Benen trainen

Hoe vaak en hoe zwaar train je je benen?

Ons algemene advies is om elke spiergroep 2-4 keer per week te trainen. Voor je benen werkt dat net zo. Je beenspieren zijn groot, en oefeningen zoals de squat en de leg press vragen veel van je hele lichaam. Plan daarom genoeg herstel tussen twee zware beentrainingen. Hoeveel sets je aankunt, is persoonlijk. Dat hangt onder meer af van je ervaring, je slaap, je voeding en hoe goed je herstelt. Meer lezen? Hoe vaak moet ik per week trainen?

Train niet alleen de voorkant van je benen, maar ook je hamstrings en je billen. Zo houd je je benen in balans. Daarvoor hebben we aparte pagina’s: hamstrings trainen en billen trainen.

De voorkant: je quadriceps

Je quadriceps is de grote spier aan de voorkant van je bovenbeen. Hij bestaat uit vier koppen en strekt je knie. Eén kop, de rectus femoris, loopt ook over je heup en helpt bij het optillen van je been. Je traint de quadriceps vooral met compound-oefeningen, zoals de squat, de leg press en de split squat. Met de leg extension train je hem geïsoleerd.

Goblet squat

De goblet squat is een squat met een dumbbell of kettlebell voor je borst. Daardoor blijft je bovenlichaam vanzelf rechter. Een goede oefening om de squat te leren, en een goede warming-up voor de barbell squat. Je traint vooral je quadriceps en bilspieren.

YouTube laadt pas als je op play drukt

De goblet squat gaat als volgt:

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell of kettlebell voor je borst. Je ellebogen zijn gebogen en dicht bij je lichaam.
2. Houd je borstkas omhoog en je core aangespannen. Zak in een squat door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen.
3. Zak tot net voor het punt waarop je boven- of onderrug gaat bollen: zo diep als je de spanning kunt houden.
4. Duw door je hele voet terug naar de beginpositie. Houd je core tijdens de hele beweging aangespannen.

Let op: Veelgemaakte fouten zijn te diep zakken zonder spanning in je rug, het gewicht te ver naar voren houden, je core niet aanspannen en je knieën naar binnen laten vallen.

Leg press

Met de leg press train je je quadriceps, bilspieren en hamstrings. Omdat je rug steun heeft, kun je zwaar trainen zonder je rug te belasten. Ook mensen met rugklachten die geen squat kunnen doen, kunnen vaak wel de leg press doen.

YouTube laadt pas als je op play drukt

De leg press gaat als volgt:

1. Ga met je rug stevig tegen de rugleuning liggen en zet je voeten op schouderbreedte.
2. Houd je rug in een neutrale positie en maak een hoek van 90 graden met je knieën.
3. Span je buik- en bilspieren aan en adem in.
4. Duw het gewicht weg vanuit je hele voet, niet alleen vanuit je voorvoet of hak.
5. Kom terug in de uitgangspositie, adem uit en herhaal.

Opmerking: Strek je knieën niet helemaal, anders zet je het gewricht op slot. Je billen komen nooit los van de rugleuning. Zet je je voeten laag, dan leg je meer nadruk op je quadriceps. Zet je ze hoog, dan train je meer je hamstrings en bilspieren.

Bulgarian split squat

De Bulgarian split squat is een squat op één been, met je achterste voet op een verhoging. Je traint elk been apart. Zo werk je aan je balans en zie je snel of je ene been sterker is dan het andere. Naast je quadriceps train je ook je bilspieren en hamstrings.

YouTube laadt pas als je op play drukt

De Bulgarian split squat gaat als volgt:

1. Zet een verhoging van ongeveer 30 tot 40 centimeter achter je neer, bijvoorbeeld een bankje.
2. Sta recht, met je borst naar voren en je schouders naar achteren.
3. Zet één voet op de verhoging. Begin altijd met je zwakste been.
4. Zet je voorste voet zo ver naar voren dat je knie een hoek van 90 graden maakt als je onderaan bent.
5. Span je buik- en bilspieren aan en zak naar beneden. Houd je rug recht en de spanning op je voorste been.
6. Kom omhoog en herhaal.

Opmerking: Begin zonder gewicht tot je de techniek goed beheerst. Daarna kun je dumbbells gebruiken, en later een stang. Zak zo diep dat je achterste knie de grond net niet raakt, en houd je voorste voet volledig op de grond.

Leg extension

Met de leg extension train je je quadriceps geïsoleerd, vooral de rectus femoris. Een goede oefening om je training mee af te sluiten.

YouTube laadt pas als je op play drukt

De leg extension gaat als volgt:

1. Stel het apparaat zo in dat je knieholte aan het einde van het bankje zit en het voetkussen op je scheen ligt, niet op je voet.
2. Ga zitten en pak de handvatten of de stoel vast, zodat je bovenlichaam niet beweegt.
3. Kies een licht gewicht waarmee je veel gecontroleerde herhalingen kunt maken (ongeveer 20).
4. Strek je benen en houd de bovenste positie even vast.
5. Laat het gewicht rustig zakken.

Let op: Voer deze oefening langzaam uit, met constante spanning en lange sets. Heb je knieklachten, vooral aan je kruisbanden? Dan kun je deze oefening beter overslaan.

Wil je meer variatie? Bekijk dan ook de front squat, de lunge, de dumbbell lunge, de dumbbell squat en de pistol squat (met bank).

De binnenkant van je benen

Hieronder leggen wij de drie belangrijkste oefeningen uit om de binnenkant (adductors) van je benen te trainen. Bij veel oefeningen zoals de squat train je de dijbeenspieren indirect ook mee. 

Squat

De squat is een van de belangrijkste fitnessbewegingen. Met deze oefening train je een groot deel van de spieren. De squat is bovendien een goede beweging voor hart- en bloedvaten en zorgt voor een goede uitzetting van de borstkas en dus voor een goede ademhalingscapaciteit. Met de squat train je voornamelijk de quadriceps, de bilspieren, de dijbeenspieren, de buikspieren en de lumbosacrale spieren. Als je de voeten wat breder zet en licht naar buiten leg je de nadruk op de binnenkant van de beenspieren.

YouTube laadt pas als je op play drukt

De  Squat gaat als volgt:

• De halter ligt op de steun: laat je eronder glijden en plaats de halter tegen of onder je trapezius.
• Pak de halter met beide handen beet (de afstand tussen beide handen is afhankelijk van je bouw)
• Trek je ellebogen naar achteren
• Adem vervolgens diep in (zorg ervoor dat er voldoende druk ontstaat die voorkomt dat het bovenlijf inzakt), strek je rug een beetje door het bekken naar voren te kantelen
• Span de buikspieren aan en til de halter van de steun
• Doe een of twee stappen naar achteren en houd je voeten parallel (of de tenen iets naar buiten) ongeveer op schouderbreedte
• Ga in gehurkte houding zitten door je rug in gelijkmatige beweging naar boven te buigen (zonder de wervelkolom te ronden)
• Zodra de dijbenen horizontaal zijn, strek je de benen door het bovenlijf op te richten
• Tenslotte, adem uit

Let op: Leun niet te ver naar voren en zorg ervoor dat de onderrug niet bol trekt.

Cable Adductor

Met deze oefening train je alle dijbeenspieren (schaambeenkamspier, lange- korte en grote dijbeenspier en slanke spier). Dit is een uitstekende oefening om de binnenkant van je dijen te verstevigen. Deze oefening is eenvoudig in series uit te voeren.

YouTube laadt pas als je op play drukt

De Cable adductor gaat als volgt:

• Ga op 1 been staan (het andere is aan de kabel bevestigd) en zoek een steun voor je hand
• Kruis het been aan de kabel voor je andere been langs
• En kom weer terug in de uitgangspositie

Adductor Machine

Met deze oefening train je de dijbeenspieren (schaambeenkamspier, lange, korte en grote dijbeenspier en slanke spier). Je kunt bij deze oefening zwaardere gewichten gebruiken dan bij de adductie met een kabel, maar de beweging is minder groot. lange series met een branderig gevoel leveren de beste resultaten.

YouTube laadt pas als je op play drukt

De Adductor Machine gaat als volgt:

• Ga op het apparaat zitten en spreid je benen zo ver mogelijk
• Breng de benen naar elkaar toe
• Kom daarna met een gecontroleerde beweging weer terug in de uitgangspositie

Opmerking: Je kunt deze oefening gebruiken om de binnenkant van de dijbeenspieren sterker te maken, omdat bij deze spiergroep vaak blessures optreden bij plotselinge zware belasting. Voer het gewicht langzaam op en doe aan het einde van de sessie rekoefeningen om de dijbeenspieren soepel te houden.

De buitenkant van je benen

Hieronder leggen wij de drie belangrijkste oefeningen uit om de buitenkant (Abductors) van je benen te trainen. Bij veel oefeningen zoals de squat train je de buitenkant van je beenspieren indirect ook mee. 

Cable abductor

YouTube laadt pas als je op play drukt

Dit is een uitstekende oefening voor vrouwen, want zij verstevigen hiermee het bovenste deel van de heupen, waardoor de taille meer wordt geaccentueerd en smaller lijkt.

De Abductor Machine gaat als volgt:

• Ga op het apparaat zitten en spreid je benen zo ver mogelijk
• Als de rugleuning erg schuin staat train je de middelste bilspier
• Staat de rugleuning iets hellend of verticaal, dan komt het bovenste deel van de grote bilspier in actie
• Wij raden het aan om te variëren met de helling van het bovenlichaam

Lying Lateral Leg Raise

Met deze oefening train je vooral de middelste en de kleine bilspier (die dieper ligt). Om de oefening zo doeltreffend mogelijk te maken voer je de oefening in lange series uit, totdat je een branderig gevoel krijgt.

YouTube laadt pas als je op play drukt

De Cable Leg Raise gaat als volgt:

• Ga met 1 been op de grond staan (het andere been zit aan de kabel vast
• Zoek voor de tegenoverliggende hand steun om je evenwicht te bewaren
• Hef het been zijwaarts zo hoog mogelijk op
• En kom weer rustig terug in de uitgangspositie