10 dingen die je kunt doen om minder naar je telefoon te grijpen

Bijna iedere Nederlanders bezit tegenwoordig een smartphone. Bijna iedereen gebruikt deze dagelijks. Sterker nog, uit onderzoek blijkt dat wij Nederlanders gemiddeld een maand per jaar op onze smartphone zitten. Is dat erg? Wel als jij dat zélf vindt, of je omgeving natuurlijk. 

Uit een kleinschalig onderzoek van onderzoeksbureau Ruigrok in 2019 blijkt dat 40% van de respondenten vaker op hun telefoon zit dan ze zouden willen [1]. Eveneens 40% denkt wel eens aan een ‘mobile detox’; even helemaal offline. 3 op de 4 mensen legt hun telefoon wel eens bewust weg. Maar blijkbaar is de drang die mobiel op te pakken toch vrij sterk… Klinkt haast als een verslaving of een toxische relatie, als je het zo leest. 

Hoe zorg je er nu voor dat je die drang om naar je telefoon te grijpen weerstaat? In dit artikel tip ik je 10 dingen die je kunt doen om minder naar je telefoon te grijpen. 

1: Begin de ochtend telefoonloos

Tot de komst van de smartphone was een mobiele telefoon puur bedoeld om te bellen. Hoogstens stuurde je een paar sms’jes waar je tergend lang over deed. Of speelde je een spelletje Snake.

Maar anno nu word je vanaf het moment dat je wakker wordt in je telefoon gezogen. Het startsein van je dag is je wekker – vanaf je telefoon.

Hoe herkenbaar is dit voor jou? Je grijpt tijdens het ontwaken naar je telefoon om je wekker uit te zetten, en nu je hem toch in de hand hebt check je gelijk maar even je berichten. En de socials. En de weersverwachting. En de bitcoinkoers – niet dat je ze hebt, maar toch ben je benieuwd. Voor je het weet ben je weer een half uur verder en moet je je haasten naar het volgende scherm om je werkdag te beginnen.

Ik kan natuurlijk niet voor jou spreken, maar in de ochtend een half uur op Facebook corona-discussies meelezen levert mij niet bepaald een vlammende start van de dag op.

Begin je dag dus even compleet offline. Voorkom dat je ‘s ochtends al in je telefoon wordt gezogen. De onderstaande twee tips gaan je daar ook bij helpen.

2: Haal je old school wekker weer van zolder

Zo voorkom je dat je jezelf in de verleiding brengt om meteen je telefoon te pakken. Ook zorg je er zo voor dat je niet op je telefoon hoeft te zitten vlak voor je gaat slapen.

• Leg je telefoon vanaf een bepaald tijdstip in de avond in een andere ruimte of laatje en zet hem op vliegtuigmodus.
• Laat je partner eventueel hetzelfde doen en spreek met elkaar af om de late avond en vroege ochtend telefoonloos te houden. Zo kun je de kans vergroten dat je het volhoudt. Bovendien is niets zo irritant als een constant appende partner aan het ontbijt.

3: Creëer een nieuwe ochtendroutine die bijdraagt aan je welzijn

Nu je niet meer een half uur langer in bed blijft liggen om Instagram stories van wildvreemden te bekijken, heb je natuurlijk ineens tijd over ‘s ochtends. Dit is een mooie kans om een gezonde en helpende ochtendroutine te ontwikkelen. Misschien heb je altijd al willen mediteren, of zou je graag meer willen lezen, of krijg je meer energie of een prettig gevoel van ‘s ochtends sporten of een creatieve activiteit. Of zou je eindelijk eens rustig willen kunnen ontbijten met je huisgenoot of gezin.

Er zijn zó veel activiteiten die jou persoonlijk meer zullen opleveren dan in de ochtend op je telefoon zitten. Of dit nu iets is dat een bijdrage levert aan je mentale welzijn of je lichamelijke.

Onderzoek voor jezelf welke dat zijn. Dit kan het oppakken van een vergeten hobby zijn, of het aanleren van een nieuwe skill of taal. Gewoonweg spelen kan natuurlijk ook; dans op je favoriete foute hitjes, doe acroyoga of pak karaokehits op YouTube erbij.

4: Eet zonder telefoon

Houd je telefoon uit je buurt wanneer je eet. Veel mensen zitten tijdens de maaltijd op hun mobiel. Dat maakt eten niet alleen ongezellig, maar kan ook gedachteloos eten in de hand werken. Zo eet je meer dan je denkt, of je vergeet te genieten van je eten. Je eet namelijk meer als je afgeleid bent. Dit blijkt bijvoorbeeld uit een studie met mensen met obesitas. Gezeten voor de tv aten ze al snel 35 tot zelfs 70 procent meer calorieën dan wanneer ze tijdens het eten naar muziek luisterden [2].

5: Kies voor telefoonloze momenten

Het overgrote deel van onze handelingen doen we op de automatische piloot. Het pakken van je telefoon is vaak een kwestie van een hardnekkige gewoonte. Veel gewoontes zijn gekoppeld aan een bepaald moment van de dag, een specifieke activiteit, of een bepaalde emotie. Je zit bijvoorbeeld vaak op je mobieltje als je je verveelt, in de bus, op de wc of als je met die ene vriend afspreekt.

Kies er op zulke momenten bewust voor om je telefoon weg te leggen.

• Ga naar die afspraak zonder telefoon.
• Ga eens sporten zonder YouTube.
• Lees een boek in het openbaar vervoer of in de wachtkamer.
• Laat je telefoon thuis als je naar de winkel gaat; gebruik een ouderwets papieren boodschappenlijstje wanneer nodig.

6: Doe sociaal, doe vliegtuigmodus

We hebben allemaal wel een vriend(in) die constant op diens telefoon zit als jullie afspreken. Automatisch pak jij ook veel vaker je telefoon dan je normaal zou doen.

Spreek met mensen af om de telefoon op vliegtuigmodus te zetten wanneer jullie afspreken. Je zult zien dat de kwaliteit van je gesprekken erop vooruitgaat.

7: Doe sociaal, ontvolg

Social media kunnen je doen geloven dat je een heel uitgebreid sociaal netwerk hebt met honderden of zelfs duizenden vrienden. Maar niemand heeft 500+ échte vrienden, ook al doet Facebook je anders geloven.

Focus op je échte vrienden en investeer in die relaties. Een manier om dit te doen is door kritisch te kijken naar hoeveel tijd jij investeert in die paar honderd mensen in jouw vriendenlijst, versus je vrienden in het dagelijks leven. Door flink te filteren in je vriendenlijst en de mensen die je volgt, houd je een clubje over van mensen die waarde toevoegen aan jouw leven.

Combineer dit met minder op Facebook en andere social zitten, en probeer bewust meer aandacht te besteden aan de vrienden die dicht bij je staan. Je zult zien dat je je meer verbonden voelt dan ooit, ondanks een mogelijk gehalveerde vriendenlijst.

8: Bel

Misschien vind je dit een compleet gestoorde suggestie, maar gebruik je telefoon om te bellen in plaats van te appen. Ik heb meerdere mensen in mijn omgeving die bel-angst hebben; zelfs een belletje naar een helpdesk zorgt voor stress, en de telefoon zomaar opnemen? No way.

Doe mee aan deze revolutie op mobieletelefoongebied en bel iemand wanneer je vermoedt dat het sneller is dan appen. Het zal je verbazen hoeveel sneller je informatie kunt uitwisselen in een belletje van een paar minuten. Zeker vergeleken met appen.

Vind je bellen een brug te ver? Stuur een voice-berichtje. Of vraag eerst per app ouderwets of je gelegen belt straks. Na een paar belletjes is het minder eng, beloofd.

Een tweede groot voordeel van bellen ten opzichte van appen is dat het veel persoonlijker is. Zeker nu zal een naaste blij zijn om jouw stem te horen. Bel je voor je werk, dan krijg je dankzij die persoonlijke touch waarschijnlijk meer gedaan door de ander dan wanneer je een mailtje of appje zou sturen.

9: Werk met gedragsdoelen en als-dan-plannen

Wil je echt je telefoongedrag veranderen, gebruik dan gedragsdoelen of als-dan-plannen. Maak een lijstje met doelen die je elke dag kunt afvinken. Door je gedrag te monitoren kun je het beter sturen. Met een als-dan-plan koppel je een gebeurtenis aan een bepaalde actie, waardoor je jezelf eraan kunt herinneren hoe je je gedraagt op die momenten.

Goede gedragsdoelen en als-dan-plannen zijn bijvoorbeeld:

• Ik zet mijn telefoon vanaf 20:00 op vliegtuigmodus
• De maaltijden houd ik telefoonvrij
• Ik ga naar de supermarkt zonder telefoon
• Als ik met mensen afspreek. dan zet ik mijn telefoon op vliegtuigmodus

Hieronder zie je een voorbeeld uit ons nieuwe afslankboek SLANKER, waarin je in deze opdracht zelf een als-dan-plan opstelt. Als-dan-plannen zijn goed voor het creëren van een nieuwe gewoonte, of het vervangen van een ongewenste gewoonte door een gezondere optie.

Om de kans te vergroten dat je je doelen behaalt, is het slim om je gedrag elke dag bij te houden. Hieronder vind je nog een voorbeeld uit het boek SLANKER: een handige afvinklijst voor je gedragsdoel. Je kunt hierbij werken met een kruisje, maar ook met een smiley-systeem of stoplichtkleuren. Sommige dagen gaat het natuurlijk iets beter dan andere.

10: Neem een dumbphone

Als alle bovenstaande tips niet helpen en je wilt écht minder je telefoon gebruiken, kun je altijd nog overstappen op het laatste redmiddel… Ruil je smartphone in voor een dumbphone: een telefoon die slechts kan bellen en sms’en.

Zelf heb ik dit een half jaar gedaan, nadat ik mijn iPhone kwijtraakte bij het buitenspelen. Het kan een verademing zijn om even geen smartphone te hebben als je je niet lekker voelt bij de mate van je telefoongebruik. Mijn ervaring was over het algemeen positief. Ik ben daardoor weliswaar noodgedwongen genezen van mijn bel-aversie, maar in de praktijk bleken mijn vrienden dat nog niet – waardoor ze alsnog niet opnamen als ik belde. Of me een appje stuurden dat uiteraard nooit aankwam. En je zult af en toe een uitnodiging missen omdat je niet in een groepsapp zit. En de weg af en toe kwijtraken. En niet 24/7 kunnen googelen. En Tinderen kan natuurlijk al helemaal niet.

Positief aan het niet hebben van een smartphone is dat je tijd en focus overhoudt. Even geen influencer-geneuzel en Facebookdiscussies, hoe heerlijk is dat?

Je hoeft natuurlijk niet te kiezen, maar af en toe je smartphone een periode niet gebruiken. Misschien heb je nog een werkende dumbphone in de kast liggen; zo kun je wanneer je wilt een dagje/weekend/week een mobiele detox doen. Licht wel even van tevoren je vriendenlijst in wanneer je langer offline gaat, zodat ze zich geen zorgen maken.