Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt krachttraining om af te vallen?

          Waarom wij geen voorstander zijn van een cheat meal

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Stilzitten of een rondje lopen tussen je sets?

          Is trainen met elastieken net zo effectief als met gewichten?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Wanneer moet je deloaden als krachtsporter?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
losse-gewichten
FIT.nl Krachttraining Onderzoek: ‘Warm-up set tot...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach
03 aug. 2015 geplaatst
26 aug. 2022 geüpdatet

Krachttraining

Onderzoek: ‘Warm-up set tot falen leidt tot meer spierkracht’

Krachttraining

Recent verscheen een onderzoek waaruit blijkt dat een lichte set tot falen een traditionele zware krachttraining leidt tot meer spierkracht en spiermassa.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach

Inhoudsopgave

  • Het onderzoek
  • De theorie
  • Mijn visie
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Recent verscheen een onderzoek waaruit blijkt dat een lichte set tot falen leidt tot 18% meer spierkracht, 9% meer spiermassa en 17% meer spieruithoudingsvermogen. Opvallend, want als krachtsporter ben ik gewend om zo zwaar mogelijk te trainen. Trainen op een lage intensiteit (minder dan 40% van de maximaalkracht) is een nieuwe veelbelovende methode. Lees hier meer over dit interessante onderzoeksresultaat.

Inhoudsopgave

  • Het onderzoek
  • De theorie
  • Mijn visie

Het onderzoek

De onderzoekers verzamelden 27 sporters die gedurende 8 weken hun bovenbeen moesten trainen met de leg extension. De groep sporters werd in opgedeeld in 3 groepen:

  • Een groep die geen krachttraining deed;
  • Een groep die eerst een lichte set van uitvoerde op 20% van hun max tot falen en vervolgens 3 sets van 8-12 herhalingen op 75% van hun max;
  • Een groep die 3 sets deed op 75% van hun max.

De deelnemers moesten dit twee per week trainen onder begeleiding. Elke 15 dagen werd de weerstand individueel aangepast. Voor en na de trainingsperiode zijn de maximale kracht, de dwarsdoorsnede van de spier en het spieruithoudingsvermogen gemeten. Daarnaast is ook de spieractivatie gemeten met behulp van een EMG-onderzoek.

Na 8 weken bleek dat de groep die eerst een lichte set uitvoerde, sterker was dan de groep die alleen krachttraining deed. De groep die voorafgaand aan de standaardtraining eerst 1 set tot falen had uitgevoerd, had na de 8 weken training duidelijk meer spierkracht, spiermassa en spierconditie.

De theorie

De verklaring die de onderzoekers geven is dat tijdens krachttraining met een lage weerstand voornamelijk de type I spiervezels aangesproken worden. Door de lage weerstand putten de sporters type I spiervezels uit en het voordeel hiervan is dat ze tijdens de zware set relatief meer type 2 spierweefsels aanspreken. Echter is dit een theorie en is er nog te weinig over dit onderwerp bekend om dit met zekerheid te zeggen. De extra geleverde arbeid (overload – groter trainingsvolume) kan ook een bijdrage hebben geleverd aan het trainingsresultaat. Daarnaast was de relatieve belasting tijdens de standaard krachttraining bij de groep die al een extra oefening had uitgevoerd waarschijnlijk meer dan de beoogde 75% van de maximaalkracht [2]. Er was namelijk al een uitputtende oefening uitgevoerd waardoor de inspanning mogelijk als zwaarder ervaren wordt omdat de energievoorraad van de sporters meer uitgeput is.

Mijn visie

Normaal gesproken adviseer ik sporters om altijd eerst een warming-up te doen zodat de spieren gewend raken aan de beweging voordat ze starten met het serieuze werk. Vooralsnog werkte ik nooit met een een uitputtende oefening tot falen voor een traditionele krachttraining. Dit doe ik zelf niet omdat ik dan minder zwaar kan trainen en de spier een minder zware prikkel kan geven. Aan de ene kant gaat het tegen mijn gevoel en ervaring in, maar aan de andere kant is het ook wel een interessante methode omdat je de spier op een heel andere manier belast.

Kortom, dit zeker een interessant onderzoeksresultaat. We weten al langer dat de afwisseling van verschillende soorten belasting goed is voor de spiergroei of spierkracht. Door regelmatig supersetjes of piramidesets te doen, geef je de spier een nieuwe prikkel om te groeien. Echter is het gebruik van een lichte set tot ‘failure’ voor velen nieuw. Er moet wel de kanttekening gemaakt worden dat het besproken onderzoek alleen ingaat op de bovenbeenspier (quadriceps) en relatief weinig proefpersonen bevat. Het wil dus niet zeggen dat dit direct dé beste trainingsmethode is voor alle sporters en spiergroepen.

Ik ben benieuwd… Probeer het voor jezelf eens uit en laat het hieronder in een reactie weten wat jouw ervaring is met deze trainingsmethode!

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en coach
Jeroen van der Mark is coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Aguiar, A. F., Buzzachera, C. F., Pereira, R. M., Sanches, V. C., Januario, R. B., da Silva, R. A., . . . de Oliveira Gil, A. W. (2015). A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young men. European Journal of Applied Physiology, 115(7), 1589-1599.

[2]

P. Schermers (2015). Groter effect van standaard krachttraining door toevoeging uitputtende oefening. Topsportopics, 3 juli 2015. URL: http://www.topsporttopics.nl/kennisbank/groter-effect-van-standaard-krachttraining-door-toevoeging-uitputtende-oefening?fromOverview=1

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Rusttijd tussen je setjes: kort of lang?

    Rusttijd tussen je setjes: kort of lang?

    Door Nick Fennema
  • Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

    Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe vaak moet ik trainen voor meer spierkracht en spiermassa?

    Hoe vaak moet ik trainen voor meer spierkracht en spiermassa?

    Door Jeroen van der Mark

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Avatar fotoWesley van Diejen zegt

    3 augustus 2015 om 19:20

    lijkt me erg spannend om dit te proberen (oftewel volgende week eens doen). Vraag me wel meteen af of dit ook zal werken aan het einde van de oefening.
    Nu doe ik bijvoorbeeld met bankdrukken:

    12xstang
    12×50
    8×70
    6×75
    6×75
    3x8x40 (superset breed, midden, smal)
    Bij de laatste 2 sets zit ik dan echt wel aan de max…
    Maar zal het extra opbouwen als ik hierna tot failure druk met enkel de stang….. interresant!

    Beantwoorden
  2. Gustaw Kurkowski zegt

    5 augustus 2015 om 19:43

    Dit onderzoekt zegt niets zonder een vierde onderzoeksgroep. Deze zou een gelijk trainingsvolume moeten hebben als de 2de groep, regulier moeten beginnen en de training met een gelijke lichte set tot falen af moeten maken. Dat geeft namelijk ook beter resultaan en zonder deze twee te vergelijken zijn ze nu appels met peren aan het vergelijken.

    Ja het werkt beter. Echter niet persee het best.
    De spier voorvermoeien heeft zijn toepassingsgebieden. Daar gaat dit onderzoek echter niet over en naar mijn idee slaat het de plank mis wat betreft praktijktoepassing. Per saldo brengt het helaas geen nieuwe inzichten.

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      5 augustus 2015 om 21:50

      Goed punt Gustaw. Dat zou nog interessanter zijn 🙂 Dan kun je beide methoden vergelijken.

      Ben het trouwens niet met je eens dat dit onderzoek geen nieuwe inzichten oplevert.

      Beantwoorden
      • Gustaw Kurkowski zegt

        7 augustus 2015 om 13:59

        Licht toe 🙂

        Beantwoorden

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact