Binge eating
Wat zegt de wetenschap?
Je kent het ongetwijfeld: je voelt je verveeld, ellendig, verdrietig of eenzaam en je troost je met lekkere zoetige en vette dingen. Of je geeft jezelf een beloning voor een lange dag. Je parkeert jezelf urenlang op de bank neer met ijs, chips chocola, of gewoon met een bak kwark met noten, fruit en havermout. Vaak blijkt t lastig na die ene bak ijs, reep chocola of bak kwark te stoppen, en dus eet je meer en meer. Tot het punt dat je misselijk of ontzettend vol bent - misschien eet je zelfs dan nog door. In plaats van dat je je daarna beter voelt, voel je je schuldig en onfit... Je voelt die kilo’s eraan vliegen en je motivatie daalt tot een nulpunt. Je kan er wanhopig van worden, niet wetend hoe je van dit gedrag af moet komen. Lees hier hoe je met een aantal simpele tips deze vreetbuien kunt voorkomen.
Dit artikel bevat 10 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Inhoudsopgave
Wat is binge eating?
Iedereen voelt zich wel eens niet zo tof en probeert dan nog wat geluksmomentjes uit eten te halen. Gebeurt dat zo af en toe, dan is dat helemaal niet erg. Van een avondje ‘alles mogen eten’ kan je namelijk ook flink opknappen. En soms heeft je lichaam gewoon extra beetje energie nodig en is je trek deels gegrond.
Wanneer dit gedrag vaker voorkomt dan goed voor je is, kan het ziekelijke vormen aannemen. Een voorbeeld hiervan is het binge-eating disorder (BED). Dit overeten gaat gepaard met een gevoel niet te kunnen stoppen met eten. Als je officieel aan BED leidt moet je voldoen aan een aantal symptomen waaronder dat je binnen twee uur meer eet dan de gemiddelde mens normaal gesproken in een vergelijkbare tijd naar binnen werkt, en als dit gedrag zich ongeveer 2 keer per week voordoet, drie maanden lang [1]. Hoewel het hier wel om emotioneel eten gaat, gaat het hier niet over boulimia, omdat er bij BED geen sprake is van compenserend gedrag voor de vreetbui.
Hoewel veel mensen ondertussen wel weten wat boulimia of anorexia inhoudt, krijgt BED nog weinig aandacht. Dit is opmerkelijk, want 2,6 procent van de mensen lijdt aan deze stoornis (tegen respectievelijk 1 procent en 0,6 procent voor boulimia en anorexia) [2]. Van de obese mensen die hiervoor hulp zoeken, heeft zelfs 20 tot 30 procent last van BED [3].
Of je nu wel eens wat te veel eet omdat je een rotdag hebt, of echt verschijnselen vertoont van binge-eaten; vervelend is overeten zeker. Daarom hebben wij hieronder tips op een rijtje gezet om je van dit gedrag af te helpen.
Oorzaken
Het is lastig om één oorzaak aan te wijzen van BED, mogelijke oorzaken liggen op sociaal, cultureel en psychologisch aard. Bij de eerste categorie kun je denken aan gedrag dat je mee hebt gekregen van anderen: jezelf belonen met lekkers als iets goed ging, of juist belonen als je een zware dag hebt gehad. Of wat denk je van de bodemdrift omdat ‘de pan nu eenmaal leeg moet’ (want in de oorlog was er niet genoeg eten, dus eten weggooien dat is echt wel zonde!).
Psychologische factoren zijn dingen als (financiële) stress, gezondheidsproblemen, conflicten (werk, vriendschappen, ouders of je partner) en vermoeidheid. Voedsel geeft dan afleiding. Bovendien kan voedsel letterlijk het opvullen van leegte zijn. Uiteindelijk wordt het verwerken van negatieve emoties met een teveel aan eten een gewoonte.
Gevaren
De gevaren van overeten zijn te zien op korte en op lange termijn. Op korte termijn kun je denken aan de onmiddellijke psychologische klachten die je ervaart. Onderzoek toont aan dat vrouwen met BED na een episode van overeten zich nog slechter voelen dan daarvoor [4]. Andere nadelen zijn misselijkheid, hoofdpijn, vermoeidheid of acne.
Op lange termijn heeft BED gevolgen voor je gewicht, en dus geeft het een verhoogde kans op overgewicht. En overgewicht verhoogt de kans op heel veel vervelende klachten en ziektes, zoals type II diabetes, hoog cholesterol, hoge bloeddruk en hartklachten [5,6,7,8].
Redenen te over om iets aan een binge eating disorder te doen. De vraag is: wat dan?
Tips tegen binge eating
Houd bij wat je eet
Schrijf op wat je allemaal hebt gegeten en hoe je je daarbij voelde. Had je echt honger (fysieke honger) of wilde je eten vanwege je gevoel (emotionele honger)? Werd je echt daadwerkelijk blij van al dat eten? Hielp het om de pijn te verlichten? Of voelde je er eigenlijk alleen maar rotter door? Heb je geproefd wat je gegeten hebt, of ging het langs je heen? Had je het idee dat je niet meer kon stoppen met eten of kon je makkelijk ophouden?
Het bijhouden van een eetdagboek geeft je inzicht in wanneer je eigenlijk gaat overeten. Het dagboek laat je zien welke triggers jij hebt om té veel te gaan eten. Pas als je dit weet, kun je je gewoonte doorbreken. Een voorbeeld van een invulschema kun je hier downloaden: Binge eating disorder tabel
Zet een klein doel
Een herkenbare gedachte “het is 1 januari/maandag/bijna zomer dus vanaf NU ga ik weer ‘normaal’ eten”. Dat is voor de meeste mensen een te hoog gegrepen doel. Uit onderzoek blijkt dat je beter kleine doelen kunt stellen zodat je je voortgang kunt zien en elke keer bevestiging kunt krijgen uit je behaalde overwinning.9 Zet dus liever als doel: vandaag ga ik gezond eten! Let wel, leg de nadruk op ‘gezond eten’ en niet op ‘afvallen’ of ‘minderen’ of ‘detoxen’. Als deze eerste dag je lukt, zal dit je vertrouwen geven. Je hebt in ieder geval één dag genoeg zelfcontrole gehad om door te zetten. Dit zal een boost geven aan je ‘ik-kan-dit’-(self-efficacy)-gevoel. Ook op die 2 januari/dinsdag/winterdag kun je tegen jezelf zeggen: vandaag ga ik gezond eten! Net zo lang tot het nieuwe gedrag is ingesleten en je een nieuwe gewoonte hebt gecreëerd. Nogmaals: het doel is GEZOND eten.
Stop met diëten
Het is dus van groot belang dat je eerste doel is gezond te leven. Hoewel een bak kwark met noten en fruit natuurlijk ontzettend gezond is, wordt je lijf niet zo blij van 1,5 kilo kwark binnen een uur. Gezond eten gaat dus ook over gezonde hoeveelheden. Wanneer je meteen van binge-eaten overstapt naar afvallen (om maar meteen van die schuldgevoelens af te komen), zal je mogelijk juist meer hunkeren naar meer (lekker) eten. Dus voor de laatste keer, je mantra is: “vandaag ga ik gezond eten”. Oja, en niet uitstellen tot morgen!
Maak een voedselplan
Maak een voedselplan waarin je aangeeft op welke tijden je gaat eten en wat je gaat eten. Zorg dat je ongeveer 5 à 6 eetmomenten op een dag inplant, waarbij ongeveer 2-3 uur tussen de eetmomenten zit. Vergeet niet ook je tussendoortjes mee te nemen in je voedselplan. Hoewel een gezond ontbijt, lunch (denk aan brinta, havermout, brood, kaas, vlees, noten, fruit) en avondeten (veel groenten, vlees (-vervanger), zilvervliesrijst, tarwepasta) nog wel te verzinnen is, zijn gezonde tussendoortjes wat lastiger. Voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn: gekookt ei, fruit, groentes (te denken valt een snacktomaatjes, bleekselderij of worteltjes), tonijn op een meergranencracker, smoothies of bijvoorbeeld noten. Plan je snackmomenten en plan de hoeveelheden.
Vermijd verleiding
Je bent minder geneigd om te overeten als je geen zakken chips, repen chocola en koekjes in huis hebt. Verwijder dus alle vormen van verleiding uit de koelkast en de provisiekast om je gezonde eetpatroon vol te houden. Nogmaals terugkomend op de dikke bak kwark; als je ook door blijft eten van gezonde dingen, kun je er voor zorgen dat je geen grote hoeveelheden of voorraad in huis haalt, maar precies genoeg om de dag door te komen. Je zult dan wel naar de supermarkt moeten voor nieuw eten. Check dan eerst bij jezelf: ga je naar de supermarkt omdat je emotionele of fysieke honger hebt?
Daar zit je dan, een lege koelkast, een eetschema ligt op de keukentafel en het motto ‘vandaag ga ik gezond eten’ in je hoofd. En toch, daar komt die drang weer naar boven om te eten; een sprintje naar de supermarkt te trekken en alles uit de schappen te halen. En dan?
De enige goede tip die hier bij past is: geef jezelf afleiding.
Hoe je jezelf precies afleiding geeft, dat is aan jou. Hieronder staat een lijst met dingen die zouden kunnen helpen, maar probeer voor jezelf uit te vinden wat daadwerkelijk bij jou past en bij jou werkt.
- Ga sporten! Dit zorgt voor positieve stofjes in je brein, verbetert de gezondheid, vermindert stress en depressie en het is nog verslavend ook! (Oja, en het sociale contact met anderen zou je ook wel eens goed kunnen doen.)
- Ga naar buiten en wandel. Frisse lucht, beweging, afleiding en ondertussen het hoofd leegmaken van alle negatieve gevoelens.
- Mediteer. Dit kun je op verschillende manieren doen. Je kunt op internet verschillende filmpjes vinden. Je kunt je ook concentreren op je ademhaling om jezelf rustig te maken en je gedachten te focussen op iets anders dan eten. Je kunt ook de ‘zit-en-lach’-meditatie uitvoeren, gewoon (glim)lachen (tip: lukt dat niet, doe dan een potlood horizontaal tussen je lippen, dit geeft hetzelfde effect en je zult je blijer voelen [10].)
- Vind een hobby. Iets wat je erg leuk vindt om te doen, daar heb je altijd zin in! Denk aan lezen, werken in de tuin, schilderen, schrijven, vakanties opzoeken, luister naar (of dansen op) muziek. Wat vind je leuk? Let wel; het is handig als je actief bezig bent, een film kijken is heerlijk maar daar ligt snacken op de loer. Doe iets waar je helemaal in op kunt gaan waardoor je het eten niet meer mist.
- Bel een vriend(in) op. Niet alleen focus je je dan even op iemand anders, je voelt ook de sociale steun van een ander en dit kan je sterken in je weg naar een gezond eetpatroon. Mensen inlichten over het feit dat je bezig bent je eetgedrag te verbeteren, helpt je ook je doelen te bereiken.
Nog een ding; het creëren van een gezond eetpatroon gaat – zoals alles in het leven – met vallen en opstaan. Gaat het dus een keer fout, dat is prima, vergeef jezelf. Probeer erachter te komen wat het maakte dat het vandaag even niet lukte. Leer van je fouten en probeer morgen opnieuw: “vandaag ga ik gezond eten”.
