In de sportschool hoor je vaak termen als (clean) bulken, droogtrainen, cutten en op onderhoud eten. Maar wat betekenen deze termen eigenlijk? En wat is de beste en gezondste aanpak voor een sterk en gespierd lichaam?
Wat is (clean) bulken?
Bulken is ander woord voor aankomen. Dit doe je door een energie-overschot te creëren. Hierbij is het meestal de doelstelling om zo veel mogelijk spiermassa op te bouwen in een periode van ongeveer een paar maanden. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen bulken en clean bulken.
Hoe dichter je energie-overschot bij je energiebalans ligt des te ‘cleaner’ je bulkt. Het onderscheid maken wij als volgt:
- Clean bulken betekent voor de meeste mensen dat hun energie-inname 0 tot 10% boven hun energiebehoefte ligt.
- Bulken betekent vaak een energie-inname van meer dan 10% boven de energiebehoefte.
Met bulken kom je weliswaar sneller aan dan met clean bulken, maar je bouwt naast spiermassa vaak ook meer vetmassa op. En dit is wat veel mensen nou juist níet willen. Wij zijn daarom geen groot voorstander van bulken. Bulken is alleen een goed idee voor mensen met een laag vetpercentage die echt moeite hebben met aankomen.
Ben jij zo’n iemand die het niet lukt om aan te komen, ondanks het vele eten? In dat geval raden wij aan om eerst je voeding een tijdje bij te houden en te kijken of je inname daadwerkelijk zo hoog ligt als je denkt. Kom je niet aan terwijl je 10% boven je verwachte energiebehoefte zit? Verhoog je inname dan naar +15% tot +20% en kijk wat er gebeurt met je gewicht en vetpercentage.
Kijk bij het aankomen goed naar je energiebehoefte. Deze kun je berekenen met een app zoals de FIT-app. Zo kom je erachter hoeveel energie je lichaam verbruikt. Door je voeding bij te houden weet je precies hoeveel calorieën je eet en drinkt én hoeveel calorieën je extra dient te nuttigen om (clean) te bulken.
Wat is cutten?
Cutten is het verlagen van je vetpercentage zonder (al te veel) spiermassa te verliezen. Andere benamingen voor cutten zijn afslanken, vet verliezen of droogtrainen. Dit doe je door (iets) minder te eten dan je nodig hebt.
Heb je een hoog vetpercentage? Dan kun je twee dingen doen: langzaam of snel cutten. Langzaam cutten doe je door een langetermijntraject te volgen waarbij je langzaam afvalt door een energie-inname te hanteren van 10% minder dan je energiebehoefte. Bijvoorbeeld in een periode van een jaar. Optie 2 is voor een kortere periode verder dan 10% onder je energiebehoefte te gaan zitten, met een bovengrens van 20%. Beide opties bieden evenveel kans op succes. Wat voor jou de beste keuze is, hangt vooral af van waar jij je goed bij voelt. Wanneer je afvalt zal je niet alleen vet verliezen, maar ook spiermassa. Weet wel dat hoe sneller je afslankt, hoe groter het spierverlies zal zijn. Snel afvallen raden we dan ook niet aan – en niet alleen om deze reden.
Heb je al een redelijk laag vetpercentage? Dan kun je het beste maximaal 10% onder je energiebehoefte gaan zitten. Op deze manier beperk je het spierverlies.
Wat is eten op onderhoud?
Op onderhoud eten betekent dat je calorie-inname even hoog is als je energiegebruik. Door op onderhoud te eten is het mogelijk om (in specifieke gevallen) spiermassa op te bouwen, maar op deze manier vet verliezen is erg moeilijk. Je zult nooit precíes kunnen weten of je calorie-inname gelijk is aan je verbruik; dit is een kwestie van ervaring en uitproberen. Houd vooral de weegschaal in de gaten om te weten of je op onderhoud eet.
Wat moet ik doen: (clean) bulken of cutten?
Twijfel je tussen (clean) bulken en cutten? Dit artikel zal je helpen bij die keuze.
Het plan voor een fit lichaam
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
Weet iemand waarvan je dikker wordt?
Beste Snoesje,
Over het algemeen word je dikker als meer eet dan je verbruikt. Eigenlijk is het heel simpel.
Sportieve groet!
Ik raad je aan om aan te komen door meer calorie inname en het inname van suiker zo min mogelijk te houden brinta is een goede voorbeeld om aan te komen maar dan zonder toevoegen van suiker 😉
Ik heb best wel last van overtollige (buik)vet, en nu is mijn vraag of veel buikspier oefeningen helpen om het vet percentage rond mijn buik en bovenlichaam laag te maken en houden?
Beste TJ,
Buikspieroefeningen zullen niet direct helpen om je vetmassa te verliezen. Het effect van lokaal vetverbranden is weinig tot niet aanwezig. Dit betekent dus dat je niet een strakke buik krijgt door buikspieroefeningen te doen. Als je een six-pack wilt zul je moeten afvallen. Minder eten en meer sporten!
Sportieve groet!
Hallo,
Ik ben 185 lang 95 kg en 19% vet, raad u aan om eerst te gaan cutten tot onder de 14% en dan pas te gaan bulken of kan dit nu ook al wel?
Wil graag groter worden meer massa.
Mvg.
Beste Bertjan,
Ik zou cutten tot 10-12 procent en dan daarna (clean)bulken tot 90-92 kilogram en vervolgens weer cutten indien nodig.
Sportieve groet!
Dank voor je reactie.
Mijn onderhoud is 2700 kcal, eet nu op 2100 kcal (197 eiw 146 kh en 77 gram vet) is dit goed?
At eerst op 1850 kcal maar denk dat dit te weinig is, dat ik teveel spiermaasa verloor.
Mvg.
Heuj,
Ik ben 184 en weeg 72 kg. Ik heb een vetpercentage van 17%. Zal ik eerst cutten en dan bulken? Of wat raad u aan? Mijn doel is veel spiermassa weinig vet.
Mvg
Beste Henk,
Ik zou eerst gaan cutten om van deze zomer nog wat strakker te worden en dan van de winter clean bulken.
Sportieve groet!
Ik ben 40 jaar, 1.76 lang en weeg 73kg en ik wil graag een wat strakker lijf. Geen dikke spierballen, maar beter gedefinieerd. Mijn doel is vet verliezen (ik heb een buikje) en het uithoudingsvermogen en de kracht van mijn spieren verbeteren. Hoe kan ik dat het beste aanpakken?
Beste Jan,
Neem eens een kijkje bij onze gratis fitnessschema’s. Naast cardio is krachttraining is een essentieel onderdeel van vetverbranding. Je zou kunnen beginnen met een Total Body Workout en vervolgens overgaan tot een splitschema.
Hoi,
Ik ben een meisje van bijna 23 jaar. ik begon met een gewicht van bijna 76 kg en weeg nu nog 52.7. Mijn vetpercentage is 19.5 en wil nu gaan beginnen met bulken om spiermassa op te bouwen. Uiteindelijk wil ik een strak lichaam krijgen met mooie vormen. nu lees ik hier dat bulken niet handig is als je vetpercentage hoger is als 14% hoe denken jullie hierover? Is het nu niet handig voor mij om te gaan bulken?..
Voor vrouwen is het anders. Ik zou bij vrouwen er 8 procent bij op rekenen. Oftewel als je boven de 22 procent zit niet gaan bulken.
Je kan dus makkelijk gaan bulken! Clean bulken is misschien ook een optie 🙂
Sportieve groet!
Mijn lengte is 1.69 trouwens
hallo,
ik ben 29 jaar,82,2 kilo en 180cm.heb best wel een buikje,geloof dat ik rond de 22% vet zit.ik eet rond de 3200 cal. maar wel alleen maar volk.rijst,vis,kip,eieren,magere melk,whey perfection.alleen maar clean dus.
ook train ik 6x in de week 1 uur voornamenlijk losse gewichten.(geen cardio)
mijn vraag is raak ik op deze manier ook vet kwijt en gain ik spieren?want om onder mijn onderhoud te gaan zou ik niet redden heb nl nogal vaak trek.
alvast bedankt.
Beste Rocks,
Als je vet wil kwijt raken zal je trek krijgen. Als je iets wilt bereiken zal dat niet automatisch gaan. Als je een doel wilt bereiken moet je dus opofferingen doen.
Het is trouwens erg lastig om af te vallen en spieren aan te komen. Probeer dus onder je onderhoud te gaan zitten voor 2 maanden kijk of je voldoende resultaat ziet.
Trek zul je zeker hebben, maar dat six-packje komt niet automatisch!
Sportieve groet!
Hallo,
Hoe kan ik weten hoeveel ik verbruik ?
En ik had voordat ik begon met krachttraining een dikke laag vet over mijn spieren.
Nu na n tijdje in de sportschool te zijn geweest is deze laag veel dunner geworden en zie ok bijna mijn sixpack bijvoorbeeld.
Ik heb nooit op mijn voeding ofzo gelet en nooit aan cardio gedaan.
Zal ik zo door blijven gaan of moet ik iets anders doen ?
sportieve groet.
Beste Vefa,
Je energieverbruik reken je uit met een formule of via een app. Als je een smartphone hebt kan je dit bijvoorbeeld doen met myfitnesspal.
Als je tevreden bent met het resultaat zou ik lekker zo doorgaan.
Succes!
heeey,
ik ben een jongen 19 jaar, 79-80 kg 19,5%.
Tot welk percentage is het verstandig om te cutten totdat de ik bulk weer kan beginnen en welk minimale gewicht is goed om te behouden?
Ik eet nu +- 2500 kcal,( eitwitten gehouden, vooral gezakt in khooldraten ) en doe 4-5 x per week krachttraing 45 min en cardio 45 min.
groeten, Stefan
Beste Stefan,
Goed bezig! Ik zou 12 procent aanhouden en dan weer massa opbouwen (bulken) tot een vetpercentage van 18% en dit proces herhalen. Of gaan voor een clean bulk..
Zet em op!
Ik lees her en der dat het lastig is om vet te verliezen en spiermassa aan te komen tijdens het cutten. Mijn ervaring is toch wat anders.
Ik ben een half jaar begonnen met zware krachttraining en bulken. Gewicht nam toe van 83 naar 88 kg, vetpercentage 21%. Langzaam aan begon de progressie, dwz hoeveel gewicht kan je aan per oefening, af te vlakken. Op dat moment ben ik 3 tot 4 maal per week Freeletics oefeningen (zie YouTube) gaan doen om zowel kracht en cardio te verbeteren. Daarnaast 3 maal per week splitschema krachttraining volgehouden met dropsets erbij, 8 tot 10 herhalingen, 3 sets per oefening. Voeding rigoureus aangepast: 20 tot 30% kcal minder, eiwit omhoog naar 2 tot 2.5 gr per kg. Zo min mogelijk koolhydraten. De personal trainer verklaarde me voor gek en waarschuwde voor verlies van spiermassa. Het tegendeel blijkt waar. Ben nu 84 kg, vetpercentage 14%, en ervaar een opvallende progressie in spiermassa. Kan elke training weer meer kg aan en vraag me af waar het plafond ligt. Ik denk dat met name de Freeletics oefeningen, die zeer zwaar zijn en je cardiovasculaire systeem een enorme boost geven, voor de progressie verantwoordelijk zijn.
Ik vind dit een goede site ik snap nu hoe ik kan beginnen met bulken 🙂
Top
Hallo,
Ik train nu ongeveer een jaar en ben van 78 naar 93 kilo gegaan. Ben 25 en 2.06m. Ik heb mijn lichaam zien groeien zowel spier als vet. Ik zit nu op een vetpercentage van ongeveer 18 a 19%.
Mijn doel is uiteindelijk 105 kg. Kan ik nog doorbulken of juist beter cutten?
Groeten,
Ricardo
Beste Ricardo,
Goed bezig.. Dat zijn flinke gains! Ik zou zelf niet veel meer bulken, omdat je een steeds hoger vetpercentage krijgt en dit vrij lastig is om al dit vet er af te trainen. Ik zou richting de zomer nu rustig aan cutten zodat je in de zomer zo rond 10-12 procent zit.
Succes!
Beste,
Erg goed stukje! Heeft mij enorm geholpen. Maar ik heb een vraagje, ik weeg nu 72KG en ben 178,5 cm. En een vetpercentage van ongeveer 13,5%. Ik moet volgens berekkeningen 2455 calorien binnenkrijgen. En om te gaan cutten dus 2455-200 = 2255 kcal per dag binnen krijgen. Nu staat er overal waar ik kijk: 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten. Maar dat betekend dus dat ik 1127 kcal aan koolhydraten per dag tot me moet nemen… Of interpreteer ik dit nu verkeerd? Want ben me calorien aan het bijhouden per dag en kom wel aan mijn kcal per dag maar ver weg van de 1127 koolhydraten.. Doe ik iets fout?
Zou het enorm waarderen als u me kunt helpen.
Met vriendelijke groet,
Moos
Hi Moos,
Je hoeft je niet perse aan die percentages te houden, zo lang je maar ongeveer aan het percentage komt. Het gaat om de hoeveelheid calorieën en niet zozeer of je 1 of 2 procent minder koolhydraten of vetten eet.
Als je er zelf niet uitkomt kan je ook een op maat gemaakt voedingsschema laten opstellen:
https://coaching.fitness-tips.nl
Sportieve groet!
