FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beĂŻnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beĂŻnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
clean-bulken-cutten
FIT.nl / Afvallen / Wat is cutten, bulken of clean bulken?

Afvallen

Wat is cutten, bulken of clean bulken?

Afvallen

Op deze pagina vind je informatie over bulken en cutten. Wat is cutten en bulken? Lees hier hoe je een bulk of cut aanpakt!
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 19 mei 2012
Laatste update: 15 oktober 2019
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

In de sportschool hoor je vaak termen als (clean) bulken, droogtrainen, cutten en op onderhoud eten. Maar wat betekenen deze termen eigenlijk? En wat is de beste en gezondste aanpak voor een sterk en gespierd lichaam? 

Wat is (clean) bulken?

Bulken is ander woord voor aankomen. Dit doe je door een energie-overschot te creÍren. Hierbij is het meestal de doelstelling om zo veel mogelijk spiermassa op te bouwen in een periode van ongeveer een paar maanden. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen bulken en clean bulken.

Hoe dichter je energie-overschot bij je energiebalans ligt des te ‘cleaner’ je bulkt. Het onderscheid maken wij als volgt:

  • Clean bulken betekent voor de meeste mensen dat hun energie-inname 0 tot 10% boven hun energiebehoefte ligt.
  • Bulken betekent vaak een energie-inname van meer dan 10% boven de energiebehoefte. 

Met bulken kom je weliswaar sneller aan dan met clean bulken, maar je bouwt naast spiermassa vaak ook meer vetmassa op. En dit is wat veel mensen nou juist níet willen. Wij zijn daarom geen groot voorstander van bulken. Bulken is alleen een goed idee voor mensen met een laag vetpercentage die echt moeite hebben met aankomen.

Ben jij zo’n iemand die het niet lukt om aan te komen, ondanks het vele eten? In dat geval raden wij aan om eerst je voeding een tijdje bij te houden en te kijken of je inname daadwerkelijk zo hoog ligt als je denkt. Kom je niet aan terwijl je 10% boven je verwachte energiebehoefte zit? Verhoog je inname dan naar +15% tot +20% en kijk wat er gebeurt met je gewicht en vetpercentage.

Kijk bij het aankomen goed naar je energiebehoefte. Deze kun je berekenen met een app zoals de FIT-app. Zo kom je erachter hoeveel energie je lichaam verbruikt. Door je voeding bij te houden weet je precies hoeveel calorieÍn je eet en drinkt Ên hoeveel calorieÍn je extra dient te nuttigen om (clean) te bulken.

Wat is cutten?

Cutten is het verlagen van je vetpercentage zonder (al te veel) spiermassa te verliezen. Andere benamingen voor cutten zijn afslanken, vet verliezen of droogtrainen. Dit doe je door (iets) minder te eten dan je nodig hebt.

Heb je een hoog vetpercentage? Dan kun je twee dingen doen: langzaam of snel cutten. Langzaam cutten doe je door een langetermijntraject te volgen waarbij je langzaam afvalt door een energie-inname te hanteren van 10% minder dan je energiebehoefte. Bijvoorbeeld in een periode van een jaar. Optie 2 is voor een kortere periode verder dan 10% onder je energiebehoefte te gaan zitten, met een bovengrens van 20%. Beide opties bieden evenveel kans op succes. Wat voor jou de beste keuze is, hangt vooral af van waar jij je goed bij voelt. Wanneer je afvalt zal je niet alleen vet verliezen, maar ook spiermassa. Weet wel dat hoe sneller je afslankt, hoe groter het spierverlies zal zijn. Snel afvallen raden we dan ook niet aan – en niet alleen om deze reden.

Heb je al een redelijk laag vetpercentage? Dan kun je het beste maximaal 10% onder je energiebehoefte gaan zitten. Op deze manier beperk je het spierverlies.

Wat is eten op onderhoud?

Op onderhoud eten betekent dat je calorie-inname even hoog is als je energiegebruik. Door op onderhoud te eten is het mogelijk om (in specifieke gevallen) spiermassa op te bouwen, maar op deze manier vet verliezen is erg moeilijk. Je zult nooit precíes kunnen weten of je calorie-inname gelijk is aan je verbruik; dit is een kwestie van ervaring en uitproberen. Houd vooral de weegschaal in de gaten om te weten of je op onderhoud eet.

Wat moet ik doen: (clean) bulken of cutten?

Twijfel je tussen (clean) bulken en cutten? Dit artikel zal je helpen bij die keuze.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Afvallen, hoe houd je het leuk?

    Afvallen, hoe houd je het leuk?

    Door Neeke Smit
  • Tips tegen binge-eaten

    Tips tegen binge-eaten

    Door Mayke Bosman, MSc.
  • Energiebehoefte: wat heb ik op een dag nodig?

    Energiebehoefte: wat heb ik op een dag nodig?

    Door Neeke Smit
  • Hardnekkige gewoontes aanpakken? Verander je omgeving

    Hardnekkige gewoontes aanpakken? Verander je omgeving

    Door Erik Huizenga

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. snoesje zegt

    4 april 2014 om 20:19

    Weet iemand waarvan je dikker wordt?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      5 april 2014 om 00:05

      Beste Snoesje,

      Over het algemeen word je dikker als meer eet dan je verbruikt. Eigenlijk is het heel simpel.

      Sportieve groet!

      Beantwoorden
    • mahmut turactemur zegt

      6 december 2014 om 00:03

      Ik raad je aan om aan te komen door meer calorie inname en het inname van suiker zo min mogelijk te houden brinta is een goede voorbeeld om aan te komen maar dan zonder toevoegen van suiker 😉

      Beantwoorden
  2. TJ zegt

    25 mei 2014 om 21:10

    Ik heb best wel last van overtollige (buik)vet, en nu is mijn vraag of veel buikspier oefeningen helpen om het vet percentage rond mijn buik en bovenlichaam laag te maken en houden?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      25 mei 2014 om 23:57

      Beste TJ,

      Buikspieroefeningen zullen niet direct helpen om je vetmassa te verliezen. Het effect van lokaal vetverbranden is weinig tot niet aanwezig. Dit betekent dus dat je niet een strakke buik krijgt door buikspieroefeningen te doen. Als je een six-pack wilt zul je moeten afvallen. Minder eten en meer sporten!

      Sportieve groet!

      Beantwoorden
  3. bertjan hiddink zegt

    27 mei 2014 om 00:24

    Hallo,

    Ik ben 185 lang 95 kg en 19% vet, raad u aan om eerst te gaan cutten tot onder de 14% en dan pas te gaan bulken of kan dit nu ook al wel?
    Wil graag groter worden meer massa.

    Mvg.

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      27 mei 2014 om 02:59

      Beste Bertjan,

      Ik zou cutten tot 10-12 procent en dan daarna (clean)bulken tot 90-92 kilogram en vervolgens weer cutten indien nodig.

      Sportieve groet!

      Beantwoorden
      • b hiddink zegt

        15 augustus 2016 om 12:33

        Dank voor je reactie.
        Mijn onderhoud is 2700 kcal, eet nu op 2100 kcal (197 eiw 146 kh en 77 gram vet) is dit goed?
        At eerst op 1850 kcal maar denk dat dit te weinig is, dat ik teveel spiermaasa verloor.

        Mvg.

        Beantwoorden
  4. henk schraven zegt

    2 juni 2014 om 17:14

    Heuj,
    Ik ben 184 en weeg 72 kg. Ik heb een vetpercentage van 17%. Zal ik eerst cutten en dan bulken? Of wat raad u aan? Mijn doel is veel spiermassa weinig vet.
    Mvg

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      2 juni 2014 om 20:12

      Beste Henk,

      Ik zou eerst gaan cutten om van deze zomer nog wat strakker te worden en dan van de winter clean bulken.

      Sportieve groet!

      Beantwoorden
  5. Jan de Vries zegt

    4 juni 2014 om 07:10

    Ik ben 40 jaar, 1.76 lang en weeg 73kg en ik wil graag een wat strakker lijf. Geen dikke spierballen, maar beter gedefinieerd. Mijn doel is vet verliezen (ik heb een buikje) en het uithoudingsvermogen en de kracht van mijn spieren verbeteren. Hoe kan ik dat het beste aanpakken?

    Beantwoorden
    • Personal trainer en voedingsdeskundige zegt

      8 juni 2014 om 15:45

      Beste Jan,

      Neem eens een kijkje bij onze gratis fitnessschema’s. Naast cardio is krachttraining is een essentieel onderdeel van vetverbranding. Je zou kunnen beginnen met een Total Body Workout en vervolgens overgaan tot een splitschema.

      Beantwoorden
  6. Jamila zegt

    10 juni 2014 om 13:22

    Hoi,

    Ik ben een meisje van bijna 23 jaar. ik begon met een gewicht van bijna 76 kg en weeg nu nog 52.7. Mijn vetpercentage is 19.5 en wil nu gaan beginnen met bulken om spiermassa op te bouwen. Uiteindelijk wil ik een strak lichaam krijgen met mooie vormen. nu lees ik hier dat bulken niet handig is als je vetpercentage hoger is als 14% hoe denken jullie hierover? Is het nu niet handig voor mij om te gaan bulken?..

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      26 juni 2014 om 17:33

      Voor vrouwen is het anders. Ik zou bij vrouwen er 8 procent bij op rekenen. Oftewel als je boven de 22 procent zit niet gaan bulken.

      Je kan dus makkelijk gaan bulken! Clean bulken is misschien ook een optie 🙂

      Sportieve groet!

      Beantwoorden
  7. Jamila zegt

    10 juni 2014 om 13:23

    Mijn lengte is 1.69 trouwens

    Beantwoorden
  8. Rocks zegt

    10 juni 2014 om 14:53

    hallo,
    ik ben 29 jaar,82,2 kilo en 180cm.heb best wel een buikje,geloof dat ik rond de 22% vet zit.ik eet rond de 3200 cal. maar wel alleen maar volk.rijst,vis,kip,eieren,magere melk,whey perfection.alleen maar clean dus.
    ook train ik 6x in de week 1 uur voornamenlijk losse gewichten.(geen cardio)
    mijn vraag is raak ik op deze manier ook vet kwijt en gain ik spieren?want om onder mijn onderhoud te gaan zou ik niet redden heb nl nogal vaak trek.
    alvast bedankt.

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      26 juni 2014 om 17:28

      Beste Rocks,

      Als je vet wil kwijt raken zal je trek krijgen. Als je iets wilt bereiken zal dat niet automatisch gaan. Als je een doel wilt bereiken moet je dus opofferingen doen.

      Het is trouwens erg lastig om af te vallen en spieren aan te komen. Probeer dus onder je onderhoud te gaan zitten voor 2 maanden kijk of je voldoende resultaat ziet.

      Trek zul je zeker hebben, maar dat six-packje komt niet automatisch!

      Sportieve groet!

      Beantwoorden
  9. vefa zegt

    16 augustus 2014 om 19:51

    Hallo,

    Hoe kan ik weten hoeveel ik verbruik ?
    En ik had voordat ik begon met krachttraining een dikke laag vet over mijn spieren.
    Nu na n tijdje in de sportschool te zijn geweest is deze laag veel dunner geworden en zie ok bijna mijn sixpack bijvoorbeeld.
    Ik heb nooit op mijn voeding ofzo gelet en nooit aan cardio gedaan.

    Zal ik zo door blijven gaan of moet ik iets anders doen ?

    sportieve groet.

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      16 augustus 2014 om 20:44

      Beste Vefa,

      Je energieverbruik reken je uit met een formule of via een app. Als je een smartphone hebt kan je dit bijvoorbeeld doen met myfitnesspal.

      Als je tevreden bent met het resultaat zou ik lekker zo doorgaan.

      Succes!

      Beantwoorden
  10. StefanR zegt

    28 oktober 2014 om 01:19

    heeey,
    ik ben een jongen 19 jaar, 79-80 kg 19,5%.
    Tot welk percentage is het verstandig om te cutten totdat de ik bulk weer kan beginnen en welk minimale gewicht is goed om te behouden?

    Ik eet nu +- 2500 kcal,( eitwitten gehouden, vooral gezakt in khooldraten ) en doe 4-5 x per week krachttraing 45 min en cardio 45 min.

    groeten, Stefan

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      28 oktober 2014 om 09:09

      Beste Stefan,

      Goed bezig! Ik zou 12 procent aanhouden en dan weer massa opbouwen (bulken) tot een vetpercentage van 18% en dit proces herhalen. Of gaan voor een clean bulk..

      Zet em op!

      Beantwoorden
  11. Michael zegt

    21 december 2014 om 00:11

    Ik lees her en der dat het lastig is om vet te verliezen en spiermassa aan te komen tijdens het cutten. Mijn ervaring is toch wat anders.
    Ik ben een half jaar begonnen met zware krachttraining en bulken. Gewicht nam toe van 83 naar 88 kg, vetpercentage 21%. Langzaam aan begon de progressie, dwz hoeveel gewicht kan je aan per oefening, af te vlakken. Op dat moment ben ik 3 tot 4 maal per week Freeletics oefeningen (zie YouTube) gaan doen om zowel kracht en cardio te verbeteren. Daarnaast 3 maal per week splitschema krachttraining volgehouden met dropsets erbij, 8 tot 10 herhalingen, 3 sets per oefening. Voeding rigoureus aangepast: 20 tot 30% kcal minder, eiwit omhoog naar 2 tot 2.5 gr per kg. Zo min mogelijk koolhydraten. De personal trainer verklaarde me voor gek en waarschuwde voor verlies van spiermassa. Het tegendeel blijkt waar. Ben nu 84 kg, vetpercentage 14%, en ervaar een opvallende progressie in spiermassa. Kan elke training weer meer kg aan en vraag me af waar het plafond ligt. Ik denk dat met name de Freeletics oefeningen, die zeer zwaar zijn en je cardiovasculaire systeem een enorme boost geven, voor de progressie verantwoordelijk zijn.

    Beantwoorden
  12. Jesse zegt

    29 december 2014 om 17:41

    Ik vind dit een goede site ik snap nu hoe ik kan beginnen met bulken 🙂

    Top

    Beantwoorden
  13. Ricardo zegt

    23 januari 2015 om 11:47

    Hallo,

    Ik train nu ongeveer een jaar en ben van 78 naar 93 kilo gegaan. Ben 25 en 2.06m. Ik heb mijn lichaam zien groeien zowel spier als vet. Ik zit nu op een vetpercentage van ongeveer 18 a 19%.

    Mijn doel is uiteindelijk 105 kg. Kan ik nog doorbulken of juist beter cutten?

    Groeten,

    Ricardo

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      23 januari 2015 om 15:02

      Beste Ricardo,

      Goed bezig.. Dat zijn flinke gains! Ik zou zelf niet veel meer bulken, omdat je een steeds hoger vetpercentage krijgt en dit vrij lastig is om al dit vet er af te trainen. Ik zou richting de zomer nu rustig aan cutten zodat je in de zomer zo rond 10-12 procent zit.

      Succes!

      Beantwoorden
  14. Moos zegt

    4 februari 2015 om 16:40

    Beste,

    Erg goed stukje! Heeft mij enorm geholpen. Maar ik heb een vraagje, ik weeg nu 72KG en ben 178,5 cm. En een vetpercentage van ongeveer 13,5%. Ik moet volgens berekkeningen 2455 calorien binnenkrijgen. En om te gaan cutten dus 2455-200 = 2255 kcal per dag binnen krijgen. Nu staat er overal waar ik kijk: 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten. Maar dat betekend dus dat ik 1127 kcal aan koolhydraten per dag tot me moet nemen… Of interpreteer ik dit nu verkeerd? Want ben me calorien aan het bijhouden per dag en kom wel aan mijn kcal per dag maar ver weg van de 1127 koolhydraten.. Doe ik iets fout?
    Zou het enorm waarderen als u me kunt helpen.

    Met vriendelijke groet,
    Moos

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      4 februari 2015 om 18:33

      Hi Moos,

      Je hoeft je niet perse aan die percentages te houden, zo lang je maar ongeveer aan het percentage komt. Het gaat om de hoeveelheid calorieĂŤn en niet zozeer of je 1 of 2 procent minder koolhydraten of vetten eet.

      Als je er zelf niet uitkomt kan je ook een op maat gemaakt voedingsschema laten opstellen:
      https://coaching.fit.nl

      Sportieve groet!

      Beantwoorden
  15. Mr.Ace zegt

    9 februari 2015 om 23:39

    Ik ga beginnen met bulken. Ben 1,80 60 kg. Nog wat tips betreft snelle massa groei? Ben van plan om de dymatize-elite-mass-gainer te bestellen en te gebruiken. Goeie ervaringen over gehoord. 3 Kg per maand komt er wel bij mits los daarvan de goede voeding uiteraard. Is dit dus wat?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      10 februari 2015 om 08:45

      HI Mr Ace,

      Extra spiermassa is een combinatie van goede training, voldoende rust, en gezond en eiwitrijk eten. Het is vooral belangrijk dat je meer eet dan je nodig hebt. Dit kan je berekenen met een app zoals Myfitnesspal. Alleen dan zal je (spiermassa) aankomen.

      Succes!

      Beantwoorden
  16. Mark-Peter Amoureus zegt

    18 februari 2015 om 15:01

    Hallo,

    Ik ben een jongen van 17. Ik ben 1.83, weeg 75 en heb een vetpercentage van 13%. Ik train zo’n 5x per week en wil graag clean bulken. denkt u dat ik met een dieet van zo’n 150 gram eiwitten per dag aan mijn trekken kom?

    Met sportieve groet,

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      18 februari 2015 om 16:00

      Hi Mark-Peter,

      Goed bezig! Dat is meer dan voldoende eiwitten.

      Sportieve groet!

      Beantwoorden
  17. Emiel zegt

    21 februari 2015 om 10:18

    Goed artikel ! Ik ben destijds (op aanraden van de sportschool) ook maar gewoon gaan bulken met een vetpercentage van 19%….. Ging natuurlijk nooit goed! Nu dus wel netjes tot de zomer cutten haha bedankt voor de nuttige informatie !!

    Beantwoorden
  18. Hulkie zegt

    7 april 2015 om 22:14

    Hallo,

    Mijn gewicht is 75 kilo, lengte 1.88 en mijn vetpercentage = 17,8. Wat is verstandig om tot welke vetpercentage door te cutten?

    Groeten

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      8 april 2015 om 14:54

      Hi hulkie,

      Ik zou door cutten totdat het punt dat je te veel spiermassa verliest. Dat is voor iedereen anders. De spiegel is de beste graadmeter.

      Succes!

      Beantwoorden
      • Mitch zegt

        9 april 2015 om 00:07

        Hallo,

        Ik ben 1.80 lang en weeg 71 kg.
        Ik heb niet zo’n smalle bouw. Bij mijn buik en borst vindt ik het een beetje hangen. Of dit allemaal vet is betwijfel ik. Is het dan handig om te bulken of wordt ik daar dikker van? Wil namelijk meer spiermassa. Ik hoor het graag!

        Beantwoorden
        • Jeroen van der Mark zegt

          10 april 2015 om 10:42

          Hi Mitch,

          Dit hangt helemaal van je vetpercentage af.. Ik kan niet zo op de gok zeggen of je wel of niet moet gaan bulken of cutten. Schakel een personal trainer in en ga samen met hem een plan maken wat je het beste kan doen.

          Succes!

          Beantwoorden
  19. thomas zegt

    14 april 2015 om 23:55

    hey,

    ik heb een vraag:
    ik ben 20 jaar, heb een gewicht van 74 kg en ben ongeveer 182 groot, vetpercentage weetk nie juist ik schat rond 12-13%
    kben nogal een grote fan van spartacus en ik zou graag ongeveer zo’n body, biceps, triceps,… willen hebben
    maar ik wil eigenlijk niet bulken/ clean bulken
    wat ik eet:
    ‘s morgens een kommetje havermout
    ‘s middags een broodje (soms met ei voor wat proteine)
    ‘s avonds een warme maaltijd (geen vol bord)
    en dan een paar uur na het avond eten een stuk fruit en een stuk rauw groente
    meestal ga ik 1 keer per week weg en drink ik wel alcohol
    vervolgens eet ik zo goed als geen snoep miss soms eens 1 keer per week ofzo bij gelegenheden
    ik heb nu een redelijk smal gezicht en zou het liefst zelfs nog iets strakker willen krijgen (zoals spartacus :’) )
    ik ga 4 keer perweek kracht training doen elke dag buikspieren, 1 dag schouders, 1 dag borstspieren, 1 dag rugspieren en 1 dag biceps, triceps
    voor de rest doe ik na deze kracht trainingen nog een 30 min cardio (4 keer per week dus)

    is mijn doel mogelijk zonder te bulken/clean bulken (want ik wil niet verdikken in men gezicht)?
    zou ik eventueel dit kunnen bereiken door al te cutten zodat ik maar 10% vetpercentage heb?
    alle tips zijn welkom

    mvg

    Thomas

    Beantwoorden
  20. thomas zegt

    15 april 2015 om 00:52

    correctie uit een testje op het internet blijk ik 15-16% vetpercentage te hebben dit lijkt me vrij veel voor mij
    ik zal het eens fatsoenlijk op de fitness laten testen

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      15 april 2015 om 18:41

      Beste Thomas,

      Wat een uitgebreid verhaal! Super dat je zo sportief bezig bent.

      Ik denk dat het beste is dat je een personal trainer op zoekt die je kan gaan coachen. Ik kan vanaf hier niet aan de hand van een klein verhaal vertellen wat je moet gaan doen. Zoek een ervaren sporter of een trainer tegen vergoeding die je verder kan helpen.

      Zet hem op!

      Beantwoorden
  21. Joe57 zegt

    14 juni 2015 om 15:04

    Hoe bereken je op de juiste manier je vetpercentage eigenlijk?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      14 juni 2015 om 17:13

      Hi Joe,

      Dat kan je op een aantal manieren doen, check deze pagina maar eens: https://www.fit.nl/afvallen/vetpercentage

      Groet Jeroen

      Beantwoorden
      • Ruud zegt

        22 juni 2015 om 23:49

        Beste jeroen, Ik ben een jongen van 15 jaar en ga nu al een jaar naar de sportschool. Ik ben 1,83 meter lang weeg 66 kilo en mijn vetpercentage is 11%. Is het verstandig als ik ga bulken?

        Beantwoorden
        • Jeroen van der Mark zegt

          23 juni 2015 om 06:46

          Hi Ruud! Jazeker zou ik gaan bulken. Ik zou eerst massa verzamelen tot 16-18 vetpercentage max. Succes 🙂

          Beantwoorden
  22. Barry zegt

    6 juli 2015 om 15:34

    Beste Jeroen,
    Ik ben 29, 1.89 lang, weeg 84 kilo en heb 15% vet. Raad je aan om te cutten of te bulken?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      6 juli 2015 om 17:03

      Ik zou nog ff een maandje cutten tot 12 procent 🙂 Tot eind augustus (mooi voor op het strand) Daarna weer de bulken.. richting de winter 🙂

      Beantwoorden
  23. Ramona zegt

    7 juli 2015 om 20:18

    Gewicht 58,3 kg. Vetpercentage 23,4%. Spiermassa 42,2 kg. Ik zou graag mijn buik strakker krijgen. Zoals ik lees kan ik het beste eerst cutten om vervolgens spiermassa te gaan opbouwen. Heb je tips om te cutten, m.b.t. voeding en trainen? Momenteel eet ik het volgende op een dag: ontbijt ( yoghurt met fruit) lunch ( 2-3 crackers met vlees,meestal kipfilet) en avondeten afwisselend, meestal zo clean mogelijk. Tussendoor meestal een tussendoortje fruit of rijsttafel etc.

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      8 juli 2015 om 06:18

      Hi Romana,

      Lastig te zeggen. De bovenstaande adviezen gaan meestal uit van mannen. Ik kan het niet echt goed inschatten, daarvoor moeten we een intake doen bij ons. Meld je aan op ons forum (https://forum.fit.nl) en stel je vraag daar inclusief foto) dan kijken wij wat het best is.

      Groetje!

      Beantwoorden
  24. youni zegt

    26 juli 2015 om 00:23

    Moet je eerst bulken zodat je spiermassa krijgt en dan pas cutten zodat je een strak lijf krijgt

    Ps. Ook als je 95 kilo weegt

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      26 juli 2015 om 07:31

      Hi Youni,

      Dat ligt aan je vetpercentage zoals hierboven beschreven staat. Lees eerst even het volledige artikel 🙂

      Succes!

      Beantwoorden
  25. Daljeet zegt

    15 oktober 2015 om 18:39

    Ik ben aan bulken 2800 kcal 1.88 gewicht 89 fat 18% is het beter om te cutten ik heb wel onderbuikje laagje vet er is my aangeraden om te bulke en tijdens cuten moet ik op 2300 kcal zitten?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      16 oktober 2015 om 08:28

      Ik zou eerst gaan cutten en vervolgens clean bulken.

      Beantwoorden
  26. Rajeev zegt

    10 mei 2016 om 06:28

    Hallo,

    Op dit moment ben ik 70 kg en wil ik nog tot 75kg aan spiermassa aanmaken vanaf dat moment wil op onderhoud gaan trainen.
    Maar hoe moet ik dit precies aanpakken?

    Mvg

    Beantwoorden
    • Eva Vos zegt

      10 mei 2016 om 07:46

      Hi Rajeev,

      Neem deze blogpost eens goed door: https://www.fit.nl/afvallen/energiebehoefte

      Dan wordt het een stuk helderder. Of download Myfitnesspal 🙂 Succes en sportieve groet!

      Beantwoorden
  27. Siegfried zegt

    21 juli 2017 om 12:31

    Hoi Jeroen,

    Ik wil graag weten welke type training moet je volgen als je gaat “cutten”.
    Moet ik bv door gaan met een Extensieve interval kracht training maar op 30% 1RM met veel herhalingen of moet ik een duurtraining volgen waar ik tussen 55-65% HF Max gaat trainen? Of combinatie zelfs.

    Alvast bedankt,

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      21 juli 2017 om 12:33

      Hi Siegried,

      Afvallen doe je met name door minder te eten. Het aantal herhalingen of sport hoef je niet perse te veranderen 🙂
      Dit is wel handig denk ik: https://www.fit.nl/blog/droog-trainen-bestaat-niet

      Succes!

      Beantwoorden
  28. christiaan zegt

    19 augustus 2017 om 18:51

    Beste Jeroen,

    Ik ben 38, 189cm, 80kg, vetpercentage 13.5%, spiermassa 40,0. Dat laatste heeft mij veel krachttraining gekost en meer eten. Nu erger ik me aan mijn buik en zou ik willen dat mijn buikspieren zichtbaar worden. Een beetje is goed genoeg. Ik ben alleen bang dat dat ten koste gaat van mijn spiermassa. Wat zou ik het beste kunnen doen?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      19 augustus 2017 om 19:26

      Hi Christian,

      Ik raad je aan om langzaam af te vallen. Ga eens 10% onder je energiebehoefte zitten.

      Bekijk maar eens wat Dwayne heeft gedaan: https://shop.fit.nl/fitmethode/succesverhalen/

      Je ziet ook dat hij is afgevallen toch gespierder lijkt. Hij is weinig spiermassa verloren omdat hij er een half jaar over heeft gedaan.

      Kortom advies is langzaam afvallen met een kleine negatieve energie-inname van ongeveer 5-10% waarbij je 3-6 maanden erover doet en lekker doorgaat met je training. Dan komt die sixpack er vanzelf wel 🙂

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact