Eiwitrijke recepten

Op deze pagina staan 176 eiwitrijke recepten voor ontbijt, lunch, avondeten en tussendoor. De helft van de recepten heeft 27,5 gram eiwit of meer per portie, en 79 recepten hebben 30 gram of meer. Bij elk recept zie je per portie de calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten.

De recepten staan standaard op volgorde van de meeste eiwit. Filter op maaltijd, voorkeur of calorieën, of zoek op wat je in huis hebt, zoals kip, zalm of havermout.

Een volwassene heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Dat is de aanbeveling van de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum. Weeg je 75 kilo, dan is dat zo’n 60 gram per dag.

Doe je aan krachttraining en wil je spieren opbouwen? Dan helpt meer eiwit, tot ongeveer 1,6 gram per kilo per dag. Daarboven vond een grote meta-analyse (Morton e.a., British Journal of Sports Medicine, 2018) nauwelijks nog extra effect op spiergroei. Bij 75 kilo is dat zo’n 120 gram per dag.

Verdeel je eiwit over drie of vier maaltijden. Zo’n 20 tot 40 gram eiwit per maaltijd is een goed doel voor de meeste sporters (ISSN-standpunt over eiwit en sport, 2017). Van de recepten op deze pagina hebben er 126 minstens 20 gram eiwit per portie.

Tip: begin de dag met een eiwitrijk ontbijt. Juist bij het ontbijt eten veel mensen weinig eiwit.

Goede dierlijke eiwitbronnen zijn kip, vis, eieren, magere kwark, skyr en Griekse yoghurt. Goede plantaardige eiwitbronnen zijn linzen, kikkererwten, bonen, tofu, tempeh en edamame.

Eet je vegetarisch? Combineer dan peulvruchten met granen of noten, zo krijg je alle aminozuren binnen. Van deze eiwitrijke recepten zijn er 60 vegetarisch. Kijk ook bij de vegetarische recepten en de vegan recepten.

Ja, eiwit helpt op twee manieren. Het geeft een vol gevoel, waardoor je minder snel trek hebt. En als je minder eet, helpt genoeg eiwit (samen met krachttraining) om je spiermassa te behouden. Dan val je vooral vet af en geen spieren.

Let wel op de calorieën: afvallen lukt alleen als je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. De helft van deze recepten heeft 424 kcal of minder per portie. Zet het kcal-filter hierboven lager, of kijk bij de afslankrecepten.

Van de eiwitrijke recepten staan er 69 binnen 15 minuten op tafel en 130 binnen 30 minuten. Kies hierboven “Snelste eerst” bij Sorteer op.

Weinig tijd door de week? Kook in het weekend een grote portie en verdeel die over bakjes. Recepten met kip, gehakt, linzen of rijst zijn hier goed voor.

Wil je niet zelf rekenen? Vraag een gratis voedingsschema aan. Je krijgt een dagmenu dat past bij je calorieën en je doel, met recepten zoals deze.