FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis trainen: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Hoelang duurt het aanleren van een gewoonte?

          Wat kun je het beste eten als je ziek bent?

          Kurkuma: ultiem gezond?

          Het ketodieet: de sleutel tot vetverlies?

          Zo gezond is quinoa! + onze top 5 recepten

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

          Verbetert het supplement beta-alanine je sportprestaties?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
natural gespierd
FIT.nl / Krachttraining / Hoe gespierd kun je worden zonder verboden middelen?

Krachttraining

Hoe gespierd kun je worden zonder verboden middelen?

Krachttraining

Hoe kun je berekenen hoe gespierd je 'natural' kan worden, dus zonder gebruik van verboden middelen? Lees het hier!
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 29 april 2020
Laatste update: 8 mei 2020
Leestijd: 7 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Soms spot je iemand in de gym of op Instagram waarvan je denkt: “is die nou wel of niet helemaal ‘natural’?”. Natural is een uitdrukking die staat voor het trainen en gainen zónder doping. Maar hoe kun je nu zien of iemand aan de middeltjes zit of niet? Om in te schatten of iemand natural is, zijn er een aantal methodes. Hieronder lees je welke dat zijn.

Inhoudsopgave

  • Wat is natural precies?
  • Er is natural veel mogelijk
  • Vier rekenmethodes om het maximale spierpotentieel te bepalen
  • 1. Formule Casey Butt
  • 2. Formule BuiltLean.com
  • 3. Formule LeanGains.com
  • 4. Fat Free Mass Index
  • Terug naar de theorie: onbeperkte mogelijkheden?
  • Oké, en nu?

Wat is natural precies?

De eerste vraag is natuurlijk: wat is natural precies? Een natural atleet of bodybuilder is iemand die geen verboden middelen gebruikt die op de dopinglijst staan. De definitie van doping is volgens de dopingautoriteit als volgt:

“Stoffen en methoden die verboden zijn door het Wereld Anti-Doping Agentschap (WADA).”

Het gaat dus niet alleen maar om stoffen, maar ook om bepaalde methoden die verboden zijn. [1] 

Verboden middelen zijn bijvoorbeeld:

  • anabole steroïden
  • drugs

Sinds 2003 bestaat er wereldwijd maar één dopinglijst: de WADA-dopinglijst. De Dopingautoriteit maakt een letterlijke vertaling van de dopinglijst, stelt bovendien een uitgebreide lijst op van verboden stoffen én een lijst van veel gebruikte toegestane geneesmiddelen. Alledrie de lijsten zijn op de website van de Dopingautoriteit te vinden. De lijsten worden ieder jaar aan topsporters, sportartsen, sportbonden en anderen bekendgemaakt.

Er is natural veel mogelijk

Er wordt al snel van sporters gezegd dat ze een ‘unnatural look’ hebben of dat ze vast gebruikt hebben. Maar er is natuurlijk veel meer mogelijk dan je denkt. Tot de jaren 50, 60 van de vorige eeuw was er geen doping in de bodybuilding te vinden. En toen zag je al erg gespierde bodybuilders. Hieronder vind je een aantal prachtige voorbeelden, verzameld door onderzoeker en krachtsportcoach Eric Helms:

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Eric Helms PhD, 3DMJ R&D Chief (@helms3dmj) op 17 Sep 2018 om 1:30 (PDT)

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Eric Helms PhD, 3DMJ R&D Chief (@helms3dmj) op 22 Aug 2018 om 10:09 (PDT)

Vier rekenmethodes om het maximale spierpotentieel te bepalen

Je kunt echter wel uitrekenen hóe gespierd iemand kan worden op een natural manier. Hieronder vind je vier formules om het maximale spierpotentieel te bepalen. Deze formules gaan uit van de lean body mass (LBM, oftewel vetvrije massa). Dit is het lichaamsgewicht minus de hoeveelheid vet. Dat is dus je spierpotentieel. De maximale lean body mass is daarmee een inschatting van de maximaal haalbare vetvrije massa. De eerste formule is de meest uitgebreide en geaccepteerde formule.

1. Formule Casey Butt

De formule van Casey Butt gaat uit van een aantal factoren. In deze formule worden de hoeveelheid en de dikte van de botten meegeteld. Het idee hierachter is dat iemand met grotere botten meer spieren kan opbouwen.

De formule:

  • H = Height in inches (lengte)
  • A = Ankle circumference at the smallest point (smalste omtrek van de enkel)
  • W = Wrist circumference measured on the hand side of the styloid process. The styloid process is the bony lump on the outside of your wrist (polsomtrek)
  • %bf = The body fat percentage at which you want to predict your maximum lean body mass (vetpercentage)

Natuurlijk kun je dit zelf berekenen, maar ik raad je aan om een online calculator te gebruiken. Scheelt een hoop werk! De calculator vind je hier.

2. Formule BuiltLean.com

Een andere formule is die van builtlean.com, en die is iets makkelijker. Deze is als volgt:

(je lengte in inches -70) x 5 + 160 = Maximale LBM

3. Formule LeanGains.com

Deze formule is opgesteld door de oprichter van Leangains.com, die meerdere atleten coacht. Met zijn jarenlange ervaring kwam hij tot de volgende simpele formule:

(je lengte in centimeters – 100) = Maximale lichaamsgewicht in kilogram wanneer je afgetraind bent

Deze formule gaat uit van een vetpercentage van ongeveer 5 procent. Dit is ongeveer het vetpercentage waar veel atleten mee op het podium staan. Dit is heel laag, dus wees niet teleurgesteld wanneer jij hier totaal niet bij in de buurt komt…

4. Fat Free Mass Index

De laatste methode die ik hier bespreek is de fat free mass index. Uit deze berekening rolt een waarde uit die inzicht geeft in de relatieve vetvrije massa van je lichaam. Het idee is dat als deze waarde ver boven de 25 ligt het wel heel onnatuurlijk begint te lijken. Pro bodybuilders gaan al snel richting de 30, terwijl een natural atleet uit de jaren 50-60 maximaal de 25 aantikt.

Dit getal is gebaseerd op onderzoek onder bodybuilders. Hierbij werd de vetvrije massa vergeleken van de periode waarin er nog geen anabole steroïden beschikbaar waren (voor de jaren 60) en de periode waarin dit wel verkocht werd. Hieruit komt naar voren dat er een groot verschil bestaat in vetvrije massa tussen beide groepen. Maar wat kun je hiermee?

Dit geeft zeker een indicatie van wat natural mogelijk is, echter zijn we sinds de jaren 50-60 ook flink vooruitgegaan in kennis over training en voeding. Waarschijnlijk is er tegenwoordig natural veel meer uit te halen.

Terug naar de theorie: onbeperkte mogelijkheden?

Elke sporter heeft een ander natuurlijk potentieel om spieren op te bouwen. Als bodybuilder probeer je dit natuurlijke potentieel zo goed mogelijk te benutten. Factoren die hierop van invloed zijn, zijn onder andere de lichaamsbouw, mentaliteit, het voedingspatroon, de beschikbare kennis en de omgeving (trainingsfaciliteiten). Al deze factoren zijn van invloed op de mate waarin iemand spiermassa kan opbouwen. En natuurlijk zijn er ook in dit geval uitzonderingen op de regel. Sommige mannen en vrouwen groeien enorm snel omdat ze nou eenmaal meer aanleg hebben om spieren op te bouwen. Om dit te verduidelijken, grijp ik even terug naar een stukje statistiek.

Met de onderstaande normaalverdeling laat ik zien dat je maar een kleine kans hebt dat je echt geluk hebt gehad bij je geboorte. You’ve won the genetic jackpot!

Even wat wiskunde; misschien herken je het nog van de middelbare school of je opleiding. De normaalverdeling geeft in feite aan hoe een bepaald kenmerk of fenomeen is verdeeld onder de bevolking. Onder deze curve vind je 100% van de bevolking. In die normaalverdeling komen deze zaken naar voren:

