Core stability
Wat zegt de wetenschap?
In welke sportschool je ook komt, iedereen heeft het over core stability. Maar wat is core stability? Welke spieren zijn hierbij betrokken? En wat is de rol van de core bij het bewegen van de armen en benen?
Dit artikel bevat 9 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Inhoudsopgave
Wat is core stability?
Om antwoord te geven op de vraag wat core stability is, moet eerst duidelijk zijn wat de ‘core’ is. De meeste mensen zullen bij de core denken aan de buikspieren. Uiteraard kunnen een aantal buik- en lage rugspieren gezien worden als core-spieren. Maar er zijn op meer plekken in het lichaam core-spieren nodig om de stabiliteit te kunnen handhaven. Een ander deel van het lichaam waar zich core-spieren bevinden, is bijvoorbeeld de nek. Naast de lage rug en de nek hoort ook de borst tot de core. De borst heeft echter geen core-spieren omdat de ribben hier zorgen voor (passieve) stabiliteit.
Core-stabilityoefeningen worden veel gebruikt bij de behandeling van lage rugklachten. In dit artikel doe ik echter geen uitspraak of core-stabilityoefeningen hierbij kunnen helpen. Dit omdat we niet zomaar online op de stoel van een arts of behandelaar kunnen gaan zitten.
Stabiliteit
Naast dat we moeten weten wat er onder de core wordt verstaan, moeten we ook weten wat stabiliteit is. In het menselijk lichaam worden er twee vormen van stabiliteit onderscheiden. Dit zijn actieve en passieve stabiliteit.
- Passieve stabiliteit: de botten en banden van het lichaam zorgen voor passieve stabiliteit. Dit is dus de meest basale vorm van stabiliteit.
- Actieve stabiliteit: Dit wordt ook wel dynamische stabiliteit genoemd. De spieren zijn verantwoordelijk voor deze vorm van stabiliteit. Het zorgt ervoor dat wij kunnen bewegen zonder dat het lichaam zijn balans verliest. Een belangrijke rol hierin is weggelegd voor proprioceptie. Door proprioceptie weten de hersenen waar een lichaamsdeel zich bevindt in de ruimte zonder er naar te hoeven kijken.
Wat zijn ‘core’-spieren?
In principe horen alle spieren tussen de heupen en schouders tot de core-spieren. Echter, wordt er vaak onderscheid gemaakt tussen ‘locals’ en ‘globals’. Met ‘globals’ worden de spieren bedoeld die over meerdere gewrichten lopen en meer aan de oppervlakte liggen. Deze spieren zorgen voornamelijk voor beweging. De ‘locals’ zijn de spieren die maar over één gewricht lopen en dieper in het lichaam liggen. Deze spieren bestaan vooral uit type 1 spiervezels en kunnen daardoor langere tijd aangespannen worden zonder te ‘verzuren’ [1][2]. Als er gesproken wordt over de core-spieren worden meestal de ‘locals’ bedoeld. Over welke spieren bij de ‘locals’ horen is geen algehele consensus. De spieren die ik in dit artikel noem zijn degene die naar mijn idee het vaakst in wetenschappelijke literatuur genoemd worden als de ‘locals’ [1,2].
Nek
De core-spieren van de nek zijn:
- M. Rectus capitis anterior
- M. Rectus capitis lateralis
- M. Longus colli
De eerste twee spieren hebben als functie om de schedel te bewegen ten opzichte van de eerste wervel (het zogenaamde craniovertebrale gewricht). Sommige onderzoekers zien deze spieren, samen met andere spieren in deze regio, als de oudste spieren. Deze spieren zijn namelijk ook betrokken bij het bewegen van de ogen. Bij een kat zorgen onder andere deze spieren ervoor dat hij altijd op de poten terecht komt [3]. De onderste spier helpt mee om de gehele halswervelkolom te buigen, zijwaarts te kantelen en te roteren.
Lage rug
De core-spieren van de lage rug zijn:
- M. Transversus abdominis
- M. Multifidus
- M. Quadratus lumborum (diepe vezels)
Naast het stabiliseren van de wervelkolom hebben deze spieren nog een andere functie. Bij de eerste spier is dit het draaien van de romp. De laatste spier heeft als functie om de romp naar de zijkant te buigen en het is een ademhalingsspier. De Multifidus is een geval apart. Deze spier bestaat eigenlijk uit allemaal kleine spiertjes die zich over de hele lengte van de wervelkolom bevinden. Ze hebben dan ook een veel uitgebreidere functie dan de eerste twee spieren. Sterker nog, de Multifidus is betrokken bij bijna elke beweging die de wervelkolom kan maken. Deze bewegingen zijn buigen, strekken en roteren.
