Je slaap meten. Wat heb je er aan?

Door smartphones, smartwatches en andere tools is het monitoren van je (fysieke) activiteit, gedrag en ook slaap voor iedereen toegankelijk en betaalbaar geworden. Grote kans dat je zelf ook wel eens je eigen slaap hebt bijgehouden. Je telefoon gaf in de ochtend met allerlei nummertjes en mooie grafiekjes aan of jij goed of slecht geslapen hebt. Maar wat zegt dat eigenlijk? En hoe betrouwbaar zijn deze metingen? In dit artikel lees je hoe je met slaapmeting om kunt gaan en of je er daadwerkelijk wat aan hebt.

Valt slaap te meten?

Samen met een gezond voedingspatroon en voldoende beweging is slaap erg belangrijk voor je gezondheid. Niet gek dus dat slaap zo’n interessant fenomeen is om te meten. Toch is het meten van slaap niet zo makkelijk als je misschien denkt. In vergelijking met tools die voeding of beweging bijhouden, is er over het goed meten van slaap door consumenten zelf nog veel minder duidelijkheid. Niet voor niets zul je bij ernstige slaapproblemen worden doorverwezen naar een specifiek slaapcentrum, waar je zelfs kunt worden opgenomen op je slaap nauwkeurig te kunnen monitoren. Inmiddels zijn er veel apps en producten op de markt die het mogelijk maken om slaap thuis, over een langere periode en zonder allerlei ingewikkelde apparatuur te meten. Zo kun je zelf je slaappatronen en eventuele verstoringen ervan monitoren [1]. Klinkt ideaal dus. Maar wat voor mogelijkheden zijn er eigenlijk? En werkt het nu echt?

Hoe kun je je slaap meten?

Je kunt je slaap op verschillende manieren bijhouden. Deze manieren kun je opdelen in contactsensoren en contactloze sensoren [2]. Voor beide typen zijn enorm veel producten en apps op de markt.

Contactloze sensoren

Contactloze sensoren maken geen direct contact met je lichaam. Hierbij kun je denken aan een microfoon voor geluid en mate van snurken, een videocamera voor beweging, (infrarood) thermometer voor lichaamstemperatuur, een drukplaat of accelerometer onder het vlak waar je op ligt voor lichaamsbeweging en zelfs echotechnieken. Hierbij worden ultrasound-, elektromagnetische of lichtgolven gebruikt om beweging en houding van je lichaam te registreren. Vooral allerlei smartphone-apps maken gebruik van een of meerdere van deze technieken.

Contactsensoren

Contactsensoren staan wel in direct contact met het lichaam. Denk hierbij aan horloges en banden voor enkel, borst of hoofd. Deze apparaten bevatten meestal sensoren om beweging en houding te registreren. Hiernaast kunnen deze gadgets ook gebruikmaken van hartslag, huidtemperatuur en zelfs activiteit van zweetklieren. De hoofdbanden kunnen ook hersenactiviteit meten. Al deze informatie samen wordt via ingewikkelde algoritmes gecombineerd tot de slaapdata die jij de volgende dag op je telefoon of online kunt inzien.

Maar hoe betrouwbaar zijn deze producten eigenlijk? Is het wel zo handig dat we zo veel waarde hechten aan wat alle slaaptrackers ons in de ochtend vertellen? Om hier iets over te kunnen zeggen is het goed om eerst te realiseren hoe complex het meten van je slaap eigenlijk is. Er zijn heel veel fysiologische variabelen betrokken bij het meten van slaap. Sinds ongeveer de jaren 60 wordt polysomnografie (PSG) gezien als de gouden standaard om slaap te meten [3]. Met deze methode worden onder andere oogbewegingen (electro-oculografie of EOG), hersenactiviteit (electro-encephalografie of EEG), hartslag (electrocardiografie of ECG), spierspanning (electromyografie of EMG), ademhaling en fysieke beweging gemeten [4][5]. Nadeel van deze methode is dat het veel geld kost en bovendien gebonden is aan een laboratorium-omgeving.

Je kunt je voorstellen dat dit niet erg praktisch is voor dagelijks gebruik. Daarom zijn accurate, betrouwbare, praktischere en goedkopere alternatieven voor zowel wetenschappers als consumenten superinteressant.

Werkt het echt?

Om meteen maar met de deur in huis te vallen: geen enkele sensor meet slaap net zo uitgebreid als het hierboven genoemde polysomnografie. De nauwkeurigheid en ook betrouwbaarheid van de meting zal dan dus ook minder zijn [4]. Zeker als het gaat om de verschillende fasen van slaap [6]. Het gaat er dus om welk alternatief het meest in de buurt komt van PSG en belangrijke slaapvariabelen zo min mogelijk onder- of overschat. Denk hierbij aan totale slaaptijd, totale tijd in bed, slaapefficiëntie, de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen, de totale tijd die je wakker bent nadat je in slaap bent gevallen.

Contactsensoren hebben de voorkeur

Zeker alleen contactloze sensoren zijn absoluut onvoldoende om slaap goed te kunnen meten en komen niet in de buurt bij wat polysomnografie meet [2]. Er zijn onderzoeken die laten zien dat de contactsensoren dichter in de buurt komen bij polysomnografie [7]. Ze geven een acceptabel resultaat en zijn daarom een stuk interessanter voor dagelijks gebruik.

Toch maken ook deze sensoren nog (soms grote) onder- en overschattingen in de totale slaaptijd, slaapefficiëntie en tijd die je wakker bent. Daardoor is er ook bij deze sensoren zeker ruimte voor verbeteringen [6][7]. Zeker bij mensen met veel onderbrekingen in de slaap [3]. Daarom zijn veel van deze tools nog niet geschikt voor klinische toepassingen en diagnoses. De apparatuur met kwaliteit die hier geschikt voor is, is een stuk duurder, specifieker en minder toegankelijk dan de bekende consumentenproducten (smartwatches, apps etc.). Ook heb je meer expertise nodig om met deze apparaten om te kunnen gaan [3]. Dat maakt ze dus niet heel geschikt voor de doorsnee consument.

Valkuilen van het zelf monitoren van je slaap

Er zijn nog twee potentiële valkuilen van zelf je slaap monitoren. De eerste is dat het feit dat je bewust je eigen slaap aan het monitoren bent ervoor kan zorgen dat je juist minder goed slaapt ^[2]. In de eerste plaats doordat je er mentaal toch steeds mee bezig bent. “Ik wil goed slapen, want dan heb ik een goede meting”. In de tweede plaats kan het simpelweg ook komen, doordat je nu ’s nachts een horloge om hebt. Dat ligt misschien helemaal niet fijn of is onwennig, zeker aan het begin.

Het tweede gevaar is dat het risico op een verkeerde zelfdiagnose toeneemt wanneer je alleen maar uitgaat van de cijfertjes die je slaaptracker je geeft [2]. Zo kan het zijn dat je prima uitgerust wakker wordt, terwijl je horloge aangeeft dat je een slechte nacht hebt gehad. Vervolgens voel je je gelijk een stuk minder uitgerust… Zorg daarom dat je de gegevens eerst echt goed kunt interpreteren en dat je ze begrijpt voordat je (grote) aanpassingen in je dagelijks leven gaat maken of naar een dokter gaat.

Het meten van je slaap: nuttig of niet?

In deze tijd waarin we onszelf de hele dag door willen meten, zijn slaapmetingen hartstikke leuk en mooi om te zien. Zeker aangezien allerlei apps en sensors steeds toegankelijker, nauwkeuriger en betaalbaarder worden. Maar pin je niet al te veel op die getalletjes vast! Laat ze niet bepalen hoe jij aan je dag begint. Zeker wat betreft de verschillende slaapstadia en allerlei andere scores over je slaapkwaliteit.

Gebruik het als ondersteuning om je bewuster te worden van je slaap. Bekijk globale trends van je slaap zoals totale slaaptijd, hoe lang het ongeveer duurt voor je in slaap valt, slaapefficiëntie en het begin en eind van je slaap [2]. Kijk of je bijvoorbeeld relaties kunt ontdekken tussen je slaap en bepaald gedrag (training, dieet, stress etc.). Ga vervolgens eens nadenken over hoe je deze beter op elkaar kunt afstemmen.

Vergelijk ook niet te veel met anderen, maar focus je vooral op jouw eigen metingen. Zegt zo’n slaaptracker dat je slechter hebt geslapen en slechter aan het herstellen bent dan normaal? Dan kan het juist ook een eye-opener zijn. Het kan je helpen met een stukje bewustwording waarbij je je afvraagt of je inderdaad minder goed slaapt of slechter herstelt en vooral ook waar het door kan komen en hoe je er iets aan kunt doen.

Dus, is het dagelijks meten van je slaap met je smartwatch nuttig? Jawel, maar neem de metingen wel met een korreltje zout en neem het oordeel van je slaaptracker niet klakkeloos over. Zeker als je van jezelf weet dat je veel onderbrekingen in je slaap hebt. Gebruik het vooral als ondersteuning om bewuster over je eigen slaap na te denken en er meer over te leren.

Wil je meer weten over slaap(kwaliteit) en hoe je dit kunt beïnvloeden? Lees dan dit uitgebreide artikel over slaap door.