Hoeveel zegt het herstel van je hartslag over je fitheid?

Train je regelmatig een interval? En zie je dat je hartslag weer terugzakt? Wist je dat een goede indicator is voor je fitheid? Wat zijn hierbij de richtlijnen zodat je weet of je aardig goed getraind bent?

De theorie

De snelheid waarmee je hartslag daalt na inspanning – de heart-rate recovery (HRR) – vertelt veel over de balans tussen je sympathische (“gaspedaal”) en parasympathische (“rem”) zenuwstelsel (lees hierover meer in het artikel over hartritmevariabiliteit).

Dit getal is belangrijk om te weten omdat het iets zegt over je algehele gezondheid In een klassieke studie van Cole en collega’s bleek dat een daling van ≤ 12 slagen in de eerste minuut na inspanning het sterfterisico binnen zes jaar verviervoudigt [1]. Voor coaches en sporters is HRR dus meer dan een cijfertje: het is een snelle check van zowel fitheid als gezondheid.

Wat gebeurt er in een goed getraind lijf?

Bij elite- en competitieve duursporters zakt de hartslag razendsnel. In een onderzoek bij 274 topsporters daalde de hartslag in de eerste minuut gemiddeld 30–35 bpm; na twee minuten was er al 50-plus bpm kwijt [2]. Concreet betekent dit dat bij een piek van 160 bpm typisch binnen 60–90 seconden onder de 120 bpm duikt. Dit is bijvoorbeeld bij mij een goede richtlijn. Tijdens een intervaltraining raak ik regelmatig de 160 bpm en dan zakt hij binnen een minuut weer terug naar 120, dan weet ik dat weer belastbaar ben voor de volgende interval.

Leeftijd speelt minder een rol

Een verrassende vondst is dat prepuberale talenten net zo snel herstellen als volwassen topatleten: beide groepen laten vanaf 30 seconden een duidelijk snellere HRR zien dan ongetrainde volwassenen [3]. Het is dus vooral het trainingsvolume en niet de kalenderleeftijd dat de snelheid bepaalt. Natuurlijk zie je bij relatief jongere sporters wel een absoluut grotere daling omdat de maximale hartslag hoger ligt, alleen zal de relatieve daling niet groter zijn.

Vrouwen hebben een iets trager herstel van hartslag

Gemiddeld ligt de heart-rate recovery (HRR) van vrouwen na identieke, relatief ge­matchte inspanning ongeveer 3-5 slagen per minuut langzamer dan die van mannen [6][7]. De iets tragere HRR bij vrouwen is waarschijnlijk multifactorieel:

1. geringere (en langzamer herstellende) vagale input,
2. lagere slagvolumes waardoor een hogere HR nodig blijft,
3. en hormonale beïnvloeding van baroreflex- en vaatrespons.

Trainingsprikkel maakt HRR nog scherper

Het effect van training op het herstel van je hartslag is niet alleen effectief voor beginners, maar ook voor gevorderden. Zelfs goed getrainde wielrenners zagen hun HRR binnen vier weken HIIT (8 sessies × 4 min op 90–95 % HRmax) met circa 5–10 bpm versnellen [4]. Bij hartrevalidatiepatiënten herstelde een vertraagde HRR vaak tot normale waarden; dat ging samen met een sterftedaling tot het niveau van mensen die al een normale HRR hadden [5].

Praktische richtlijnen

• Minder dan 60 s (160 → 120 bpm) → wereldtop; parasympathische rem springt meteen aan.
• 60–90 s → gezonde HRR voor goed getrainde atleten.
• 90–120 s → oké voor recreanten; bij topsport rood vlaggetje voor vermoeidheid, hitte of onvoldoende cooling-down.
• Meer dan 120 s → check trainingsbelasting, herstel, hydratatie of medische oorzaken.

Kijk ook naar je HRV

• HRR is een acute “snapshot” van hoe snel je parasympatische rem weer aangrijpt direct na een belasting.
• HRV (gemeten in rust, bijv. ’s ochtends) geeft een geïntegreerd beeld over de voorbije 24 u van algehele stress- en herstelbalans.

Onderzoek laat zien dat beide variabelen deels overlappen, maar ook unieke informatie bieden; HRR reageert sneller op een forse trainings­dag, terwijl HRV stabieler de chronische herstel­status volgt [8]. Samen vormen ze dus een completer plaatje voor coaching.

Conclusie

Voor de meeste goed getrainde atleten is circa één tot anderhalve minuut genoeg van een submaximale prestatie terug te zakken naar de eerste lactaatdrempel (zone 2 laag). Wie daar structureel langer over doet, kan winst boeken met gerichte intervalblokken, zone-2-training, voldoende koeling en herstel.

Meten is simpel: klok het verschil na precies 60 en 120 seconden en leg het vast in je trainingslogboek. Zo houd je vinger aan de pols van je autonome herstel én je algehele fitheid.