Gelukkiger door je telefoon minder te gebruiken? [nieuw onderzoek]

Word je gelukkiger door minder je telefoon te gebruiken? Onderzoekers zochten het uit met een uitgebreide gecontroleerde studie.

Opzet van het onderzoek

De proefpersonen installeerden een applicatie op hun telefoon die alle vormen van internettoegang blokkeerde, terwijl sms’en en bellen nog steeds mogelijk bleef. De applicatie stelde de onderzoekers ook in staat om de naleving van de interventie te volgen. De deelnemers konden nog steeds internet gebruiken via andere bronnen, zoals op een computer of laptop.

Veranderingen tijdens de interventieperiode werden vergeleken met een controleperiode van twee weken waarin de deelnemers onbeperkt toegang hadden tot mobiel internet. De helft van de deelnemers volgde eerst de controleperiode en daarna 2 weken de interventie (uitgestelde interventie), terwijl de andere helft 4 weken direct de interventie volgde (onmiddellijke interventie).

Belangrijkste resultaten

In vergelijking met de controlegroep liet de interventiegroep die geen internettoegang een aantal interessante resultaten zien [1]:

Schermtijd daalde spectaculair

• Met 4 weken blokkade: – 153 minuten per dag
• Met 2 weken: – 131 minuten per dag

Subjectief welzijn verbeterde

• Betere balans in positieve/negatieve emoties en levensvoldoening.

Mentale gezondheid steeg

• Vermindering van depressie, angst, boosheid, sociale angst en verbetering in persoonlijk functioneren.

Meer focus

• Betere scores op volgehouden aandacht in de test, en minder zelfgerapporteerde concentratieverlies.

Motivatie speelde mee

• 83% van de deelnemers was gemotiveerd om smartphonegebruik te reduceren; wie de studie afrondden, hadden bij start al een betere mentale gezondheid en aandacht.

Mogelijke verklaringen

De onderzoekers geven een aantal redenen die het verschil kunnen verklaren. Dit blijft speculatief omdat dit niet onderzocht is:

Betere slaap: activiteit in de avond kan leiden tot later inslapen en dat omkeren heeft een positief effect op mentale gezondheid en cognitieve functies. Vaak wordt blauw licht als de oorzaak bestempeld, maar dit wordt steeds meer in twijfel getrokken, lees hiervoor dit artikel en luister de podcast.

Meer offline activiteiten: tijd werd besteed aan sporten, lezen, sociaal contact en natuur — allemaal gelinkt aan verhoogd welzijn. Zo laat onderzoek zien dat 1 uur minder telefoongebruik leidt tot 1000 meer stappen per dag [8].

Minder doomscrolling: minder blootstelling aan negatieve nieuwscontent wat helpt de stemming te verbeteren [1][2].

Minder informatie-overload: minder informatiestroom kan de cognitieve belasting verminderen en daarmee aandacht verbeteren [3].

Placebo- of verwachtings-effect: positieve verwachtingen van deelnemers kunnen bijdragen aan de gemeten verbeteringen.

Dit laatste is mogelijk ook een reden waarom de data niet volledig valt te generaliseren naar een brede populatie omdat 83% van de deelnemers al gemotiveerd waren om hun smartphonegebruik te verminderen en bij aanvang een betere mentale gezondheid en aandacht hadden, wat de waargenomen voordelen mogelijk heeft versterkt door een placebo-effect door hun positieve verwachtingen.

Hierbij is belangrijk om te vermelden dat FIT.nl in onze goede voornemens onderzoeken in de afgelopen jaren ook zien dat mensen dit als een goed voornemen hebben. Dus mogelijk is dit wel een behoefte die bij veel mensen speelt.

Dit onderzoek in relatie tot eerder onderzoek

Telefoons en social media zijn de duivel. Dat is wat je hoort in de media. Bijna nooit wordt het volledige en genuanceerde plaatje gegeven. Als gevolg van onderzoekers die boeken over dit onderwerp schrijven en veel aandacht krijgen is er een hetze gaande tegen social media en de gevolgen van telefoons op mentale gezondheid. Twee voorbeelden hiervan zijn  Jean Twenge met het boek iGen en Jonathan Haidt met het boek The Anxious Generation. Deze boeken krijgen veel aandacht omdat het past bij het huidige simpele narratief en het creëren van vijandbeeld.

Kritiek wat er op deze boeken en deze auteurs is dat ze cohortonderzoeken met een klein effect uit hun verband trekken en er een oorzaak-gevolg-relatie op plakken. Plus in de aangehaalde meta-analyses is het effect zeer klein (4% effect). En er wordt selectief gewinkeld (cherry picking) in onderzoeken die hun boek of visie onderbouwen. Verder wordt voorbijgegaan aan dat mogelijk andere verklaringen ook het verminderde geluk, angst of depressie kunnen verklaren zoals: economische stress, prestatiedruk, opvoedingsstijlen of een gebrek aan sociale verbinding en kansen ook verklaringen kunnen zijn.

Een vergelijkbaar mechanisme zien we wanneer complexe maatschappelijke problemen tot één vermeende boosdoener worden gereduceerd. Zo wordt de huidige woningnood soms simplistisch volledig aan immigratie toegeschreven, terwijl in het Duitsland van de jaren dertig de Joodse bevolking als zondebok diende voor de economische malaise. Zulke zwart-witredeneringen verhullen de veelheid aan onderliggende factoren en belemmeren een genuanceerde oplossing.

Met smartphonegebruik en social media zien we hetzelfde ontstaan, daarom even wat meer context: vooralsnog is er geen duidelijke consensus over hoe slecht telefoons en social media nu echt zijn op alle uitkomstmaten, mogelijk deels vanwege de uiteenlopende manieren waarop mensen smartphones gebruiken en dus ook de potentiële psychologische effecten [2][4][5].

Je kunt bijvoorbeeld je telefoon gebruiken om extra sociale connecties te verwerven, denk aan dating of tijdens covid toch connecties onderhouden. Het is niet alleen maar slecht!

Het effect van telefoons is afhankelijk van het doel, de duur en de intentie van het gebruik van social media en je telefoon.

Toch zijn er wel studies die smartphonegebruik linken aan depressie. Maar ook hier is het de vraag of het de kip of het ei is die de oorsprong is. Het kan namelijk ook goed mogelijk zijn dat mensen met minder sociale connecties of in een sociaal isolement meer een smartphone gebruiken. Verscheidene gerandomiseerde studies laten zien dat dat het beperken van social-media- of algemeen smartphonegebruik kleine, maar significante dalingen in depressieve symptomen oplevert [2][6]. Tegelijkertijd rapporteren andere experimenten geen meetbare veranderingen in depressie of angst [9][10]. De literatuur blijft dus gemengd en het causale effect lijkt klein tot matig [11].

De conclusie is zoals bij veel artikelen van ons: meer gerandomiseerde onderzoeken en meta-analyses zijn nodig om duidelijkheid te krijgen over zo’n complexe relatie [10].

Hoe kun je minder telefoon gebruiken?

Heb je niet zin om zo drastisch aan de slag te gaan? Hieronder een aantal praktische tips:

• Log uit op social media, zoals Instagram en TikTok en log alleen in als je het nodig hebt.
• Richt voor jezelf momenten in wanneer je op social media reageert. Alleen tussen 12 en 1 bijvoorbeeld. Ik reageer zelf alleen op whatsapp via mijn pc en niet op mijn telefoon.
• Locatiegebonden afspraken: ‘no-phone-zones’ (slaapkamer, eettafel).
• Monitoren van gedrag en gevoelens: track je schermtijd en koppel dit aan je welzijn.
• Maak gebruik van een als-dan-plan. Als je merkt dat je gaat doomscrollen, vervang dit dan door een alternatieve handig zoals gitaar spelen of een rondje wandelen.