Is het verstandig om tijdens je zwangerschap te sporten?

Tijdens de zwangerschap sporten vrouwen minder. Dat lijkt logisch want tijdens de zwangerschap verandert je lichaam en misschien ben je bang dat sport en te zware belasting niet goed is voor de foetus. Niets is minder waar. In dit artikel leg ik uit waarom sport en beweging tijdens de zwangerschap juist positief is en welke sporten je kunt (blijven) beoefenen.

Ook te luisteren via Spotify & iTunes!

Waarom is sport en bewegen belangrijk tijdens de zwangerschap?

Sport en bewegen zorgt voor minder ongemakken tijdens de zwangerschap. Voorbeeld heirvan zijn:

• Een verminderde rugpijn als gevolg van training ^[1].
• Een verhoogde pijngrens ^[2], dit is handig tijdens de bevalling.
• Daarnaast krijg je meer controle over je blaas en heb je dus minder last van incontinentie ^[1].
• Bewegen heeft ook positieve uitkomsten op de psyche. Zo vermindert sport en bewegen tijdens de zwangerschap de kans op een depressie ^[1]. 
• De kans op een postnatale depressie wordt waarschijnlijk verminderd ^[1]. Bovendien verbetert het zelfbeeld ^[2].
• Sporten zorgt ook voor minder gewichtstoename in vergelijking met niet sportende zwangere vrouwen ^[2]. Er worden met name minder vetreserves opgebouwd.
• Het vermogen van je lichaam om zuurstof te vervoeren neemt toe ^[1], je hart en longen spelen hierbij een belangrijke rol.
• Door sport en bewegen nemen de risico’s op gevaarlijke ziekten tijdens de zwangerschap af. Door sport wordt de kans op zwangerschapsvergiftiging kleiner ^[2].
• Daarnaast neemt de kans op zwangerschapssuikerziekte af tot wel 30 procent ^[3]. Dat is belangrijk, want deze vorm van suikerziekte heeft ook grote gevolgen voor je foetus en later opgroeiende kind. Tijdens de zwangerschap kan door dit verschijnsel je foetus te veel vet opslaan, waardoor de bevalling moeilijker wordt.
• Ten slotte is de kans op overgewicht op latere leeftijd groter als je niet sport tijdens je zwangerschap.

Waarom is sport en bewegen belangrijk tijdens de bevalling?

Vrouwen die sporten tijdens de zwangerschap hebben, in vergelijking met niet sportende vrouwen, een kortere bevalling. Een onderzoek van Clapp laat zien dat de eerste helft van de bevalling gemiddeld 118 minuten korter was dan van niet-sportende vrouwen ^[4]. Een onderzoek van Beckmann en Beckmann laat zien dat de bevalling van sportende vrouwen (voor en tijdens de zwangerschap) wel 8 uur (!) minder lang kan duren dan van vrouwen die niet actief zijn voor en tijdens de zwangerschap ^[5].

Bovendien verloopt de bevalling van sportende vrouwen minder vaak via een keizersnede dan van niet sportende vrouwen ^[6]. Daarnaast hebben sportende vrouwen minder vaak een doodgeboorte ^[6]. Het is ook belangrijk om te weten dat sporten voor zover het nu lijkt geen negatief effect heeft op het geboortegewicht ^[6].

Fysieke veranderingen tijdens de zwangerschap

Er zijn veel veranderingen in het lichaam tijdens de zwangerschap. Hieronder worden de veranderingen beschreven die belangrijk zijn bij het uitoefenen van sport.

Temperatuurregulatie

De standaard temperatuur van de moeder tijdens het sporten wordt ongeveer 0.6°C warmer. Dit is belangrijk om te weten bij sporten, omdat de moeder er dan op moet letten dat er geen hyperthermie optreedt (te warm worden). Als het lichaam te warm wordt, wordt de warmte normaal via een aantal kanalen weggevoerd, bij sporten gaat het dan om zweten. Het lichaam zweet doordat het hart sneller gaat pompen om het bloed en zuurstof te vervoeren. De bloedvaten zetten uit en daarom wordt de huid roder en treedt er transpiratie op. Dit vermindert de zuurstofstroom naar de foetus, en dat kan leiden tot een verminderde ontwikkeling van de foetus. Let er dus bij sporten op dat het lichaam niet te warm wordt ^[7].

Cardiovasculaire veranderingen

Bij cardiovasculaire veranderingen gaat het om veranderingen die betrekking hebben tot het hart en de bloedvaten die om het kind heen liggen. Tijdens de zwangerschap is er meer zuurstof nodig voor jou en de foetus, daarom is er een verhoging van het bloedvolume (hoeveelheid bloed) nodig in het lichaam. Dit wordt tijdens de zwangerschap met 50 procent verhoogt. Het hart pompt het bloed rond door het lichaam, omdat er meer bloed nodig is zal het hart sneller moeten pompen. De hartslag wordt daarom met ongeveer 10-15 slagen per minuut verhoogd. Bovendien wordt de linkerhartkamer groter, om het bloed beter rond te kunnen pompen. Sporten kan helpen bij het versterken van het hart. Het hart is immers ook een spier ^[7].

Naast dat er meer bloed is in het lichaam, zijn er ook meer rode bloedcellen die de zuurstof transporteren. De bloedvaten worden wijder. Dit kan tot gevolg hebben dat de bloeddruk lager wordt. Een lage bloeddruk leidt tot duizeligheid of een gevoel van misselijk zijn. Vooral bij sport is het belangrijk hierop te letten. Het goede nieuws is, dat sporten een lage bloeddruk tegen kan gaan ^[7].

Verandering van de stofwisseling

De stofwisseling wordt tijdens de zwangerschap sneller. Kortom de hoeveelheid energie die je nodig hebt in rust wordt hoger. Er wordt vaak gezegd ‘je eet voor twee’, dat blijkt niet waar te zijn. Een zwangere vrouw heeft ongeveer 300 kcal. per dag meer nodig. Als je meer dan de behoefte eet, wordt dit opgeslagen als vet. Het is belangrijk om koolhydraten te (blijven) eten, omdat de foetus hier veel behoefte aan heeft. Let er bij sporten op dat je genoeg koolhydraten binnen hebt gekregen ^[7].

Andere lichaamsveranderingen

De rechte buikspieren worden langer en wijder, dit is nodig om de foetus ruimte te geven om te groeien. De peesbanden gaan uit elkaar liggen. Het is daarom belangrijk om geen rechte buikspieren te trainen, omdat dit de groei van de baby in de weg zit en de peesbanden scheuren ^[7].

Bekkeninstabiliteit komt veel voor bij zwangere vrouwen. Ook hierbij is het van belang om de spieren te versterken. Let hierbij op een goede afwisseling van inspanning en ontspanning en doe nooit iets wat niet comfortabel voelt ^[7].

Waar moet je op letten met sport en bewegen?

In deze podcast hoor je alle belangrijke informatie. Ook te luisteren via Spotify & iTunes!

Hoe vaak kun je sporten als je zwanger bent?

Er wordt aangeraden om ten minste 150 minuten per week te sporten, in blokken van in ieder geval 30 minuten ^[2]. Als je al een actieve sporter was voor de zwangerschap kun je deze sportfrequentie aanhouden, verander de intensiteit en hoeveelheid gedurende de zwangerschap. Als je nog niet aan sporten deed, begin dan met blokken van ongeveer 15 minuten en bouw dit verder uit naar 30 minuten.