De term ‘core stability’ wordt steeds vaker gebruikt door sporters en trainers – maar wat is het nu precies? Lees hier wat die ‘kernstabiliteit’ precies inhoudt en kom erachter met welke oefeningen je werkt aan een betere core stability.
Wat is ‘core stability‘?
Om ‘core stability’ en bijbehorende oefeningen uit te leggen, gaan we allereerst in op de twee afzonderlijke begrippen waar deze term uit bestaat: core en stability.
Wat is core (kern)?
De core is simpel gezegd: het hele lichaam, minus de armen en benen. De core bestaat uit:
- rechte, schuine en diepe buikspieren
- rechte en diepe rugspieren
- grote en kleine bilspieren
Wat is stability (stabiliteit)?
Stabiliteit is de mate waarin het lichaam in staat is om te reageren op een situatie waarbij verstoring van de balans plaatsvindt.
Een goede balans kenmerkt zich door:
- de mogelijkheid om de ledematen te bewegen zonder compensaties in wervelkolom of bekken
- de mogelijkheid om vanaf de grond kracht te produceren en over te brengen zonder energie te verliezen
- reduceren/controleren van rotatie.
Met welke oefeningen train je de core stability?
Er zijn heel veel oefeningen waarmee je de core stability kunt trainen. Hieronder staan 10 verschillende core oefeningen die goed zijn voor deze spiergroep.
Bouw het niveau verstandig op. Bekijk kritisch welke oefening je met een correcte techniek kunt uitvoeren en ga niet gelijk voluit.
Wil jij een sterke core en een algeheel fit lichaam zonder dure personal trainer? Bekijk dan eens de FIT Methode: Het stappenplan voor een fit lichaam met bewezen trainings- en voedingsschema’s.
1. Plank: buik, billen en onderrug
De plank is een super goede oefening voor je core-spieren, omdat je hiermee de hele buikregio aanspant en tegelijkertijd ook nog je balans moet vinden. Draai voor de afwisseling met het hele lichaam naar links en rechts en probeer ook eens de zijwaartse plank. Als je het een stapje lastiger wilt maken, breng je één arm en voet omhoog terwijl je het lichaam recht houdt.
2. Quadruped arm/leg-raise: rug & core spieren
3. Stir the Pot: buik, billen en stabilisatiespieren
4. Glute bridge (alternatief): bilspieren
5. Superman: onderrugspieren
De Superman is naast voor je core een van de betere oefeningen voor het versterken en rekken van de dieper gelegen rugspieren. Hoe verder je het lichaam omhoogbrengt, des te lastiger en zwaarder het wordt. Let echter wel goed op dat je de spieren niet kort aanspant, maar minimaal 3-5 seconden of langer in de gestrekte positie vasthoudt. Een leuke, uitdagende variant op de Superman is de Superman Banana, ook wel de Banana Roll genoemd. Hierbij start je in de Superman-positie, en rol je jezelf in constant aangespannen toestand op je rug en weer terug – zonder daarbij je armen of benen te gebruiken. Onderstaande video laat de uitvoering van de Banana Roll goed zien.
6. Side plank: zijkant van de buikspieren
7. Russian twists: onder- en zijkant van de buikspieren (rotatie)
8. Hanging knee raise: heup- en buikspieren
9. Woodchoppers: zijkant van de buikspieren (rotatie) (gevorderden)
10. Ab rollout: buik-, billen- en onderrugspieren (gevorderden)
Ook compound oefeningen zijn goed voor je core
Naast speciale isolatie-oefeningen kun je ook compoundoefeningen uitvoeren zoals de deadlift, squat en military press waarbij je veel corespieren activeert. Onderaan dit artikel vind je een overzicht van een aantal oefeningen.
Diepe squats en deadlifts doe ik uiteraard, verder af en toe planks.