In de sportschool hoor je vaak termen als (clean) bulken, droogtrainen, cutten en op onderhoud eten. Maar wat betekenen deze termen eigenlijk? En wat is de beste en gezondste aanpak voor een sterk en gespierd lichaam?
Wat is (clean) bulken?
Bulken is ander woord voor aankomen. Dit doe je door een energie-overschot te creëren. Hierbij is het meestal de doelstelling om zo veel mogelijk spiermassa op te bouwen in een periode van ongeveer een paar maanden. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen bulken en clean bulken.
Hoe dichter je energie-overschot bij je energiebalans ligt des te ‘cleaner’ je bulkt. Het onderscheid maken wij als volgt:
- Clean bulken betekent voor de meeste mensen dat hun energie-inname 0 tot 10% boven hun energiebehoefte ligt.
- Bulken betekent vaak een energie-inname van meer dan 10% boven de energiebehoefte.
Met bulken kom je weliswaar sneller aan dan met clean bulken, maar je bouwt naast spiermassa vaak ook meer vetmassa op. En dit is wat veel mensen nou juist níet willen. Wij zijn daarom geen groot voorstander van bulken. Bulken is alleen een goed idee voor mensen met een laag vetpercentage die echt moeite hebben met aankomen.
Ben jij zo’n iemand die het niet lukt om aan te komen, ondanks het vele eten? In dat geval raden wij aan om eerst je voeding een tijdje bij te houden en te kijken of je inname daadwerkelijk zo hoog ligt als je denkt. Kom je niet aan terwijl je 10% boven je verwachte energiebehoefte zit? Verhoog je inname dan naar +15% tot +20% en kijk wat er gebeurt met je gewicht en vetpercentage.
Kijk bij het aankomen goed naar je energiebehoefte. Deze kun je berekenen met een app zoals de FIT-app. Zo kom je erachter hoeveel energie je lichaam verbruikt. Door je voeding bij te houden weet je precies hoeveel calorieën je eet en drinkt én hoeveel calorieën je extra dient te nuttigen om (clean) te bulken.
Wat is cutten?
Cutten is het verlagen van je vetpercentage zonder (al te veel) spiermassa te verliezen. Andere benamingen voor cutten zijn afslanken, vet verliezen of droogtrainen. Dit doe je door (iets) minder te eten dan je nodig hebt.
Heb je een hoog vetpercentage? Dan kun je twee dingen doen: langzaam of snel cutten. Langzaam cutten doe je door een langetermijntraject te volgen waarbij je langzaam afvalt door een energie-inname te hanteren van 10% minder dan je energiebehoefte. Bijvoorbeeld in een periode van een jaar. Optie 2 is voor een kortere periode verder dan 10% onder je energiebehoefte te gaan zitten, met een bovengrens van 20%. Beide opties bieden evenveel kans op succes. Wat voor jou de beste keuze is, hangt vooral af van waar jij je goed bij voelt. Wanneer je afvalt zal je niet alleen vet verliezen, maar ook spiermassa. Weet wel dat hoe sneller je afslankt, hoe groter het spierverlies zal zijn. Snel afvallen raden we dan ook niet aan – en niet alleen om deze reden.
Heb je al een redelijk laag vetpercentage? Dan kun je het beste maximaal 10% onder je energiebehoefte gaan zitten. Op deze manier beperk je het spierverlies.
Wat is eten op onderhoud?
Op onderhoud eten betekent dat je calorie-inname even hoog is als je energiegebruik. Door op onderhoud te eten is het mogelijk om (in specifieke gevallen) spiermassa op te bouwen, maar op deze manier vet verliezen is erg moeilijk. Je zult nooit precíes kunnen weten of je calorie-inname gelijk is aan je verbruik; dit is een kwestie van ervaring en uitproberen. Houd vooral de weegschaal in de gaten om te weten of je op onderhoud eet.
Wat moet ik doen: (clean) bulken of cutten?
Twijfel je tussen (clean) bulken en cutten? Dit artikel zal je helpen bij die keuze.
