FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
FIT.nl » Begrippen » Vitamine C

Geen categorie

Vitamine C

Vitamine C (ascorbinezuur) is een in water oplosbare vitamine en draagt bij aan gezonde botten, gezonde tanden, een gezonde huid en bloedvaten en een goed functionerend zenuwstelsel.

Dit artikel bevat 10 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

Geschreven door Neeke Smit, Sportdiëtiste & personal coach

Gepubliceerd: 4 juni 2020
Laatste update: 30 juni 2020

twitter facebook whatsapp email

Inhoudsopgave

  • Wat is vitamine C?
  • Functie van vitamine C
  • Bronnen van vitamine C
  • Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
  • Gevolgen van een vitamine C-tekort
  • Gevolgen van een overschot
  • Moet ik vitamine C suppleren?
  • Heeft extra vitamine C meerwaarde voor sporters?

Wat is vitamine C?

Vitamine C (ascorbinezuur) is een in water oplosbare vitamine en draagt bij aan gezonde botten, gezonde tanden, een gezonde huid en bloedvaten en een goed functionerend zenuwstelsel. Het is een populair supplement. Zo zou het verkoudheid tegengaan en je immuunsysteem een boost geven. Werkt het ook echt zo? Lees hier alles over deze vitamine. 

In de 18de eeuw is vitamine C ontdekt. Matrozen kregen in die tijd bij lange zeereizen last van scheurbuik. Een ziekte met dodelijke afloop. Als ze tijdig het sap van citrusvruchten konden drinken, konden ze genezen en werd scheurbuik zelfs voorkomen. In 1927 werd de werkzame stof in het sap gevonden: vitamine C. Vanaf 1934 kan men het ook synthetisch namaken [1].

Functie van vitamine C

Vitamine C staat vooral bekend als pilletje tegen de verkoudheid. Of dit echt zo werkt ga ik verderop dieper op in. Deze vitamine heeft veel verschillende functies. Zo is het belangrijk voor het goed verlopen van opbouwprocessen in de weefsels van bijvoorbeeld bloedvaten, botten en het gebit. Daarnaast werkt vitamine C als katalysator bij de oxidatieprocessen in de cel. Ook is het belangrijk voor de vorming van witte bloedlichaampjes, bijnierhormonen en hemoglobine in het beenmerg. Verder activeert het foliumzuur in ons lichaam en bevordert het de opname van ijzer uit onze voeding [1,2].

Bronnen van vitamine C

Verse groenten en verse vruchten zijn de voornaamste bronnen van vitamine C. Vooral citrusvruchten bevatten veel, maar ook aardappelen zijn een bron van deze vitamine. Het gehalte aan gaat door bewaren en bereiding snel achteruit. Dit komt omdat deze vitamine makkelijk oxideert en oplost in water. Kies daarom voor verse bladgroenten, snijd de groenten kort voor bereiding, verhit ze zo kort mogelijk in weinig kokend water of eet ze indien mogelijk rauw. Eet daarnaast niet te vaak aardappelpuree, maar liever hele aardappels. Bij pureren gaat de vitamine namelijk ook snel verloren.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Categorie/leeftijdDagelijkse aanbeveling vitamine C (milligram) [3,4]
6-11 maanden20
1-2 jaar25
2-5 jaar30
6-9 jaar40
9-13 jaar50
14+ jaar75
Zwangere vrouwen85
Vrouwen die borstvoeding geven100

Gevolgen van een vitamine C-tekort

Een tekort kan verschillende gevolgen hebben. Zo kan er een tekort ontstaan aan de vorming van collageenbindweefsel en tussen weefselstof. Hierdoor gaan tanden en kiezen los zitten en kan het tandvlees gaan bloeden. Ook haarvaten kunnen bloed doorlaten waardoor spontane bloedingen kunnen ontstaan in de huid en in de organen. Dit is het geval bij scheurbuik.

Bij jonge kinderen wordt de groei van het skelet en de organen geremd. Verder hebben mensen met een tekort aan kans op bloedarmoede door onvoldoende vorming van hemoglobine. Met als gevolg te weinig zuurstof in de weefsels, wat weer leidt tot vermoeidheid.

De weerstand tegen infecties is bij een tekort verminderd. Dit komt omdat vitamine C betrokken is bij de vorming van leukocyten. Cellen die betrokken zijn bij de afweer. Tenslotte kunnen de bijnieren, die vitamine C nodig hebben om hun hormonen te vormen, groter worden [1,2].

Gevolgen van een overschot

Vitamine C is een in water oplosbare vitamine. Hiervan wordt vaak gedacht dat je ze bij een overschot uitplast. Dat klopt, maar je kunt er alsnog wel klachten van krijgen. Meer dan 2 gram per dag kan zorgen voor darmklachten of diarree. Daarnaast zorgt het voor een verhoogde uitscheiding van oxaalzuur met de urine. Of dit leidt tot nierstenen is nog onduidelijk [2,5,6].

Moet ik vitamine C suppleren?

Zoals ik eerder aangaf staat deze vitamine vooral bekend om te helpen sneller te herstellen van een verkoudheid. Opvallend, want bij gezonde mensen verlaagt het niet het risico op een verkoudheid. Een uitzondering hierop zijn atleten. Hierbij kan het risico op een verkoudheid worden gehalveerd [7].

Ondanks dat het bij de gemiddelde persoon het risico op een verkoudheid niet kan verminderen, kan het wel de duur ervan verminderen met 8-14%. Hiervoor dient dagelijks preventief of aan het begin van een verkoudheid aanvullend vitamine C geslikt te worden. In onderzoeken wordt hier vaak 200-2000 mg voor gesuppleerd.[8,9]

Indien je een supplement wilt gebruiken, kies dan in ieder geval voor een dosering lager dan 2 gram per dag om darmklachten te voorkomen.

Heeft extra vitamine C meerwaarde voor sporters?

Als je al voldoende fruit eet heeft het waarschijnlijk weinig tot geen meerwaarde om extra vitamine C te slikken. Recent onderzoek laat zien dat deze vitamine mogelijk helpt doordat het oxidatieve stress onderdrukt na een inspanning als gevolg van dat vitamine C een anti-oxidant is [10]. Maar dit lijkt geen significant effect te hebben op je spierpijn, herstel en spierkracht. Vooralsnog lijkt het dus geen meerwaarde voor sporters om elke dag extra vitamine C te slikken als je al minimaal 200 gram fruit eet per dag.

Andere top artikelen

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

Referenties

[1]

Stafleu, A., Veen, J. M., & Vredebregt-Lagas, W. H. (1997). Mens en Voeding. Intro, Baarn.

[2]

Thomas, B. (2008) Manual of dietetic practice. Fourth edition.

[3]

Gezondheidsraad (2018), Kernadvies Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen Gezondheidsraad: Den Haag.

[4]

Gezondheidsraad (2014) Richtlijnen goede voeding 2015 Gezondheidsraad: Den Haag

[5]

Johnston CS. (1999) Biomarkers for establishing a tolerable upper intake level for vitamin C. Nutr Rev.

[6]

Hoyt, C. J. (1980). Diarrhea from vitamin C. JAMA, 244(15), 1674-1674.

[7]

Anderson, T. W., Suranyi, G., & Beaton, G. H. (1974). The effect on winter illness of large doses of vitamin C. Canadian Medical Association Journal, 111(1), 31.

[8]

Douglas, R. M., Hemila, H., Chalker, E., & Treacy, B. (2007). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 3, CD000980.

[9]

Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).

[10]

Righi, N. C., Schuch, F. B., De Nardi, A. T., Pippi, C. M., de Almeida Righi, G., Puntel, G. O., … & Signori, L. U. (2020). Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. European Journal of Nutrition, 1-13.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact