Hoe gespierd kun je worden zonder verboden middelen?

Soms spot je iemand in de gym of op Instagram waarvan je denkt: “is die nou wel of niet helemaal ‘naturel’?”. Naturel is een uitdrukking die staat voor het trainen en gainen zónder doping. Maar hoe kun je nu zien of iemand aan de middeltjes zit of niet? Om in te schatten of iemand naturel is, zijn er een aantal methodes. Hieronder lees je welke dat zijn.

Wat is naturel of dopingvrij precies?

De eerste vraag is natuurlijk: wat is natural precies? Een naturel atleet of bodybuilder is iemand die geen verboden middelen gebruikt die op de dopinglijst staan. De definitie van doping is volgens de dopingautoriteit als volgt:

“Stoffen en methoden die verboden zijn door het Wereld Anti-Doping Agentschap (WADA).”

Het gaat dus niet alleen maar om stoffen, maar ook om bepaalde methoden die verboden zijn. [1]

Verboden middelen zijn bijvoorbeeld:

• anabole steroïden
• drugs

Sinds 2003 bestaat er wereldwijd maar één dopinglijst: de WADA-dopinglijst. De Dopingautoriteit maakt een letterlijke vertaling van de dopinglijst en stelt bovendien een uitgebreide lijst op van verboden stoffen én een lijst van veel gebruikte toegestane geneesmiddelen. Alledrie de lijsten zijn op de website van de Dopingautoriteit te vinden. De lijsten worden ieder jaar aan topsporters, sportartsen, sportbonden en anderen bekendgemaakt.

Natural is meer mogelijk dan je denkt

Er wordt al snel van sporters gezegd dat ze een ‘unnatural look’ hebben of dat ze gebruikt hebben. Ik heb zelf deze vraag al tientallen keren gehad in mijn trainingscarrière. Zelf heb ik nooit enige vorm van doping gebruikt en toch over de jaren 10-15 kilo extra spiermassa kunnen opbouwen.

Goed om te weten dus dat er zonder doping veel mogelijk is. Tot de jaren 35-50 van de vorige eeuw was er geen doping in de bodybuilding te vinden, simpel omdat het nog niet bestond in deze vorm [2]. Het hormoon testosteron werd pas in bruikbare vorm in 1935 gevonden door drie onderzoeksgroepen, waaronder die van de Nederlandse endocrinoloog Ernst Laqueur [2]. Testosteron werd eerst vooral gebruikt tegen depressie en pas veel later ontdekte men dat het ook een duidelijk effect had op spiermassa. Vanaf de jaren 40 werd het medisch toegepast en vanaf eind jaren veertig richten advertenties van CIBA Pharmaceuticals zich op bodybuilders met synthetisch testosteron. Bij de spelen van 1954 werd door atleten van het Russische gewichtheffersteam dit uitgebreid ingezet ter voorbereiding waardoor ze ook veel succes hadden [3].

De vervolgvraag is natuurlijk: hoe zagen de krachtsporters voor 1940 eruit? Hoe gespierd waren die? Hieronder vind je een aantal prachtige voorbeelden van atleten voor de dopingperiode.

Eugene Sandow (1867 – 1925)

Eugen Sandow was een in Duitsland geboren pionier op het gebied van bodybuilding. Hij wordt ook wel de ‘Vader van het Moderne Bodybuilding’ genoemd.

John Garon, 1916

Eeen ander voorbeeld is John Garon die op 30-jarige leeftijd een mega fysiek had. Als je erover nadenkt dat deze sporter niet alle voedingskennis en vergelijkbare faciliteiten had, is het al helemaal een prestatie!

John Grimek (1910-1998)

Ten slotte John Grimek die in 1940 en 1941 MR. America won. Opvallend was dat hij maar drie keer per week een full body programma volgde. Zijn advies was simpel en is tegenwoordig nog steeds van toepassing: “Train consistently two to three days a week and add weight to the bar whenever possible and get lots of rest, eat good food and drink plenty of water.”

Grimek heeft later in zijn carrière een lichte dosis doping gebruikt, maar gaf aan er niks van te merken. En heeft dit verder links laten liggen. Luister ook deze interessante aflevering als je hier meer over wil leren.

Hoeveel van je spiermassa en spierkracht is genetisch bepaald

Als je sport wil je natuurlijk precies weten wat je maximale potentie is. Helaas moeten we het met een grove schatting doen. Een overzichtsstudie schat dat de potentie voor de ontwikkeling voor spierkracht bepaald wordt door zo’n 30-85% van je genetisch potentieel. Voor spiermassa ligt dit getal zelfs hoger met 50-80% verklaring vanuit je DNA [4].

Meerdere genen lijken verklarend te zijn voor het verschil waarvan nog veel onduidelijk is. Bij een recente studie van wedstrijdgewichtheffers uit Rusland en Japan lijken de meest sterke sporters vaak uitingen van deze genen te hebben: LRPPRC rs10186876, MMS22L rs9320823, MTHFR rs1801131, and PHACTR1 rs6905419 [5]. Verder viel op dat bij Russische sporters deze genen meer voorkwamen.

Waarschijnlijk is aanleg dus bepalend, maar in welke mate?

Onderzoekers vroegen zich ook af waarom sommige sporters sneller spiermassa opbouwen. Om hier meer duidelijkheid over te krijgen verzamelden onderzoekers 187 sporters van diverse leeftijden en geslachten. Daarbij viel op dat de hoeveelheid vooruitgang van spiermassa na een aantal weken krachttraining varieerde tussen de -8% en +60%. Aan de hand van de data werd zeven procent van de sporters gecategoriseerd als low-responder. Er zijn dus sporters die weinig tot niet reageren op een krachttrainingprogramma en anderen die bij de helft meer spiermassa ontwikkelen. Hoe kan dit verschil zo groot zijn? Het zou kunnen dat het programma niet bij ze past of omdat ze in het algeheel minder snel progressie bouwen als gevolg van minder aanleg voor deze sport.

Met coaching zien we dit ook terug: sommige krachtsporters hebben nu eenmaal meer aanleg voor een squat of een deadlift en vinden vervolgens de sport een stuk leuker dan iemand die weinig progressie maakt. Gaat het lekker en maak je flinke stappen? Je krijgt dan als het ware een vicieuze cirkel van plezier en prestatie dat stimuleert om er mee door te gaan.

Verder valt op in de bovenstaande grafiek afkomstig van het eerder aangehaalde onderzoek dat er op het eerste oog uit de data een normale verdeling volgt. Geen duidelijke uitschieters aan linker- en rechterzijde. En dit bleek ook al eerder uit andere onderzoeken waarbij ook gekeken werd naar de hoeveelheid spiermassa met verschillen tussen individuen [6][7][8]. Ook daar lijkt er sprake te zijn van een gemiddelde in het midden en niet veel uitschieters aan de linker- en rechterkant.

Waarom is die normaalverdeling zo belangrijk?

Even terug naar een lesje statistiek. Wat is een normaalverdeling?

De verdeling geeft aan hoe een bepaald kenmerk of fenomeen is verdeeld onder de bevolking. Onder deze curve vind je 100% van de bevolking. Een voorbeeld hiervan is lichaamslengte. Een heel klein deel is heel lang of kort. En het grootste gedeelte zit rondom het gemiddelde. De verdeling van lichaamslengte is normaal verdeeld. De verwachting is dat de potentie om spiermassa op te bouwen normaal verdeeld is voor zover we de data nu kunnen zien.

Wat kun je dan met de data? Een inschatting maken hoeveel mensen afwijken van het gemiddelde. Wie is de Usain Bolt van het bodybuilden? En hoe groot is die kans?

Als je naar de bovenstaande afbeelding zie je aan aantal getallen. Hierbij valt op dat:

• De grootste groep van de mensen (68%) valt binnen de grenzen tussen 1 standaardafwijking méér dan dat middelpunt, en 1 standaardafwijking mínder dan het gemiddelde.
• In de volgende, kleinere, groep zitten mensen met uitzonderlijk veel of weinig spierpotentieel. Dit is de linker- en rechterkant van de verdeling tussen 1 en 2 standaardafwijkingen van het gemiddelde. Als je dit terugrekent: heeft 13,5% van de mensen heeft een iets groter spierpotentieel dan gemiddeld. En 13,5% van de mensen heeft pech met een vrij laag spierpotentieel.
• Een nog kleinere groep van 2,1% heeft een afwijking die twee keer of meer de standaardafwijking is. Deze groep heeft aan de linkerkant van de verdeling heel weinig aanleg, en aan de rechterkant van de verdeling heel veel aanleg.
• De kleinste groep van 0.15% van de populatie heeft een afwijking die drie keer of meer de standaardafwijking is. Dit zijn in theorie de mensen die aan de linkerkant van de verdeling helemaal geen spiermassa opbouwen als ze aan krachttraining doen. En aan de rechterkant zijn dit degene die een goede kans zouden hebben bij een wedstrijd naturel bodybuilding, tenminste als ze aan het ijzer gaan hangen.

Hoe zit dit eruit in de praktijk?

Stel, we doen een streekproef in Nederland onder 10.000 gezonde mensen. En we zouden hierbij theoretisch kunnen berekenen wat het spierpotentieel is. We nemen voor dit voorbeeld even een aantal dingen aan:

• het gemiddelde spierpotentieel dat je kunt opbouwen is 15 kg (dit is een conservatieve schatting)
• het minimale spierpotentieel is hier 10 kg en het maximale potentieel is 20 kg.
• stel dat de standaardafwijking 3 kg is.

Deze waardes zeggen dat 68% van de mensen tussen de 12 en 18 kg spiermassa kan opbouwen. Neem je twee keer de standaardafwijking, dan betekent dit dat 95% van de mensen een spierpotentieel heeft van tussen de 8 en 21 kg. Oftewel, er zit best veel variatie in het spierpotentieel van de mensen in de steekproef.

Waarschijnlijk strookt de gekozen standaardafwijking niet met de realiteit en het gemiddelde is ook een wilde gok. Het gaat even om het idee om het didactische element over te brengen.

Terug naar de uitzonderlijk gespierde mensen: aan het verre uiteinde aan de rechterkant van de curve hebben een dusdanig groot spierpotentieel dat ze op naturel wijze heel gespierd kunnen worden. Echter, is dit ook een heel kleine groep. De Usain Bolts, maar dan in de discipline: spiermassa opbouwen.

Nu we weten hoe onze genen je potentie bepalen maken we de volgende stap naar het berekenen van je genetisch potentieel.

Hoe gespierd kan ik worden zonder doping?

Je kunt echter wel een schatting maken hóe gespierd iemand kan worden op een naturel manier. Hieronder vind je twee formules om het maximale spierpotentieel te bepalen. Deze formules gaan uit van de lean body mass (LBM, oftewel vetvrije massa + essentieel vet). Lean body mass is dus wat anders dan vetvrije massa aangezien dit essentieel vet niet meetelt. Deze twee berekeningen zijn inschatting van een maximaal potentieel. Maar die zeggen vrij weinig over jouw aanleg.

Het blijft altijd gissen en de enge manier om erachter te komen is minimaal 5-10 jaar trainen met een consequent goede leefstijl en een uitgedacht plan.

1. FFMI-index

FFMI-index is de makkelijkste formule en werkt als volgt: (vetvrije lichaamsmassa in kg) * (lengte in meters) – 2.

Echter, is het handig om hierbij een correctie te doen omdat uit onderzoek blijkt dat langere sporters een groter frame hebben en automatisch hoger uitkomen [9]. Je kunt je frame zien als een boekenkast. Hoe groter de kast, des te meer boeken erin kunnen.

In het geval van lange sporters moeten we een correctie doen voor het grotere frame. Dit noemen we ook wel normaliseren binnen de statistiek.

Normalized FFMI = FFMI + 6.1 x (1.8 – hoogte in meters)

Als je dit hebt gedaan kom je uit op jouw FFM die gecorrigeerd is.

Hoe plaats je dit getal bij mannen?

Hoe plaats je dit getal bij vrouwen?

Een interessante studie uit 1995 gaf aan dat het vrij uitzonderlijk is dat dopingvrije sporters boven een FFMI van 25 uitkomen [10]. De onderzoekers verzamelden 157 krachtsporters waarvan 83 dopinggebruikers en 74 niet-gebruikers. Hierin zie je terug dat er een bovengrens lijkt te zijn voor deze krachtsporters. Daarbij moet wel gezegd worden dat deze 74 niet-gebruikers een reguliere steekproef was van sporters in een gym en niet per se gescand waren op jarenlange ervaring met progressive overload. Daarom halen de onderzoekers ook data van Mr. America erbij. Hieronder meer daarover.

Zoals je kunt zien in onderstaande afbeelding scoren de atleten in een tijdperk (1939-1944) waar er nog niet doping werd gebruikt ook een relatief hoge FFMI en boven de 25. Hierbij moet wel gezegd werden dat het vetpercentage niet gemeten werd met een huidplooimetingen op de wedstrijd, maar schatting zijn aan het professionele oog van het onderzoeksteam achteraf aan de hand van de foto’s. Dit blijft altijd gissen en kan het beeld vertekenen. Verder trainden de mannen in die tijd relatief gezien minder hun billen en benen. Dit kan ook zorgen voor een lagere BMI. En tenslotte zijn er tegenwoordig veel mensen die aan krachttraining doen. Een schatting is dat dit meer dan vertienvoudigd is ten opzichte van de jaren veertig in de vorige eeuw. Dit betekent dat er ook veel meer mensen met uitzonderlijk talent opkomen.Vooral als je ook nog bedenkt dat de kennis over sport en voeding ook is toegenomen.

Met al deze mitsen en maren is het heel goed mogelijk dat er sporters zijn die jaren en jaren trainen en met een FFMI van 25, 26 of 27 rondlopen zonder doping te hebben gebruikt.

2. Formule Casey Butt

Naast de FFMI-index kun je ook gebruikmaken van een andere berekening. Deze is opgesteld door Casey Butt. Hij heeft meer dan honderd naturel wedstrijd bodybuilders opgemeten op verschillende delen van het lichaam om tot een meer precieze berekening te komen.

In deze formule worden de hoeveelheid en de dikte van de botten meegeteld. Het idee hierachter is dat iemand met grotere botten meer spieren kan opbouwen.

Geschat wordt dat een man maximaal 5 kil0 spiermassa aan een bot kan hangen.

De formule:

• H = Height in inches (lengte)
• A = Ankle circumference at the smallest point (smalste omtrek van de enkel)
• W = Wrist circumference measured on the hand side of the styloid process. The styloid process is the bony lump on the outside of your wrist (polsomtrek)
• %bf = The body fat percentage at which you want to predict your maximum lean body mass (vetpercentage)

Natuurlijk kun je dit zelf berekenen, maar ik raad je aan om een online calculator te gebruiken. Scheelt een hoop werk! De calculator vind je hier.

Oké, en nu?

Interessant, maar heb je hier ook echt wat aan? Ja en nee. Aan de ene kant zijn deze berekeningen mooie manieren om een indicatie te geven van wat op naturel wijze mogelijk is. Maar het blijft altijd maar gissen. Sommige mensen hebben echt een abnormale aanleg om gespierd te worden. Maar reken er maar op dat 99% van de topbodybuilders in een niet geteste federatie geen naturel atleten zijn…

Focus je op je eigen proces

En wat dan nog? Laat iedereen zijn eigen ding doen en focus je vooral op je eigen trainingsprogressie. Kijk niet te veel naar anderen en houd het vooral gezond!

Wil jij gespierder worden maar heb je hier moeite mee?

Heb je het idee dat je maar kleine beetjes progressie maakt? Zoek een goede personal trainer die je verder helpt. En kijk eens kritisch naar je eigen training. Misschien reageren jouw spieren wel veel beter op meer of minder sets. Of juist meer herhalingen per spiergroep. Speel hiermee en combineer dit met een gezond, eiwitrijk dieet en voldoende rust. Een gespierd en fit lichaam bouwen duurt jaren en vereist veel tijdsinvestering en consistentie! Wil je een effectief plan? Bekijk FIT plan PRO om het maximale uit je training te halen.