Hoe kun je blessures voorkomen?

De zomer komt er weer aan en we zijn allemaal fanatiek bezig om weer in vorm te komen. Een goede uitvoering is essentieel om op een verstandige manier te sporten. Wij hebben een aantal tips voor jou verzameld over het voorkomen van blessures.

Waarschuwing: deze tips kunnen nooit een vervanging zijn voor gedegen medisch advies. Het is slechts bedoeld ter bewustwording en lering over sportletsel. In het geval van (serieus) letsel of blessures twijfel niet om naar de huisarts te gaan voor begeleiding of behandeling!

Hoewel fitness een van de meest beoefende sporten is in Nederland, met ongeveer twee tot drie miljoen sporters, komen er relatief weinig blessures voor. Het blessure risico van fitness, in een onderzoek van stichting consument en veiligheid uit 2010, is met 1,4 blessures per 1000 uur zelfs lager dan het gemiddelde van alle sporten (1.9 per 1000 uur).

• Koude spieren zijn gevoelig voor blessures. Het is daarom belangrijk om een warming-up uit te voeren op de loopband, crosstrainer of fiets. Daarmee activeer je de spieren, verhoogt de doorbloeding en bereid je zenuwstelsel zich voor op de komende inspanning. Als je echt goed warm wil zijn moet je minimaal 15-20 minuten licht inspannend fietsen om je lichaam klaar te maken voor de echte training.
• Dynamisch rekken door bijvoorbeeld: dribbelen, huppelen, armenzwaaien of knieheffen zorgt voor lossere beweeglijkere spieren. Ga rustig van lage naar hogere intensiteit en vergroot de bewegingscapaciteit.
• De meningen zijn verdeeld over statisch rekken. Bijvoorbeeld in een groot onderzoek onder Australische militairen is niet gevonden dat stretchen voor sporten blessures vermindert. Rek niet direct voor zware oefeningen, de belastbaarheid en nauwkeurigheid van spieren kan verminderd worden. Indien je rekt ga niet heen en weer maar beweeg langzaam tot je de spanning voelt en houdt dit enkele seconden vast. Dit mag geen pijn doen. Ontspan rustig en schud daarna de spieren los.

Zorg voor goed materiaal:

• Zorg voor schoenen met voldoende grip en ondersteuning. Als je voor cardio gaat hardlopen zorg er dan voor dat je goede passende schoenen hebt. Klachten van pijn in de knieën of rug kunnen ontstaan door standsafwijkingen. Bij langdurige klachten kan het verstandig zijn dit te laten onderzoeken. Laat je adviseren in bij een hardloopzaak of podoloog voor de juiste schoenen. Wees kritisch en stel vragen.

Train onder begeleiding en met schema:

• Vooral voor beginners is het belangrijk om niet te hard van stapel te lopen. Spieren zullen zich sneller hestellen dan pezen en botaanhechtingen en nemen sneller in kracht toe. Kortom let erop dat je niet je pezen zwaar belast door te zwaar te starten.

• Verder is het belangrijk om spiergroepen af te wisselen. Neem voldoende rust tussen spiergroepen, bij krachttraining bijvoorbeeld twee dagen.

Vorm over kracht:

• Misschien wel de belangrijkste tip. Het goed uitvoeren van een oefening is belangrijker dan de het gewicht wat je tilt. Voorkom het gebruik van spieren die eigenlijk niet bij de oefeningen horen. Pas ook op met  slingeren of het inzetten van je rug om net wel dat ene zware gewicht te kunnen doen. Begeleiding van trainers of controle hierop door trainingsmaatjes is essentieel. Zorg ervoor dat het geen wedstrijd met het gewicht wordt, die verlies je namelijk altijd. Er kan altijd meer gewicht bij.
• Kies de goede oefeningen. Sommige oefeningen zijn theoretisch interessant maar belasten de rug op een dusdanige manier dat het blessureleed kan veroorzaken. Zo is het voor beginners bijvoorbeeld onverstandig om gelijk te beginnen met deadliften.

Stel machines goed in:

• Volg instructies van machines goed op. Zit goed rechtop bij uitvoering, met een licht gebogen rug. Doe geen oefeningen met overstrekte gewrichten of met te diep gebogen knieën, waardoor er te veel kracht over pezen en gewricht komen te staan.
• Train geen oefeningen met onnatuurlijke bewegingspatronen.

Neem tijd voor een goede cooling-down:

• Een goede cooling-down bespaart veel spierpijn de komende dagen. Afvalstoffen worden afgevoerd en de spier gevoed met nieuwe energie.
• Dit kan door lichte, afbouwende cardiotraining en dynamische rekoefeningen.
• Bijvoorbeeld na een benentraining; zorg ervoor dat je minimaal tien minuten uitfietst of gelijkwaardige oefeningen doet om afvalstoffen te verwijderen en je spieren de kans te geven met herstel te beginnen.

Gebruik gezond verstand:

• Krijg je last van bijvoorbeeld schouders, rug, ellebogen of knieën beschouw dit dan als waarschuwing van je lichaam. Chronische overbelasting kan vervelende klachten als pees- en slijmbeurs-ontstekingen geven. Kies er dus voor om tijdig gas terug te nemen, het gebied te ontzien en je lichaam tijd te geven om te herstellen. Twee weken rust is beter dan maanden langdurige klachten.
• Pijn is stoppen!
• Pijnstilling is geen vervanging van rust!

Acute letsels door uitglijden, verzwikking of beknelling moeten adequaat behandeld worden. Gebruik je gezonde verstand en raadpleeg je huisarts of spoedeisende-arts bij (acuut) functieverlies. Bijvoorbeeld bij een gekwetste enkel waarop amper gelopen kan worden is het vaak een teken dat verder onderzoek nodig is. Indien het probleem niet acuut is overweeg de huisarts; deze kan je ook doorsturen voor eventueel verder onderzoek als een röntgenfoto.

Je kunt in overleg met je behandelaar een hersteltraining opstellen. Op die manier kun je het geblesseerde gebied langzaamaan weer laten wennen aan belasting.