Mannen roddelen ook! Andere gasten in de sportschool zijn bijvoorbeeld geregeld onderwerp van gesprek. “Is die grote gast nou wel of niet helemaal ‘natural’?”. Natural is een uitdrukking die staat voor het trainen zonder anabole steroïden en andere verboden middelen. Om in te schatten of iemand natural is, zijn er een aantal manieren. Hieronder lees je welke.
Wat is natural precies?
De eerste vraag is natuurlijk: wat is natural precies en wat zijn verboden middelen? Een natural atleet of bodybuilder is iemand die geen verboden middelen gebruikt die op de dopinglijst staan. De definitie van doping is volgens de dopingautoriteit als volgt:
“Stoffen en methoden die verboden zijn door het Wereld Anti-Doping Agentschap (WADA).”
Het gaat dus niet alleen maar om stoffen, maar ook om bepaalde methoden die verboden zijn.” [1]
Verboden middelen zijn bijvoorbeeld:
- anabole steroïden
- drugs
Sinds 2003 bestaat er wereldwijd maar één dopinglijst: dé WADA-dopinglijst. De Dopingautoriteit maakt een letterlijke vertaling van de dopinglijst, stelt bovendien een uitgebreide lijst op van verboden stoffen én een lijst van veel gebruikte toegestane geneesmiddelen. Alledrie de lijsten zijn op de website van de Dopingautoriteit te vinden. De lijsten worden ieder jaar aan topsporters, sportartsen, sportbonden en anderen bekendgemaakt.
Wat op natural wijze maximaal haalbaar?
Elke sporter heeft een ander natuurlijk potentieel om spieren op te bouwen. Als bodybuilder probeer je dit natuurlijke potentieel zo goed mogelijk te benutten. Factoren die hierop van invloed zijn, zijn onder andere de lichaamsbouw, mentaliteit, het voedingspatroon, de beschikbare kennis en de omgeving (trainingsfaciliteiten). Al deze factoren zijn van invloed op de mate waarin iemand spiermassa kan opbouwen. En natuurlijk zijn er ook in dit geval uitzonderingen op de regel. Sommige mannen en vrouwen groeien enorm snel omdat ze nou eenmaal meer aanleg hebben om spieren op te bouwen. Om dit te verduidelijken, grijp ik even terug naar een stukje statistiek.
Met de onderstaande normaalverdeling laat ik zien dat je maar een kleine kans hebt dat je echt geluk hebt gehad bij je geboorte. You win the genetic jackpot!
Zoals je ziet in de onderstaande afbeelding bestaat er een gemiddelde spierpotentieel (middenpunt van de verdeling). De grootste groep bestaat uit 68%. Deze valt binnen één standaardafwijking; binnen -1 keer en + 1 keer de standaardafwijking. In de volgende kleinere groep zitten mensen met uitzonderlijk veel of weinig spierpotentieel. Dit is de groep die twee keer meer of minder afwijkt van de standaardafwijking. Deze groep beslaat 27% (95-68=27%) van alle mannen en vrouwen. Dit getal moet je door twee delen, omdat het aan de linker- en rechterkant verdeeld is. Oftewel 13,5 procent van de mensen heeft een iets groter spierpotentieel dan gemiddeld. Een nog kleinere groep van 2,5% heeft een afwijking die twee keer of meer de standaardafwijking is. De kleinste groep van 0.15% van de populatie heeft een afwijking die drie keer of meer de standaardafwijking is.
Voorbeeld:
Stel we nemen een streekproef in Nederland onder 10.000 gezonde mensen. En we zouden theoretisch kunnen berekenen wat het spierpotentieel is. We nemen aan dat het gemiddelde spierpotentieel om op te bouwen 10 kg is. Het minimale spierpotentieel is 5 kg en het maximale potentieel is 15 kg. Stel de standaardeviatie is 1.5 kg. Dat wil zeggen dat 68 procent van de mensen tussen de 8.5 en 11.5 kg spiermassa kan opbouwen. Neem je 2 keer de standaardafwijking, dan betekent dit dat 95 procent van de mensen een spierpotentieel heeft van tussen de 7 en 13 kg. Kortom, er zijn zeker uitzonderingen op de regel. Echter is de standaardafwijking niet heel groot, waardoor je in ons voorbeeld nooit meer dan een paar kilo verschil in spierpotentieel ziet tussen mensen.
Drie rekenmethodes
Genoeg over statistiek. Tijd voor wat formules waarmee je aan de slag kan. Hieronder vind je vier formules om het maximale spierpotentieel te bepalen. Deze formules gaan uit van de lean body mass (LBM – vetvrijemassa). Oftewel het lichaamsgewicht minus de hoeveelheid vet. De maximale lean body mass (spierpotentieel) is dus een inschatting van de maximaal haalbare vet vrije massa. De eerste formule is de meest uitgebreide en geaccepteerde formule.
1. Formule Casey Butt
De formule van Casey Butt gaat uit van een aantal factoren. In deze formule worden de hoeveelheid en de dikte van de botten meegeteld. Het idee hierachter is dat iemand met grotere botten meer spieren kan opbouwen.
De formule:
- H = Height in inches
- A = Ankle circumference at the smallest point
- W = Wrist circumference measured on the hand side of the styloid process. (The styloid process is the bony lump on the outside of your wrist.)
- %bf = The body fat percentage at which you want to predict your maximum lean body mass
Natuurlijk kun je dit zelf berekenen, maar ik raad je aan om deze online calculator te gebruiken. Scheelt een hoop werk ;). De link naar de calculator vind je hier: http://www.weightrainer.net/bodypred.html
2. Forumule BuiltLean.com
Een ander formule is die van builtlean.com, en die is iets makkelijker. Deze is als volgt:
(Your Height in Inches -70) x 5 + 160 = Maximum LBM
3. Formule LeanGains.com
Deze formule is opgesteld door de oprichten van Leangains.com die meerdere atleten coacht. Uit zijn jarenlange ervaring kwam hij tot de volgende simpele formule:
(Height in centimeters – 100) = Max Body Weight in Kg when Ripped
Deze formule gaat uit van een vetpercentage van ongeveer 5 procent. Dit is ongeveer het vetpercentage waar veel atleten mee op het podium staan. Dit is heel laag, dus wees niet teleurgesteld wanneer jij hier totaal niet bij in de buurt komt…
4. Fat Free Mass Index
De laatste methode die ik hier bespreek is de fat free mass index. Deze gaat uit van een berekening waarbij er een waarde uitrolt die inzicht geeft in de verhouding vetvrijemassa van je lichaam. Het idee is dat als deze waarde ver boven de 25 ligt het wel heel onnatuurlijk begint te lijken. Pro bodybuilders gaan al snel richting de 30, terwijl een natural atleet uit de jaren 50-60 maximaal de 25 aantikt.
Dit getal is gebaseerd op onderzoek onder bodybuilders. Hierbij werd de vetvrijemassa vergeleken van de periode waarin er nog geen anabole steroïden beschikbaar waren (voor de jaren 60) en de fase waarin dit wel verkocht werd. Hieruit komt naar voren dat er een groot verschil bestaat in vetvrije massa tussen beide groepen. Maar wat kan je hier mee?
Dit geeft zeker een indicatie wat natural mogelijk is, echter zijn we sinds de jaren 50-60 flink vooruitgegaan qua trainings- en voedingsleer. Waarschijnlijk is er tegenwoordig natural veel meer uit te halen.
Oké, en nu?
Interessant, maar heb je hier ook echt wat aan? Ja en nee. Aan de ene kant zijn het mooie waardes om een indicatie mee te geven wat op natural wijze mogelijk is. Maar het blijft altijd maar gissen. Sommige mensen hebben echt een abnormale aanleg. Maar reken er maar op dat 99% van de top bodybuilders geen natural atleten zijn…
En wat dan nog? Laat iedereen zijn eigen ding doen en focus je vooral op je eigen trainingsprogressie. Kijk niet te veel naar anderen en hou het vooral gezond!
Heb je het idee dat je maar net vooruit komt? Zoek een goede personal trainer die je verder helpt. En kijk eens kritisch naar je eigen training. Misschien reageren jouw spieren wel veel beter op meer of minder sets. Of juist meer herhalingen per spiergroep. Speel hiermee en combineer dit met een gezond, eiwitrijk dieet en voldoende rust. Een gespierd en fit lichaam duurt jaren en vereist veel discipline en consistentie!
Ik ben benieuwd! Laat hieronder weten wat jij van deze formules vindt. Wat is volgens jou ‘natuurlijk’ haalbaar?
Referenties:
[1] http://www.dopingautoriteit.nl/wat_is_doping/definitie_doping
[2] http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/
[3] http://www.leangains.com/2009/06/whats-my-genetic-muscular-potential.html
[3] Kouri, E. M., Pope Jr, H. G., Katz, D. L., & Oliva, P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223-228.
Ok. Interessant. Maar dit geldt voor mannen. Welke waarden gelden voor vrouwen?
Goede vraag! Helaas zijn de formules gebaseerd op mannen. Voor zover ik weet is er tot op heden geen index speciaal voor vrouwen.
Bedankt voor dit interessante artikel. Ik wil zelf graag te veel en te snel en wordt er weer aan herinnerd dat geduld een schone zaak ia en dat je vooral op je eigen progressie moet focussen.
Ik vind hier toch vaak interessante info mbt. gym, die niet persee commerciële doeleinden heeft.
good work! daar hebben we tenminste iets aan!
ik las laatst nog 1 van de artikelen waarin besproken wordt of supplementen nu écht nodig zijn of niet,
misschien kan het interessant zijn om het gebruik van supplementen en het gevaar ervan op korte en lange termijn hier eens voor te stellen/te schetsen. (indien dit nog niet het geval was)
Ikzelf ,als student sport&bewegen, ga veel naar de gym en ben steeds opzoek naar verschillende manieren om mijn lichaam te verbeteren.. na veel lezen, luisteren en reflecteren, ben ik er nog steeds niet uit welke sups een deftige meerwaarde hebben en welke niet.. ik train dus ‘natural’ .. maar als je sups zoals creatine en zo gaat toevoegen, hoe ‘natural’ ben je dan bijvoorbeeld? Veel te vaak komt het voor dat sommigen meer shakes drinken en dergelijke dan dat ze effectief gaan trainen en weten waarmee ze bezig zijn.. hoe gezond is dit nog? gym = sport = gezondheid toch?! 😀
ik train onder het motto: the body can almost stand anything, it’s the mind you have to convince!
De dag van vandaag willen velen in een maand tijd ‘beast’ zijn, maar ze denken niet na over hun gezondheid..
een atletisch lichaam opbouwen duurt jaren, geen maanden!
peace out & train hard!
Hi Remi!
Interessante en terechte vragen 🙂
Ben het sowieso eens dat je je voeding en training op orde moet hebben alvorens je naar supplementen grijpt.
Ben zelf ook wel benieuwd wat de lange termijn effecten zijn van al die artificiële supplementen, zoals pre-workouts en allerlei andere gekke stofjes.
Keep it up 🙂