Koolhydraten

Jeroen van der Mark, MSc. Onderzoeker en docent

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Per gram leveren koolhydraten vier kilocalorieën.

Gezonde voedingsmiddelen met relatief veel koolhydraten zijn:

• brood,
• pasta,
• rijst,
• aardappelen,
• fruit
• en zuivel.

Minder gezonde koolhydraatbronnen zijn er genoeg, denk aan koek:

• snoep,
• gebak,
• chips,
• en frisdrank.

Functies van koolhydraten

Koolhydraten hebben verschillende functies voor het lichaam. Hieronder staat een overzicht van de belangrijkste.

• Energievoorziening: koolhydraten zijn de primaire energiebron van het lichaam. Koolhydraten uit eten wordt afgebroken tot glucose, wat de voornaamste energiebron is voor de cellen, met name voor de hersenen als je een uitdagende taak moet voltooien en je spieren tijdens een intensieve sportsessie [8].
• Energiebron: overtollige glucose kan bij een energieoverschot worden opgeslagen in de vorm van glycogeen in de lever en spieren. Glycogeen kan later worden omgezet in glucose om energie te leveren wanneer dat nodig is [9].
• Koolhydraten helpen in samenwerking met insuline bij het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel [9].
• Ondersteuning van de darmgezondheid: gezonde koolhydraatbronnen zoals volkorenbrood bevatten voedingsvezels. Dit is een type koolhydraat dat niet (volledig) wordt verteerd door het lichaam. Dit is belangrijk voor de darmgezondheid en bevordert de stoelgang [9].
• Smaak en verzadiging: koolhydraten zorgen voor textuur en smaak van eten en kunnen helpen bij het gevoel van verzadiging na de maaltijd [8].

Hoeveel koolhydraten per dag?

Een gezond voedingspatroon bestaat uit 40-70% koolhydraten ten opzichte van je energie-inname. Wijk hier alleen af bij bepaalde medische indicaties (bijvoorbeeld diabetes type 2) of in overleg met je huisarts of diëtist via online coaching.

Ben je een sporter of heb je een heel actieve baan? Dan heb je meer koolhydraten nodig. In de onderstaande afbeelding zie je het percentage koolhydraten per type sporters.

Krachtsporter: 40-55% koolhydraten ten opzichte van je energiebehoefte.

Duursporter: 50-60% koolhydraten ten opzichte van je energiebehoefte.

Afvallen: 40-50% koolhydraten ten opzichte van je energiebehoefte.

Aankomen: 50-60% koolhydraten ten opzichte van je energiebehoefte.

Wil je weten hoeveel koolhydraten je nodig hebt? Start dan met de FIT app. Met ons online eetdagboek weet je precies hoeveel calorieën en koolhydraten je nodig hebt passend bij jouw doel.

Wat gebeurt er met een overschot aan koolhydraten? Als je meer calorieën eet dan je nodig hebt, kom je aan. Dit geldt ook voor koolhydraten. Maar dit hoeft niet per se in vet omgezet te worden. Je kunt ook een grotere hoeveelheid spierglycogeen of leverglycogeen opslaan als je veel sport of net gesport hebt. Kortom, je hoeft niet bang te zijn als sporter dat je met wat extra pasta gelijk aankomt. Dit kan zelfs handig zijn voor het herstel.

Hoeveel koolhydraten nodig als sporter?

Als krachtsporter heb je niet extra koolhydraten nodig als je op gewicht wil blijven. Voor krachtsporters zijn eiwitten belangrijker.

Duursporters die langer dan 60 minuten intensief trainen hebben meer koolhydraten nodig. Hieronder vind je een handig overzicht.

Wat zijn de verschillende soorten koolhydraten?

Koolhydraten zijn in te delen op twee manieren:

• Enkelvoudig of meervoudig
• Verteerbaar of onverteerbaar

Hieronder vind je een uitleg per type koolhydraatbron.

Eenvoudige koolhydraten

Een koolhydraat bestaat uit een of meer suikermoleculen, de sachariden. Je kunt koolhydraten indelen naar het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan. Eenvoudige koolhydraten zijn mono- en disachariden. Monosachariden bestaan uit één sacharide en worden daarom eenvoudige koolhydraten genoemd. Disachariden bestaan uit twee suikermoleculen en vallen ook onder de eenvoudige koolhydraten.

Vanaf drie moleculen is er sprake van een complexe koolhydraat. De meest voorkomende eenvoudige koolhydraten zijn glucose, fructose (fruitsuiker), en sucrose (uit suikerriet en suikerbieten). Glucose is een energiebron die sneller verteerd wordt dan complexe koolhydraten. Dit is waarom eenvoudige koolhydraten ook wel ‘snelle suikers’ worden genoemd. Je vindt enkelvoudige koolhydraten niet alleen in tafelsuiker en snoep, maar ook in fruit.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten zijn in te delen in de oligosachariden (die bestaan uit drie tot negen sachariden) en de polysachariden (van meer dan negen sachariden). Deze koolhydraten zijn zo genoemd vanwege hun ingewikkelde structuur. Ze zitten vooral in groenten, granen, bonen en zaden.

Het eten van producten met veel vezels en complexe koolhydraten maakt het afvallen gemakkelijker, omdat je minder calorieën binnenkrijgt dan bij een simpele snack snoepreep (met voornamelijk enkelvoudige suikers). Hoe meer vertakte ketens een complexe koolhydraat bevat, des te langzamer en moeizamer het in de darm verteerd kan worden. Hierdoor worden de suikers langzamer opgenomen. Verder geven vezelrijke producten over het algemeen langer een verzadigd gevoel en krijg je minder calorieën binnen dan snoepjes uit de snoeppot.

Verteerbare versus niet-verteerbare koolhydraten

Een derde vorm van koolhydraten zijn de vezels. Er zijn vezels die door bacteriën worden afgebroken in de dikke darm: de fermenteerbare voedingsvezels. Vezels die niet worden afgebroken zijn niet-fermenteerbare voedingsvezels. Deze hebben beide een ondersteunende functie voor je darmstelsel en je spijsvertering. Niet-fermenteerbare voedingsvezels leveren geen energie en worden niet opgenomen. Fermenteerbare voedingsvezels leveren ongeveer twee kilocalorieën per gram.

Wil je meer weten over de spijsvertering van koolhydraten? Lees dan dit artikel over de spijsvertering van het lichaam.

Polyolen

De laatste vorm zijn de suikeralcoholen of polyolen zoals sorbitol en xylitol. Dit zijn eigenlijk ook koolhydraten. Deze koolhydraatbronnen komen niet of bijna niet voor in eten of drinken. Deze worden soms als zoetstof toegevoegd aan producten om het aantrekkelijker te maken.

Bestaan er goede koolhydraten?

Koolhydraten zijn niet per definitie goed of slecht. Een wielrenner heeft bijvoorbeeld tijdens een wedstrijd veel baat bij suikers. Suikers leveren de sporter namelijk snel energie en doen dat veel sneller dan complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn koolhydraten die langzamer energie afgeven aan het lichaam. Deze zitten voornamelijk in vezelrijke producten zoals havermout, groenten of volkorenbrood.

Een uitspraak als: “Suikers zijn slecht”, is contextloos. Het bovenstaande voorbeeld maakt het duidelijk: bij een wielerwedstrijd zijn die snelle suikers heel handig, omdat je hierdoor als wielrenner beter kunt presteren. Kortom: of je iets als goed of slecht beoordeelt, is volledig afhankelijk van de context.

Maar hoe zit het als je geen wielrenner bent en je houdt ervan om dagelijks veel te snoepen, drinkt veel frisdrank en beweegt weinig? In dat geval is het af te raden te veel suikerrijke voeding te eten. Je lichaam heeft dit namelijk helemaal niet nodig en zal de overbodige energie opslaan als vetmassa. En bij een te hoog vetpercentage neemt het risico toe op bijvoorbeeld diabetes type 2.

Wil je minder suikers eten? Bekijk dan dit document: spot de suiker.