  • Zoals je ziet in de onderstaande afbeelding bestaat er een gemiddeld spierpotentieel: dit is het middelpunt van die normaalverdeling.
  • De grootste groep van de mensen (68%) valt binnen de grenzen tussen 1 standaardafwijking méér dan dat middelpunt, en 1 standaardafwijking mínder dat het middelpunt.
  • In de volgende, kleinere, groep zitten mensen met uitzonderlijk veel of weinig spierpotentieel. Dit is de groep die 2 standaardafwijkingen afwijkt van het gemiddelde. Deze groep beslaat 27% van alle mensen. Omdat deze mensen aan de linker- en rechterkant van die eerdere 68% verdeeld zijn, is elk van die groepen de helft van die 27%. Oftewel: 13,5% van de mensen heeft een iets groter spierpotentieel dan gemiddeld. En 13,5% van de mensen heeft pech met een vrij laag spierpotentieel.
  • Een nog kleinere groep van 2,5% heeft een afwijking die 2 keer of meer de standaardafwijking is.
  • De kleinste groep van 0.15% van de populatie heeft een afwijking die 3 keer of meer de standaardafwijking is.

Ik leg de standaardafwijking nog iets beter uit met het volgende voorbeeld:

Stel, we doen een streekproef in Nederland onder 10.000 gezonde mensen. En we zouden hierbij theoretisch kunnen berekenen wat het spierpotentieel is. We nemen voor dit voorbeeld even een aantal dingen aan:

  • het gemiddelde spierpotentieel dat je kunt opbouwen is 10 kg
  • het minimale spierpotentieel is hier 5 kg en het maximale potentieel is 15 kg.
  • stel dat de standaardafwijking 1.5 kg is.

Deze waardes zeggen dat 68% van de mensen tussen de 8.5 en 11.5 kg spiermassa kan opbouwen. Neem je 2 keer de standaardafwijking, dan betekent dit dat 95% van de mensen een spierpotentieel heeft van tussen de 7 en 13 kg. Kortom, er zit variatie in het spierpotentieel van de mensen in de steekproef. Echter is de standaardafwijking niet heel groot, waardoor je in ons voorbeeld nooit meer dan een paar kilo verschil in spierpotentieel ziet tussen mensen. Alleen de mensen aan het verre uiteinde aan de rechterkant van de curve hebben een dusdanig groot spierpotentieel dat ze op natural wijze heel gespierd kunnen worden. De rest van de bevolking kan trainen tot hun vetmassa een ons weegt, maar zal gewoonweg niet in de buurt kunnen komen van de genetisch beter bedeelden op dit gebied.

normaal-verdeling2

Oké, en nu?

Interessant, maar heb je hier ook echt wat aan? Ja en nee. Aan de ene kant zijn deze berekeningen mooie manieren om een indicatie te geven van wat op natural wijze mogelijk is. Maar het blijft altijd maar gissen. Sommige mensen hebben echt een abnormale aanleg om gespierd te worden. Maar reken er maar op dat 99% van de topbodybuilders geen natural atleten zijn…

En wat dan nog? Laat iedereen zijn eigen ding doen en focus je vooral op je eigen trainingsprogressie. Kijk niet te veel naar anderen en houd het vooral gezond!

Wil jij gespierder worden maar heb je hier moeite mee?

Heb je het idee dat je maar kleine beetjes progressie maakt? Zoek een goede personal trainer die je verder helpt. En kijk eens kritisch naar je eigen training. Misschien reageren jouw spieren wel veel beter op meer of minder sets. Of juist meer herhalingen per spiergroep. Speel hiermee en combineer dit met een gezond, eiwitrijk dieet en voldoende rust. Een gespierd en fit lichaam bouwen duurt jaren en vereist veel discipline en consistentie!

Ik ben benieuwd! Laat hieronder weten wat jij van deze formules vindt. Wat is volgens jou ‘natuurlijk’ haalbaar?

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Feit of fabel: 3 lichaamstypen (ecto-, meso- en endomorf)

    Feit of fabel: 3 lichaamstypen (ecto-, meso- en endomorf)

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe belangrijk is de volledige range of motion?

    Hoe belangrijk is de volledige range of motion?

    Door Jeroen van der Mark
  • High bar squat vs. low bar squat

    High bar squat vs. low bar squat

    Door Jeroen van der Mark
  • De vier beste hamstring oefeningen

    De vier beste hamstring oefeningen

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

http://www.dopingautoriteit.nl/wat_is_doping/definitie_doping

[2]

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/

[3]

http://www.leangains.com/2009/06/whats-my-genetic-muscular-potential.html

[4]

Kouri, E. M., Pope Jr, H. G., Katz, D. L., & Oliva, P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223-228.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact