FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis trainen: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Hoelang duurt het aanleren van een gewoonte?

          Wat kun je het beste eten als je ziek bent?

          Kurkuma: ultiem gezond?

          Het ketodieet: de sleutel tot vetverlies?

          Zo gezond is quinoa! + onze top 5 recepten

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

          Verbetert het supplement beta-alanine je sportprestaties?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
bicepsoefeningen
FIT.nl / Krachttraining / 5 favoriete bicepsoefeningen

Krachttraining

5 favoriete bicepsoefeningen

Krachttraining

Wil jij graag grotere biceps, maar weet je niet welke oefeningen hiervoor geschikt zijn? Bekijk hier de 5 belangrijkste!
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 30 oktober 2017
Laatste update: 14 oktober 2019
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Wil jij sterkere en grotere biceps? In de onderstaande video geef ik je 5 van mijn favoriete oefeningen.

Hieronder vind je een meer uit gebreide uitleg van de oefeningen met tips voor de uitvoering. Wil je nog meer oefeningen? Bekijk dan dit overzicht van fitnessoefeningen.

Inhoudsopgave

  • Chin-up
  • Dumbbell curl
  • Hammer curl
  • Scott curl
  • Concentration curl

Chin-up

De eerste oefening die we bespreken is niet een specifieke isolatieoefening voor de biceps, maar een compoundoefening die misschien wel net zo effectief is. Met de chin-up train je namelijk niet alleen je rugspieren maar het is ook echt een goede oefening om je biceps te versterken. Bekijk de onderstaande video en tekstuitleg.

  1. Ga aan de optrekstang hangen op schouderbreedte (of iets smaller) en zorg ervoor dat je duimen naar buiten wijzen.
  2. Span je buik- en bilspieren aan en adem in.
  3. Breng je schouderbladen naar elkaar toe.
  4. Trek jezelf op zodat de kin ten hoogte van de halter komt.
  5. Laat je gecontroleerd zakken en adem uit.

Is dit te zwaar? Train dan met een elastiekband, vraag iemand om je te helpen met de beweging of voer de oefening uit op de lat pull down machine. Wil je het zwaarder maken? Gebruik een gewichtengordel en voer de chin-up uit met extra belasting. Bouw dit elke week rustig op door het gewicht langzaam te verhogen.

Dumbbell curl

Dit is een uitstekende isolatieoefening voor de biceps. Let wel op dat je niet een te zwaar gewicht pakt en probeer de uitvoering gecontroleerd te doen.

De dumbbell curl gaat als volgt:

  • Ga zitten of staan en neem in elke hand een dumbbell en draai je handpalmen naar binnen.
  • Span je buik- en bilspieren aan, adem in en buig je arm. Draai de pols naar buiten, voordat de onderarm horizontaal is.
  • Span wanneer je pols boven is aanbeland extra je biceps aan en laat het gewicht rustig terugzakken terwijl je inademt.
  • Let erop dat je je ellebogen stil houdt. Probeer de oefening gecontroleerd uit te voeren.

Sterke-biceps

Hammer curl

Met deze oefening train je voornamelijk de biceps en onderarmspieren. Personal coach Erik legt je in de video uit hoe het moet.

De hammer curl gaat als volgt:

  • Ga staan of zitten en neem in elke hand een dumbbell met de handpalmen naar elkaar toe.
  • Span je buik- en bilspieren aan en adem in en buig één arm of beide armen tegelijk; adem aan het einde van de beweging uit.
  • Span boven aangekomen extra je biceps aan en laat het gewicht rustig terugzakken terwijl je inademt.
  • Let erop dat je je ellebogen stil houdt. Probeer de oefening gecontroleerd uit te voeren.

Wil jij meer kracht en spiermassa zonder jouw tijd te verspillen aan de verkeerde oefeningen? Bekijk dan ons nieuwe programma Sterk & Gespierd.

Scott curl

De scott curl is een echte isolatie-oefening omdat je bijna niet kan compenseren met een andere spiergroep. Let er wel op dat je biceps goed warm zijn, omdat het nogal een belasting is voor de pezen.

Scott curl gaat als volgt:

  • Ga op het bankje zitten en zorg dat er geen ruimte is tussen het bankje en je oksels.
  • Adem in en strek je armen, daarna buig je je armen terwijl je inademt.

Opmerking: let op bij volledige strekking van het gewicht. De pees krijgt veel te verduren bij volledige strekking van de onderarmen. Zorg ervoor dat je een goede warming-up doet en gebruik bij aanvang niet te zware gewichten.

Verder is het belangrijk dat je geen momentum gebruikt. Kom niet los van het bankje met de oefening.

Concentration curl

Dit is echt een klassieke bicepsoefening. Tegenwoordig zie je hem steeds minder, maar het blijft een goede oefening!

Concentration curl gaat als volgt:

  • Ga zitten en neem in één hand een dumbbell met je handpalm naar binnen gedraaid.
  • Laat je ellebogen tegen de binnenkant van je dijbeen rusten.
  • Adem in, buig je arm en adem uit.
  • Vervolgens breng je het gewicht omhoog en span je je biceps goed aan.

Let er bij deze oefening op dat je een gecontroleerde beweging maakt. Het gaat erom dat je de biceps isoleert en niet je rugspieren gebruikt.

Heb je meer inspiratie en oefeningen nodig? Bekijk dan het overzicht van alle fitnessoefeningen.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Eerst krachttraining of eerst cardio?

    Eerst krachttraining of eerst cardio?

    Door Jeroen van der Mark
  • Krachttraining bij jongeren: wat moet je weten?

    Krachttraining bij jongeren: wat moet je weten?

    Door Tom Offringa
  • Thuis trainen: 10 tips, video’s en gratis schema

    Thuis trainen: 10 tips, video’s en gratis schema

    Door Jeroen van der Mark
  • De 5 belangrijkste oefeningen voor sterkere kuiten

    De 5 belangrijkste oefeningen voor sterkere kuiten

    Door Jeroen van der Mark

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. martin Verheijen zegt

    1 september 2015 om 14:09

    Mooie site , duidelijkheid door filmpjes en doorsnede van de spier.

    Beantwoorden
  2. David Kolosinski zegt

    8 februari 2016 om 23:58

    Een fijne site waar alles wordt in beschreven, alleen ik heb een vraagje.
    In het filmpje zeggen ze dat je uit moet ademen als je elleboog horizontaal draait en in de beschrijving die onder de filmpje wordt vermeld, zeggen ze dat je moet in ademen. Welke van de 2 moet ik nou nemen?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      9 februari 2016 om 09:38

      Hi David,

      Je moet uitademen aan het einde van de beweging als je kracht zet. Tijdens het krachtzetten wil je niet inademen aangezien je dan kracht verliest en je houding slechter wordt als je dit doet.

      Kan je hier mee verder?

      Sportieve groet!

      Beantwoorden
      • David Kolosinski zegt

        9 februari 2016 om 11:44

        Jaa dankjewel Jeroen voor de uitleg!

        Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact