Het belangrijkste bestanddeel van je dierlijke eiwitshake is whey-poeder. Maar wat is whey nu precies en hoe wordt dit poeder gemaakt? Lees hier wat het verschil is tussen de drie verschillende whey-varianten: concentraat, isolaat en hydrolisaat.
Wat is whey protein?
Whey, ook wel wei genoemd, ontstaat bij het maken van kaas wanneer koemelk door een filter wordt geperst. Koemelk bestaat uit caseïne en wei (in een verhouding van 20:80). Wei is de snelst verteerbare variant. Eigenlijk is whey dus een restproduct van de kaasproductie. Dit wordt later gedroogd zodat je droog eiwitpoeder overhoudt. Dit poeder bestaat uit vet, koolhydraten in de vorm van melksuiker (lactose), en 30-90 (of nog meer) procent eiwit. Het eiwitpercentage is afhankelijk van de bewerking die het poeder heeft ondergaan. De drie meest bekende varianten zijn whey concentraat, whey isolaat en whey hydrolisaat. Lastig kiezen als je niet helemaal begrijpt wat de verschillen hiertussen zijn… Ik zocht het uit: welke is het meest geschikt voor jou?
Verschillende soorten whey protein
Hieronder staat een uitleg van de drie bekendste soorten whey.
Whey concentraat
Whey concentraat is de whey-vorm die de minste bewerkingen heeft ondergaan voordat het in de winkelschappen komt te liggen. Whey concentraat bevat ongeveer 80-89% eiwit. De belangrijkste kenmerken:
- de goedkoopste variant
- meeste (melk)suikers
- meer vet
- meeste melksmaak
- 29-89% eiwit
Hieronder vind je populaire producten die voor het grootste gedeelte uit whey concentraat bestaan en meestal een klein beetje gemixt zijn met whey isolaat. Supplementenproducenten vullen het meestal grotendeels met concentraat (want goedkoopst) en doen er een klein beetje isolaat bij voor de verkoop. Een supplement verkoopt nu eenmaal beter als het meerdere eiwitvormen bevat. Helaas blijft het voor de consument alleen maar gissen in welke verhouding dit precies is.
Whey isolaat
Whey isolaat heeft een extra filterproces ondergaan waardoor het minder vetten en (melk)suikers bevat. Whey isolaat bestaat voor ongeveer 90% uit eiwit. Whey isolaat is over het algemeen duurder dan whey concentraat.
- iets duurder
- minder (melk)suikers
- minder vet
- minder melksmaak
Whey hydrolisaat
Whey hydrolisaat heeft net als isolaat een extra filterproces ondergaan waardoor het minder vetten en (melk)suikers bevat. Whey hydrolisaat bestaat voor ongeveer 90% uit eiwit. Whey hydrolisaat is over het algemeen duurder dan whey concentraat. De belangrijkste kenmerken zijn:
- iets duurder
- minder (melk)suikers
- minder vet
- minder melksmaak
Welke is het beste?
Het type whey waar je voor gaat hangt eigenlijk van je doel af. Denk allereerst goed na of je echt een eiwitshake nodig hebt. Het antwoord op de vraag of je überhaupt een eiwitshake nodig hebt kun je hier lezen. Is dit het geval, dan raad ik normaal gesproken mensen aan om een eiwitmix te kopen met verschillende soorten whey. Voorbeelden hiervan zijn Whey Perfection en Smart Protein. Deze bevatten meestal grotendeels whey concentraat en een klein beetje isolaat en hydrolisaat.
Ben je echt hardcore aan het afvallen en heb je het liefst zo weinig mogelijk suikers en zo veel mogelijk eiwitten? Dan kun je het beste whey isolaat of whey hydrolisaat kopen. Deze bevatten in verhouding met whey concentraat minder suikers en meer eiwitten. Iemand met een lactose-intolerantie raden wij whey hydrolisaat aan omdat deze weinig of zelfs geen melksuikers bevatten.
Heb je na het drinken van een eiwitshake last van puistjes, diarree of winderigheid? Probeer dan eens een ander type eiwit, zoals bijvoorbeeld pure isolaat of hydrolisaat. Mogelijk lost dit het probleem op. Een andere optie in dat geval is een plantaardig eiwit zoals soja-eiwit of erwteneiwit. Dit is natuurlijk ook een uitkomst voor sporters met een vegan voedingspatroon.
Meest gestelde vragen over whey
Wat zijn de voordelen van een whey eiwitshake?
Voordat je aan een eiwitshake begint raden wij je aan om eerst na te gaan of je met je gewone voeding voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dat kan heel makkelijk met een app, zoals onze FIT Methode app.
Eiwitrijke voedingsbronnen bevatten naast eiwitten namelijk ook andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Denk hierbij aan vezels, vitamines en mineralen. Kijk daarom eerst of je middels gewone voeding aan meer eiwitten kunt komen, wanneer je merkt dat je daar te weinig van binnen krijgt.
Alleen als de basis van je voedingspatroon op orde is, kun je een whey-shake zien als een handige en efficiënte manier om af en toe aan de nodige eiwitten te komen. Hier staan de belangrijkste voordelen van een whey shake op een rij:
Goedkoop
Ten eerste is een whey eiwitshake relatief goedkoop. Voor een whey eiwitshake met 23 gram eiwit betaal je bijvoorbeeld bij de goedkoopste variant rond de 28 cent. Een goedkopere manier om aan je eiwitten te komen dan met bijvoorbeeld vlees; koop je 100 gram kip, dan betaal je voor hetzelfde aantal eiwitten al snel 60 tot 70 cent!
Hoogwaardige eiwitten
De eiwitten in veel whey eiwitshakes zijn van hoogwaardige kwaliteit. Ze bevatten namelijk de essentiële aminozuren die nodig zijn om het spierherstel en spieropbouw te bevorderen.
Een recente richtlijn voor fanatieke krachtsporters is om elke 2 tot 3 uur een hoeveelheid eiwitten van 20 tot 40 gram, met 10 tot 12 gram essentiële aminozuren en 2 tot 3 gram leucine, te nuttigen [1]. Dit zorgt namelijk voor een piek in de spiereiwitsynthese. Spiereiwitsynthese speelt een belangrijke rol bij spieropbouw. Eén scoop whey eiwit voldoet ongeveer aan deze voorwaarde [1] .
Gemakkelijk in gebruik
Een eiwitshake is eenvoudig in gebruik. Je hoeft alleen maar een scoop in een shakebeker met water of melk te doen. Vooral ook op momenten dat je weinig tijd hebt is een eiwitshake een handige oplossing.
Goede aanvulling voor spierbehoud bij het verlies van vetmassa
Onderzoek laat zien dat een hogere eiwitinname (3 gram per kilogram lichaamsgewicht) wellicht nog beter kan werken dan een lagere eiwitinname bij fanatieke krachtsporters met als doel het behoud van spiermassa en het verlies van vetmassa [1].
Het is lastig en prijzig om zo veel eiwitten uit je voeding te halen wanneer je ook weinig calorieën mag eten. Een whey protein shake is dan een praktische oplossing.
Mogelijk een toename in spierkracht en spiermassa
Verschillende meta-analyses laten zien dat eiwitsuppletie een gunstig effect heeft op de toename van spiermassa en spierkracht [2,3]. Dit geldt zowel voor jongeren, ouderen, ongetrainde sporters en getrainde sporters. Waarschijnlijk is het effect nog sterker bij getrainde sporters [3].
In een recente meta-analyse komt naar voren dat de suppletie van een eiwitshake geen toegevoegde waarde meer heeft als de eiwitinname van van 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag is behaald [3]. Hierbij is het wel belangrijk om te melden dat de respondenten in deze studie meer calorieën binnenkregen dat ze nodig hadden. Een calorieoverschot is namelijk naast voldoende eiwitten een andere belangrijke voorwaarde om spiermassa op te bouwen.
Er zijn wel een aantal kanttekeningen te plaatsen bij beide onderzoeken. Het is onder andere namelijk niet helder hoeveel eiwitten de controlegroepen kregen en welke kwaliteit de eiwitten hadden. Het lijkt erop dat veel deelnemers in de controlegroep uit normale voeding te weinig eiwitten binnenkrijgen om optimaal spiermassa te kunnen opbouwen. Dit maakt de conclusies uit dit onderzoek minder betrouwbaar.
Zorgen eiwitshakes ook voor meer spiermassa en spierkracht als een sporter al voldoende hoogwaardige eiwitten uit zijn/haar voeding binnenkrijgt?
De vraag die veel mensen hebben is of een eiwitshake zorgt voor meer spiermassa en spierkracht als je controleert voor een gelijke eiwitinname. Oftewel: is het een optie om gedeeltelijk de eiwitten uit je voeding te halen en de eiwitinname verder aan te vullen met een eiwitshake – tot je net zo veel eiwitten binnenkrijgt als iemand die alle benodigde eiwitten binnenkrijgt uit zijn voeding. Helaas is deze vraag lastig te beantwoorden omdat hier weinig goed onderzoek gedaan naar is.
Wel komt in onderzoek van Reidy & Rasmussen (2016) naar voren dat deze effecten waarschijnlijk niet optreden als een sporter al voldoende hoogwaardige eiwitten -en met name leucine– binnenkrijgt uit zijn of haar reguliere voedingspatroon [4].
Waarschijnlijk kun je dus ook prima met een voedingspatroon zonder shakes net zo goed spiermassa en spierkracht opbouwen als wanneer je een eiwitshake toevoegt aan je voedingspatroon. Alleen vergt dit wel meer voorbereiding en aandacht. Daarnaast is een eiwitshake vaak goedkoper dan gewone voeding.
Hoeveel whey moet ik nemen per keer?
De richtlijn voor gezonde kracht- en duursporters is om ongeveer 20 tot 40 gram eiwitten per eetmoment te nuttigen, verspreid over 4 tot 6 eetmomenten. Bij ouderen is wellicht een hogere dosis nog effectiever. Maar hier moet nog meer onderzoek gedaan naar worden [1].
1 tot 1,5 scoop whey per keer is dan ook voldoende. Wij raden het wel aan om het grootste gedeelte van de eiwitten uit je voeding te halen. Neem daarom niet meer dan 2 tot 3 scoops per dag.
Wanneer kan ik het beste een eiwitshake drinken?
Een eiwitshake zou je prima overdag kunnen nemen als je een drukke baan hebt waarbij het lastig is om te eten. Andere geschikte momenten om een eiwitshake te nuttigen zijn bijvoorbeeld voor of na de training en voor het slapen gaan [5]. Voor het slapen gaan raden wij het aan om een caseïne eiwitshake of kwark te nemen. Meer hierover lees je onder de vraag ‘moet ik een eiwitshake drinken voor het slapen gaan?’
Welke shake moet ik nemen als ik geen melkproducten tolereer of wil gebruiken?
Als je geen melkproducten tolereert of wilt nuttigen zijn bijvoorbeeld rijsteiwit, erwteneiwit en soja-eiwit goede alternatieven. Het is wel de vraag of deze eiwitbronnen net zo goed werkzaam zijn voor spieropbouw als whey eiwit. Dit heeft te maken met de samenstelling van aminozuren en hoe goed het kan worden opgenomen. Meer hierover lees je onder de vraag ‘welke eiwitshake is het beste?’.
Kan ik een eiwitshake combineren met andere supplementen?
Je kunt een eiwitshake prima combineren met andere werkzame supplementen, zoals creatine. Wij raden het af om een eiwitshake te combineren met aminozuren of BCAA’s als je al voldoende hoogwaardige eiwitten binnenkrijgt op een dag. Aminozuren zijn dan waarschijnlijk zonde van je geld.
Wat zijn de nadelen van eiwitshakes?
Sommige mensen worden winderig of misselijk van eiwitshakes. Een andere klacht is dat je er puistjes van kunt krijgen. Soms kan het helpen om een andere type eiwitshake te kiezen, zoals een plantaardige.
Moet ik een eiwitshake drinken voor het slapen gaan?
De meest recente richtlijn van de International Society of Sport Nutrition is om voor het slapen gaan een eiwitrijke maaltijd te nuttigen met rond de 30-40 gram eiwitten. Daarbij is het belangrijk dat de eiwitbron uit caseïne-eiwitten bestaat [5]. Deze vorm van eiwitten worden langzamer opgenomen dan whey protein.
Dit is bijvoorbeeld een bakje kwark of een shake met caseïne-eiwitten. Kwark is namelijk rijk aan caseïne.
Welke eiwitshake kan ik het beste kopen?
Welke eiwitshake je het beste kunt kopen is afhankelijk van of je wel of geen dierlijke eiwitten mag of wilt hebben.
Met dierlijke eiwitten
Neem je wel dierlijke eiwitten, dan is een whey eiwitshake een prima uitkomst.
Een goede betaalbare whey protein shake is bijvoorbeeld de Whey Perfection van body en fit shop.
In tegenstelling tot soja-eiwit bevat whey protein 50% meer BCAA’s [6,7,8]. BCAA’s zijn essentiële aminozuren die een belangrijke rol spelen bij de spiereiwitsynthese, een belangrijk proces dat ten grondslag ligt aan de opbouw van spiermassa. Ook in vergelijking met caseïne-eiwit lijkt whey eiwit voor een grotere piek te zorgen in spiereiwitsynthese. De spiereiwitsynthese ligt namelijk bij de inname van whey 2 keer zo hoog als bij caseïne.
Ook leucine speelt een belangrijk rol bij spiereiwitsynthese. De leucinewaarde is voor whey zelfs 73% hoger dan dat van soja en 200% hoger dan dat van caseine-eiwit. Hier moet wel een kritische noot bij gezet worden. Hoe en wanneer de omzetting van spiereiwitsynthese naar spiermassa precies plaatsvindt is nog onbekend.
De vraag is of whey beter werkt in het opbouwen van spiermassa dan andere eiwitbronnen.
In een studie van Volek et al. (2013) kregen de deelnemers ongeveer 20 gram eiwit uit whey of soja boven hun reguliere voedingspatroon. Het aantal eiwitten dat de deelnemers uit normale voeding haalden lag tussen de 1 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Aangevuld met een eiwitshake kwamen de deelnemers gemiddeld genomen uit op 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Uit deze studie kwam naar voren dat de deelnemers die whey kregen meer spiermassa opbouwden dan de overige groepen [6].
Wat is hiervoor de verklaring?
De mogelijke verklaring waarom whey-eiwit beter werkt voor spieropbouw dan soja-eiwit heeft onder andere te maken met het verschil in leucinegehalte tussen deze twee eiwitbronnen. De dosis soja-eiwit die de deelnemers kregen, had namelijk een leucinegehalte van lager dan 2 gram. Wat in theorie resulteert tot een lagere piek in de eiwitsynthese dan bij whey-eiwit [6].
Uit ander onderzoek komt naar voren dat wanneer het leucinegehalte tussen een plantaardige eiwitshake en whey-eiwit wordt gelijkgetrokken, het verschil in de opbouw van spiermassa zou kunnen wegvallen [9,10,11]. Oftewel, wanneer je een hogere dosis plantaardige eiwitten neemt of wanneer leucine aan een plantaardige eiwitshake wordt toegevoegd en hierdoor het leucinegehalte gelijkt wordt getrokken met whey, lijkt het erop dat een plantaardige eiwitshake hetzelfde effect heeft op de eiwitsynthese als whey-eiwit.
Dit is waarschijnlijk de reden achter de aanbeveling om als vegetarische kracht- of duursporter 20% meer eiwitten te nemen en als veganistische kracht- of duursporter zelfs 30% meer eiwitten te nemen dan een kracht-/duursporter die wel vlees eet [12]. Daarbij is het belangrijk dat een vega(n) sporter varieert met veel verschillende eiwitbronnen.
Met plantaardige eiwitten
Neem je geen dierlijke eiwitten, dan is het belangrijk dat de plantaardige eiwitshake ook hoogwaardige eiwitten bevat.
Rijsteiwit, soja-eiwit en erwteneiwit zijn een goede keuze. Soja-eiwit wordt het beste opgenomen.
Referenties
[1] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
[2] Cermak, Naomi M., et al. “Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis–.” The American journal of clinical nutrition 96.6 (2012): 1454-1464.
[3] Morton, Robert W., et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” Br J Sports Med (2018): bjsports-2017.
[4] Reidy, Paul T., and Blake B. Rasmussen. “Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise–Induced Muscle Protein Anabolism–3.” The Journal of nutrition 146.2 (2016): 155-183.
[5] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
[6] Volek, Jeff S., et al. “Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass.” Journal of the American College of Nutrition 32.2 (2013): 122-135.
[7] Karlsson HK, Nilsson PA, Nilsson J, Chibalin AV, Zierath JR, Blomstrand E: Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 287:E1–E7, 2004.
[8] MacLean DA, Graham TE, Saltin B: Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am J Physiol 267(6 pt 1):E1010–E1022, 1994.
[9] van Vliet, Stephan, Nicholas A. Burd, and Luc JC van Loon. “The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant-versus Animal-Based Protein Consumption” The Journal of nutrition 145.9 (2015): 1981-1991.
[10] Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jager R The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J 2013;12:86.
[11] Brown EC, DiSilvestro R, Babaknia A, Devor S Soy versus whey protein bars: effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status. Nutr J 2004;3:22.
[12] Rogerson, David. “Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 36.
Join the discussion at Reageer op dit artikel