Rol bij het trainen van bovenlichaam
Er is nog niet veel onderzoek gedaan naar de rol van core stability en een eventueel verband daarvan met het bewegen van de armen. Eén onderzoek heeft gevonden dat een goede core stability zorgt voor een stabiele schoudergordel en daardoor een betere aansturing van de armen [4]. Volgens deze onderzoekers komt dit doordat de romp bij sterke core-spieren minder voorwaartse en achterwaartse bewegingen vertoont. Verder laat onderzoek zien dat zwakke core-spieren kunnen zorgen voor schouder- en elleboogklachten. Echter, is hier nog geen consensus over [5][6]. Dit wil nog niet zeggen dat sterke core-spieren schouder- en elleboogklachten kunnen voorkomen. Tot op heden lijkt er geen bewijs te zijn dat core-stabilityoefeningen een preventieve functie hebben op schouder- en elleboogklachten [7].
Rol bij het trainen van onderlichaam
Het trainen van de core-spieren lijkt een preventief effect te hebben op het voorkomen van klachten aan de benen [8]. Welke klachten dat precies zijn, worden in het onderzoek niet genoemd. Er is echter nog geen onderzoek gedaan naar welke rol de core-spieren hebben bij het aansturen van de benen of het behouden van balans bij gezonde proefpersonen.
Opmerkingen auteur
In dit artikel is alleen ingegaan op de spieren die stabiliteit aan het lichaam geven. Ook de botten en banden (ligamenten) zorgen voor stabiliteit. Deze zijn niet specifiek te trainen. Uiteraard kun je er wel voor zorgen dat de botten en banden in goede conditie blijven door gezond te eten en te sporten.
Verder ben ik van mening dat het lichaam en specifiek de spieren en banden als een keten gezien moeten worden. Naar mijn idee is het niet mogelijk om alleen de core-spieren te trainen. De spieren eromheen zullen ook in meer of mindere mate aangespannen worden. Zo blijkt uit onderzoek dat ook bij het doen van dumbbell- en barbelloefeningen (zoals de squat en deadlift) er een grote activiteit is van de core-spieren van de lage rug [9].
Conclusie
Om terug te komen op de eerste vraag van dit artikel, ‘wat is core-stability?’: letterlijk betekent het dat de core-spieren van de nek en/of lage rug de actieve stabiliteit van de nek/rug verzorgen waardoor de armen of benen bewogen kunnen worden. Zoals hierboven al deels is aangegeven, ben ik van mening dat niet alleen de core-spieren hierbij een rol spelen maar alle spieren tussen de schouders en heupen. Door sterke core-spieren wordt de aansturing van de schouder en arm beter – of dit ook geldt voor de benen is nog niet bekend.
Met welke oefeningen train je de core stability?
Er zijn heel veel oefeningen waarmee je de core stability kunt trainen. Hieronder staan 10 verschillende core oefeningen die goed zijn voor deze spiergroep.
Bouw het niveau verstandig op. Bekijk kritisch welke oefening je met een correcte techniek kunt uitvoeren en ga niet gelijk voluit.
Wil jij een sterke core en een algeheel fit lichaam zonder dure personal trainer? Bekijk dan FIT Premium – Onze app 2.0 met stappenplan voor een fit lichaam, met onder andere bewezen trainings- en voedingsschema’s.
1. Plank: buik, billen en onderrug
De plank is een super goede oefening voor je core-spieren, omdat je hiermee de hele buikregio aanspant en tegelijkertijd ook nog je balans moet vinden. Draai voor de afwisseling met het hele lichaam naar links en rechts en probeer ook eens de zijwaartse plank. Als je het een stapje lastiger wilt maken, breng je één arm en voet omhoog terwijl je het lichaam recht houdt.
2. Bird dog: buik-, onderrug- en bilspieren
3. Stir the Pot: buik, billen en stabilisatiespieren
4. Glute bridge (alternatief): bilspieren
5. Superman: onderrugspieren
De Superman is naast voor je core een van de betere oefeningen voor het versterken en rekken van de dieper gelegen rugspieren. Hoe verder je het lichaam omhoogbrengt, des te lastiger en zwaarder het wordt. Let echter wel goed op dat je de spieren niet kort aanspant, maar minimaal 3-5 seconden of langer in de gestrekte positie vasthoudt. Een leuke, uitdagende variant op de Superman is de Superman Banana, ook wel de Banana Roll genoemd. Hierbij start je in de Superman-positie, en rol je jezelf in constant aangespannen toestand op je rug en weer terug – zonder daarbij je armen of benen te gebruiken. Onderstaande video laat de uitvoering van de Banana Roll goed zien.
6. Side plank: zijkant van de buikspieren
7. Russian twists: onder- en zijkant van de buikspieren (rotatie)
8. Dead bug: buikspieren
9. Woodchoppers: zijkant van de buikspieren (rotatie) (gevorderden) / Paloff press (anti-rotatie beginner)
10. Ab rollout: buik-, billen- en onderrugspieren (gevorderden)
