Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Wat zijn de voor- en nadelen van calorieën tellen?

          Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
vo2max
FIT.nl Cardio Het glazen plafond: de...
Jasper Gerbers
Auteur: Jasper Gerbers, MD & PhDMD & PhD
11 okt. 2013 geplaatst
28 mei. 2022 geüpdatet

Cardio

Het glazen plafond: de lactaatdrempel en de relatie met VO2 max

Cardio

Drie indicatoren voor duursportprestaties zijn de VO2-max, anaerobe- of lactaatdrempel en efficiëntie. Hoe train je hierop? Lees het hier!
Jasper Gerbers
Auteur: Jasper Gerbers, MD & PhDMD & PhD

Inhoudsopgave

  • VO2 max
  • Lactaatdrempel
  • Efficiëntie
  • Conclusie
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Duursporten drijven op een combinatie van mentale wil en uithoudingsvermogen. Bij een goede training push je jezelf tegen grenzen aan om harder of verder te lopen. Maar als amateursporter is het soms verbazingwekkend hoe veel harder fanatieke amateurs of professionele atleten gaan. Kortdurend een zelfde tempo meelopen laat je hijgend en puffend achter terwijl deze sporters nauwelijks last lijken te hebben. Dit artikel gaat over de vraag wat dit grote verschil veroorzaakt en hoe je door specifieke training deze eigenschappen kan verbeteren. We gaan hierbij in op de termen VO2 max, lactaatdrempel en efficiëntie.

ovidweb.cgiPrestaties in duursporten van meer dan een half uur lijken voornamelijk te draaien op drie principes. Deze worden wetenschappelijk omschreven als VO2-maximum, lactaatdrempel of anaërobe drempel en efficiëntie [1][2]. Dit is een relatief simpel maar wel het meest verklarende model [3]. Deze drie mechanismen zijn interessant om sportprestaties te verbeteren. Allereerst leg ik uit waar de drie termen voor staan.

Inhoudsopgave

  • VO2 max
  • Lactaatdrempel
  • Efficiëntie
  • Conclusie

VO2 max

run

De vertaling van deze term is “de maximale hoeveelheid zuurstof die opgenomen kan worden in een gegeven tijd”. Voor duursporten heeft je lichaam zuurstof nodig om efficiënt energie vrij te maken uit voedingsstoffen (lees hier meer over de energievoorzieningen). Zuurstof wordt in je longen opgenomen in je bloed en vervolgens door het hart naar onder andere je spieren gepompt. Simpel gezegd: hoe beter je hart pompt hoe meer zuurstof er naar je spieren gaat.

Om de VO2 max te meten wordt een duursporter op een loopband of een fiets gezet en laat je deze een training uitvoeren. De sporter is aangesloten op een systeem dat de hoeveelheid zuurstof kan meten aan de hand van de ingeademde en uitgeademde lucht. Langzaam wordt de intensiteit van de training verhoogd. Dit gaat door tot de sporter een bepaalde krachtinspanning niet meer kan volhouden. De VO2 max is dan het hoogst behaalde zuurstofopname tijdens de test gemeten over een minuut gedeeld door het gewicht.

Het klassieke idee van hartfrequentietraining gaat er van uit dat deze waarde, voornamelijk gedreven door de hartfunctie, de limiterende factor is waarom je niet harder kan [4]. Onderzoek laat inderdaad zien dat spieren meer bloed kunnen verwerken dan het hart kan aanbieden. Het zal niemand verbazen dat een top-atleet met een VO2 max van 85mg/kg/min (85 mg zuurstof per kilogram per minuut) betere tijden neerzet dan een gemiddelde adolescent met een VO2max van 40mg/kg/min. Deze getrainde atleet heeft meer zuurstof beschikbaar voor de beweging en de hart en longfunctie. Specifieke training hierop gericht, bijvoorbeeld op 75% hartfrequentie,  zorgt voor betere prestaties. Sommige topsporters spelen vals: bloeddoping is een andere “techniek” (die ik zeker afraad!) die de VO2 max verhoogt door het zuurstofvervoerende vermogen van het bloed per ml te verhogen.

Niemand loopt echter de marathon op maximale snelheid. De VO2-max zal dus een bovengrens aangeven maar bepaalt niet zomaar wie als eerste binnenkomt [2]. Een belangrijke reden hiervoor is de lactaat drempel.

Lactaatdrempel

LT trained vs untrained

De lactaatdrempel is het punt waarop de productie van lactaat in de spier boven de afbraak ervan uitstijgt. Simpel gezegd: het percentage van de VO2max waarop de anaërobe verbranding meer lactaat genereert dan er afgebroken wordt, oftewel een niet lang houdbare situatie. De systemen om lactaat weer te verbranden of af te voeren raken verzadigd. Dit is overigens niet het moment waarop anaërobe verbranding gaat bijschakelen, dit ligt lager en heet de aërobe drempel. De twee energiesystemen (aëroob en anaëroob) werken bij sporten meestal naast elkaar.

Lactaatzuur, ook wel melkzuur, wordt door de spieren gegenereerd in delen van de cel, namelijk de mitochondriën. Het komt vrij bij glycolyse, een type verbranding die niet direct zuurstof nodig heeft (meer info hier over energiesystemen). Vanaf het begin van de 19e eeuw tot zeer recent werd aangenomen dat melkzuur (wat direct uiteen valt in een proton (H+) en lactaat) slechts een afvalstof was verantwoordelijk voor verzuring en functieverlies van de spieren. Het wordt echter al bij de start van een inspanning geproduceerd en daalt daarna bij een matige inspanning [5]. Ook zijn er in de spier allerlei transportmechanismen om lactaat buiten de cel voor verwijdering of naar andere spiercellen te vervoeren waar het gebruikt kan worden [5]. Er is bewijs dat het als signaalfunctie fungeert om inactief weefsel “werkklaar” te maken [6]. Ten slotte wordt het idee nu ook verlaten dat lactaat en mogelijk zelfs verzuring niet de oorzaak zijn van spieruitputting [6].

Het verwerkings- en gebruikssysteem van lactaat is met training te verbeteren. De verdeling van spiervezels verandert hierbij. Dit valt te zien in de observatie dat de lactaatdrempel bij ongetrainde mensen tussen de 40-60 procent van de VO2max ligt, terwijl dit bij getrainde sporters wel tussen de 75-85% procent kan liggen [7][8]. De laatste groep kan dus meer werk verzetten zonder in een grotendeels anaërobe fase terecht te komen, en als gevolg daarvan een stuk harder lopen.

Efficiëntie

Niet alleen de interne processen bepalen de prestatiecapaciteit, maar ook de mogelijkheid van het lichaam om efficiënter bepaalde bewegingen uit te voeren. De kracht van je spieren (in de lijn van contractie) moet immers omgezet worden naar voorwaartse beweging. Dit gebeurt middels een complex systeem van gewrichten en pezen. Verder moet je coördinatie goed zijn om de bewegingen vloeiend te maken. Neem als voorbeeld als je merkt dat je totaal verzuurt bij een bepaalde fitnessoefening dat de uitvoering slechter wordt. Hetzelfde geldt voor rennen waar je bij uitputting zwaarder gaat lopen.

stride+length

Een ander voorbeeld bij rennen is de pasafstand. Het is bekend dat het lopen met een natuurlijke pasafstand (in dit onderzoek geduid als eigen pasafstand) efficiënter is dan met een expres kortere of langere paslengte [9]. Echter zijn er lopers die als natuurlijke paslengte een te grote paslengte hebben. Een training die dit probeert aan te passen levert laat bij deze lopers grote vooruitgang zien [10].

Bijvoorbeeld bij wielrennen komt de meeste weerstand niet van de weg maar door de luchtweerstand. Een gestroomlijnde fiets of een goede houding op de fiets waarbij je nog wel goed de bewegingen kan uitvoeren levert extra snelheid op.

Conclusie

Er is uitgebreid onderzoek gedaan naar hoe wij bewegen en wat sommige sporters zo efficiënt en snel maken. De volgende keer dat je gaat hardlopen of wielrennen weet je iets meer wat er gebeurt in je beenspieren. Komende weken gaan we met drie artikelen en trainingsschema’s in op hoe jij zelf in deze categorieën vooruit kan gaan.

Jasper Gerbers
Jasper Gerbers, MD & PhD
MD & PhD
Jasper is naast zijn werk als Orthopaedisch Chirurg in opleiding (AIOS) en gepromoveerd onderzoeker (aandachtsgebied botten) een fitness- en wielren-enthousiasteling. Hij schrijft artikelen vanuit het medische/biologische standpunt en werkt samen met Stephan aan de uitbouw en ontwikkeling van de website. Zijn doel is: minder bro-science en meer wetenschappelijk onderbouwde informatie! Lees meer

Referenties

[1]

Bassett, D., Howley, E. “Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance.” Medicine and science in sports and exercise 32.1 (2000): 70-84.

[2]

Andrew M, Carter, H. “The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness.” Sports Medicine 29.6 (2000): 373-386.

[3]

Bergh, U., Ekblom B., Per-Olaf A. “Maximal oxygen uptake” classical” versus” contemporary” viewpoints.” Medicine and science in sports and exercise 32.1 (2000): 85-88.

[4]

Levine, Benjamin D. “VO2 Max: What do we know, and what do we still need to know?” The Journal of physiology 586.1 (2008): 25-34.

[5]

Hall van, G. “Lactate kinetics in human tissues at rest and during exercise.” Acta Physiologica 199.4 (2010): 499-508.

[6]

Philp, A, Macdonald A, Watt P. “Lactate–a signal coordinating cell and systemic function.” Journal of experimental biology 208.24 (2005): 4561-4575.

[7]

Garber, Carol Ewing, et al. “American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.” Medicine and science in sports and exercise 43.7 (2011): 1334-1359.

[8]

Joyner, M. “Modeling: optimal marathon performance on the basis of physiological factors.” Journal of Applied Physiology 70.2 (1991): 683-687.

[9]

Cavanagh, P, Williams, K. “The effect of stride length variation on oxygen uptake during distance running.” Medicine and Science in Sports and Exercise 14.1 (1982): 30.

[10]

Morgan D., et al. “Effect of step length optimization on the aerobic demand of running.” Journal of Applied Physiology 77.1 (1994): 245-251.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Buiten sporten: wat heb ik nodig?

    Buiten sporten: wat heb ik nodig?

    Door Laura Louwes
  • Verbeter je conditie met een sprinttraining

    Verbeter je conditie met een sprinttraining

    Door Jeroen van der Mark
  • 6 tips voor sporten in de kou

    6 tips voor sporten in de kou

    Door Jeroen van der Mark

Geef een reactie Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact