Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Feit of fabel: mogen je knieën voorbij je tenen?

          Welke bench press variatie is het beste? [Onderzoek]

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Wat zijn de voor- en nadelen van calorieën tellen?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
squat-hip-thrust-2
FIT.nl Krachttraining Onderzoek: hip thrust vs...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach
30 jan. 2023 geplaatst
30 jan. 2023 geüpdatet

Krachttraining

Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

Krachttraining

Sterke en grote billen? Werkt de hip thrust echt zoveel beter dan de regulieren squat? Het antwoord zal je verrassen.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach

Inhoudsopgave

  • Welke spieren voor grotere billen?
  • De beste oefeningen
  • Waarom is de hip thrust alleen onvoldoende?
  • Praktisch advies
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Wat werkt beter voor je billen: de squat of hip thrust?

Elke paar jaar wisselen nieuwe technieken elkaar af. Tot tien jaar geleden hoorde je veel coaches zweren bij de squat. Sinds vijf jaar komen er steeds meer EMG-studies uit en als gevolg daarvan wordt de hip thrust gezien als het nieuwe wondermiddel. Maar klopt dit wel? Wordt de effectiviteit van de hip thrust niet grovelijk overschat?

Inhoudsopgave

  • Welke spieren voor grotere billen?
  • De beste oefeningen
  • Waarom is de hip thrust alleen onvoldoende?
  • Praktisch advies

Welke spieren voor grotere billen?

Eerst even een stukje theorie om meer duidelijkheid over de anatomie van de bil. In de basis moet je als man of vrouw een beetje geluk hebben met je bouw. Bij sommige sporters is de heupstructuur breder of is de oorsprong van de spier net wat anders. Hetzelfde geldt voor de botten van je bovenlijf. Denk aan het breedte van je schouders en de lengte van je bicepspieren.

Daarnaast kan de dikte van je beenspieren ook nog je billen onderbelichten. Als je relatief grote hamstringsspieren hebt, vallen je billen minder op. Ten slotte zijn spieren niet alles bepalend, maar doet vetopslag ook nog wat qua shaping rondom je heupregio.

Nu we het genetische en oncontroleerbare hebben gehad, bespreken we hetgeen waar je wél controle over hebt. Dit is het spiervolume, met andere woorden de dikte van de bilspieren.

De beste oefeningen

Als je grotere bilspieren wilt, richt je je ten eerste op het vergroten van de gluteus maximus (it’s in the name). Hierbij moet je denken aan de glute bridge, step-up, hip thrust, squat of pull through.

Maar met alleen met het vergroten van de gluteus maximus ben je er niet. Zoals je ziet in de onderstaande afbeelding kun je ook vorm geven aan de billen door de gluteus medius en gluteus minimus te trainen. Voorbeelden hiervoor zijn: lateral band walks en clam shells. Meer inspiratie voor oefeningen? Bekijk dit artikel tips over het trainen van de billen.

bilspieren

Waarom is de hip thrust alleen onvoldoende?

De hip thrust is in de basis een goede manier om de gluteus maximus te trainen. Maar het heeft twee nadelen:

  • Ten eerste dat je met de hip thrust niet alle spieren van de bilspier activeert. Je beweegt immers niet naar de zijkant, (zoals bij een clam shell).
  • Ten tweede train je met de hip thrust met relatief veel gewicht in een beperkte range of motion als je het vergelijk met bijvoorbeeld de squat. Kortom, de EMG-activiteit is wel groter dan bij de squat, zo weten we uit onderzoek [1][2], maar de rek op de spier is minder groot omdat de heuphoek groter is. Je rekt de spier als het ware minder op. De onderstaande afbeelding maakt dit meer duidelijk. De meest gebogen positie van de hip thrust en squat verschillen duidelijk in heuphoek. De hip thrust heeft in de startpositie een hoek van rond de 80-90 graden. Bij de squat kan dit oplopen tot 30-50 graden, afhankelijk van de mobiliteit van de sporter en de squatvariatie.

En dat de EMG-activiteit niet alles zegt laat een recenter onderzoek zien waarbij vrouwelijke sporters vergeleken werden bij hun ontwikkeling van de billen en quadriceps [3]. Na twaalf weken was bilspier in de groep die alleen maar de squat deed met 9,4% gegroeid en bij de hip thrust maar met 3,7%. Dit verschil tussen beide groepen was significant ondanks een redelijk kleine steekproef.

Wat zegt dit? Dat één studie met spiergroei als uitkomstmaat de EMG-studies tegenspreekt. En dit is interessant, want er is ook niet een directe link tussen spieractivatiepotentieel en spiergroei, zo weten we uit een kritische publicatie [4]. Meer hierover leren? Luister naar deze podcast over EMG-onderzoek.

Het is dus nog helemaal niet zo zeker dat de hip thrust echt de beste oefening is.

De hip thrust verdient sowieso een plek in je training als je grotere billen wil, Maar ook de squat heeft een belangrijk voordeel. In de diepste positie van de squat heb je namelijk een flinke rek op de bilspier die je bij de hip thrust mist. En dit kan nuttig zijn want steeds meer onderzoek geeft namelijk aan dat de een rek van spieren als gevolg van een grotere range of motion ook een positief trainingseffect geeft [5][6][7]. Dit wordt de stretch mediated hypertrophy genoemd en is mogelijk ook van toepassing op de grote bilspier. Dit is iets wat toekomstig onderzoek verder moet uitwijzen. Meer hierover leren? Luister dan deze podcast over Range of motion.

Praktisch advies

Met dit in het achterhoofd zou ik je adviseren om voor grotere en sterkere billen de hip thrust primair te doen en secundair squats of squatpatronen ter aanvulling voor de extra range of motion.

Andere goede oefeningen zijn bijvoorbeeld de pull through, glute bridge, of de leg side raise. Verder lijkt de step-up die nog weinig gebruikt wordt, maar volgens meerdere onderzoeken wel leidt tot relatief activatiepotentieel van de bilspier [2]. De toekomst moet het uitwijzen of dit de nieuwe hippe bilspieroefening wordt.

En natuurlijk bouw de trainingsprogressie op met progressive overload en je bent ready om je billen te laten groeien!

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en coach
Jeroen van der Mark is coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis EMG activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, doi:2014-0301 [pii]

[2]

Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., de Lima Sampaio, V., & Gama, E. F. (2020). Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: A systematic review. Journal of sports science & medicine, 19(1), 195.

[3]

Barbalho, M., Coswig, V., Souza, D., Serrao, J. C., Campos, M. H., & Gentil, P. (2020). Back squat vs. hip thrust resistance-training programs in well-trained women. International journal of sports medicine, 41(05), 306-310.

[4]

Vigotsky, A. D., Halperin, I., Trajano, G. S., & Vieira, T. M. (2022). Longing for a longitudinal proxy: acutely measured surface EMG amplitude is not a validated predictor of muscle hypertrophy. Sports Medicine, 52(2), 193-199.

[5]

Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., … & Isaka, T. (2021). Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine and science in sports and exercise, 53(4), 825.

[6]

Yanagisawa, O., & Fukutani, A. (2020). Muscle recruitment pattern of the hamstring muscles in hip extension and knee flexion exercises. Journal of human kinetics, 72(1), 51-59.

[7]

Sato, S., Yoshida, R., Kiyono, R., Yahata, K., Yasaka, K., Nunes, J. P., … & Nakamura, M. (2021). Elbow joint angles in elbow flexor unilateral resistance exercise training determine its effects on muscle strength and thickness of trained and non-trained arms. Frontiers in Physiology, 12.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Beste oefeningen voor de binnenkant van de dijbeen

    Beste oefeningen voor de binnenkant van de dijbeen

    Door Jeroen van der Mark
  • 15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

    15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

    Door Nick Fennema
  • Hoe maak ik mijn eigen fitnessschema?

    Hoe maak ik mijn eigen fitnessschema?

    Door Erik Huizenga

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact