Vetpercentage berekenen

Ben je nieuwsgierig naar je vetpercentage? Lees hier hoe je deze zelf berekent en bekijk wat een gezond vetpercentage is!

Wat is het vetpercentage?

Het vetpercentage geeft de hoeveelheid vet aan die opgeslagen ligt in je lichaam. Dit is je totale lichaamsgewicht minus de vetvrije massa (spieren, botten, water, pezen, weefsels, organen, et cetera). De hoeveelheid vet in je lichaam bestaat uit twee delen:

• essentieel vet, wat je lichaam nodig heeft om te functioneren
• niet-essentieel vet, wat opgeslagen wordt als extra energiebron.

Wat is een gezond vetpercentage?

Vet is net zoals ons hart en longen een orgaan. Het dient niet alleen als isolatielaag om ons warm te houden, maar heeft ook verschillende andere functies. Zo voorziet het ons van energie en maakt het ook allerlei hormonen aan. Bijvoorbeeld hormonen die betrokken zijn bij het afremmen van onze eetlust. Bijvoorbeeld het verzadigingshormoon leptine.

Een te hoog en laag vetpercentage is ongezond. Een te hoog vetpercentage zorgt voor een verhoogde kans op hart- en vaatziekten en diabetes [1]. Dit geldt vooral voor mensen met een BMI van 25 en hoger in combinatie met een inactieve leefstijl.

Ook een te laag vetpercentage is ongezond en leidt tot slechtere sportprestaties. Extreme voorbeelden hiervan zijn topsporters met zo’n laag vetpercentage dat ze suboptimaal presteren, bodybuilders die hun kracht verliezen door een extreem dieet of mensen met anorexia nervosa waarbij de mentale en fysieke gezondheid in gevaar komt. Verder is vet ook belangrijk voor een goede hormoonwerking en opnames van vetoplosbare vitamines. Kortom, daal niet te laag: er is een ongezonde ondergrens.

Er bestaat een zogenoemde ‘sweet spot / range’ waarbij je gewicht in optimale verhouding is met je prestatie en gezondheid. Stem dit af met een professional die je hierover kan adviseren. Wij kunnen je hierbij helpen met online coaching. De onderstaande tabellen geven je hier een schatting voor.

Tabel gezond vetpercentage man

De onderstaande percentages geven een indicatie of je vetpercentage gezond is.

Tabel gezond vetpercentage vrouw

De onderstaande percentages geven een indicatie of je vetpercentage gezond is.  Twijfel je hierover? Neem dan contact op met een diëtist.

Hoe zien de verschillende vetpercentages eruit bij mannen?

Overzicht van vetpercentage van vrouwen

Bij welk vetpercentage wordt mijn sixpack zichtbaar?

Bij mannen wordt de gehele sixpack zichtbaar rond de 12-10% lichaamsvet. Bij vrouwen wordt de gehele sixpack zichtbaar rond de 19-21% lichaamsvet. Het trainen van je buikspieren helpt niet om je buikspieren beter zichtbaar te maken. Het verlagen van je vetpercentage is hiervoor essentieel. Meer hierover lees je in dit artikel over buikspieroefeningen.

Hoe meet je het vetpercentage?

Je kunt op een aantal manieren je vetpercentage berekenen. Hieronder vind je een overzicht van de twee meest gangbare methoden, namelijk de huidplooimeting en de bio-elektrische impedantieanalyse. Andere opties die nauwkeuriger, maar duurder zijn, zijn metingen middels hydrostatisch wegen (waterbad), DEXA-scan (röntgen), infrarood, ultrasound, X-ray, TOBEC, NRM, of via een plethysmografie (luchtverplaatsing).

Huidplooimeting

Een huidplooimeting kan op verschillende manieren uitgevoerd worden. Hierbij wordt een huidplooi gepakt en gemeten met de meettang. Het aantal huidplooien dat je meet varieert van 3 tot 12. Dit kan je (trainings)partner doen of een deskundige professional of diëtist in de sportschool. Deze methode wordt afgeraden bij mensen met overgewicht, omdat het vrij pijnlijk of lastig is om een grote huidplooi te meten. In dit geval is de bio-elektrische impedantieanalyse of een reguliere BMI-meting een betere keuze.

