Dit artikel bevat 8 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Geschreven door Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 28 april 2020
Laatste update: 10 februari 2021
Inhoudsopgave
Functie van vitamine B6
Alle vormen van vitamine B6 worden in het lichaam omgezet in pyridoxal-5-fosfaat. Daarna kan deze vitamine zijn werk doen in het lichaam. Vitamine B6 heeft een belangrijke rol in de eiwitstofwisseling. Het is betrokken bij de opbouw en afbraak van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Vitamine B6 heeft ook een functie bij het glucose- en vetmetabolisme. Verder reguleert het de werking van bepaalde hormonen, is het belangrijk voor groei, de bloedaanmaak en een goede werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel [1,2].
Bronnen van vitamine B6
Goede bronnen van vitamine B6 zijn vlees, eieren, vis, bruin- en volkorenbrood, aardappelen en peulvruchten. In groenten, melk en kaas zit ook vitamine B6 maar in kleinere hoeveelheden. Bij de bereiding gaat het gehalte van vitamine B6 achteruit. Zo gaat er ruim 50% van de vitamine B6 verloren bij het braden van vlees. Ook door licht wordt vitamine B6 afgebroken. De opname van vitamine B6 uit voeding is ongeveer 75% [1,2].
Vitamine B6: aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
| Categorie/leeftijd | Dagelijkse aanbeveling vitamine B6 (milligram) [3,4,5] |
| 6-11 maanden | 0,2 |
| 1-3 jaar | 0,4 |
| 4-8 jaar | 0,7 |
| 9-13 jaar | 1,1 |
| 14-18 jaar | 1,5 |
| 19-50 jaar | 1,5 |
| Mannen vanaf 50 jaar | 1,8 |
| Vrouwen vanaf 19 jaar | 1,5 |
| Zwangere vrouwen | 1,9 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 1,9 |
Bij een inname van meer dan 150 gram eiwit is het advies om 0,01-0,02 mg vitamine B6 extra te nemen per gram extra gegeten eiwit. Bij een inname van 160 gram eiwit neem je dus 0,1-0,2 mg vitamine B6 extra [1].
Gevolgen van een tekort
Bij zuigelingen kan een tekort aan vitamine B6 leiden tot klachten zoals stuipen, overgeven en gewichtsverlies. Bij volwassenen zijn verschillende verschijnselen bekend, zoals ontstekingen van de tong en de huid, depressie, verwardheid, vermoeidheid en aandoeningen van het zenuwstelsel [1,2].
Gevolgen van een overschot
De aanvaardbare bovengrens van vitamine B6 is voor volwassenen 25 mg per dag. Deze hoeveelheid staat gelijk aan 10 kg aardappelen of 65 bananen. Een overschot aan vitamine B6 komt dan ook voornamelijk voor door suppletie. Langdurige te hoge doseringen van vitamine B6 kunnen leiden tot afwijkingen in het zenuwstelsel en zenuwaandoeningen (neuropathie). In het ergste geval kan dit onomkeerbaar zijn [6,7,8].
Moet ik vitamine B6 suppleren?
Tekorten aan vitamine B6 komen weinig voor. Zoals eerder genoemd kan een overdaad juist gezondheidsklachten veroorzaken. Een hogere inname, als je al voldoende vitamine B6 binnenkrijgt, levert verder geen extra gezondheidsvoordeel op. Wil je toch vitamine B6 suppleren? Neem dan niet meer dan 100% van de ADH. Dit is voor een volwassene dus niet meer dan 1,5 mg per dag. Let erop dat veel supplementen een hoge dosering vitamine B6 kunnen bevatten. Controleer dus altijd het etiket als je supplementen met vitamine B6 koopt.
