8 uur slapen is optimaal? Dat is een fabel!

Veel coaches en zelfbenoemde slaapexperts beweren dat je minimaal 8 uur moet slapen voor een optimale fysieke en mentale gezondheid. In hoeverre klopt dit?

Waar komt die 8 uur vandaan?

Fysioloog Nathaniel Kleitman opende het eerste slaap­lab en berekende dat volwassenen na 16 uur wakker zijn gemiddeld 8 uur slaap nodig hebben. Zijn invloedrijke boek Sleep and Wakefulness (1939) citeert 8 uur als veilige norm [1]. Vervolgens nemen verpleeg- en leger­handboeken het over. Het bekt lekker en werd gebruikt door Amerikaanse overheidsorganisaties voor verkeersveiligheid (“Maak geen fouten, slaap 8 uur!”), én later organisaties als de National Sleep Foundation die een breed advies van 7-9 uur geven. In pers en marketing wordt dat slordig afgerond naar 8. Dit wordt ook vaak in liedjes of campagnes gebruikt: een getal als 8 bekt lekkerder dan een range van 7-9.

Wat weten we nu?

Aan de hand van observationele data zien we dat er een U-vormig verband: zowel kort (< 7 u) als lang (≥ 9 u) slapen gaat samen met meer sterfte en ziekte [2]. De ideale hoeveelheid ligt voor de meeste volwassenen ergens tussen 7 en 9 uur, maar verschilt per persoon.

Wetenschappelijk onderzoek over slaapduur en gezondheid

Verder twee belangrijke kanttekeningen: veel cohorten gebruiken zelfgerapporteerde slaapduur. Hiervoor worden wearables gebruikt. Deze meten slaap niet loepzuiver en onderschatten vaak met ~20 min [12].

Belangrijke kanttekening bij al deze studies is dat het om observationele studies gaat. Oftewel een grote groep mensen wordt gedurende een langere periode gevolgd of op één tijdsmoment. Hiermee kan geen oorzaak-gevolg-relatie aangetoond worden. Echter, is er wel gecontroleerd om zoveel mogelijk ziektes buiten beschouwing te laten en voor veel verstorende factoren te controleren. Het voordeel is dat tientallen studies in verschillende landen dezelfde richting uitwijzen. Dit maakt het vrij aannemelijk dat zowel meer als minder slapen niet optimaal is. Zoek welke slaapbehoefte bij jou past! Hieronder geven we een aantal tips!

Hoeveel slaap heb jij nodig?

Je kunt dit voor jezelf bepalen. Hieronder vier handige stappen:

1. Luister naar je lichaam: word je zonder wekker fris wakker? Dan zit je waarschijnlijk in jouw optimale zone.
2. Training & herstel: intensief sport- of krachttrainings­schema? Dan kan tijdelijk meer slaap (8-9 u) je herstel bevorderen.
3. Leeftijd: jongvolwassenen (18-25 jr) hebben gemiddeld 0,5-1 u meer nodig dan 40-plussers.
4. Kwaliteit > kwantiteit: fragmentatie (vaak wakker worden) telt net zo hard negatief als te weinig uren.

Een probleem als je een nacht minder slaapt? Nee. Acuut slaaptekort compenseer je meestal vanzelf. Het gaat om chronisch patroon.

Belangrijk: nieuw onderzoek laat zien dat slaap-regelmaat een sterkere voorspeller van mortaliteit is dan duur alleen [9].

Conclusie

“8 uur slaap is optimaal” klinkt lekker simpel, maar wetenschappelijk onderzoek laat een variabel, U-vormig verband zien. Kijk naar je eigen herstel, alertheid en gezondheid; streef naar ongeveer 7-9 uur én focus op slaapkwaliteit. Meer is niet per se beter, minder meestal ook niet. Dat maakt de 8-uur-regel vooral één ding: een hardnekkige fabel. Het nadeel hiervan kan zijn dat je te gefocust een aantal uren wil slapen? Het gevolg? Frustratie en een minder goede slaap!

Meer tips over slapen? Ga naar deze megagids over slapen.