Soms spot je iemand in de gym of op Instagram waarvan je denkt: “is die nou wel of niet helemaal ‘natural’?”. Natural is een uitdrukking die staat voor het trainen en gainen zónder doping. Maar hoe kun je nu zien of iemand aan de middeltjes zit of niet? Om in te schatten of iemand natural is, zijn er een aantal methodes. Hieronder lees je welke dat zijn.
Inhoudsopgave
Wat is natural precies?
De eerste vraag is natuurlijk: wat is natural precies? Een natural atleet of bodybuilder is iemand die geen verboden middelen gebruikt die op de dopinglijst staan. De definitie van doping is volgens de dopingautoriteit als volgt:
“Stoffen en methoden die verboden zijn door het Wereld Anti-Doping Agentschap (WADA).”
Het gaat dus niet alleen maar om stoffen, maar ook om bepaalde methoden die verboden zijn. [1]
Verboden middelen zijn bijvoorbeeld:
- anabole steroïden
- drugs
Sinds 2003 bestaat er wereldwijd maar één dopinglijst: de WADA-dopinglijst. De Dopingautoriteit maakt een letterlijke vertaling van de dopinglijst, stelt bovendien een uitgebreide lijst op van verboden stoffen én een lijst van veel gebruikte toegestane geneesmiddelen. Alledrie de lijsten zijn op de website van de Dopingautoriteit te vinden. De lijsten worden ieder jaar aan topsporters, sportartsen, sportbonden en anderen bekendgemaakt.
Er is natural veel mogelijk
Er wordt al snel van sporters gezegd dat ze een ‘unnatural look’ hebben of dat ze vast gebruikt hebben. Maar er is natuurlijk veel meer mogelijk dan je denkt. Tot de jaren 50, 60 van de vorige eeuw was er geen doping in de bodybuilding te vinden. En toen zag je al erg gespierde bodybuilders. Hieronder vind je een aantal prachtige voorbeelden, verzameld door onderzoeker en krachtsportcoach Eric Helms:
Dit bericht bekijken op Instagram
Dit bericht bekijken op Instagram
Vier rekenmethodes om het maximale spierpotentieel te bepalen
Je kunt echter wel uitrekenen hóe gespierd iemand kan worden op een natural manier. Hieronder vind je vier formules om het maximale spierpotentieel te bepalen. Deze formules gaan uit van de lean body mass (LBM, oftewel vetvrije massa). Dit is het lichaamsgewicht minus de hoeveelheid vet. Dat is dus je spierpotentieel. De maximale lean body mass is daarmee een inschatting van de maximaal haalbare vetvrije massa. De eerste formule is de meest uitgebreide en geaccepteerde formule.
1. Formule Casey Butt
De formule van Casey Butt gaat uit van een aantal factoren. In deze formule worden de hoeveelheid en de dikte van de botten meegeteld. Het idee hierachter is dat iemand met grotere botten meer spieren kan opbouwen.
De formule:
- H = Height in inches (lengte)
- A = Ankle circumference at the smallest point (smalste omtrek van de enkel)
- W = Wrist circumference measured on the hand side of the styloid process. The styloid process is the bony lump on the outside of your wrist (polsomtrek)
- %bf = The body fat percentage at which you want to predict your maximum lean body mass (vetpercentage)
Natuurlijk kun je dit zelf berekenen, maar ik raad je aan om een online calculator te gebruiken. Scheelt een hoop werk! De calculator vind je hier.
2. Formule BuiltLean.com
Een andere formule is die van builtlean.com, en die is iets makkelijker. Deze is als volgt:
(je lengte in inches -70) x 5 + 160 = Maximale LBM
3. Formule LeanGains.com
Deze formule is opgesteld door de oprichter van Leangains.com, die meerdere atleten coacht. Met zijn jarenlange ervaring kwam hij tot de volgende simpele formule:
(je lengte in centimeters – 100) = Maximale lichaamsgewicht in kilogram wanneer je afgetraind bent
Deze formule gaat uit van een vetpercentage van ongeveer 5 procent. Dit is ongeveer het vetpercentage waar veel atleten mee op het podium staan. Dit is heel laag, dus wees niet teleurgesteld wanneer jij hier totaal niet bij in de buurt komt…
4. Fat Free Mass Index
De laatste methode die ik hier bespreek is de fat free mass index. Uit deze berekening rolt een waarde uit die inzicht geeft in de relatieve vetvrije massa van je lichaam. Het idee is dat als deze waarde ver boven de 25 ligt het wel heel onnatuurlijk begint te lijken. Pro bodybuilders gaan al snel richting de 30, terwijl een natural atleet uit de jaren 50-60 maximaal de 25 aantikt.
Dit getal is gebaseerd op onderzoek onder bodybuilders. Hierbij werd de vetvrije massa vergeleken van de periode waarin er nog geen anabole steroïden beschikbaar waren (voor de jaren 60) en de periode waarin dit wel verkocht werd. Hieruit komt naar voren dat er een groot verschil bestaat in vetvrije massa tussen beide groepen. Maar wat kun je hiermee?
Dit geeft zeker een indicatie van wat natural mogelijk is, echter zijn we sinds de jaren 50-60 ook flink vooruitgegaan in kennis over training en voeding. Waarschijnlijk is er tegenwoordig natural veel meer uit te halen.
Terug naar de theorie: onbeperkte mogelijkheden?
Elke sporter heeft een ander natuurlijk potentieel om spieren op te bouwen. Als bodybuilder probeer je dit natuurlijke potentieel zo goed mogelijk te benutten. Factoren die hierop van invloed zijn, zijn onder andere de lichaamsbouw, mentaliteit, het voedingspatroon, de beschikbare kennis en de omgeving (trainingsfaciliteiten). Al deze factoren zijn van invloed op de mate waarin iemand spiermassa kan opbouwen. En natuurlijk zijn er ook in dit geval uitzonderingen op de regel. Sommige mannen en vrouwen groeien enorm snel omdat ze nou eenmaal meer aanleg hebben om spieren op te bouwen. Om dit te verduidelijken, grijp ik even terug naar een stukje statistiek.
Met de onderstaande normaalverdeling laat ik zien dat je maar een kleine kans hebt dat je echt geluk hebt gehad bij je geboorte. You’ve won the genetic jackpot!
Even wat wiskunde; misschien herken je het nog van de middelbare school of je opleiding. De normaalverdeling geeft in feite aan hoe een bepaald kenmerk of fenomeen is verdeeld onder de bevolking. Onder deze curve vind je 100% van de bevolking. In die normaalverdeling komen deze zaken naar voren:
- Zoals je ziet in de onderstaande afbeelding bestaat er een gemiddeld spierpotentieel: dit is het middelpunt van die normaalverdeling.
- De grootste groep van de mensen (68%) valt binnen de grenzen tussen 1 standaardafwijking méér dan dat middelpunt, en 1 standaardafwijking mínder dat het middelpunt.
- In de volgende, kleinere, groep zitten mensen met uitzonderlijk veel of weinig spierpotentieel. Dit is de groep die 2 standaardafwijkingen afwijkt van het gemiddelde. Deze groep beslaat 27% van alle mensen. Omdat deze mensen aan de linker- en rechterkant van die eerdere 68% verdeeld zijn, is elk van die groepen de helft van die 27%. Oftewel: 13,5% van de mensen heeft een iets groter spierpotentieel dan gemiddeld. En 13,5% van de mensen heeft pech met een vrij laag spierpotentieel.
- Een nog kleinere groep van 2,5% heeft een afwijking die 2 keer of meer de standaardafwijking is.
- De kleinste groep van 0.15% van de populatie heeft een afwijking die 3 keer of meer de standaardafwijking is.
Ik leg de standaardafwijking nog iets beter uit met het volgende voorbeeld:
Stel, we doen een streekproef in Nederland onder 10.000 gezonde mensen. En we zouden hierbij theoretisch kunnen berekenen wat het spierpotentieel is. We nemen voor dit voorbeeld even een aantal dingen aan:
- het gemiddelde spierpotentieel dat je kunt opbouwen is 10 kg
- het minimale spierpotentieel is hier 5 kg en het maximale potentieel is 15 kg.
- stel dat de standaardafwijking 1.5 kg is.
Deze waardes zeggen dat 68% van de mensen tussen de 8.5 en 11.5 kg spiermassa kan opbouwen. Neem je 2 keer de standaardafwijking, dan betekent dit dat 95% van de mensen een spierpotentieel heeft van tussen de 7 en 13 kg. Kortom, er zit variatie in het spierpotentieel van de mensen in de steekproef. Echter is de standaardafwijking niet heel groot, waardoor je in ons voorbeeld nooit meer dan een paar kilo verschil in spierpotentieel ziet tussen mensen. Alleen de mensen aan het verre uiteinde aan de rechterkant van de curve hebben een dusdanig groot spierpotentieel dat ze op natural wijze heel gespierd kunnen worden. De rest van de bevolking kan trainen tot hun vetmassa een ons weegt, maar zal gewoonweg niet in de buurt kunnen komen van de genetisch beter bedeelden op dit gebied.
Oké, en nu?
Interessant, maar heb je hier ook echt wat aan? Ja en nee. Aan de ene kant zijn deze berekeningen mooie manieren om een indicatie te geven van wat op natural wijze mogelijk is. Maar het blijft altijd maar gissen. Sommige mensen hebben echt een abnormale aanleg om gespierd te worden. Maar reken er maar op dat 99% van de topbodybuilders geen natural atleten zijn…
En wat dan nog? Laat iedereen zijn eigen ding doen en focus je vooral op je eigen trainingsprogressie. Kijk niet te veel naar anderen en houd het vooral gezond!
Wil jij gespierder worden maar heb je hier moeite mee?
Heb je het idee dat je maar kleine beetjes progressie maakt? Zoek een goede personal trainer die je verder helpt. En kijk eens kritisch naar je eigen training. Misschien reageren jouw spieren wel veel beter op meer of minder sets. Of juist meer herhalingen per spiergroep. Speel hiermee en combineer dit met een gezond, eiwitrijk dieet en voldoende rust. Een gespierd en fit lichaam bouwen duurt jaren en vereist veel discipline en consistentie!
Ik ben benieuwd! Laat hieronder weten wat jij van deze formules vindt. Wat is volgens jou ‘natuurlijk’ haalbaar?
