Moet je meer slapen als je veel sport?

Heb je een uurtje extra slaap nodig als (top)sporter? Lees hieronder het antwoord op deze en nog twee andere interessante vragen rondom slaap en sport.

Het is niet voor niks dat bekende atleten uitspraken doen zoals:

• “Sleep is extremely important to me – I need to rest and recover in order for the training I do to be absorbed by my body” (Usain Bolt)
• “There’s no better recovery than sleep.” (LeBron James)

Wat is het effect van een slaaptekort op je sportprestaties?

En het is niet voor niks dat topsporters van slaap hun prioriteit maken. Het verlengen van je slaap met 1 of 2 uren leidt tot interessante resultaten:

• Zwemmers werd gevraagd om 10 uur te slapen voor 6 tot 7 weken. Dit resulteerde in snelle reactie- en wisseltijden en meer slagen [1].
• American football-spelers realiseerden op korte sprintjes een verbetering met 0,1 seconden en spelers gaven aan een betere gemoedstoestand te hebben [2].
• Een kleine groep tennisspelers liet door extra slaap een toename van opslagprecisie zien van ongeveer 6% [3].
• Basketballspelers hadden door 2 uur extra slaap een verbetering van 9% in nauwkeurigheid van hun worpen [4].

Afgezien van topsport laten meerdere onderzoeken zien dat slechte slapers minder sporten, sneller vermoeid zijn en een verminderde power output rapporteren [5][6].

Verder lijken topsporters vaker dan gemiddeld aan te geven date ze last hebben van slapeloosheid. Ruim 20 tot 50% van de topsporters laat een slechte slaapkwaliteit zien [7]. Mogelijk komt dit omdat ze veel druk ervaren om te presteren. Een theorie is dat de daling van slaapkwaliteit niet door het sporten komt, maar dat atleten over het algemeen jong en perfectionistisch zijn. Het effect lijkt namelijk groter te zijn bij individuele sporten in vergelijking met groepsporten. Bij deze laatste is de druk om te presteren minder op de schouders van één individu [7].

Ga je ook beter slapen als je sport

Beweging is goed voor je, maar ook voor je slaap? Het is wetenschappers nog niet helemaal duidelijk hoe het komt dat extra beweging leidt tot betere slaapkwaliteit.

Sport als instrument om je slaap te verbeteren lijkt vooral te helpen tijdens stressvolle periodes [8]. Veel sporten zoals yoga, tai-chi, duursport en krachttraining hebben de potentie om je gemoedstoestand te verbeteren [9][10][11][12]. Verder lijkt sport in de vorm van cardio- en krachttraining wel duidelijker te verlichten bij angstklachten of een mentale ziekte zoals een depressie [17][18].

Een overzichtsstudie concludeert dat je slaapefficiëntie en slaapkwaliteit kan verbeteren, mits je de intensiteit en timing goed afstemt [22]. Het is natuurlijk de vraag in hoeverre een wetenschappelijk significant resultaat ook echt relevant is in de praktijk. Voor gezonde individuen lijkt sport geen heel groot effect te hebben op de slaapkwaliteit en duur. De onderzoeken spreken elkaar tegen en is nog veel onduidelijk over de juiste vorm en intensiteit [13][14][15][16][22]. Mogelijk is er een subjectieve verbetering. Echter, geven objectieve slaapmetingen aan dat er weinig vooruitgang zichtbaar is [16].

Slaap je slechter als je ’s avonds sport?

Veel mensen denken dat je ’s avonds niet kan sporten omdat je dan niet in slaapt valt. Het tegenovergestelde lijkt juist waar te zijn.

We zien binnen onderzoek bij jonge mannen dat de slaapkwaliteit en duur niet verslechtert tot twee tot vier uur voor het sporten [21]. Voor sommige sporter is het zelfs een uur voor het sporten mogelijk. Verder geeft een overzichtsstudie aan dat een HIIT-training mogelijk zelfs leidt tot een betere slaapefficiëntie en slaapkwaliteit [22].

Verder lijkt een overzichtsstudie aan te geven dat de intensiteit hierbij niet een grote rol speelt [23]. Dit laatste trekken we in twijfel, omdat we ook vaak in de praktijk zien dat een superzware sessie met intervals wel degelijk kunnen leiden tot een verhoogde lichaamstemperatuur, maar nog belangrijker: een verhoogde afgifte van adrenaline, waardoor je lastiger in slaap valt [19][20]. Echter, zijn er ook weer onderzoeken die dit weer tegenspreken [24]. Kortom: test dit voor jezelf uit. Welke intensiteit kun jij ’s avonds tolereren. En sport je liever tot 1, 2 of 3 uur voor het slapen gaan?

Belangrijk om te weten: deze onderzoeken zijn vaak vooral uitgevoerd met jonge mannen. Het is de vraag of dit ook geldt voor vrouwen, ouderen en mensen met serieuze slaapproblematiek. Toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven. Tot die tijd, probeer het voor jezelf en kijk waar jij goed op reageert!

Merk je dat je hier moeite mee hebt? Kies dan een ander moment om te sporten. Vraag bijvoorbeeld aan je leidinggevende of je overdag mag sporten, tussen het werk door. Is dit niet mogelijk? Probeer dan de intensiteit rustig op te bouwen, zodat je lichaam gewend raakt aan ’s avonds sporten. Lees ook dit artikel met meer informatie over de invloed van ’s avonds sporten op je slaapkwaliteit.