HBegrip
Harris-en-Benedictformule
Deze formule geeft inzicht in de hoeveelheid kilocaloriën je in rust nodig hebt. De uitkomst is afhankelijk van he lichaamsgewicht, lichaamslengte, leeftijd en geslacht.
Jeroen van der Mark Hybrid performance specialist
Wat is de Harris-en-Benedictformule?
Of je op gewicht blijft, aankomt of afvalt hangt af naar welke kant de energiebalans uitslaat. We spreken van een energiebalans als er een balans is tussen de hoeveelheid energie uit de voeding en de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt.
Voorbeeld: energiebalans: 2000 kcal eten en drinken en 2000 kcal wordt gebruikt door je lichaam.
Wil je afvallen, dan moet je meer energie verbruiken dan dat je binnenkrijgt. Wil je aankomen, dan moet je meer energie binnenkrijgen dan verbruikt wordt. Als je niet meer eet dan je nodig hebt, blijft het gewicht ook stabiel en kom je niet aan en val je niet af.[1,2]
Rustmetabolisme
Om je schema aan te passen op je energiebehoefte is het belangrijk om te weten hoeveel energie je eigenlijk op een dag nodig hebt. Heb je een stabiel gewicht? Dan kan je simpelweg je energie-inname bepalen door een aantal dagen je voeding bij te houden en je energie inname te berekenen. Daarnaast zijn er meerdere formules om je energiebehoefte te berekenen. Een voorbeeld hiervan is de Harris-en-Benedictformule:
Voor mannen: 88,362 + (13,397 X G) + (4,799 X H) – (5,677 X L)
Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 X G) + (3,098 X H) – (4,33 X L)
Hier staat G voor gewicht in kilogrammen, H voor lengte in centimeters en L voor leeftijd in jaren.
Met deze formule bereken je je rustmetabolisme. Het rustmetabolisme bepaalt voor het grootste deel (45-70%) de energiebehoefte. Dit rustmetabolisme is de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft voor het onderhouden van het lichaam, bijvoorbeeld de energie voor de opbouw en afbraak van cellen, het handhaven van de lichaamstemperatuur en functioneren van de organen.[3]
Fysieke activiteit
In de jaren 80 is er een methode gevonden voor het berekenen van de energiebehoefte met behulp van het rustmetabolisme en de PAL-waarde (physical activity level). Dit is de gemiddelde waarde van energiebehoefte over 24 uur. Door het rustmetabolisme (verkregen uit de Harris-en-Benedictmethode) te vermenigvuldigen met de gekozen PAL-waarde heb je een inschatting van de energiebehoefte. [2,3]
| Leefstijl | PAL-waarde |
| Mensen die de gehele dag zitten en/of liggen | 1,2 |
| Zittende arbeid zonder onderbreking en nagenoeg geen beweging in de vrije tijd | 1,4-1,5 |
| Zittende arbeid afgewisseld met rondlopen en nagenoeg geen beweging in de vrije tijd | 1,6-1,7 |
| Staande arbeid | 1,8-1,9 |
| Veel lichamelijke inspanning tijdens arbeid en in vrije tijd | 2,0-2,4 |
| Bij extreme fysieke belasting (hoogst gemeten PAL-waarde) | +/- 5,0 |
Jeroen van der Mark is een hybride atleet die recent een bodybuildingwedstrijd combineerde met het voltooien van een volledige triatlon – een unieke prestatie waarbij twee uitersten samenkomen. Naast zijn sportieve prestaties is hij docent van de nieuwe voedingscursus en actief als onderzoeker bij FIT.nl. Hij rondde zowel een universitaire opleiding als een coachingsopleiding af. In de afgelopen jaren hielp Jeroen via clinics, online coaching en diverse boeken duizenden mensen om het maximale uit hun sportprestaties en leefstijl te halen. Zijn passie ligt in het vertalen van wetenschappelijke inzichten over leefstijl, voeding en krachttraining naar toepasbare tips, die hij deelt via video’s, podcasts en artikelen op FIT.nl. Daarnaast is Jeroen auteur van meerdere (school)boeken, waaronder de FIT Methode en SLANKER. Ten slotte is hij actief betrokken bij diverse wetenschappelijke onderzoeksprojecten, onder andere in samenwerking met Maastricht University en de Rijksuniversiteit Groningen, gericht op de ontwikkeling van evidencebased leefstijlinterventies.
Meer van Jeroen