We weten inmiddels dat mensen met overgewicht een grotere kans hebben op diabetes en hart- en vaatziekten. Dit overgewicht kan door een aantal factoren komen, waaronder een verkeerd dieet. Maar wat maakt nou eigenlijk een verkeerd dieet? Wat is de boosdoener? Een teveel aan vet, of een teveel aan suiker?
Gewichtstoename
Simpel gezegd kom je aan wanneer je meer energie eet en drinkt dan dat je verbruikt. Het is niet zo dat je van vet voedsel sneller aankomt dan van een teveel aan koolhydraten. Het gaat om het totale aantal kilocalorieën van deze macronutriënten (eiwit, koolhydraat en vet). Wil je meer over deze energiebalans weten? Lees dan dit artikel over de energiebehoefte.
Vreetbuien
Tijdens een vreetbui eet je voornamelijk energierijk voedsel. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal veel vet en/of veel suiker [1]. Suikerliefhebbers hebben vaker vreetbuien dan mensen die liever vet eten nemen. Vreetbuien worden door heel veel factoren beïnvloed, waaronder emotionele factoren. Om de invloed van voeding te bestuderen, wordt meestal gebruik gemaakt van dieren. Door middel van onderzoek met dieren krijgen voedingswetenschappers een beter beeld van de fysiologie en de hersenwerking van mensen die een vreetbui hebben.
Onderzoek over vet en suiker
Uit onderzoek blijkt dat koolhydraten in de vorm van suikers een verslavend effect kunnen hebben [3]. Momenten waarop de verslaving de kop opsteekt worden ook wel cravings genoemd. Hierbij geven de hersenen dopamine af als er suiker wordt gegeten. Dit fysiologische proces is vergelijkbaar met het gebruik van drugs [4,5]. Mensen zijn afhankelijk van suiker en daarom is het ook zo lastig om er vanaf te komen. Dopamine speelt niet geheel toevallig tevens een belangrijke rol bij drugsgebruik en obesitas [6].
Uit onderzoek bij ratten blijkt dat een volledig suikerdieet niet leidt tot verhoging van het gewicht. Daarnaast zorgt een volledig vetdieet ook niet voor een toename van het lichaamsgewicht [1]. Echter, de combinatie van vet en suiker zorgt er wel voor dat ze aankwamen [7].
Conclusie
Vet zorgt er voor dat je sneller dik wordt, maar het is niet zo verslavend als suiker? Uit onderzoek blijkt dat de combinatie van vet en suiker juist is fataal, omdat suiker er voor zorgt dat meer dopamine vrij wordt gegeven en vet de extra kilocalorieën met zich meebrengt. Producten met een mix van half suiker en half vet zijn het meest verslavend. Hét voorbeeld hiervan is een donut. Hét vet uit de donut zorgt voor een flinke hoeveelheid kilocalorieën en de suikers zorgen ervoor dat je niet wilt stoppen met eten. Dit verslavende effect is het gevolg van de beloning die in de hersenen plaatsvindt als je suiker eet. Zoals hieronder aangegeven in de voetnoot moeten er niet te zware conclusies aan verbonden worden omdat de huidige resultaten nog moeten worden getoetst bij mensen. De werking van het lichaam is namelijk anders bij mensen in vergelijking met ratten [8].
Voetnoot
Helaas zijn de resultaten uit deze onderzoeken bij dieren slecht te extrapoleren voor bruikbaar advies voor mensen, omdat de werking van het lichaam voor een deel anders is. Wil je hier meer over weten? Bekijk dan dit artikel. Toch wordt er vaak gebruik gemaakt van deze onderzoeksopzet om een beter beeld te krijgen van de mogelijke processen. Het is niet altijd mogelijk om vergelijkbare onderzoeken uit te voeren bij mensen.
Referenties:
[1] Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2009). Sugar and fat bingeing have notable differences in addictive-like behavior. The Journal of Nutrition, 139(3), 623-628. doi:10.3945/jn.108.097584; 10.3945/jn.108.097584
[2] Hadigan CM, Kissileff HR, Walsh BT. Patterns of food selection during meals in women with bulimia. Am J Clin Nutr. 1989;50:759–66.
[3] Spring B, Schneider K, Smith M, Kendzor D, Appelhans B, Hedeker D, Pagoto S. Abuse potential of carbohydrates for overweight carbohy- drate cravers. Psychopharmacology (Berl). 2008;197:637–47.
[4] Pelchat ML, Johnson A, Chan R, Valdez J, Ragland JD. Images of desire: food-craving activation during fMRI. Neuroimage. 2004;23: 1486–93.
[5] Wang GJ, Volkow ND, Telang F, Jayne M, Ma J, Rao M, Zhu W, Wong CT, Pappas NR, et al. Exposure to appetitive food stimuli markedly activates the human brain. Neuroimage. 2004;21:1790–7.
[6] Volkow ND, Wang GJ, Fowler JS, Telang F. Overlapping neuronal circuits in addiction and obesity: evidence of systems pathology. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2008;363:3191–200.
[7] Berner LA, Avena NM, Hoebel BG. Bingeing, self-restriction, and increased body weight in rats with access to a sweet-fat diet. Obesity. 2008; Epub ahead of print.
[8] Chivo. (2012). Url Geraadpleegd op 18 maart 2014: http://www.chivo.nl/content/onderzoek-onbegrepen-deel-3-ratten-zijn-geen-mensen-over-koolhydraten
Het plan voor een fit lichaam
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
Beste Jeroen,
erg leuk en goed geschreven artikel! Mijn complimenten. Ik heb echter nog een paar aanvullingen die ik ben tegengekomen als diëtist:
– Vet is een smaakmaker. Je zult niet snel een bepaalde smaak aan vet zelf toekennen, maar voedsel bereid met vet/olie/boter etc. smaakt volgens sommigen beter (of anders) dan zonder. Denk hierbij aan het verschil tussen gekookte en gebakken aardappelen. De aardappelen zelf zijn in feite niet anders, maar door de toevoeging van een olie of boter aan de bereidingswijze verandert de smaak wel significant. Hierdoor kan er ook een verslaving optreden voor vettig voedsel bij het ontbreken van een bepaalde smaakbeleving.
– Bij het nuttigen van suiker of suikerrijke producten (producten met een hoog glycemische index) zal het bloedglucose gehalte stijgen. Dit resulteert in afgifte van insuline door de pancreas aan de bloedbaan (dit geld overigens niet perse voor mensen met diabetes). Insuline zorgt ervoor dat bepaalde cellen (zoals spiercellen) hun celwanden openen om glucose te ontvangen ter verbranding. Hierdoor daalt je bloedglucose gehalte weer tot een stabiele waarde. Nadeel hiervan is dat bij dit proces ook de vetcellen gevoelig worden voor ontvangst. Vetcellen zijn relatief inactieve cellen ten opzichte van spiercellen waardoor de glucose in de vetcellen minder efficiënt zal verbranden. Overtollige glucose zal in de spiercellen omgezet worden als glycogeen (opslagvorm voor glucose), maar in de vetcellen zal het omgezet worden naar triglyceriden (opslagvorm voor vet). Kort gezegd: een regelmatige verhoging van je bloedglucose kan dus leiden tot toename in vetcellen. De vetcellen zelf zullen in de eerste instantie niet vermeerderen maar ze nemen wel toe in omvang.
– Suiker zorgt voor een piek in je bloedglucose. Deze piek zorgt ervoor dat je dus insuline gaat afgeven aan de bloedbaan. Hoe hoger de piek, des te meer insuline in je bloedbaan komt. Insuline heeft niet een directe “rem”. Als je bloedglucose waarde weer stabiel is, dan remt de afgifte van insuline. Omdat dit proces niet geleidelijk aan gaat, kan het zijn dat je nog insuline in je bloedbaan hebt terwijl je bloedglucose gehalte al stabiel is. Dit kan resulteren in een lagere bloedglucose gehalte dan een stabiele waarde. Dit wordt ook wel een “sugar crash” genoemd. Bij een lage bloedglucose gehalte wordt er een signaal afgegeven aan de hersenen dat je weer suiker moet eten om de boel weer stabiel te krijgen, dit kan ook leiden tot “cravings”. Voor sommige mensen is dit herkenbaar als “weer trek in iets lekkers krijgen kort nadat ik al iets heb gehad”.
– Slapen met een piek in je bloedglucose is af te raden. Een piek in je bloedglucose is een indicatie dat er glucose getransporteerd zal worden naar de cellen ter verbranding. Maar als je in rusttoestand zal verkeren, zoals slaap, dan zal de glucose niet efficiënt genoeg verbrand worden. Dit zal sneller tot opslag leiden. Ga dus niet vlak voor het slapen suiker eten.
Hopelijk heb je hier wat aan!
Heel interessant. Mooie aanvulling op de huidige tekst.
Beste Mansoor,
Mooie uitgebreide reactie. Echter, ik heb wat vragen over enkele van je argumenten.
– Je zegt dat een regelmatige verhoging van je bloedglucose kan leiden tot toename in vetcellen. Dat kan alleen wanneer je in een positieve energiebalans zit. Insuline maakt je niet dik. Het zorgt ook niet voor een gegarandeerde toename in vetmassa. Immers, mensen die veel proteïne eten, worden ook niet per se dik terwijl proteïne een evengrote zo niet grotere insulinerespons in het lichaam heeft. Insulinepieken zijn niet slecht voor je. Ik ben dus benieuwd of je je punt nog verder wil onderbouwen. Ben namelijk benieuwd waar jouw informatie vandaan komt.
– Mbt de cravings. Het klopt dat grote schommelingen in bloedglucose kunnen leiden tot honger. Maar dat insuline juist weer niet. Insuline heeft voornamelijk een verzadigend effect door de gelijktijdige aanmaak van amyline. Kijk ook hier weer naar de insulinerespons die proteine geven. Proteine staan bekend als vullend, maar laten toch een grote insulinerespons zien. Dat zou volgens jouw redenering niet moeten kunnen of op z’n minst niet vaak voor moeten komen.
– Niet eten voordat je gaat slapen omdat je dan sneller vet aanzet? Dit klinkt een beetje als achterhaalde wetenschap. Heb je hier een onderbouwing voor?
Beste Jorrit,
bedankt voor je reactie. Ik zal proberen om zo duidelijk mogelijk antwoord te geven op je vragen:
– Een verhoging van je bloedglucose zal niet meteen leiden tot toename in het aantal cellen, Je bestaande vetcellen zullen eerst toenemen in omvang. Als hiervan de maximale capaciteit is bereikt, pas dan zullen er nieuwe vetcellen aangemaakt worden om weer nieuw opslagcapaciteiten aan te bieden.
– Ik heb nergens gezegd dat een insulinepiek slecht is. Insuline is juist goed. het enige kleine “nadeel” aan insuline is de afgifte. Deze wordt geleidelijk aan gestopt naarmate de bloedglucose gehalte daalt waardoor de daling nog wel eens wil uitschieten (een crash). Ik heb wel bewust een paar keer gezegd dat bloedglucose pieken slecht zijn. Dit is een algemeen bekend feit.
– Je hebt gelijk dat een hoge bloedglucose niet meteen gelijk staat aan toename in vetmassa. Hiervoor zijn meerdere factoren nodig waaronder inderdaad een positieve energiebalans (een surplus aan energie). Alleen insuline zorgt ervoor dat je bloedglucose daalt door het te transporteren naar de cellen of door het om te zetten tot glycogeen. Normaliter zal merendeel van de glucose naar je spiercellen getransporteerd worden gezien dit “actieve cellen” zijn en moeten voorzien zijn van brandstof. Echter zullen ook vetcellen glucose ontvangen bij het proces. Dit zal in de eerste instantie significant minder zijn dan bij de spiercellen. Alleen als de spiercellen zelf ook niet veel gebruikt worden (inactiviteit) zal deze toename wel groter worden. Het is algemeen bekend dat spiercellen relatief inactief zijn ten opzichte van spiercellen. de verbranding van glucose gebeurd in de mitochondrien van een cel. Als deze verbranding niet vaak of effcient genoeg verloopt zal het glucose omgezet worden tot triglyceriden (opslagvet). Als dit in de spieren gebeurd dan houd je IMTG (intramusculairtriglyceride) over. Dit is relatief makkelijker weg te branden gezien het direct in de spieren aanwezig is. Inactiviteit is dus ook een directe oorzaak voor aanmaak vetweefsel.
– Proteïnen hebben ook invloed op je insuline, alleen hebben proteinen een langere proces vooraf nodig dan glucose omdat deze tot aminozuren omgezet worden. Hierdoor zullen zij niet direct een piek geven in de bloedglucose gehalte. Je zou informeel in volksmond kunnen zeggen dat proteinen een “laag glycemisch index” hebben. Glucose en alcohol zijn de enige 2 nutriënten die direct vanuit de maag in de bloedbaan terecht kunnen komen. Hierdoor zullen producten met een hoog glycemisch index en glycemisch lading een hoge piek geven aan de bloedglucose. Dit zijn producten die voornamelijk bestaan uit monosachariden zoals glucose, fructose en galactose. Nogmaals, aanmaak van insuline is juist goed en een hoog bloedglucose gehalte juist niet.
– Cravings komen voor als het bloedglucose gehalte (te) laag komt te zitten. Een lage bloedglucose kan in de volgende situatie voorkomen: als men voeding eet met een hoog glycemisch index en lading, dus met veel monosachariden, zal dit resulteren in een piek in je bloedglucose. Over het algemeen: hoe hoger deze piek, des te meer insuline wordt afgegeven. Je hebt immers meer insuline nodig om de boel weer te stabiliseren. Het probleem hierbij is dat de afgifte van insuline wordt geremd naarmate het gehalte aan glucose steeds minder wordt. Omdat een hoge piek juist ervoor zorgt dat er veel insuline wordt vrijgegeven, kan dit leiden tot een dal. Bij proteinen zal dit snel gebeuren aangezien deze geen kortstondige piek geven. Zij hebben trage en langzame afgifte en dit zal ook leiden tot een langzame aanmaak van insuline dat beter beheersbaar is. Je kunt het vergelijken met het eten van meervoudig complexe koolhydraten (granen). Deze bestaan uit zeer lange ketens van glucoses en deze worden 1 voor 1 eraf geknipt in je spijsverteringskanaal en afgegeven aan het bloed. Dit is 1 van de redenen waarom proteinen en meervoudig complexe koolhydraten een verzadigend gevoel geven.
– Ik zei dat je geen suiker oftewel suikerrijke producten dient te eten voor het slapen gaan gezien dit ook een piek geeft in je bloedglucose gehalte –> transport van glucose naar de cellen–> inactieve cellen omdat je slaapt. Je mag bijvoorbeeld best eiwitrijke producten eten voor het slapen gaan. Ook zelfs nog een boterham of 2 als je daar zin in hebt. Wees gewoon zuinig met jam of ga nog liever voor plakje kipfilet met blaadje sla en een likje mosterd.
Nogmaals even voor de duidelijkheid: insuline is niet je vijand, een hoog bloedglucose gehalte wel!
Excuses voor eventuele spelfouten. Ik had niet veel tijd meer om te typen gezien ik dit in mijn pauze moest doen 🙂
Excuses voor het volgende: “Bij proteinen zal dit snel gebeuren aangezien deze geen kortstondige piek geven” moet zijn “Bij proteinen zal dit NIET snel gebeuren aangezien deze geen kortstondige piek geven ZOALS BIJ GLUCOSE”
Producten met een mix van suiker en vet zijn de producten waar je dik van wordt, van alleen suiker producten of alleen vet producten wordt je niet dik, moet er wel even bij vermelden dat het alle drie niet gezond is. Echter is dit al op mensen getest en bewezen dat alleen de combinatie suiker & vet dik maakt.
Ik zou je dit artikel graag willen laten lezen. Het is ( op een heel klein beetje na ) niet mogelijk voor het menselijk lichaam om suiker om te zetten in vet…Als je af wilt vallen stop dan met het eten van dierlijke producten en leef op Koolhydraat rijk voedsel zoals rijst, pasta, (veel)fruit en groente. Het artikel : http://www.drmcdougall.com/misc/2006nl/sept/sugar.htm
Beste Michel,
Leuk dat je er op reageert 🙂 Interessant artikel.. Ik kan me er helaas niet in vinden. De consensus binnen de wetenschap is nog steeds dat een gevarieerd dieet het beste is. Wij volgen het advies van het Voedingscentrum.
Met sportieve groet!