FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beĂŻnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis trainen: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beĂŻnvloed?

          Hoelang duurt het aanleren van een gewoonte?

          Wat kun je het beste eten als je ziek bent?

          Kurkuma: ultiem gezond?

          Het ketodieet: de sleutel tot vetverlies?

          Zo gezond is quinoa! + onze top 5 recepten

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

          Verbetert het supplement beta-alanine je sportprestaties?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
snellere-4mijl
FIT.nl / Blog / 10 tips voor een snellere 4 mijl

Blog

10 tips voor een snellere 4 mijl

Blog

Hoe word je sneller op afstanden als de 4 mijl of 5 kilometer? Hardloopexpert Jelmer geeft 10 handige tips! Lees ze hier.
Auteur: Redactie FIT.nl , MSc.Redactie van FIT.nl
Gepubliceerd: 26 september 2015
Laatste update: 3 november 2019
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Je hebt al een hardloopschema gevolgd en al een paar keer een korte afstand gelopen. Misschien heb je al eens meegedaan aan een 4 Mijl of 5-kilometerwedstrijd en wil je deze nu graag  wat sneller lopen. Met onder andere de 4 Mijl van Groningen voor de deur, volgen hieronder een aantal tips zodat jij je PR aan kunt scherpen.

Training

Een gedegen voorbereiding op een 4 Mijl beslaat al snel een paar maanden training. Hierbij een aantal tips voor de trainingsfase:

1. Train het beoogde wedstrijdtempo

De effectiefste training lijkt in alles op het evenement waarvoor je traint. Als je een 4 Mijl wilt lopen in een bepaalde tijd, dan moet je een aantal keren in het tempo lopen waarmee je die tijd gaat halen. Hetgeen dat je wilt bereiken, moet je gewoon eerst oefenen. Wil je sneller gaan lopen, dan moet je daarop gaan oefenen. Het integreren van interval- en tempotrainingen op of net onder het beoogde wedstrijdtempo is van belang om snelheid in de benen te krijgen. Deze trainingen zijn echter zwaar. Zeker voor de beginnende loper. Bouw dit dus rustig op. Plan een rustdag in na een dergelijke training. Of doe aan rustige crosstraining (zwemmen, fietsen).

2. Kies het juiste trainingstempo

Vermijd veel sprintwerk in je trainingen en ga niet vaak volledig voluit. De belasting die dit op je lichaam heeft, weegt niet op tegen de (beperkte) voordelen die het biedt op deze afstand. Sneller wordt je er zeker van en je gaat je eindschot op de laatste 400 meter ermee verbeteren maar de kans op blessures bij met name de minder goed getrainde loper is groot. Daarbij draait het bij de 4 Mijl toch vooral om het zo lang mogelijk op een hoog tempo kunnen lopen, het aerobe vermogen speelt een grote rol.

Focus je bij een intervaltraining op versnellingen net onder het beoogde wedstrijdtempo, met een inspanning op ongeveer 80% van je maximale hartslag. Hiermee focus je op verbetering van je uithoudingsvermogen in het aerobische systeem. Je gaat uiteindelijk een sneller tempo langer vast kunnen houden. Een training afsluiten met een paar sprints is overigens prima. Uiteindelijk ga je bij de 4 Mijl ook sprintend naar de finish en het geeft vaak een goed gevoel om een training met een laatste spurt af te sluiten. Sprints implementeren in je training kan bijvoorbeeld door een rustige duurloop af te sluiten met een zestal sprintjes over 60-80 meter

3. Variatie in je trainingsschema

Zorg voor variatie in je trainingsschema zodat je diverse systemen prikkelt. Wanneer je drie keer per week kunt trainen, kan je bijvoorbeeld een tempotraining doen, een interval en een duurloop. Zo is de langzame duurloop (extensieve duurloop) meer gericht op verbetering van zuurstofopname in de spieren en de doorbloeding, de tempotraining gericht op het opschuiven van de anaerobe drempel van de loper en zijn extensieve intervallen gericht op het uitbreiden van het uithoudingsvermogen en de snelheid.  Heb je in de buurt de mogelijkheid tot heuveltraining, ga hier dan voor. In een versnelling heuvel op lopen, zorgt ervoor dat je snelheid en spierkracht ontwikkelt en dat je meer flexibiliteit in spieren en pezen krijgt. Ook een paar korte sprintjes van tien meter heuvel op zijn een goede training waar je sterker en sneller van wordt. Langzame duurlopen kun je uitbreiden tot een kilometer of tien, bij de tempoloop ga je gedurende een langere periode op wedstrijdtempo lopen (van twee tot vijf kilometer) en bij intervallen pak je kortere stukken. Ga bij een interval uit van een afstand van ongeveer 400/500 meter en bouw in je programma het aantal herhalingen geleidelijk uit van vijf naar tien keer.

4. Houd rekening met het profiel van de wedstrijdroute

Bekijk van tevoren de te lopen route en pas je training hierop aan. Zitten er onverharde stukken in? Pak dan zelf in je training ook geregeld stroken gras of zand mee. Zitten er heuvels in, pak ook deze in je trainingsroutine mee. Wanneer we bijvoorbeeld kijken naar de route van de 4 Mijl van Groningen, dan gaat deze een heel lang stuk rechtdoor en aan het einde wat omhoog. Train je mentale en fysieke hardheid door ook in je training op lange rechte stukken langdurige versnellingen te plaatsen. Dat wil zeggen: kilometers op of tegen het wedstrijdtempo aan te rennen.

5. Versterk je core door oefeningen

Doe aan oefeningen om de core te versterken en pak de spiergroepen aan die je nodig hebt om goed en sneller te kunnen lopen. Train je cheenbeenspieren, glutes, kuiten en hamstrings. En vergeet uiteraard de core niet. Ga voor de volgende oefeningen: lunges, squats, calf raises, step-ups, planks en burpees (bekijk hier de beste oefeningen). Een goede mix van looptraining en core-training voor lopers kan het meedoen aan een bootcamp-training zijn.

Wedstrijd

Na weken van training is het tijd om te knallen. Je hebt de dagen voor de wedstrijd wat gas teruggenomen en je bent klaar om alles te geven op de wedstrijddag.

6. Eet en drink voldoende voor de wedstrijd

Zorg op de dag van de wedstrijd dat je goed gevoed en gehydrateerd bent. Drink de laatste paar uren zo’n halve liter vocht, water of isotone sportdrank. Zorg dat je qua eten echter vlak voor de wedstrijd geen grote maaltijden meer nuttigt. Hooguit een banaantje of stuk ontbijtkoek een uur voor de wedstrijd.

7. Warming-up

Doe een warming-up. Nog belangrijker dan bij de lange afstanden is het bij deze afstand belangrijk dat je goed opgewarmd aan de start dient te verschijnen. Doe een paar dynamische strekoefeningen en wat versnellingen en wandel jezelf warm in de laatste 15-20 minuten voor de wedstrijd. Sluit de warming-up af met een paar korte versnellingen op beoogd wedstrijdtempo.

8. Start niet te snel, maar ook niet te behoudend

Start niet te snel, maar ook niet te langzaam. Een meest gemaakte fout op deze afstand is het te snel starten. Vele lopers crashen in de laatste kilometers doordat ze te voorvarend van start zijn gegaan. Iedereen die eerder aan een dergelijke loop heeft meegedaan, weet hoe verleidelijk het is om te snel te starten. Je bent tenslotte goed getraind, fris en eager om een toptijd neer te zetten! En om je heen zijn er altijd mensen die vanaf de start volle bak weg gaan. Idealiter loop je de eerste helft van de race een paar seconden per kilometer boven het beoogde tempo waarna je richting de finish versnelt en uiteraard de laatste paar honderd meter alles eruit gooit richting finish (komen die sprintjes in training weer van pas). Start ook niet te langzaam. Je maakt op deze afstand verloren tijd niet zomaar meer goed. Houd dus aan: probeer zo vlak mogelijk te lopen waarbij je tweede helft iets sneller is dan de eerste!

9. Let op je houding

Blijf tijdens de wedstrijd letten op je houding. Ook wanneer je vermoeid raakt, is het belangrijk rechtop te blijven en te letten op goede techniek. Hiermee bespaar je energie. Energie die je aan het eind uitstekend kunt gebruiken. Zorg dat je schouders iets naar voren hangen ten opzichte van je heup, alsof je al wat “naar voren valt”.

10. Snijd de bochten scherp aan

Zorg dat je de bochten goed scherp aansnijdt. Hiermee behoud je snelheid en verlies je geen kostbare seconden. Het beste is om een scherpe bocht wat wijd in te gaan en dan naar binnen toe te lopen. Ga je te veel binnendoor, dan loop je het risico te moeten corrigeren en snelheid te verliezen.

Schrijf hieronder wat jou heeft geholpen om op een 4 mijl (of 5km) je tijd te verbeteren!

Auteur
Redactie van FIT.nl
Geschreven door: Redactie FIT.nl , MSc.
FIT.nl is het grootste sport- en gezondheidsplatform van NL & BE en winnaar van 🏆website van het jaar 2018 en 2019. Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Waarom lijkt het of wetenschappers elkaar altijd tegenspreken?

    Waarom lijkt het of wetenschappers elkaar altijd tegenspreken?

    Door Jeroen van der Mark
  • Krijgen we steeds meer kanker door troep in ons eten?

    Krijgen we steeds meer kanker door troep in ons eten?

    Door Neeke Smit
  • Feit of fabel: blauw licht slecht voor je slaap?

    Feit of fabel: blauw licht slecht voor je slaap?

    Door Jeroen van der Mark
  • 1 april grap: FIT.nl lanceert FIT eiwitrijke eieren

    1 april grap: FIT.nl lanceert FIT eiwitrijke eieren

    Door Redactie FIT.nl

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Marlous de Jong zegt

    30 september 2015 om 16:10

    Handige tips Jelmer! Ik ga vanavond trainen, zal nog even extra rondje interval doen.

    Beantwoorden
    • Jelmer Brouwer zegt

      1 oktober 2015 om 13:29

      Hey Marlous, lekker getraind? Mooi dat je wat aan de tips hebt gehad en succes bij de 4 Mijl!

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact