Je hebt al een hardloopschema gevolgd en al een paar keer een korte afstand gelopen. Misschien heb je al eens meegedaan aan een 4 Mijl of 5-kilometerwedstrijd en wil je deze nu graag wat sneller lopen. Met onder andere de 4 Mijl van Groningen voor de deur, volgen hieronder een aantal tips zodat jij je PR aan kunt scherpen.
Training
Een gedegen voorbereiding op een 4 Mijl beslaat al snel een paar maanden training. Hierbij een aantal tips voor de trainingsfase:
1. Train het beoogde wedstrijdtempo
De effectiefste training lijkt in alles op het evenement waarvoor je traint. Als je een 4 Mijl wilt lopen in een bepaalde tijd, dan moet je een aantal keren in het tempo lopen waarmee je die tijd gaat halen. Hetgeen dat je wilt bereiken, moet je gewoon eerst oefenen. Wil je sneller gaan lopen, dan moet je daarop gaan oefenen. Het integreren van interval- en tempotrainingen op of net onder het beoogde wedstrijdtempo is van belang om snelheid in de benen te krijgen. Deze trainingen zijn echter zwaar. Zeker voor de beginnende loper. Bouw dit dus rustig op. Plan een rustdag in na een dergelijke training. Of doe aan rustige crosstraining (zwemmen, fietsen).
2. Kies het juiste trainingstempo
Vermijd veel sprintwerk in je trainingen en ga niet vaak volledig voluit. De belasting die dit op je lichaam heeft, weegt niet op tegen de (beperkte) voordelen die het biedt op deze afstand. Sneller wordt je er zeker van en je gaat je eindschot op de laatste 400 meter ermee verbeteren maar de kans op blessures bij met name de minder goed getrainde loper is groot. Daarbij draait het bij de 4 Mijl toch vooral om het zo lang mogelijk op een hoog tempo kunnen lopen, het aerobe vermogen speelt een grote rol.
Focus je bij een intervaltraining op versnellingen net onder het beoogde wedstrijdtempo, met een inspanning op ongeveer 80% van je maximale hartslag. Hiermee focus je op verbetering van je uithoudingsvermogen in het aerobische systeem. Je gaat uiteindelijk een sneller tempo langer vast kunnen houden. Een training afsluiten met een paar sprints is overigens prima. Uiteindelijk ga je bij de 4 Mijl ook sprintend naar de finish en het geeft vaak een goed gevoel om een training met een laatste spurt af te sluiten. Sprints implementeren in je training kan bijvoorbeeld door een rustige duurloop af te sluiten met een zestal sprintjes over 60-80 meter
3. Variatie in je trainingsschema
Zorg voor variatie in je trainingsschema zodat je diverse systemen prikkelt. Wanneer je drie keer per week kunt trainen, kan je bijvoorbeeld een tempotraining doen, een interval en een duurloop. Zo is de langzame duurloop (extensieve duurloop) meer gericht op verbetering van zuurstofopname in de spieren en de doorbloeding, de tempotraining gericht op het opschuiven van de anaerobe drempel van de loper en zijn extensieve intervallen gericht op het uitbreiden van het uithoudingsvermogen en de snelheid. Heb je in de buurt de mogelijkheid tot heuveltraining, ga hier dan voor. In een versnelling heuvel op lopen, zorgt ervoor dat je snelheid en spierkracht ontwikkelt en dat je meer flexibiliteit in spieren en pezen krijgt. Ook een paar korte sprintjes van tien meter heuvel op zijn een goede training waar je sterker en sneller van wordt. Langzame duurlopen kun je uitbreiden tot een kilometer of tien, bij de tempoloop ga je gedurende een langere periode op wedstrijdtempo lopen (van twee tot vijf kilometer) en bij intervallen pak je kortere stukken. Ga bij een interval uit van een afstand van ongeveer 400/500 meter en bouw in je programma het aantal herhalingen geleidelijk uit van vijf naar tien keer.
4. Houd rekening met het profiel van de wedstrijdroute
Bekijk van tevoren de te lopen route en pas je training hierop aan. Zitten er onverharde stukken in? Pak dan zelf in je training ook geregeld stroken gras of zand mee. Zitten er heuvels in, pak ook deze in je trainingsroutine mee. Wanneer we bijvoorbeeld kijken naar de route van de 4 Mijl van Groningen, dan gaat deze een heel lang stuk rechtdoor en aan het einde wat omhoog. Train je mentale en fysieke hardheid door ook in je training op lange rechte stukken langdurige versnellingen te plaatsen. Dat wil zeggen: kilometers op of tegen het wedstrijdtempo aan te rennen.
5. Versterk je core door oefeningen
Doe aan oefeningen om de core te versterken en pak de spiergroepen aan die je nodig hebt om goed en sneller te kunnen lopen. Train je cheenbeenspieren, glutes, kuiten en hamstrings. En vergeet uiteraard de core niet. Ga voor de volgende oefeningen: lunges, squats, calf raises, step-ups, planks en burpees (bekijk hier de beste oefeningen). Een goede mix van looptraining en core-training voor lopers kan het meedoen aan een bootcamp-training zijn.
Wedstrijd
Na weken van training is het tijd om te knallen. Je hebt de dagen voor de wedstrijd wat gas teruggenomen en je bent klaar om alles te geven op de wedstrijddag.
6. Eet en drink voldoende voor de wedstrijd
Zorg op de dag van de wedstrijd dat je goed gevoed en gehydrateerd bent. Drink de laatste paar uren zo’n halve liter vocht, water of isotone sportdrank. Zorg dat je qua eten echter vlak voor de wedstrijd geen grote maaltijden meer nuttigt. Hooguit een banaantje of stuk ontbijtkoek een uur voor de wedstrijd.
7. Warming-up
Doe een warming-up. Nog belangrijker dan bij de lange afstanden is het bij deze afstand belangrijk dat je goed opgewarmd aan de start dient te verschijnen. Doe een paar dynamische strekoefeningen en wat versnellingen en wandel jezelf warm in de laatste 15-20 minuten voor de wedstrijd. Sluit de warming-up af met een paar korte versnellingen op beoogd wedstrijdtempo.
8. Start niet te snel, maar ook niet te behoudend
Start niet te snel, maar ook niet te langzaam. Een meest gemaakte fout op deze afstand is het te snel starten. Vele lopers crashen in de laatste kilometers doordat ze te voorvarend van start zijn gegaan. Iedereen die eerder aan een dergelijke loop heeft meegedaan, weet hoe verleidelijk het is om te snel te starten. Je bent tenslotte goed getraind, fris en eager om een toptijd neer te zetten! En om je heen zijn er altijd mensen die vanaf de start volle bak weg gaan. Idealiter loop je de eerste helft van de race een paar seconden per kilometer boven het beoogde tempo waarna je richting de finish versnelt en uiteraard de laatste paar honderd meter alles eruit gooit richting finish (komen die sprintjes in training weer van pas). Start ook niet te langzaam. Je maakt op deze afstand verloren tijd niet zomaar meer goed. Houd dus aan: probeer zo vlak mogelijk te lopen waarbij je tweede helft iets sneller is dan de eerste!
9. Let op je houding
Blijf tijdens de wedstrijd letten op je houding. Ook wanneer je vermoeid raakt, is het belangrijk rechtop te blijven en te letten op goede techniek. Hiermee bespaar je energie. Energie die je aan het eind uitstekend kunt gebruiken. Zorg dat je schouders iets naar voren hangen ten opzichte van je heup, alsof je al wat “naar voren valt”.
10. Snijd de bochten scherp aan
Zorg dat je de bochten goed scherp aansnijdt. Hiermee behoud je snelheid en verlies je geen kostbare seconden. Het beste is om een scherpe bocht wat wijd in te gaan en dan naar binnen toe te lopen. Ga je te veel binnendoor, dan loop je het risico te moeten corrigeren en snelheid te verliezen.
Schrijf hieronder wat jou heeft geholpen om op een 4 mijl (of 5km) je tijd te verbeteren!