Een ander nadeel van een voedingspatroon met relatief veel suikers is dat je sneller meer calorieën binnenkrijgt. Suikerrijke producten zijn over het algemeen calorierijk en bieden lang niet altijd gezonde voedingsstoffen. Met de gedachte in het achterhoofd dat 50% van de Nederlandse bevolking overgewicht raden we aan om als niet-sporter je suikerinname zoveel mogelijk te verlagen. Kies liever voor groente fruit en volkorenproducten. Zo verklein je de kans op een calorieoverschot en behaal je makkelijker je streefgewicht.

Lijst met producten met gezondere koolhydraatbronnen

• groente
• volkorenbrood
• volkorenpasta
• fruit
• peulvruchten
• magere en halfvolle melk, kwark en yoghurt

Lijst met producten met ongezondere koolhydraatbronnen

De onderstaande producten vergroten de kans op een hogere inname van energie. Dit kan weer indirect leiden tot een grotere kans op overgewicht en diabetes type 2.

• frisdranken
• vruchtensappen
• koekjes
• snoep

Uiteindelijk gaat het hierbij om de balans. Een of twee keer per week een kleine portie is geen probleem. Maar als je elke avond een zak chips opeet, tellen de calorieën al snel op.

Effect van koolhydraten op je tanden

De bacteriën in de mond zetten de suikers uit koolhydraten om in zuur. Dit zuur is bij herhaaldelijk gebruik slecht voor het tandglazuur en het tandweefsel en kan leiden tot gaatjes. Het is niet belangrijk om hoeveel suiker je eet, maar het gaat meer om hoe vaak je koolhydraatbronnen eet. Drink dus niet de hele dag door frisdrank!

Hoeveel suiker mag ik eten op een dag?

In Nederland is hier geen exacte norm voor opgesteld, maar het wordt wel aangeraden de inname van vrije suikers zoveel mogelijk te beperken.

Bestaat er dan helemaal geen norm voor een aanvaardbare suikerinname? De World Health Organisation (WHO) heeft hier wel een norm voor opgesteld:

‘Het advies van het WHO is om niet meer dan tien procent van je dagelijkse calorieën uit vrije suikers* te halen. Voor een vrouw is dit 50 gram suiker. Oftewel twee grote glazen frisdrank op een dag’.

Als je gaat rekenen zul je merken dat dit vrij weinig is. Gelukkig kun je met een aantal handige tips je suikerconsumptie drastisch verminderen. Wil je meer weten over hoe je kunt matigen met suiker? Lees dat het volgende artikel over of suiker slecht is.

Koolhydraten en sport

Over het algemeen geldt dat koolhydraten een efficiëntere energiebron zijn dan vetten. De verbranding van koolhydraten gaat sneller omdat daarvoor minder zuurstof nodig is. En een snelle levering van energie aan de spieren komt de prestaties ten goede.

Na de vertering komen de koolhydraten voornamelijk als glucose in het bloed terecht. Glucose wordt vervolgens snel opgenomen door de (spier)weefsels als energiebron. Hierdoor ontstaat energie die nodig is voor spiersamentrekkingen en andere lichaamsfuncties. Daarom wordt glucose gebruikt bij korte inspanningen. Een ander deel van de glucose wordt als voorraad opgeslagen in de lever en spieren. Bij een positieve energiebalans wordt het deels opgeslagen als vet.

Energievoorraad bij duursporten

Glucose kan ook tijdelijk als glycogeen in de lever en spieren worden opgeslagen. Zo wordt een voorraad opgebouwd. Die kan van pas komen als je een duurinspanning doet van meer dan 90 minuten. De voorraad koolhydraten in de vorm van glycogeen in het lichaam is echter beperkt. Het lichaam van een niet-sporter kan minder glycogeen opslaan dan dat van een gevorderde sporter [1]. Daarnaast kun je door training je spieren leren om efficiënter om te gaan met de energiebronnen.

Heb je koolhydraten nodig om spiermassa op te bouwen?

Zijn koolhydraten in theorie vereist om spiermassa op te bouwen?