Waar moet je op letten bij een huidplooimeting?

Kies een huidplooimeter met een nauwkeurige aanduiding van het aantal milliliters. Als je echt zeker wilt weten dat het goed gaat, laat dan een meting doen door een professional in een fitnesscentrum.

Tips:

• Belangrijk is dat je op de juiste plek het vet en de huid vastpakt en niet de onderliggende spieren. Probeer alleen de vetmassa te pakken met je vinger en je duim.
• Probeer elke keer dezelfde persoon te vragen voor een huidplooimeting. Mensen meten namelijk op andere plekken en nemen verschillende diktes. Door elke keer dezelfde persoon te kiezen, ben je er zekerder van dat je een verschil ontdekt. Maak eventueel foto’s met een markering met een stift waar je de huidplooi precies hebt vastgepakt.
• Wanneer je zelf de huidplooimeter gebruikt, onthoud of noteer dan op welke plek je de huid hebt vastgepakt.

Vetpercentage berekenen

Bio-elektrische impedantieanalyse (BIA)

Bij de bio-elektrische impedantieanalyse loopt er een klein stroomstootje (meestal vanaf de handen en/of voeten) door het lichaam. Hierbij wordt de geleiding gemeten aan de hand van de weerstand. Weefsel met veel water en elektrolyten, zoals bloed en spieren, geleiden goed. Vetmassa, lucht of bot daarentegen geleiden nauwelijks stroom. Dus hoe groter de vetvrije massa, des te groter het geleidingsvermogen van het lichaam. Met behulp van de BIA-meting kunnen de watercompartimenten in het lichaam worden bepaald.

Het voordeel van deze methode is dat het makkelijk en goedkoop is. Een groot nadeel is de onvoldoende gevalideerde toepassing ervan bij zieke en/of oudere personen. Waarschijnlijk is er bij deze personen sprake van storende factoren, zoals veranderingen in membraaneigenschappen en de mate van hydratatie en zoutconsumptie waardoor de meting onbetrouwbaar wordt. Bovendien is de methode minder betrouwbaar dan een goede huidplooimeting of een waterbad, die hieronder worden beschreven.  Vertrouw daarnaast zeker niet op de vetpercentagemeting van een ‘slimme’ weegschaal die je thuis hebt. Deze zijn onvoldoende betrouwbaar bij individuen en kunnen per meting verschillen, zo weten we uit een overzichtsstudie.

Hoe verlaag je het vetpercentage?

Het vetpercentage verlagen is in theorie heel simpel. Dit doe je door af te vallen. Oftewel, minder eten dan je nodig hebt. In de praktijk blijkt dat dit toch wat lastiger is.

De belangrijkste factor bij afvallen is de energiebalans. Je lichaam gebruikt energie die je binnenkrijgt via eten en drinken, of slaat de energie op. Als je minder energie binnenkrijgt dan je nodig hebt, val je af. Dit kan zowel spiermassa zijn als vetmassa en is onder andere afhankelijk van onder welke omstandigheden het energietekort tot stand komt.

Beweging en sport kan bijdragen aan het verbranden van calorieën. Maar moet je nu vooral aan krachttraining of cardio doen om af te vallen? Een volledige aanpak en uitleg lees je in dit artikel over vet verbranden.

Vetverdeling verschilt tussen mannen en vrouwen

Zoals je in de eerder genoemde tabellen kunt aflezen is de norm voor een gezond vetpercentage bij mannen verschillend ten opzichte van vrouwen. Dit zie je ook terug in de bovenstaande afbeelding waarbij de vetopslag bij vrouwen doorgaans anders is dan die van mannen. Bij vrouwen hoopt vet zich meestal niet op rond de buik, maar op benen, heupen en billen. Mannen daarentegen hebben veel meer de neiging vet op te slaan op en rond de buik.

Bij vrouwen tel je gemiddeld genomen 8-10% erbij. Omdat de vrouw vaak meer vet rondom de heupen en borst heeft en een relatief lagere vetvrije massa. Hierdoor ligt het percentage altijd iets hoger. Dit betekent niet dat dit dan ook meer negatieve gezondheidseffecten heeft. Het startpunt ligt alleen iets hoger.

Met name te veel buik- en visceraal vet verhoogt bij zowel bij mannen als vrouwen het risico op onder andere diabetes type 2 en aderverkalking. Om die reden is het verstandig om te streven naar een gezond gewicht [2].

Kijk ook naar je heup/taille-verhouding

Naast het vetpercentage is het verstandig om ook te kijken naar de taille-omtrek en de heupomtrek en de verhouding hiertussen. De uitkomst hiervan is een mogelijke indicator voor gezondheidsrisico’s zoals diabetes type 2, insulineresistentie en hart- en vaatziekten [2]. Om dit te bepalen, deel je de taille-omtrek door de heupomtrek. De berekening is als volgt:

Bij vrouwen wordt aangeraden dat dit getal niet hoger is dan 0,80. Mannen worden een bovengrens van 0,95 aangeraden [3]. Deze richtlijnen zijn echter gebaseerd op onderzoeksresultaten van West-Europeanen en Amerikanen. Ze zijn daardoor niet toepasbaar op alle afkomsten en typen van lichaamsbouw. Onderzoek suggereert dat verschillende etniciteiten mogelijk een andere vetopslag en bouw hebben. Als gevolg hiervan is een correctie van het vetpercentage of BMI-meting nodig [4].

Kijk wanneer je overgewicht hebt naar de verhouding tussen de taille-omtrek en heupomtrek en zorg ervoor dat je taille-omtrek afneemt in verhouding met de heupomtrek. Hierbij geldt: elke centimeter minder is bij overgewicht een stap in de goede richting. Ga dit bij jezelf na en meet dit eens in de zoveel tijd.

Waarom je niet te veel waarde moet hechten aan het vetpercentage

Ons team ziet dat steeds meer mensen zich focussen op het vetpercentage in plaats van het gewicht. Aan de ene kant is dit goed, aangezien je gewicht niet alles zegt over de verhouding tussen je spiermassa en je vetmassa. Je vetpercentage geeft een beter beeld van je gezondheidsstatus. Ondanks dat raden wij je aan om niet blind te staren op deze cijfertjes. We zijn van mening dat er door sporters en vooral (jonge) meiden onnodig veel aandacht aan wordt besteed. Er zijn twee redenen waarom wij geen groot voorstander zijn van het (vaak opnemen van je) vetpercentage en hoe je daar vervolgens naar handelt.

Ten eerste is het moeilijk om je vetpercentage goed op te meten. Dit is een lastige meting waarbij je vaak ziet dat de uitkomst tussen metingen op hetzelfde moment verschilt. Onze voorkeur gaat uit naar progressiefoto’s, waarbij je eens per twee tot vier weken een foto maakt met hetzelfde licht, kleding en op hetzelfde tijdstip. Bekijk dit zelf en vergelijk het verschil. Laat dit eventueel aan anderen zien om een goede indruk van je vooruitgang te krijgen.

De tweede reden is dat een laag vetpercentage (zie tabel hierboven) ongezond én niet bevorderlijk is voor je sportprestaties. Daarnaast is een gezond en fit gevoel net zo belangrijk of zelfs belangrijker dan de enorme focus op heel laag vetpercentage.

Probeer dus de nadruk te leggen op een gezond én goed gevoel in plaats van te veel op cijfertjes te letten.

Hoe zit het met bruin vet?

Ten slotte wil ik dit artikel afsluiten met het onderwerp bruin vet. Misschien is het je wel eens opgevallen dat het zogenoemde bruin vet steeds meer aan populariteit wint? En dat is niet zonder reden. Want van bruin vet kun je het beste niet te weinig van hebben.

Bruin vet is namelijk een gezond soort vet, én het hebben van meer bruin vet kan vetverbranding en afvallen stimuleren. Dat is een voorzichtige conclusie die we uit recente onderzoeken kunnen trekken. Helaas staat onderzoek naar dit onderwerp nog in de kinderschoenen, dus het is nog even afwachten in hoeverre we bruin vet kunnen inzetten voor gewichtsverlies en onze algehele gezondheid. Lees hier meer over in het interessante interview met Hoogleraar Patrick Rensen.