Bulken

Jeroen van der Mark, MSc. Onderzoeker en docent

Wat is bulken?

Bulken is ander woord voor gericht aankomen, in (liefst) zo veel mogelijk spiermassa [1][2]. De basis van bulking is simpel: een energieoverschot te creëren. Hieronder zie je de energiebalans afgebeeld die laat zien wat maakt dat je gewicht verliest of aankomt. Eenvoudig gezegd: eet je meer dan je nodig hebt, dan kom je aan. Eet je minder dan je nodig hebt, dan val je af. Dit kan zowel in spier- als vetmassa.

Krachttraining is essentieel

Zonder krachttraining of gerichte training bouw je geen spiermassa op. Het lichaam heeft namelijk wel een aanleiding nodig om zich aan te passen en dus te groeien. Jouw lichaam zet die spiergroei in gang na het krijgen van een externe prikkel. Je moet je spieren dus geregeld flink aan het werk zetten en een sein geven dat het zich klaar moet maken voor een eventuele volgende sessie. Dit noemen we binnen de klassieke trainingsleer ook wel adaptatie. Train je niet? Dan wordt het calorie-overschot omgezet in voornamelijk vetmassa.

Met alleen krachttraining ben je er niet. Vooral als je meer gevorderd bent en meer spiermassa op hebt gebouwd wordt het principe van progressive overload steeds belangrijker. Je hebt een toenemende trainingsbelasting nodig om de spieren een prikkel te geven om te groeien.

Wat is het verschil tussen cutten, clean bulken en een dirty bulk?

Het doel bij een bulkperiode is om zo veel mogelijk spiermassa op te bouwen. Hierna volgt vaak een periode van onderhoud of een periode van droogtrainen (ook wel cutten genoemd). Eigenlijk is de benaming “droog-eten” een betere woordkeuze, dit omdat droger worden vooral gaat om je energieconsumptie.

Hoe meer calorieën je eet, des te groter het energieoverschot (positieve energiebalans) en des te meer gewicht je aankomt [1][2]. Dit kan zowel in spier- als vetmassa zijn. Eet je dus heel veel extra, dan zul je merken dat je meer vetmassa aankomt.

Een voorbeeld: ik eet 2000 calorieën meer dan ik nodig heb. Dan zal dit grotendeels vet zijn, omdat het veel meer is dan ik nodig heb. Tegenovergesteld: eet ik 250 calorieën boven mijn onderhoud, dan zal het waarschijnlijk relatief meer spiermassa ten opzichte van vet.

In de bodybuildingwereld wordt zo’n overschot van meer dan 20% calorieën boven je onderhoud ook wel een dirty bulk genoemd. Dirty bulking kun je echter op een tweede manier insteken, naast het creëren van een (te) groot calorie-overschot: door de keuze van minder gezonde voedingsproducten. Maar zoals je waarschijnlijk wel begrijpt gaan deze twee keuzes vaak hand in hand.

Tegenover dirty bulken staat clean bulken. Daarbij eet je nét iets meer dan je energiebalans en kom je dus vooral spier aan en minder vet.

Kortom: hoe dichter je energie-overschot bij je energiebalans ligt, des te ‘cleaner’ je bulkt. Het onderscheid wordt hieronder verder verduidelijkt.

Wat is clean bulken?

Clean bulken betekent dat je consumptie 1 tot 20% boven je energiebehoefte ligt. De huidige literatuur raad aan om tussen de 10 en 20% boven onderhoud te gaan zitten [8]. Oftewel: bij een caloriebehoefte van 2500 kcal is dat 250 tot 500 kcal extra. Hierbij eet je dus ongeveer tussen de 2750 en 3000 kilocalorieën per dag.

Wat is dirty bulken?

Dirty bulken houdt in dat je een energie-inname hanteert van meer dan 20% boven je energiebehoefte. Oftewel: bij een caloriebehoefte van 2500 kcal is dat meer dan 500b boven je energiebalans. Je eet hierbij dagelijks 3000 kilocalorieën of meer.

Let op: de hierboven genoemde getallen zijn nogal arbitrair. Het kan zijn dat je net wat hoger of lager uitkomt. Het blijft dus altijd een beetje nattevingerwerk.

Houd je vetpercentage goed in de gaten

Met een dirty bulk kom je weliswaar sneller aan dan met clean bulken, maar je bouwt naast spiermassa vaak ook meer vetmassa op. En dit is wat veel mensen die aan hun bulking-proces beginnen nou juist níet willen. Zoals je kunt zien in onderstaand onderzoek zorgt een groot calorie-overschot niet tot veel meer spiermassa ten opzichte van een clean bulk, maar wel tot veel meer vetmassa [3].

Echter, kwam meer recent ook een studie uit die duidelijk liet zien dat een groter energieoverschot wel duidelijk verschil liet zien qua spiermassa [10]. De eerste groep at gemiddeld 6500 kilocalorieën dagelijks, de tweede groep at gemiddeld 5000 kilocalorieën. Groep 1 had een relatieve toename van vetvrije massa van +2.7% en groep 2 = +1.1%. Dit was een duidelijk significant verschil. Qua lichaamsvet was er ook een duidelijk verschil. Zoals je kunt zien in onderstaande afbeelding nam het vet van groep 1 met 7.4% toe versus 0.8% bij groep 2.

Een ouder onderzoek met een weight gainer supplement bevestigt dit [11]. Een calorieoverschot met extra koolhydraten en eiwitten helpt om makkelijker spier- en vetmassa aan te komen.

Ik raad vrijwel iedereen een dirty bulk af. Maar er zijn uitzonderingen, waarover later meer.

Nadelen van een dirty bulk

Als je vetpercentage vrij hoog oploopt kunnen er een aantal nadelen oppoppen:

• Je training gaat wat lastiger. Je kunt minder trainingsvolume aan.
• Cardio gaat wat lastiger omdat je zwaarder bent.
• Loop je vetpercentage echt hard op? Dan kan het zijn dat het negatieve gezondheidseffecten kan hebben op de lange termijn [9]. Denk aan een verminderde insulineresistentie, leververvetting en minder gezond voor je hart- en vaatstelsel [9].
• Als je gewicht te snel oploopt je overtollig striae of huid ontwikkelt. Dit gaat lastig weer weg.

Voor wie is een dirty bulk wel een goed idee?

Heb je het gevoel dat je heel veel moeite hebt om aan te komen? Dan kan een dirty bulk mogelijk een uitkomst zijn. We weten uit onderzoek dat niet iedereen even makkelijk gewicht aankomt. Zoal je kunt zien in onderstaande afbeelding zijn er mensen die bij een calorieoverschot meer gaan bewegen of dat het lichaam dit compenseert [4][5][6]. Let op: dit is nog één van de theorieën die het verschil mogelijk verklaart tussen mensen. Ook deze theorie heeft zijn haken en ogen.

Een van de compensatiepatronen wordt ook wel NEAT genoemd. Hetzelfde zie je bij afvallen: de stofwisseling tussen mensen is niet gelijk en de fysiologische en hormonale processen wijken ook af tussen individuen.

Bulken met een veel hogere energie-inname dan je gewend bent is dus alleen een goed idee voor mensen met een laag vetpercentage die echt moeite hebben met aankomen. Denk aan een

Ben jij zo iemand die het niet lukt om aan te komen, ondanks het vele eten? In dat geval raden wij aan om eerst je voeding een tijdje bij te houden en te kijken of je inname daadwerkelijk zo hoog ligt als je denkt. Kom je niet aan terwijl je 10% boven je verwachte energiebehoefte zit? Verhoog je inname dan naar +15% tot +20% en kijk wat er gebeurt met je gewicht en vetpercentage.

Kijk bij het aankomen goed naar je energiebehoefte. Deze kun je berekenen met een app zoals de FIT-app. Zo kom je erachter hoeveel energie je lichaam verbruikt. Door je voeding bij te houden weet je precies hoeveel calorieën je eet en drinkt én hoeveel calorieën je extra dient te nuttigen om (clean) te bulken. Daarnaast kan het zijn dat je een heel actieve baan of leven hebt en dat dit de oorzaak is dat het lastig maakt om aan te komen.

Hoe pas je een mini-cut toe?

Een algemene aanbeveling (voor degenen die niet beginnen met een hoog vetpercentage) is om een verhouding van minimaal 4:1 te hanteren van de tijd die wordt besteed aan een bulkfase versus een afslankfase. Dus als je vier maanden in een positieve energiebalans hebt doorgebracht om spieren op te bouwen, is het raadzaam om niet langer dan een maand een mini-cut te doen. Tenminste, als je dit fijn vindt en je extra motivatie geeft. Soms is het namelijk even fijn om je gewoontes af te wisselen en dit geeft je motivatie om door te pakken.

Advies voor beginners & gevorderden

Ben je wat meer ervaren? Denk aan vijf tot tien jaar trainingservaring. Dan gaat je trainingsprogressie wat trager. Je bouwt dan mogelijk nog maar één kilo spiermassa per jaar of zelfs minder. Dit noemen we binnen de trainingsleer ook wel afnemende meer opbrengst.

Bewegings- en voedingswetenschapper Eric Helms legt dit uit met deze handige tabel [7]:

Is bulken nodig?

Bulken is niet per se nodig om spiermassa op te bouwen. Je kunt ook spiermassa opbouwen als je op onderhoud eet (energiebalans). Echter, is dit niet de effectiefste aanpak. Het is beter om periodes van bulken en cutten af te wisselen zoals hieronder verder wordt uitgelegd.

Is dirty bulken een goed idee?

Nee, het advies om niet te snel te veel te willen. En dus ook niet om te veel te eten. Bijna alles dat met ’te’ begint is niet een goed idee. Hierbij geldt dat ook.

Hoelang moet ik bulken?

Zorg ervoor dat je niet te vaak en te lang een periode van afslanken (droogtrainen/cutten) inplant. Als je echt een gespierd frame wil opbouwen hebben je lange periodes nodig van voldoende energie. Een mooie richtlijn is de volgende:

Probeer tijdens je bulkingperiode tussen de 0 en 20% boven je energiebehoefte te gaan zitten. Dit kun je meerdere jaren achtereen doen, met een bulkperiode van 6-9 maanden per jaar. Wissel dit af met ongeveer 3-6 maanden droogtrainen mocht je het esthetisch component belangrijk vinden. Daarbij is het aan te raden om je vetpercentage niet te hoog te laten oplopen in verband met gezondheidsredenen. Daarnaast kost een te lange periode van afslanken ook veel potentiële tijd & stress voor je lichaam die ten kostte gaan van de kans om spiermassa op te bouwen.

Belangrijk om de looks voor een periode links te laten liggen

Wil je echt stappen zetten met krachttraining en groeien, dan zul je het uiterlijke component wat los moeten laten. Het gespierde frame krijg je gemiddeld genomen pas als je meerdere jaren een (lichte) bulkperiode toepast, afgewisseld met periodes waarbij je afslankt. Dit betekent dus ook tijden met een flinke extra wintervacht rondlopen.

Kijk dus naar de langetermijnplanning. Hoe wil ik er over 3-5 jaar uitzien. Niet volgende maand.

Wat moet ik doen: (clean) bulken of cutten?

Twijfel je of je eerst moet bulken of cutten?

Om te bepalen of je kiest om te gaan afvallen of aankomen, is het belangrijk om eerst te kijken naar je startpunt. Dit startpunt bepaal je meestal aan de hand van je BMI en/of je vetpercentage. Dit is belangrijk om te weten, want als je een te hoge BMI en te hoog vetpercentage hebt loop je een hoger risico op gezondheidsklachten.

Onze voorkeur gaat uit naar het berekenen van je vetpercentage. Maar dit uitrekenen kost meer tijd dan het berekenen van je BMI. Beide methodes hebben dus hun voor- en nadelen. Je BMI houdt geen rekening met de verhouding tussen je spier- en vetmassa. Zo kan het zijn dat iemand die relatief gespierd is volgens de BMI-berekening toch overgewicht heeft, terwijl diens vetpercentage vrij laag is.

De onderstaande tabel geeft grofweg aan of je beter kunt afvallen of aankomen. Hierbij is uitgegaan van de combinatie van een gezond gewicht en het verbeteren van je lichaamsverhouding (bijvoorbeeld een strakke buik als doel).

Ben je een beginner en zit je er tussenin?

Als je een beginnende krachtsporter bent met meer vet dan je eigenlijk zou willen (15-20% als man & 25-35% als vrouw) eet gewoon rond onderhoud en doe dit voor een half jaar en train fanatiek met progressive overload. Beoordeel daarna wat je volgende keuze gaat worden

Voor semi-gevorderde mannelijke krachtsporters die vallen tussen de 12-15% lichaamsvet of vrouwen rond 20-23%, is het is prima om een clean bulk te starten. Evalueer na 3 maanden en doe eventueel een mini-cut.

Let op: de bovenstaande gegevens zijn geen richtlijnen, maar geven een aanwijzing. Twijfel je over je keuze? Word dan lid van de FIT Community. Hierin kunnen wij je helpen met een langetermijnplan en kunnen onze coaches je feedback geven op je doelstellingen en aanpak.

Wat te eten in een bulk: gebruik ons voedingsschema

Heb je inspiratie nodig om op een gezonder manier aan te komen? Download dan hier gratis jouw voedingsschema op caloriebehoefte.

Daarnaast 5 simpele voedingstip bij het bulken:

1. eet eiwitrijk
2. eet 10-20% meer dan je enerigebehoefte
3. blijf relatief gezond eten
4. eet gevarieerd
5. eet 250 gram groente en 2 stuks fruit (200 gram).

Hoe moet je bulken? 5 stappen

Stap 1: start met een trainingsschema waarbij je de spieren voldoende uitdaagt om te groeien. Zonder krachttraining geen gains!

Stap 2: bereken je energiebehoefte met een app. Vermenigvuldig je energiebehoefte vervolgens met 110 – 120% voor een licht overschot.

Stap 3: bepaal hoe lang je de bulk gaat doen. Kies een periode van 6-9 maanden afhankelijk van je huidige vetpercentage.

Stap 4: bepaal hoeveel eiwitten je nodig hebt en hoe je deze eiwitten verdeelt over de dag (lees hier alles over eiwitten). Hoeveel eiwitrijke en gezonde maaltijden eet je op een dag? Bepaal dit voor jezelf.

Let op: als heel fanatieke bodybuilder met een relatief hoge vetvrije massa kun je overwegen om je eiwitinname nog iets te verhogen [1][2].

Stap 5: kies de juiste maaltijden uit om het jezelf makkelijk te maken. Hier vind je een overzicht van eiwitrijke en gezonde recepten (filter op eiwitrijk).

Meestgestelde vragen over bulken

Wat zijn goede bulk maaltijden?

Goede bulkmaaltijden bevatten voldoende energie en eiwitten. Daarnaast is het verstandig om ook te zorgen dat je gezond blijft eten als je bulkt en niet alleen maar bewerkte en ongezonde voeding te eten. Voorbeelden van gezonde maaltijden in je bulk zijn:

Ontbijt: chocolade wake-up smoothie, Snicker oats, havermout smoothie, Griekse yoghurtpannenkoekjes

Lunch: tosti tonijn en kaas, 1 ei is geen ei, broodje makreelfilet speciaal, Turkse kofte

Avondeten: sajoerboontjes met kip, Indonesische gehakballetjes, pasta met verse spinazie en kip, bami Bali

Meer inspiratie nodig? Of vega(n) alternatieven? Hier vind je een overzicht van eiwitrijke en gezonde recepten (gebruik de filter voor bepaalde voorkeuren).

Wat zijn goede bulk tussendoortjes?

Tussendoortjes die het makkelijker maken om te bulken bevatten veel calorieën en eiwitten. Dit zijn zes van onze favorieten:

1. zelfgemaakte eiwitrepen (of kies voor de vegan eiwitrepen)
2. een banaan en twee broodjes pindakaas
3. een FIT Weight gainer (bevat veel calorieën en extra eiwitten)
4. een gezond fruitshake met extra eiwitpoeder
5. handje ongezouten noten
6. gekookte eieren.

Wat is goedkope voeding om mee te bulken?

Er zijn een aantal handige tips waarmee je kunt besparen als je meer gaat eten. Zo voorkom je dat bulken te duur wordt. Hieronder vind je drie handige tips waarmee je tientallen euro’s per maand kunt besparen.

1. Maak zo veel mogelijk gebruik van meal preps. Als je meal preps voorbereidt, maak dan zo groot mogelijke porties en vries deze in.
2. Door gebruik te maken van aanbiedingen in de supermarkt in voorbereiding op je meal prep bespaar je veel geld. Koop ook je producten in bulk, dat is vaak een stuk goedkoper. Ga bijvoorbeeld naar de toko voor een grote zak rijst, in plaats van een paar keer per week een klein pakje rijst van een A-merk te kopen.
3. Vers is niet per se nodig. Je kunt net zo goed gebruikmaken van ingevroren groente. Dit bevat vaak vrijwel altijd net zoveel gezonde voedingsstoffen als verse groente.
4. Kook zo weinig mogelijk met pakjes. Maak de benodigde sauzen zo veel mogelijk zelf met basisingrediënten zoals sojasaus, verse kruiden, knoflook en sambal. Wil je wat inspiratie? Volg dan deze meal prep gids.

Hoe pas je bulken toe als vrouw?

Voor zowel mannen als vrouwen gelden dezelfde richtlijnen voor het bulken. Ben je een vrouw en wil je aan het bulking slaan, dan kun je dezelfde percentages aanhouden als hierboven aangegeven.

Is het verstandig om cardio te doen?

Ook tijdens je bulk is het belangrijk om voldoende te blijven bewegen. We raden je aan om te blijven voldoen aan de beweegnorm. Dit betekent zowel voldoende wandelen, als (intensieve) cardio. Let er wel op dat je dit niet overdrijft, want al deze extra gebruikte calorieën moet je weer extra compenseren door meer te eten.

Zijn supplementen nodig bij het bulken?

Nee, supplementen heb je niet nodig als je wil bulken. De basis leg je met een gezond voedingspatroon. Zoals je hieronder ziet zijn supplementen pas het laatste waar je aan denkt bij voedingscoaching.

Zijn er dan helemaal geen supplementen die handig zijn? Je kunt bijvoorbeeld denken aan een weight gainer. Hiermee is het makkelijker om in één keer veel calorieën binnen te krijgen. Een andere aanvulling is creatine. Hiermee kun je als gevorderde sporters net wat meer kracht leveren. Ten slotte kan whey protein nog waardevol zijn om op een efficiënte manier extra eiwitten binnen te krijgen.

Jeroen van der Mark, MSc.

Onderzoeker en docent

Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach en schrijver van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft Jeroen duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer