Hoe verander ik mijn gedrag?

Hoe leer je jezelf een nieuwe gewoonte aan? Hoe verander je jouw gedrag zodat je een voornemen volhoudt? Lees hier de 6 stappen voor gedragsverandering.

Om je meer inzicht te geven in gedragsverandering, loop ik een aantal stappen door. Hierbij gebruik ik als voorbeeld het voornemen om minder je mobieltje te gebruiken. Dit stappenplan kan je ook gebruiken voor andere gedragingen zoals meer bewegen, afvallen enzovoorts. Laten we beginnen bij stap 1.

Stap 1: Waarom wil je je gedrag veranderen?

Allereerst is het belangrijk om voor jezelf duidelijk te hebben waarom je je gedrag wilt veranderen. Wil je je gedrag veranderen omdat iemand anders dat graag wil? Of wil je je gedrag veranderen omdat je dat zelf graag wilt? Nu is de vraag wanneer de ‘wil’ echt van binnenuit komt. Uit onderzoek komt naar voren dat een nieuwe gewoonte beter vol te houden is wanneer deze van binnenuit komt en je er zelf achter staat [3].

Voorbeelddoel gebruik van smartphone verminderen:

Stel, je hebt als doel om minder gebruik te maken van je telefoon, omdat dit gedrag jou stoort in je dagelijks leven. Je bent vaker afgeleid op je werk en voordat je gaat slapen ga je vaak nog lang door met appen. Hierdoor slaap je te laat en heb je overdag minder energie. Dit zijn goede redenen om je telefoongebruik te gaan verminderen. Het telefoongebruik gaat ten koste van je productiviteit en energie. Je motivatie komt in dit geval vanuit jezelf en wordt niet door iemand anders opgelegd.

Stap 2: Wat moet ik doen om mijn gedrag te veranderen?

Nu je weet waarom je je gedrag wilt veranderen, is het belangrijk om naar informatie te zoeken over de gedragsverandering. Je kunt dan jezelf de vraag stellen “wat moet ik ervoor doen om dit gedrag te veranderen?”. Je kunt dan denken aan minder bellen, minder appen, minder gebruik van social media et cetera.

Stap 3: Wat heb ik er voor over?

Wat heb je ervoor over om minder gebruik te maken van je telefoon? Hoevaak wil je nog gebruik gaan maken van je smartphone? Wanneer je de antwoorden op de vragen uit stap 2 en stap 3 helder voor ogen hebt, is het de kunst om een duidelijk doel op te stellen. Een methode die je kan helpen bij het bereiken van je doelen is het opstellen van een SMART-doel. Het SMART-principe is een bekende methode om realistische doelen te stellen [1]. Deze methode wordt ook binnen veel onderwijsinstellingen en bedrijven toegepast.

Stap 4: Stel een SMART-doel op waar je zelf achter staat

Ik zal dit principe hieronder toelichten:

Voorbeeld: het verminderen van telefoongebruik (SMART):

• Specifiek: Je telefoongebruik verminderen; wat bedoel je daar precies mee? Wees voor je zelf concreter; bijvoorbeeld: “Ik ga mijn telefoongebruik verminderen door 1 uur voor het slapen gaan niet meer gebruik te maken van social media en Whatsapp. Daarnaast ga ik overdag op het werk alleen in de pauzes op mijn telefoon kijken”. Dit is veel duidelijker afgebakend en zo heb je voor jezelf regels opgesteld.
• Meetbaar: Hoe kun je achterhalen of je minder gebruik maakt van je telefoon? Waarschijnlijk zijn er apps die jouw telefoongebruik kunnen bijhouden. Maar je kunt ook zelf bijhouden in een logboek wanneer je wel je telefoon gebruikt terwijl dat niet de bedoeling was. Op die manier word je herinnerd aan je (oude) gedrag. Dit zorgt voor nog meer bewustwording.
• Acceptabel: Gaat over dat je achter de doelstelling staat en de manier waarop je die doelstelling wilt bereiken. Of doe je het omdat anderen zeggen dat je moet veranderen? En, ook belangrijk: staat je omgeving achter jouw plannen en jouw doelstelling?
• Realistisch/realiseerbaar: Ook houdt een realistisch doel rekening met enige mate van flexibiliteit en is het belangrijk om niet te streng en star te zijn. Wanneer je je zelf oplegt dat je maar 1 keer per dag 15 minuten op je telefoon mag kijken, zal dit je waarschijnlijk niet lukken omdat het niet realistisch is.
• Tijdgebonden: Daarnaast is het doel tijdgebonden. Je geeft duidelijk aan wanneer je er mee begint. Bijvoorbeeld: “Vanaf maandag 11 januari ga ik minder gebruik maken van mijn telefoon”. Hiermee maak je nog meer commitment met het doel.  

Vervolgens krijg je de volgende SMART-doelstelling:

Ik ga vanaf 11 januari mijn telefoongebruik verminderen door:

• overdag op het werk alleen in de werkpauzes en
• maximaal 1 uur voor het slapen de telefoon te gebruiken voor sociale media en Whatsapp/andere apps

Stap 5: Deel je hoofddoel op in subdoelen

Voor veel mensen vergt het nogal wat omschakeling en discipline om hun telefoon in één keer veel minder te gebruiken. Het kan daarom werken om dit grote doel op te delen in kleinere stapjes (subdoelen) [1][2][3][4]

Subdoel 1: Bijvoorbeeld: “Vanaf 11 januari ga ik mijn telefoon maximaal 1 uur voor het slapen gaan nog gebruiken”.

Wanneer je merkt dat deze verandering (het eerste subdoel) je goed afgaat, ga je een nieuw subdoel opstellen. Waarschijnlijk gaat het werken aan het tweede subdoel je een stuk gemakkelijker af omdat je meer zelfvertrouwen hebt [1].

Subdoel 2: “Vanaf 2 februari (dit kan ook later zijn) mag ik ook alleen nog maar in de pauzes op mijn telefoon kijken”.

Stap 6: Maak een als-dan-plan

Veel gedrag wat wij vertonen doen wij op de automatische piloot. Dat is natuurlijk tot op zekere hoogte ook handig, want anders zou je constant bewust moeten nadenken over hoe je moet fietsen of lopen.

Maar deze automatische piloot kan het ons ook lastiger maken om ons gedrag te veranderen. Stel, je krijgt weer de neiging om het oude gedrag te vertonen – wat doe je dan?

Maak dan een als-dan-plan: Met een als-dan-plan formuleer je precies wat je gaat doen, als je in een bepaalde situatie terecht komt en wanneer je weer je oude gedrag wilt gaan vertonen.  

Als-dan-plan ’telefoongebruik verminderen’: Je merkt dat je ’s avonds tijdens verveelde momenten op je telefoon wilt kijken. Je kunt jezelf dan de vraag stellen “wat ga ik hier aan doen?”. Een als-dan-plan kan dan zijn: 1 uur voor het slapen ga ik een boek/tijdschrift lezen in plaats van mijn smartphone erbij te pakken. 

Overige tips:

• Informeer je omgeving over het gedrag dat je wilt veranderen. Stel je collega’s weten dat jij overdag niet meer op je telefoon wilt kijken, dan kunnen zij jou er op wijzen wanneer je je mobieltje weer uit je zak trekt.
• Beloon jezelf: Wanneer je bijvoorbeeld een week hebt volgehouden om je telefoon niet te gebruiken in de aangewezen momenten, ga je als beloning iets doen wat je leuk vindt.
• Zet door: Gedragsverandering roept in het begin vaak weerstand op. Maar op een gegeven moment gaat het vaak veel gemakkelijker en hoef je er veel minder over na te denken.

Conclusie

Gedragsverandering is een proces van bewustwording. Het helpt om een duidelijk hoofddoel met subdoelen te hebben en een ‘als-dan-plan’ op te stellen. Wanneer je deze stappen doorloopt, zul je merken dat je makkelijker je doel bereikt. De kleine succeservaringen van de mini-doelen zorgen ervoor dat je een nieuwe gedraging langer volhoudt.