Zorgt muziek voor een betere sportprestatie?

Ben je benieuwd of muziek je kan helpen om je grenzen te verleggen tijdens het sporten? In dit artikel beantwoord ik de vraag of muziek je helpt om beter te presteren bij cardio- en krachttraining.

Wat doet muziek met mijn lichaam en hersenen?

Voor veel sporters is muziek een essentieel onderdeel van het sporten. Deze sporters zijn gewend aan een lekkere beat tijdens hun training en ze gebruiken het als motivatie om beter te presteren. Al in 1911 vond de Amerikaanse onderzoeker Leonard Ayres dat fietsers sneller fietsen wanneer er een band langs de baan staat te spelen, dan wanneer het stil is. Al kun je je ook afvragen of dit kwam door het zogenoemde Hawthorne/Observer effect. Sinds die tijd -maar in het bijzonder sinds de laatste tien jaar- is het onderzoek over muziek en sporten aanzienlijk uitgebreid. Psychologen kunnen nu beter verklaren hoe muziek het lichaam en de geest beïnvloedt tijdens fysieke inspanning.

Muziek zorgt bijvoorbeeld voor een fijn gevoel door stimulering van de beloningssystemen in de hersenen. Vrolijke of opzwepende muziek veroorzaakt onder andere een hogere productie van dopamine waardoor je je beter voelt. Dopamine wordt ook wel het plezierstofje van de hersenen genoemd en het speelt een belangrijke rol bij gedachten en gevoelens [14]. Hiernaast is dopamine ook belangrijk voor de bewegingscontrole en doelgericht denken en handelen; zaken die bij bewegen en sporten uiteraard een grote rol spelen [12].

Verder heeft muziek een aantal andere belangrijke effecten: het leidt mensen af van vermoeidheid en pijn, verhoogt de gemoedstoestand, vergroot het uithoudingsvermogen, vermindert ervaren moeite en kan hierdoor zelfs de effectiviteit van de stofwisseling vergroten [8]. Tijdens wedstrijden van topsporters blijkt ook dat muziek een klein, maar significant positief effect heeft op het prestatievermogen [2][3]. Een recente overzichtsstudie bevestigt dit en geeft aan dat er waarschijnlijk een positief effect van bepaalde muziek uitgaat op je sportprestaties [15]. Zowel voor uithoudingsvermogen als kracht, maar met name bij sporten die zowel kracht als uithoudingsvermogen trainen. Een voorbeeld hiervan is een CrossFit-workout (WOD) waarbij je zowel werkt aan je kracht en conditie.

Echter, geven de onderzoekers ook aan dat het effect wel afhankelijk is van de muzieksoort en het ritme. De muziek moet wel bij je stemming en smaak passen.

Welke muziek werkt het beste tijdens het sporten?

Twee van de belangrijkste kenmerken van muziek die van belang zijn tijdens het sporten zijn tempo en wat psychologen ‘ritme-respons’ noemen. Dit laatste is de mate waarin de muziek je het gevoel geeft dat je er op wilt bewegen. De meeste mensen hebben een instinct om hun bewegingen en expressies met de muziek te synchroniseren, bijvoorbeeld door hun hoofd op en neer te bewegen of met hun voet op de grond te tikken. Welk genre muziek dit instinct activeert, verschilt per cultuur en per persoon. Een generalisatie die je kunt maken is dat snelle liedjes met sterke beats vooral als stimulerend ervaren worden. Om die reden zal je dit ook vaak in de sportschool horen [2].

Ritme

Uit onderzoek blijkt dat mensen een onbewuste voorkeur hebben voor ritmes op ongeveer 120 beats per minuut, wat twee beats per seconde inhoudt. Wanneer mensen gevraagd worden om met hun vingers een tempo te tikken, doen ze dat ook vaak onbewust op of rond een ritme van 120 beats per minuut.

Uit een analyse van meer dan 74.000 populaire liedjes gemaakt tussen 1960 en 1990, bleek ook het gemiddelde tempo op 120 beats per minuut te liggen [13]. Natuurlijk zijn er verschillen; zo lijken mensen bij een sport als hardlopen een voorkeur voor iets snellere muziek te hebben. Het is helaas niet zo dat je bij elke verhoging in ritme ook een verhoging in motivatie blijft zien [11].

Alhoewel niet iedereen de noodzaak voelt om in exacte gelijke trede met hun muziek te lopen of bewegen, kan deze synchroniciteit het lichaam helpen om haar energie gelijkmatiger en efficiënter te gebruiken. Wanneer er ritmisch bewogen wordt op een beat hoeft het lichaam niet zo veel aanpassingen te maken op gecoördineerde bewegingen dan wanneer het niet dat ritme van de muziek aanhoudt. Zo bleek uit onderzoek dat fietsers die synchroon met hun muziek fietsen 7 procent minder zuurstof gebruikten dan een groep fietsers die dezelfde bewegingen deed zonder achtergrondmuziek. Het lijkt erop dat muziek tijdens het sporten als een soort metronoom kan functioneren, waarbij het je kan helpen om een gelijkmatig tempo vol te houden, het aantal foutjes te verminderen en de energie die je er voor nodig hebt te beperken [8].

Kortom, wanneer mensen naar muziek luisteren kunnen ze verder rennen, langer fietsen en sneller zwemmen dan ze normaal zonder muziek zouden doen -vaak zonder dat ze zich dat realiseren. In 2012 schreef vooraanstaand sportpsycholoog Costas Karageorghis van de Brunel University in London dan ook dat “je muziek kunt zien als een soort legale doping”, en dat muziek tussen de 120 en 140 bpm het beste werkt om beter te presteren [3]. Het is wel belangrijk om de muziek aan te passen aan het trainingsdoel. Voor een warming-up en cardiotraining kan je het beste muziek met 115-125 bpm gebruiken en voor kracht- en zware conditietraining behaal je bet beste resultaat met 135-140 bpm [10,11]. Uiteraard gaat het hier om gemiddelden, en zullen er voor verschillende trainingen, sporten, en personen afwijkende voorkeuren mogelijk zijn.

Wat is de invloed van muziek op een krachttraining?

Uit onderzoek blijkt dat sporters die muziek horen bij een oefening een gewicht langer konden vasthouden op een vaste positie dan sporters die geen muziek hoorden. De onderzoekers geven aan dat muziek mogelijk een positieve invloed heeft op isometrische krachtsinspanningen [4]. Een ander interessant resultaat is dat van een wat ouder onderzoek uit 1981. Hier werden groepen die respectievelijk rustige muziek, stimulerende muziek en stilte kregen te horen vergeleken. Sporters die stimulerende muziek hoorden waren duidelijk sterker dan de sporters die rustige muziek hoorden. Opvallend was echter dat er geen verschil bleek in prestaties tussen de groepen met stilte en stimulerende muziek [5]. Het lijkt dus een slecht idee om rustige muziek te gebruiken omdat je hierdoor minder goed presteert.

In een ander onderzoek werd er gekeken naar de invloed van muziek op een zware training, waarbij de sporters 3 sets maximaal moesten bankdrukken en aantal squat jumps moesten uitvoeren. De onderzoekers rapporteerden dat sporters met zelf uitgekozen muziek significant beter presteerden dan de sporters zonder muziek [6]. Dit sluit aan bij de eerdere bevindingen over de invloed van muziek op de fysieke en mentale gesteldheid tijdens het sporten, zo wordt bevestigd in een recente overzicht-studie [14]. De onderzoekers geven wel aan dat er nog veel heterogeniteit bestaat tussen de gevonden data. Dit betekent dat we muziek nu direct als het nieuwe wondermiddel moeten zien, maar eerst meer onderzoeken moeten afwachten met meer vergelijkbare onderzoeksopzetten.

Wat is de invloed van muziek op een duurtraining?

Gedurende een submaximale inspanning kan muziek je concentratie op het resultaat verhogen en je focus op het gevoel van vermoeidheid verminderen. Dit gedrag wordt door sportpsychologen dissociatie genoemd (een vermindering van de focus op lichamelijke sensaties). Effectieve dissociatie kan zorgen voor andere gedachten tijdens het sporten en geeft je het gevoel dat het sporten niet zo zwaar is. Het gevoel van kracht en geluk neemt toe door muziek, terwijl negatieve gedachten zoals spanning, depressie en angst onderdrukt worden door muziek. Dit effect is alleen werkzaam bij een laag tot middelmatige inspanning. Bij zware inspanningen heeft muziek helaas geen effect op vermindering van het vermoeidheidsgevoel. De psychologische feedback van het lichaam (verzuring en vermoeidheid) is dan te heftig, waardoor je geen verlichting ervaart van de muziek [7].

Verder blijkt uit ander onderzoek dat muziek ervoor kan zorgen dat je beter in een flow terechtkomt en daardoor makkelijker in staat bent om repetitieve trainingsvormen (duursporten) uit te voeren. Sporten zoals hardlopen, roeien en fietsen gaan makkelijker als je naar muziek luistert. Muziek zorgt ervoor dat sporters op het ritme gaan bewegen, waardoor ze efficiënt en constanter sporten, wat resulteert in een betere prestatie of een beter uithoudingsvermogen [2][3][8].

De bekende hardloper Haile Gebreselassie gebruikte het nummer Scatman in de finale van een hardloopwedstrijd omdat dit nummer ideaal voor zijn looppas is. Deze snelheid van de looppas kan heel belangrijk zijn voor lopers om in de juiste cadans te komen. Uit onderzoek blijkt ook dat lopers die muziek luisteren beter in hun cadans komen en beter presteren op de 400 meter sprint in vergelijking met de groep zonder muziek. De groep met muziek liep een halve seconde sneller [9].

Valkuilen bij muziek tijdens het sporten

Uit het bovenstaande blijkt inderdaad dat muziek je kan helpen om je net dat duwtje te geven om harder te trainen. Een potentieel gevaar is dat muziek de focus weg kan halen bij lastige oefeningen waardoor je een groter risico loopt op blessures. Of dat je die auto niet hoorde van links…

Bij specifieke bewegingen zoals de squat en deadlift is de vorm uiterst belangrijk. Let er dus op dat je eerst een goede techniek en vorm hebt voordat je met muziek gaat trainen. Tijdens een training of wedstrijd zal je echte topsporters weinig muziek zien gebruiken. Ze hebben namelijk complete focus nodig voor een technisch correcte uitvoering van hun bewegingen.

Conclusie: muziek en sporten prima te combineren

Hierboven staat een overzicht van de belangrijkste onderzoeken waarin de relatie tussen muziek en sportprestaties beschreven staat. De resultaten van de onderzoeken duiden erop dat muziek je coördinatie, kracht en uithoudingsvermogen tijdens een training kan verbeteren. Let er wel dat op dat het trainen met muziek niet ten koste gaat van je techniek. Zorg ervoor dat je een goede uitvoering hebt alvorens je met muziek gaat trainen.