Hardlopen is net als fitness een sport die steeds populairder wordt. Evenementen als de Dam-tot-Damloop zijn tegenwoordig binnen een uur uitverkocht. Hoewel het gezond is om jouw rondjes door het park of de stad te lopen, willen wij je waarschuwen voor een veelvoorkomende aandoening onder hardlopers: de runner’s knee. Deze blessure kan hardnekkige vormen aannemen en je een lange tijd aan de kant zetten. Lees hier een uitleg van de runner’s knee en wat de oorzaken zijn. Wat kun je er aan doen om het te voorkomen?
Wat is runner’s knee?
Runner’s knee is eigenlijk een verzamelnaam voor hardloopblessures in en rondom de knie. De knie is de plek waar de meeste hardloopblessures ontstaan [1]. De meest voorkomende vormen zijn:
- Het iliotibiale bandsyndroom (ITBS) en
- Het patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS) [2].
Bij het ITBS voel je de pijn aan de buitenzijde van de knie. De iliotibiale band (it-band) loopt van de buitenzijde van het bekken over de heup en knie en hecht zich onder de knie aan het scheenbeen vast. Bij een loopbeweging schuift de it-band over de meest uitstekende knobbel van het dijbeen heen. Dit is normaal, maar bij veelvuldige herhaling van deze wrijving kan de band gaan ontsteken. Het is daarom logisch dat dit een typische hardloopblessure is. De pijn ontstaat tijdens en na de training en verergert bij bepaalde handelingen, zoals traplopen of lang zitten.
Het PFPS is vooral voelbaar achter de knieschijf en in de ruimte eromheen. De knieschijf ligt in een soort groeve die het bovenbeen vormt. Wanneer wij ons been buigen en strekken, verplaatst de knieschijf zich in de groeve. Simpel gezegd spreek je over PFPS als de knieschijf zich niet meer goed beweegt in deze groeve en er daardoor pijn ontstaat. Een overbelasting van de knie kan hier de oorzaak van zijn. De pijn wordt verergerd wanneer je squat en bij traplopen.
Voorkomen is beter dan genezen
Velen hebben tijdens het sporten het gevoel dat ze de wereld aankunnen. Die intrinsieke motivatie kan zowel tot fantastische sportprestaties als tot blessures leiden. Wat eigenlijk geldt voor alle sporten, is ook zeker van toepassing bij hardlopen: loop niet te hard van stapel! Wil je een marathon lopen? Een mooi voornemen, maar trek er wel een lange trainingsperiode voor uit en begin met een afstand of duur die bij jouw kracht- en uithoudingsvermogen past. Uit onderzoek onder mannelijke hardlopers kwam het volgende naar voren: hoe groter de loopafstand per week, hoe groter het risico op blessures aan de knie. Dit klinkt in principe logisch. Daar staat echter volgens de onderzoeker wel tegenover dat je de loopafstand per week beter kunt verhogen om blessures te voorkomen [3]. Oftewel, het is net als bij krachttraining belangrijk om regelmatig van intensiteit te veranderen. Zorg dat je een trainingsprikkel ervaart zonder overbelast te raken.Ga niet te snel en ken je grenzen. Zoals de fysiotherapeut zegt: houd goed je belasting en belastbaarheid in de gaten.
Verder is het belangrijk dat je goed voorbereid aan je trainingssessie begint. Zorg dat je geschikt schoeisel draagt. Ga naar een hardloopwinkel en laat je adviseren. Medewerkers in een dergelijke zaak zullen je helpen bij het vinden van de ideale schoen (en eventueel overige hardloopgadgets). Het is de moeite waard om hier geld in te investeren, neem dat maar van mij aan.
Focus je niet alleen op de kern van jouw training. Neem de tijd voor een goede warming-up en cooling down. Loop vijf tot tien minuten in. Voeg enkele dynamische oefeningen toe aan de warming-up zoals knieheffen, hakkenbillen, zwaaien met de armen en het draaien met de heup en nek. Tijdens de cooling down loop je rustig uit. Doe daarna wat statische rekoefeningen, zodat je de spieren weer op lengte brengt. En vergeet natuurlijk niet voldoende te drinken voor, tijdens en na de training.
Daarnaast adviseer ik je krachttraining te doen. Bij een runner’s knee is er mogelijk iets mis met jouw passieve stabiliteit. Deze wordt gevormd door botten, kapsels en banden. Je kunt je passieve stabiliteit verbeteren door een sterk actief systeem te creëren. De actieve stabiliteit wordt gevormd door spieren en pezen. Welke oefeningen je precies moet doen, lees je hieronder.
Welke specifieke spiergroepen moet je trainen?
Het is een misvatting dat je alleen sterke benen moet hebben om te kunnen hardlopen. Hardlopen doe je met het hele lichaam. Om knieblessures te voorkomen, zal je je echter vooral moeten richten op de quadriceps, hamstrings, heup- en bilspieren [4].
Hierbij enkele oefeningen die goed werken:
- Squats
- Deadlifts
- Lunges met twist (gebruik bijvoorbeeld een fitnessbal)
- Step-ups (eventueel met dumbells)
- Side-steps (bij voorkeur met een elastiek om de enkels)
- Hip-trusts
- Zijwaartse leg-raises (liggend op een zijkant, eventueel ook met een elastiek).
Wat te doen als ik een Runners knee heb?
Neem geen risico en ga naar je huisarts wanneer je enkele symptomen van een runner’s knee herkent! Je huisarts zal je waarschijnlijk doorverwijzen naar een fysiotherapeut. Middels een uitgebreide vragenlijst en verschillende testjes zal de fysiotherapeut een diagnose stellen en, indien nodig, een persoonlijk en verantwoord behandelplan opstellen en uitvoeren. De behandeling varieert van geval tot geval en is afhankelijk van meerdere factoren. Ik ga niet op de stoel van de fysiotherapeut zitten en verwijs je slechts naar de vorige paragraaf over preventie.
Wel wil ik je nog een tip meegeven voor het moment dat de pijn komt opzetten, wat meestal tijdens of direct na de training is. Koelen werkt pijnverzachtend en gaat zwellingen en ontstekingsreacties enigszins tegen. Zorg ervoor dat je een cold pack in huis hebt, anders kun je ijs of water gebruiken. Om het cold pack of ijs vouw je een schone theedoek, alvorens je het op de pijnlijke plek legt. Koel vijftien tot twintig minuten. Je kan speciale icepacks kopen, maar een ijsblokjeszak werkt ook.
Ten slotte: ik hoop dat je nooit te maken krijgt met runner’s knee. Het betreft een vervelende en mogelijk langdurige blessure die je echt wil en kán voorkomen.