Ik ga beginnen met bulken. Ben 1,80 60 kg. Nog wat tips betreft snelle massa groei? Ben van plan om de dymatize-elite-mass-gainer te bestellen en te gebruiken. Goeie ervaringen over gehoord. 3 Kg per maand komt er wel bij mits los daarvan de goede voeding uiteraard. Is dit dus wat?
HI Mr Ace,
Extra spiermassa is een combinatie van goede training, voldoende rust, en gezond en eiwitrijk eten. Het is vooral belangrijk dat je meer eet dan je nodig hebt. Dit kan je berekenen met een app zoals Myfitnesspal. Alleen dan zal je (spiermassa) aankomen.
Succes!
Hallo,
Ik ben een jongen van 17. Ik ben 1.83, weeg 75 en heb een vetpercentage van 13%. Ik train zo’n 5x per week en wil graag clean bulken. denkt u dat ik met een dieet van zo’n 150 gram eiwitten per dag aan mijn trekken kom?
Met sportieve groet,
Hi Mark-Peter,
Goed bezig! Dat is meer dan voldoende eiwitten.
Sportieve groet!
Goed artikel ! Ik ben destijds (op aanraden van de sportschool) ook maar gewoon gaan bulken met een vetpercentage van 19%….. Ging natuurlijk nooit goed! Nu dus wel netjes tot de zomer cutten haha bedankt voor de nuttige informatie !!
Hallo,
Mijn gewicht is 75 kilo, lengte 1.88 en mijn vetpercentage = 17,8. Wat is verstandig om tot welke vetpercentage door te cutten?
Groeten
Hi hulkie,
Ik zou door cutten totdat het punt dat je te veel spiermassa verliest. Dat is voor iedereen anders. De spiegel is de beste graadmeter.
Succes!
Hallo,
Ik ben 1.80 lang en weeg 71 kg.
Ik heb niet zo’n smalle bouw. Bij mijn buik en borst vindt ik het een beetje hangen. Of dit allemaal vet is betwijfel ik. Is het dan handig om te bulken of wordt ik daar dikker van? Wil namelijk meer spiermassa. Ik hoor het graag!
Hi Mitch,
Dit hangt helemaal van je vetpercentage af.. Ik kan niet zo op de gok zeggen of je wel of niet moet gaan bulken of cutten. Schakel een personal trainer in en ga samen met hem een plan maken wat je het beste kan doen.
Succes!
hey,
ik heb een vraag:
ik ben 20 jaar, heb een gewicht van 74 kg en ben ongeveer 182 groot, vetpercentage weetk nie juist ik schat rond 12-13%
kben nogal een grote fan van spartacus en ik zou graag ongeveer zo’n body, biceps, triceps,… willen hebben
maar ik wil eigenlijk niet bulken/ clean bulken
wat ik eet:
‘s morgens een kommetje havermout
‘s middags een broodje (soms met ei voor wat proteine)
‘s avonds een warme maaltijd (geen vol bord)
en dan een paar uur na het avond eten een stuk fruit en een stuk rauw groente
meestal ga ik 1 keer per week weg en drink ik wel alcohol
vervolgens eet ik zo goed als geen snoep miss soms eens 1 keer per week ofzo bij gelegenheden
ik heb nu een redelijk smal gezicht en zou het liefst zelfs nog iets strakker willen krijgen (zoals spartacus :’) )
ik ga 4 keer perweek kracht training doen elke dag buikspieren, 1 dag schouders, 1 dag borstspieren, 1 dag rugspieren en 1 dag biceps, triceps
voor de rest doe ik na deze kracht trainingen nog een 30 min cardio (4 keer per week dus)
is mijn doel mogelijk zonder te bulken/clean bulken (want ik wil niet verdikken in men gezicht)?
zou ik eventueel dit kunnen bereiken door al te cutten zodat ik maar 10% vetpercentage heb?
alle tips zijn welkom
mvg
Thomas
correctie uit een testje op het internet blijk ik 15-16% vetpercentage te hebben dit lijkt me vrij veel voor mij
ik zal het eens fatsoenlijk op de fitness laten testen
Beste Thomas,
Wat een uitgebreid verhaal! Super dat je zo sportief bezig bent.
Ik denk dat het beste is dat je een personal trainer op zoekt die je kan gaan coachen. Ik kan vanaf hier niet aan de hand van een klein verhaal vertellen wat je moet gaan doen. Zoek een ervaren sporter of een trainer tegen vergoeding die je verder kan helpen.
Zet hem op!
Hoe bereken je op de juiste manier je vetpercentage eigenlijk?
Hi Joe,
Dat kan je op een aantal manieren doen, check deze pagina maar eens: https://www.fit.nl/afvallen/vetpercentage
Groet Jeroen
Beste jeroen, Ik ben een jongen van 15 jaar en ga nu al een jaar naar de sportschool. Ik ben 1,83 meter lang weeg 66 kilo en mijn vetpercentage is 11%. Is het verstandig als ik ga bulken?
Hi Ruud! Jazeker zou ik gaan bulken. Ik zou eerst massa verzamelen tot 16-18 vetpercentage max. Succes 🙂
Beste Jeroen,
Ik ben 29, 1.89 lang, weeg 84 kilo en heb 15% vet. Raad je aan om te cutten of te bulken?
Ik zou nog ff een maandje cutten tot 12 procent 🙂 Tot eind augustus (mooi voor op het strand) Daarna weer de bulken.. richting de winter 🙂
Gewicht 58,3 kg. Vetpercentage 23,4%. Spiermassa 42,2 kg. Ik zou graag mijn buik strakker krijgen. Zoals ik lees kan ik het beste eerst cutten om vervolgens spiermassa te gaan opbouwen. Heb je tips om te cutten, m.b.t. voeding en trainen? Momenteel eet ik het volgende op een dag: ontbijt ( yoghurt met fruit) lunch ( 2-3 crackers met vlees,meestal kipfilet) en avondeten afwisselend, meestal zo clean mogelijk. Tussendoor meestal een tussendoortje fruit of rijsttafel etc.
Hi Romana,
Lastig te zeggen. De bovenstaande adviezen gaan meestal uit van mannen. Ik kan het niet echt goed inschatten, daarvoor moeten we een intake doen bij ons. Meld je aan op ons forum (https://www.fit.nl/forum) en stel je vraag daar inclusief foto) dan kijken wij wat het best is.
Groetje!
Moet je eerst bulken zodat je spiermassa krijgt en dan pas cutten zodat je een strak lijf krijgt
Ps. Ook als je 95 kilo weegt
Hi Youni,
Dat ligt aan je vetpercentage zoals hierboven beschreven staat. Lees eerst even het volledige artikel 🙂
Succes!
Ik ben aan bulken 2800 kcal 1.88 gewicht 89 fat 18% is het beter om te cutten ik heb wel onderbuikje laagje vet er is my aangeraden om te bulke en tijdens cuten moet ik op 2300 kcal zitten?
Ik zou eerst gaan cutten en vervolgens clean bulken.
Hallo,
Op dit moment ben ik 70 kg en wil ik nog tot 75kg aan spiermassa aanmaken vanaf dat moment wil op onderhoud gaan trainen.
Maar hoe moet ik dit precies aanpakken?
Mvg
Hi Rajeev,
Neem deze blogpost eens goed door: https://www.fit.nl/afvallen/energiebehoefte
Dan wordt het een stuk helderder. Of download Myfitnesspal 🙂 Succes en sportieve groet!
Hoi Jeroen,
Ik wil graag weten welke type training moet je volgen als je gaat “cutten”.
Moet ik bv door gaan met een Extensieve interval kracht training maar op 30% 1RM met veel herhalingen of moet ik een duurtraining volgen waar ik tussen 55-65% HF Max gaat trainen? Of combinatie zelfs.
Alvast bedankt,
Hi Siegried,
Afvallen doe je met name door minder te eten. Het aantal herhalingen of sport hoef je niet perse te veranderen 🙂
Dit is wel handig denk ik: https://www.fit.nl/blog/training/droog-trainen-bestaat-niet
Succes!
Beste Jeroen,
Ik ben 38, 189cm, 80kg, vetpercentage 13.5%, spiermassa 40,0. Dat laatste heeft mij veel krachttraining gekost en meer eten. Nu erger ik me aan mijn buik en zou ik willen dat mijn buikspieren zichtbaar worden. Een beetje is goed genoeg. Ik ben alleen bang dat dat ten koste gaat van mijn spiermassa. Wat zou ik het beste kunnen doen?
Hi Christian,
Ik raad je aan om langzaam af te vallen. Ga eens 10% onder je energiebehoefte zitten.
Bekijk maar eens wat Dwayne heeft gedaan: https://shop.fit.nl/fitmethode/succesverhalen/
Je ziet ook dat hij is afgevallen toch gespierder lijkt. Hij is weinig spiermassa verloren omdat hij er een half jaar over heeft gedaan.
Kortom advies is langzaam afvallen met een kleine negatieve energie-inname van ongeveer 5-10% waarbij je 3-6 maanden erover doet en lekker doorgaat met je training. Dan komt die sixpack er vanzelf wel 🙂