnen en de training met een gelijke lichte set tot falen af moeten maken. Dat geeft namelijk ook beter resultaan en zonder deze twee te vergelijken zijn ze nu appels met peren aan het vergelijken.

    Ja het werkt beter. Echter niet persee het best.
    De spier voorvermoeien heeft zijn toepassingsgebieden. Daar gaat dit onderzoek echter niet over en naar mijn idee slaat het de plank mis wat betreft praktijktoepassing. Per saldo brengt het helaas geen nieuwe inzichten.

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      5 augustus 2015 om 21:50

      Goed punt Gustaw. Dat zou nog interessanter zijn 🙂 Dan kun je beide methoden vergelijken.

      Ben het trouwens niet met je eens dat dit onderzoek geen nieuwe inzichten oplevert.

      Beantwoorden
      • Gustaw Kurkowski zegt

        7 augustus 2015 om 13:59

        Licht toe 🙂

        Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact