Rusthartslag
Wat zegt de wetenschap?
De rusthartslag (RHR) is een eenvoudige, betrouwbare graadmeter voor autonome belasting en cardiovasculaire gezondheid. In dit artikel lees je wat als “normaal” geldt, hoe factoren als training, leeftijd, stress, slaap, alcohol, seizoen en medicatie de RHR beïnvloeden, en wat een hogere of lagere RHR betekent voor gezondheid en prestaties. We laten zien hoe je RHR betrouwbaar meet, waarom trends belangrijker zijn dan losse metingen, en hoe RHR en hartslagvariabiliteit (HRV) elkaar aanvullen om je herstelbehoefte in kaart te brengen.
Dit artikel bevat 19 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
In het kort
- Voor de meeste gezonde volwassenen ligt een normale rusthartslag tussen 60 en 100 slagen per minuut (bpm). Topsporters komen vaak uit op 30‑50 bpm dankzij een sterker, efficiënter hart.
- Een hogere rusthartslag hangt samen met een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden en hart‑ en vaatziekten, onafhankelijk van reguliere risicofactoren.
- Regelmatig duur‑ en intervaltraining verlaagt je rusthartslag met gemiddeld 3‑7 bpm; yoga heeft een bescheiden, maar significant effect.
- Meet je rusthartslag idealiter ’s ochtends vlak na het ontwaken (liggend of zittend) en vergelijk vooral je eigen trends, niet absolute waarden met die van anderen.
- Rusthartslag en HRV vullen elkaar aan: RHR weerspiegelt vooral de gemiddelde sympathische “gas‑stand” van je hart, HRV de balans tussen gas en rem.
Inhoudsopgave
Wat is rusthartslag?
Rusthartslag (Resting Heart Rate, RHR) is het aantal hartslagen per minuut wanneer je wakker, maar volledig ontspannen bent – dus niet direct na inspanning, stress of het drinken van koffie. Het getal weerspiegelt hoeveel slagen je hart nodig heeft om in rust voldoende zuurstofrijk bloed rond te pompen. Voor volwassenen noemt de American Heart Association 60‑100 bpm als normaal bereik; bij goed getrainde duursporters kan dit dalen tot 30‑50 bpm [1].
Wat is een te hoge of lage rusthartslag?
| Categorisatie | RHR (bpm) | Wat betekent het?* |
|---|---|---|
| Te trage hartslag (bradycardie) (< 60) | 30‑59 | Vaak normaal bij (top)atleten, maar bij duizeligheid of flauwvallen je huisarts raadplegen |
| Normaal | 60‑100 | Gezond bereik voor de meeste volwassenen |
| Te snelle hartslag (tachycardie) (> 100) | 101+ | Kan wijzen op koorts, stress, medicatie, overtraining of hartritmestoornis |
*Kinderen hebben fysiologisch hogere waarden.
Een stijging van je eigen RHR met ~5 bpm over meerdere dagen is een vroeg signaal van ziekte, slaaptekort of trainingsoverbelasting [2]
Factoren die jouw rusthartslag beïnvloeden
Er zijn een aantal factoren die je rusthartslag beïnvloeden, waaronder:
- Leeftijd & geslacht – RHR stijgt gemiddeld 0,7 bpm per 10 jaar; vrouwen hebben ~2 bpm hogere waarden dan mannen [2]
- Fitheid & lichaamsbeweging – Elk extra MET‑uur per week (≈ 10 min stevig wandelen) verlaagt RHR met ~0,4 bpm [3].
- Stress, slaap & alcohol – Acute stress verhoogt RHR direct; chronische stress houdt waarden structureel enkele bpm hoger. Slapeloze nachten en alcohol versterken dit effect.
- Seizoen & temperatuur – Grote cohortstudies met wearables tonen ~2 bpm hogere RHR in de winter dan in de zomer [4].
- Medicatie & stimulanten – Cafeïne, nicotine en sommige schildklier‑ en astmamedicatie versnellen de hartslag; bètablokkers verlagen die juist [5][6][7][8].
Wat zegt je rusthartslag over je gezondheid?
Een RHR boven 80 bpm vergroot het risico op hart‑ en vaatziekten met 30‑50 % en op algehele sterfte met ~20 % vergeleken met < 60 bpm, zelfs na correctie voor leeftijd, bloeddruk en of je rookt [9]. Mechanismen zijn o.a. versnelde atherosclerose, hogere zuurstofbehoefte van het hart, de hartkamer past zich op een slechte manier aan (groter/stijver, minder goed pompen) en er is verhoogde ontstekingsactiviteit in het lichaam [10][11].
Opvallend: een RHR > 70 bpm hangt ook samen met een hoger risico op dementie en een lagere nierfunctie [12][13].
De rol van rusthartslag bij (top)sporters
De aanpassing van je hart aan duurtraining leidt tot een groter slagvolume en dit verklaart een lager RHR bij atleten. Een meta-analyse van 191 studies laat zien dat vooral duurtraining en yoga RHR significant verlagen; krachttraining heeft geen duidelijk effect [14][15].
Bij oudere volwassenen daalt RHR gemiddeld 6 bpm na ≥ 30 weken gestructureerde duurtraining [16].
Let op: een plotselinge stijging van RHR bij een onveranderd trainingsprotocol kan dit wijzen op overtraining/overreaching of een infectie [17]. Daarmee is RHR een handig vroeg waarschuwingssignaal.
Hoe meet je je rusthartslag betrouwbaar?
- Meet direct na het ontwaken, liggend of zittend, vóór koffie, stress of voor het gebruik van je smartphone.
- Kies je methode: klassiek: 60 sec pols tellen aan je pols of hals. Of via wearables: optische sensoren (smartwatch/ring) benaderen ECG‑nauwkeurigheid (±1 bpm) mits je stil ligt [18].
- Gebruik steeds dezelfde houding en meet meerdere dagen om een persoonlijk baseline‑gemiddelde te bepalen; dag‑tot‑dagvariatie van ±3 bpm is normaal [19].
Wanneer is een afwijkende rusthartslag reden tot zorg?
100 bpm in rust (tachycardie) zonder duidelijke oorzaak: laat je onderzoeken op koorts, bloedarmoede, hyperthyreoïdie of hartritmestoornissen.
< 40 bpm én klachten als duizeligheid of flauwvallen: kan wijzen op geleidingsstoornis; overleg met je arts.
Plotselinge stijging > 10 bpm binnen enkele dagen: denk aan infectie, slaaptekort of overtraining [19].
Verschil rusthartslag versus hartslagvariabiliteit (HRV)
| Kenmerk | Rusthartslag | HRV |
|---|---|---|
| Reageert op | Gemiddelde sympathische activiteit | Balans tussen sympathisch & parasympathisch |
| Verandering bij stress | ↑ bpm | ↓ ms |
| Dag‑tot‑dag‑variantie | Laag | Hoog |
| Handig voor | Basisconditie, risicoschatting | Herstelmonitoring en of je klaar bent voor je volgende training |
Hoewel HRV gevoeliger is voor acute stress, is RHR robuuster en makkelijker te meten. Samen geven ze een completer beeld van je herstel [19].
