FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

InloggenFIT PRO
strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

 slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

 overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven
hoeveel-slaap
FIT.nl Slapen 8 uur slapen is...
24 mei. 2025 geplaatst
21 jul. 2025 geüpdatet

Slapen

8 uur slapen is optimaal? Dat is een fabel!

Slapen

Hoeveel slaap heb jij echt nodig? Wat blijkt uit wetenschappelijk onderzoek?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Veel coaches en zelfbenoemde slaapexperts beweren dat je minimaal 8 uur moet slapen voor een optimale fysieke en mentale gezondheid. In hoeverre klopt dit?

Waar komt die 8 uur vandaan?

Fysioloog Nathaniel Kleitman opende het eerste slaap­lab en berekende dat volwassenen na 16 uur wakker zijn gemiddeld 8 uur slaap nodig hebben. Zijn invloedrijke boek Sleep and Wakefulness (1939) citeert 8 uur als veilige norm [1]. Vervolgens nemen verpleeg- en leger­handboeken het over. Het bekt lekker en werd gebruikt door Amerikaanse overheidsorganisaties voor verkeersveiligheid (“Maak geen fouten, slaap 8 uur!”), én later organisaties als de National Sleep Foundation die een breed advies van 7-9 uur geven. In pers en marketing wordt dat slordig afgerond naar 8. Dit wordt ook vaak in liedjes of campagnes gebruikt: een getal als 8 bekt lekkerder dan een range van 7-9.

Wat weten we nu?

Aan de hand van observationele data zien we dat er een U-vormig verband: zowel kort (< 7 u) als lang (≥ 9 u) slapen gaat samen met meer sterfte en ziekte [2]. De ideale hoeveelheid ligt voor de meeste volwassenen ergens tussen 7 en 9 uur, maar verschilt per persoon.

Aantal uren slapen

Wetenschappelijk onderzoek over slaapduur en gezondheid

Studie Kernbevinding
Grote review (2021) – 85 meta-analyses Zowel kort als lang slapen verhoogt risico op o.a. beroerte, diabetes type 2 en mortaliteit [2]
Grote review (2022) – 36 gezondheids­uitkomsten Alleen voor lange slaap (> 9 u) is het bewijs voor hogere sterfte ‘zeer overtuigend’ [3]
Overzicht van 27 overzichstudies (Chaput 2020) Meest gunstig: 7-8 u per nacht; U-vorm voor cardio­metabole ziekten en depressie [4]
Meta-analyse korte slaap (Itani 2017) < 7 u → +12 % sterfterisico; +37 % diabetes; +17 % hypertensie [5]
Meta-analyse lange slaap (Jike 2018) ≥ 9 u → +39 % sterfte; +46 % beroerte; +26 % cardiovasculair risico [6]
Umbrella-review kanker (Li 2022) Lange slaap geassocieerd met +21 % dikkedarmkanker; bewijskracht ‘suggestief’ [7]
Meta-analyse 79 cohorten (Ungvari 2025) < 7 u → +14 % sterfte, ≥ 9 u → +34 % sterfte; effect iets groter bij vrouwen [8]

Conclusie uit de literatuur: er is géén vaste “magische” grens. Het optimale slaapvenster lijkt 7-9 uur en verschuift afhankelijk van genetica, leeftijd, trainingsbelasting en leefstijl. Meer slapen dan 9 uur is vaak een gevolg van depressie, inflammatie of een laag socio-economische status [10].

Goed om te weten: er is ook een klein deel dat net zo goed afkan met minder dan 6 uur slaap. Deze hebben een genetische aanpassing van het dec2-gen [11]

Verder twee belangrijke kanttekeningen: veel cohorten gebruiken zelfgerapporteerde slaapduur. Hiervoor worden wearables gebruikt. Deze meten slaap niet loepzuiver en onderschatten vaak met ~20 min [12].

Belangrijke kanttekening bij al deze studies is dat het om observationele studies gaat. Oftewel een grote groep mensen wordt gedurende een langere periode gevolgd of op één tijdsmoment. Hiermee kan geen oorzaak-gevolg-relatie aangetoond worden. Echter, is er wel gecontroleerd om zoveel mogelijk ziektes buiten beschouwing te laten en voor veel verstorende factoren te controleren. Het voordeel is dat tientallen studies in verschillende landen dezelfde richting uitwijzen. Dit maakt het vrij aannemelijk dat zowel meer als minder slapen niet optimaal is. Zoek welke slaapbehoefte bij jou past! Hieronder geven we een aantal tips!

Vind je dit interessant? Luister dan ook onderstaande podcast.

Hoeveel slaap heb jij nodig?

Je kunt dit voor jezelf bepalen. Hieronder vier handige stappen:

  1. Luister naar je lichaam: word je zonder wekker fris wakker? Dan zit je waarschijnlijk in jouw optimale zone.
  2. Training & herstel: intensief sport- of krachttrainings­schema? Dan kan tijdelijk meer slaap (8-9 u) je herstel bevorderen.
  3. Leeftijd: jongvolwassenen (18-25 jr) hebben gemiddeld 0,5-1 u meer nodig dan 40-plussers.
  4. Kwaliteit > kwantiteit: fragmentatie (vaak wakker worden) telt net zo hard negatief als te weinig uren.

Een probleem als je een nacht minder slaapt? Nee. Acuut slaaptekort compenseer je meestal vanzelf. Het gaat om chronisch patroon.

Belangrijk: nieuw onderzoek laat zien dat slaap-regelmaat een sterkere voorspeller van mortaliteit is dan duur alleen [9].

Conclusie

“8 uur slaap is optimaal” klinkt lekker simpel, maar wetenschappelijk onderzoek laat een variabel, U-vormig verband zien. Kijk naar je eigen herstel, alertheid en gezondheid; streef naar ongeveer 7-9 uur én focus op slaapkwaliteit. Meer is niet per se beter, minder meestal ook niet. Dat maakt de 8-uur-regel vooral één ding: een hardnekkige fabel. Het nadeel hiervan kan zijn dat je te gefocust een aantal uren wil slapen? Het gevolg? Frustratie en een minder goede slaap!

Meer tips over slapen? Ga naar deze megagids over slapen.

Referenties

[1]

Kleitman, N. (1987). Sleep and wakefulness. University of Chicago Press.

[2]

Jin, Q., Yang, N., Dai, J., Zhao, Y., Zhang, X., Yin, J., & Yan, Y. (2022). Association of sleep duration with all-cause and cardiovascular mortality: a prospective cohort study. Frontiers in public health, 10, 880276.

[3]

Gao, C., Guo, J., Gong, T. T., Lv, J. L., Li, X. Y., Liu, F. H., … & Wu, Q. J. (2022). Sleep duration/quality with health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of prospective studies. Frontiers in medicine, 8, 813943.

[4]

Chaput, J. P., Dutil, C., Featherstone, R., Ross, R., Giangregorio, L., Saunders, T. J., … & Carrier, J. (2020). Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 45(10), S218-S231.

[5]

Itani, O., Jike, M., Watanabe, N., & Kaneita, Y. (2017). Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep medicine, 32, 246-256.

[6]

Jike, M., Itani, O., Watanabe, N., Buysse, D. J., & Kaneita, Y. (2018). Long sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep medicine reviews, 39, 25-36.

[7]

Li, X., Huang, D., Liu, F., Li, X., Lv, J., Wu, Q., & Zhao, Y. (2022). Sleep characteristics and cancer-related outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational studies. Journal of Clinical Medicine, 11(24), 7289.

[8]

Ungvari, Z., Fekete, M., Varga, P., Fekete, J. T., Lehoczki, A., Buda, A., … & Győrffy, B. (2025). Imbalanced sleep increases mortality risk by 14–34%: a meta-analysis. GeroScience, 1-22.

[9]

Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., Saxena, R., Rutter, M. K., Cain, S. W., & Phillips, A. J. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep, 47(1), zsad253.

[10]

Irwin, M. R., Olmstead, R., & Carroll, J. E. (2016). Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and experimental sleep deprivation. Biological psychiatry, 80(1), 40-52.

[11]

Pandey, P., Wall, P. K., Lopez, S. R., Dubuisson, O. S., Zunica, E. R., Dantas, W. S., … & Johnson, A. E. (2023). A familial natural short sleep mutation promotes healthy aging and extends lifespan in Drosophila. Research Square, rs-3.

[12]

Reifman, J., Priezjev, N. V., & Vital-Lopez, F. G. (2024). Can we rely on wearable sleep-tracker devices for fatigue management?. Sleep, 47(3), zsad288.

Lees meer

Andere artikelen voor jou