Ja en nee.

Eiwitten zijn de belangrijkste macronutriënt voor spieropbouw omdat deze direct assisteren met de eiwitsynthese. Koolhydraten zijn net zoals vetten belangrijk voor de energievoorziening, maar minder direct betrokken bij de spiereiwitsynthese.

Daarentegen als je spiermassa wilt opbouwen verloopt dit proces sneller tijdens een energie-overschot. Dit noemen krachtsporters ook wel bulken. Koolhydraten zijn hiervoor een goedkope en efficiënte energiebron in vergelijking met eiwitten. Als je wil aankomen is het dus belangrijk om niet te weinig koolhydraten te eten, omdat je deze energie nodig hebt om in een positieve energiebalans te komen. In theorie zou dit ook met veel vetten kunnen, maar het kan zijn dat je dan minder energie ervaart om effectief al je werksetjes uit te voeren.

Wil je hier meer over weten? Luister dan deze podcast over de functie van koolhydraten bij spieropbouw.

Meestgestelde vragen over koolhydraten

Wat is het verschil tussen langzame en snelle koolhydraten?

‘Snelle koolhydraten’ worden zo genoemd omdat ze vanwege hun structuur snel worden opgenomen in de darmen dan de langzame koolhydraten [7]. De langzame koolhydraten moeten namelijk eerst worden afgebroken, voordat ze kunnen worden opgenomen. Onder de snelle koolhydraten vallen de monosachariden. Langzame koolhydraten zijn de polysachariden. De monosachariden worden vervolgens naar de lever getransporteerd en hierna beginnen de stofwisselingsprocessen. Het grote verschil tussen langzame en snelle koolhydraten is dus de tijd die je lijf erover doet om ze af te breken. Dit betekent dat de energie-afgifte van langzame koolhydraten over een groter tijdsbestek plaatsvindt, waardoor je suikerspiegel minder snel stijgt.

Lijst met snelle koolhydraten:

• frisdrank en vruchtensappen
• suikerklontjes
• zoet beleg
• yoghurtdranken met suiker
• snoep en gebak
• ijs
• honing
• aardappels
• producten met wit meel: witbrood, witte pasta en witte rijst.

Lijst met langzamere koolhydraten:

• groente
• volkorenproducten
• peulvruchten

Glycemische index: heeft dit een toegevoegde waarde?

Om snelle en langzame koolhydraten te classificeren wordt gebruikgemaakt van de glycemische index en glycemische lading. Op deze methode is aardig wat kritiek. Meer hierover lees je in dit artikel over de glycemische index.

Mag ik koolhydraten eten als ik wil afvallen?

Ja. Je komt aan in gewicht als je meer calorieën eet dan je nodig hebt en niet direct door het eten van koolhydraten. Je kunt dus prima koolhydraten eten en op gewicht blijven of afvallen, zolang je de inname van koolhydraten afstemt op de gewenste inname van het totale aantal calorieën. Pas wel op met het eten van suikerrijke voeding, omdat je snel veel calorieën binnenkrijgt – je zit van deze snelle koolhydraten minder gauw vol. Kies liever voor complexe koolhydraten.

Mag ik ’s avonds koolhydraten eten of word ik hier dik van?

Jazeker, je kan prima in de avond nog koolhydraten eten. Het is niet zo dat je dikker wordt van een maaltijd in de avond dan overdag, zolang je aan het einde van de dag niet meer calorieën hebt gegeten dan je nodig hebt. Pas dus op dat je niet gaat dooreten. Het is zeker niet zo dat je vetverbranding ‘s avonds volledig stilvalt. Je lichaam verbruikt tijdens het slapen ook energie (zij het iets minder) en heeft dan ook voedingsstoffen nodig om alle processen in werking te houden [2].

Koolhydraatarm dieet: werkt dat?

Een koolhydraatarm dieet in combinatie met een negatieve energiebalans helpt zeker om snel gewicht te verliezen. Op de korte termijn (1 tot 2 weken) is dit voornamelijk het gevolg van vochtverlies en niet zozeer direct van vetverbranding. Door het weglaten van veel voedingsmiddelen kun je snel een negatieve energiebalans realiseren. Op de lange termijn is dit dieet lastig vol te houden, en bovendien niet het gezondste.

Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen zonder goede begeleiding van een diëtist krijgen vaak niet voldoende vitamines, mineralen en voedingsvezels binnen. Er zijn uitzonderingen. Bij specifieke aandoeningen of ziektes wordt een koolhydraatarm dieet soms wel toegepast, bijvoorbeeld bij diabetes of insulineresistentie. Schakel in deze gevallen de hulp in van een arts of diëtist. Wil je toch minder koolhydraten eten, schrap dan vooral eerst de enkelvoudige suikers.

Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit artikel over een koolhydraatarm dieet.

Is suiker uit een appel gezonder dan de suiker uit frisdrank?

Ten eerste bestaat er niet zoiets zoals als een natuurlijke of onnatuurlijke suiker. In de basis zijn alle suikervormen afkomstig uit de natuur, maar is er een andere bewerking op losgelaten.

Toch is een appel gezonder dan tafelsuiker. Een appel bevat namelijk allerlei gezonde vezels, mineralen en vitamines. Deze vezels zorgen voor een beter verzadigend gevoel, waardoor je minder snel weer trek hebt. Van cola en tafelsuiker raak je niet snel vol, maar deze voedingsmiddelen bevatten wel veel calorieën en weinig vitamines en mineralen. Oftewel: vermijd zo veel mogelijk producten die bomvol suikers zitten, geen vol gevoel geven en weinig vitamines bevatten. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit artikel over suikers en fruit.

Is brood gezond?

Tegenwoordig hoor je steeds meer mensen zeggen dat brood slecht voor je is en dat gluten je darmen beschadigen. Ook zou je er dik van worden of er op z’n minst een dikke buik van krijgen. Is het nog wel oké om brood te eten?

Deze claims zijn ongegrond: brood is gezond. Brood bevat koolhydraten zoals zetmeel, een belangrijke energiebron voor het lichaam. Zetmeel heeft een andere chemische samenstelling dan tafelsuiker, dus daar valt het niet mee te vergelijken. Bovendien bevatten zetmeelrijke producten zoals grof volkorenbrood veel vezels, waardoor het onderdeel is van een gezond voedingspatroon. Wat gluten betreft: er is geen duidelijk bewijs dat deze slecht zijn voor mensen zonder glutenintolerantie of coeliakie. Verder geven meerdere studies aan dat mensen die regelmatig volkorenproducten eten (dus met veel gluten) een kleinere kans hebben op diabetes en darmkanker [4]. Ook staat het eten van brood vetverlies absoluut niet in de weg. Je gewicht wordt voornamelijk bepaald door de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt. Van brood en broodbeleg kun je natuurlijk aankomen, maar dat kan van elk product als je er te veel van eet.

Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel over brood.

Is pasta gezond?

Pasta past in een gezond voedingspatroon, mits je voor de volkoren variant kiest. Volkoren pasta is een bron van vezels, complexe koolhydraten, eiwitten en verschillende vitamines en mineralen. Volkoren producten verlagen het risico op aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker [4]. Daarnaast kunnen vezels helpen bij het behouden of realiseren van een gezond lichaamsgewicht. Dit is dus tegengesteld aan berichten dat pasta je dik zou maken. Mensen met een glutenintolerantie kunnen geen normale pasta verdragen. Er zijn daarentegen tegenwoordig veel glutenvrije pasta’s op de markt die wel door mensen met glutenintolerantie kunnen worden gegeten.

Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel over pasta.

Lijst met gezonde koolhydraatbronnen

Tot slot hebben we nog een handige tabel met voorkeursproducten voor jou. In deze tabel vind je onder andere koolhydraatbronnen die je het beste met mate kunt eten en koolhydraatbronnen die veel meer voedingsstoffen bevatten.

Producten met veel koolhydraten

Jeroen van der Mark, MSc.

Onderzoeker en docent

Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach en schrijver van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft Jeroen duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer