FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
core-workout
FIT.nl / Krachttraining / Wat zijn de beste core stability oefeningen?

Krachttraining

Wat zijn de beste core stability oefeningen?

Krachttraining

Wil je een sterkere core en buikspieren? Lees hier wat de vijf beste oefeningen zijn voor een betere core-stability.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 27 december 2014
Laatste update: 15 november 2019
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

De term ‘core stability’ wordt steeds vaker gebruikt door sporters en trainers – maar wat is het nu precies? Lees hier wat die ‘kernstabiliteit’ precies inhoudt en kom erachter met welke oefeningen je werkt aan een betere core stability.

Wat is ‘core stability‘?

Om ‘core stability’ en bijbehorende oefeningen uit te leggen, gaan we allereerst in op de twee afzonderlijke begrippen waar deze term uit bestaat: core en stability.

Wat is core (kern)?

De core is simpel gezegd: het hele lichaam, minus de armen en benen. De core bestaat uit:

  • rechte, schuine en diepe buikspieren
  • rechte en diepe rugspieren
  • grote en kleine bilspieren

Wat is stability (stabiliteit)?

Stabiliteit is de mate waarin het lichaam in staat is om te reageren op een situatie waarbij verstoring van de balans plaatsvindt.

Een goede balans kenmerkt zich door:

  • de mogelijkheid om de ledematen te bewegen zonder compensaties in wervelkolom of bekken
  • de mogelijkheid om vanaf de grond kracht te produceren en over te brengen zonder energie te verliezen
  • reduceren/controleren van rotatie.
Simpel gezegd is de core stability de mate waarin de kern van het lichaam in staat is om het lichaam in balans te houden.

Met welke oefeningen train je de core stability?

Er zijn heel veel oefeningen waarmee je de core stability kunt trainen. Hieronder staan 10 verschillende core oefeningen die goed zijn voor deze spiergroep.

Bouw het niveau verstandig op. Bekijk kritisch welke oefening je met een correcte techniek kunt uitvoeren en ga niet gelijk voluit.

Wil jij een sterke core en een algeheel fit lichaam zonder dure personal trainer? Bekijk dan eens de FIT Methode: Het stappenplan voor een fit lichaam met bewezen trainings- en voedingsschema’s.

1. Plank: buik, billen en onderrug

De plank is een super goede oefening voor je core-spieren, omdat je hiermee de hele buikregio aanspant en tegelijkertijd ook nog je balans moet vinden. Draai voor de afwisseling met het hele lichaam naar links en rechts en probeer ook eens de zijwaartse plank. Als je het een stapje lastiger wilt maken, breng je één arm en voet omhoog terwijl je het lichaam recht houdt.

2. Quadruped arm/leg-raise: rug & core spieren

3. Stir the Pot: buik, billen en stabilisatiespieren

4. Glute bridge (alternatief): bilspieren

5. Superman: onderrugspieren

De Superman is naast voor je core een van de betere oefeningen voor het versterken en rekken van de dieper gelegen rugspieren. Hoe verder je het lichaam omhoogbrengt, des te lastiger en zwaarder het wordt. Let echter wel goed op dat je de spieren niet kort aanspant, maar minimaal 3-5 seconden of langer in de gestrekte positie vasthoudt. Een leuke, uitdagende variant op de Superman is de Superman Banana, ook wel de Banana Roll genoemd. Hierbij start je in de Superman-positie, en rol je jezelf in constant aangespannen toestand op je rug en weer terug – zonder daarbij je armen of benen te gebruiken. Onderstaande video laat de uitvoering van de Banana Roll goed zien.

6. Side plank: zijkant van de buikspieren

7. Russian twists: onder- en zijkant van de buikspieren (rotatie)

8. Hanging knee raise: heup- en buikspieren

9. Woodchoppers: zijkant van de buikspieren (rotatie) (gevorderden)

10. Ab rollout: buik-, billen- en onderrugspieren (gevorderden)

Ook compound oefeningen zijn goed voor je core

Naast speciale isolatie-oefeningen kun je ook compoundoefeningen uitvoeren zoals de deadlift, squat en military press waarbij je veel corespieren activeert. Onderaan dit artikel vind je een overzicht van een aantal oefeningen.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

    Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

    Door Jeroen van der Mark
  • Krachttraining bij jongeren: wat moet je weten?

    Krachttraining bij jongeren: wat moet je weten?

    Door Tom Offringa
  • Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

    Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

    Door Jeroen van der Mark
  • 3 effectieve oefeningen om je onderarmen te trainen

    3 effectieve oefeningen om je onderarmen te trainen

    Door Jeroen van der Mark

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. GuidoL zegt

    5 december 2016 om 17:44

    Diepe squats en deadlifts doe ik uiteraard, verder af en toe planks.

    Beantwoorden
  2. Davide ssemiot zegt

    30 oktober 2020 om 22:03

    Heel goed deze oefeningen houden je bezig en geeft je een voldaan gevoel minder stress

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact