Hoe snel verbetert je loopefficiëntie?

Hoe snel word je een efficiëntere loper? Wat voor progressie kun je maken met je loopefficiëntie?

Wat is loopefficiëntie precies?

Loopefficiëntie is strikt wetenschappelijk de hoeveelheid zuurstof of energie die nodig is om bij een constante, submaximale snelheid te lopen [1].

Dit komt door drie mechanismen:

• Fysiologisch: verbetering van zuurstofaanvoer en energiegebruik van spier en longen.
• Biomechanisch: beperkte verticale beweging, optimale staplengte, stijve maar “veerende” pezen. Vergelijk een konijn of wereldtopper dat hupt met een beginnende hardloper. Het energieverlies is veel groter!
• Neuromusculair: efficiënte motor unit-rekrutering en timing. Je lichaam is beter in staat om op het juiste moment bepaalde spieren aan te spreken. Hetzelfde patroon zie je bij een squat. In het begin word je veel sterker zonder dat je gespierder wordt. Dit is zuiver een betere aansturing.

Kijk dus niet alleen naar je VO2max. Hoewel veel hardlopers hun VO₂max als graadmeter gebruiken, blijkt uit onderzoek dat bij goedgetrainde atleten vooral de loopefficiëntie en het vermogen om op een hoog percentage van VO₂max te lopen (lactaatdrempel) de belangrijkste voorspellers zijn van prestaties [9]. Daarom loont het om naast duurtraining expliciet aan loopefficiëntie te werken.

Hoe snel verbetert je loopefficëntie in de praktijk?

*Gemiddelde waarden voor gezonde volwassenen; individuele spreiding ± 50 %.

Je ziet hier de klassieke les uit de trainingsleer, de afnemende meeropbrengst: in de eerste maanden is de leercurve stijl; na twee à drie jaar bepalen genetische factoren en trainingsbegeleiding hoe ver je nog kunt verbeteren.

Houd rekening met individuele verschillen

Overigens verschilt de mate waarin loopefficiëntie verbetert sterk per individu. Factoren zoals pees-stijfheid, spiervezelsamenstelling en motorische aansturing spelen hierbij een rol [8].

Stappenplan om je loopefficiëntie te verbeteren

Verbeter je techniek door gebruik te maken van techniek drills:

1. Verhoog je pasfrequentie bij duurlopen 175-190 stappen per minuut bij tempo­duurlopen; verkort contacttijd.
2. Doe specifieke loopscholing: A-skip & B-skip voor een betere afstemming van de knie en heup.
3. Versnelling tegen een heuvel of viaduct: (6–8 × 10 s, helling 6-8 %): dwingt hoge kracht-/poweroutput met kort grondcontact.

Zware krachttraining (75-90 % 1 RM, 2×/wk, 3-5 sets × 4-12 reps)

Verbetert reactiviteit van pezen en spieren en motorunit-rekrutering. Gemiddeld met 4-5 % verbetering van loopefficiëntie in 8-12 weken [5]

Goede oefeningen:

• Seated calf raise,
• Single leg hip thrust,
• Back- of front-squat,
• Trap-bar deadlift,
• Bulgarian split-squat,
• Step-up,
• Standing calf-raise.

Plyometrie (1-3 keer per week)

Beter ‘veereffect’ in enkel- en kniegewricht. 9-weeks programma: +4,1 % RE bij 18 km [6]

Goede oefening:

• touwtje springen,
• bounding,
• alternate single leg hops,
• drop-jumps,
• pogo-hops.

Conclusie

Loopefficiëntie is een trainbare eigenschap die vooral in het eerste jaar grote sprongen maakt, maar nadien geleidelijk afvlakt. De combinatie van kilometers, zware krachttraining, plyometrie en techniek­drills leveren de meeste winst op. Wie drie jaar consequent op deze manier traint, kan zijn benodigde energie per kilometer met 10–15 % verminderen—een mooie extra winst om enkele minuten van je 10 km- of marathontijd af te schaven.