Thuis werken? Wat is de perfecte zithouding voor je bureau?

Bijna iedereen heeft er wel eens last van gehad: pijn in de rug of nek na een lange tijd achter je bureau te hebben gezeten. Vaak zit je lang in dezelfde houding en misschien niet helemaal goed rechtop. Zo’n statische houding kan overbelaste spieren veroorzaken.

Met een aantal tips kun je dit verminderen of zelfs voorkomen! Maar wat is nu de juiste bureaustoelhouding? Lees hieronder hoe je je stoel het beste kunt afstellen, hoe je moet zitten en waar je op moet letten.

Belangrijk: er bestaat niet een slechte of ultiem goede houding. Het is vooral belangrijk dat je in beweging blijft. Er zijn houdingen waarbij je minder fijn voelt als je lang rechtop of gebogen zit. Volg hieronder de tips om makkelijker een dag achter je bureau te zitten.

Afstelling van je bureaustoel

Het begint allemaal met de juiste afstelling van je bureaustoel. Vaak zit er een handleiding bij, waarin staat hoe je hem kunt verstellen en wat de juiste manier is. Hieronder volgt een opsomming van de belangrijkste punten om op te letten bij het afstellen van je bureaustoel:

1. Zorg ervoor dat de rugleuning rechtop staat en de zitting horizontaal is. De hoogte wordt zo ingesteld dat de bovenbenen ook horizontaal zijn, dus je knieën hebben een hoek van 90 graden. Als de knieën zich hoger dan de heupen bevinden, staat de zitting te laag.
2. Soms is het mogelijk om de zitdiepte van de stoel in te stellen. De rugleuning kan dan naar voren of achteren worden geplaatst. Stel deze zo in dat er een vuist tussen de voorkant van de zitting en de knieholte past. Op die manier worden bloedvaten en zenuwen niet afgekneld.
3. Bij een luxe bureaustoel zie je aan de onderkant van de rugleuning een soort ‘bolling’. Dit is de lumbaalsteun (steun voor de onderste ruggenwervels). Probeer deze lumbaalsteun onderin de rug te plaatsen, zodat de onderrug en het bekken meer steun hebben.
4. Het laatste wat nog kan worden afgesteld is de armsteun. Plaats je vingers op je sleutelbeen en laat de elleboog hangen. De armsteun moet dan net de onderkant van je elleboog raken.

Na al deze stappen staat je bureaustoel goed ingesteld, nu de houding nog!

De juiste houding achter je bureau

Houd je rug recht en let erop dat je schouders niet naar voren hangen. Hanteer een zogenaamde trotse houding. Zorg ervoor dat je houding vrij symmetrisch is en dat je met je romp recht voor je beeldscherm zit. Houd verder rekening met de hoogte van je beeldscherm en zit niet te lang stil. Daarover lees je hieronder meer.

Beeldscherm van je computer

Om een juiste houding aan te nemen is het belangrijk dat de stoel goed is afgesteld, maar ook dat je beeldscherm op de juiste hoogte staat. Zorg ervoor dat de bovenkant van je beeldscherm op ooghoogte staat. Te veel buigen of strekken in de nekwervels kan vervelend aanvoelen op den duur.

Heb je een laptop, dan is een laptopsteun die het toetsenbord iets kantelt een goede aankoop. Daarmee kom je scherm ook iets hoger te staan. Probeer de muis daarnaast zo dicht mogelijk bij je lichaam te plaatsen, zodat je je arm niet te ver hoeft te heffen of strekken. Dit kan een muisarm of RSI-klachten voorkomen!

Je beeldscherm staat ongeveer een armlengte van je vandaan; maak een vuist en strek je arm recht naar voren. Dat is het punt waar je beeldscherm zich ongeveer zou moeten bevinden.

De beste houding: je volgende houding (varieer je houding)

Misschien wel de belangrijkste tip: varieer in houding. Probeer bijvoorbeeld de muis eens met je andere hand te gebruiken, een stukje te lopen tussendoor, de stand van je benen af te wisselen en af en toe de nek heen en weer te draaien.

Een minder gunstige houding kan lichamelijke klachten veroorzaken, maar een statische houding doet dit zeker ook. Er bestaan programma’s voor op je computer die om de twee uur aangeven dat je even iets anders moet gaan doen. Dit kan natuurlijk ook gewoon met een wekker op je mobiele telefoon. Ook zou je eens een zit bal kunnen proberen in plaats van de klassieke bureaustoel: hiermee train je je rompspieren en oefen je met een correcte zithouding.

Al met al is de juiste afstelling, de juiste houding en variatie het belangrijkste tijdens het werken aan je bureau. Probeer hier dus goed aan te denken en voorkom rug- en nekklachten!