De beste tijd om te trainen (volgens de wetenschap)

Welk tijdstip is het beste voor je krachttraining? De ochtend of avond?

Bestaat er een verschil tussen ochtend- en avondsporters?

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat er wel individuele verschillen bestaan tussen ochtend- of avondsporters, maar dit ook grotendeels trainbaar is [2]. Je wordt beter in wat je vaker doet. De welbekende wet van specificiteit en adaptatie.

Maar we weten ook uit recent onderzoek dat er mogelijk wel individuele verschillen bestaan qua aanleg (gen-expressie) [3] en een andere werking van de biologische klok, verschillen van lichaamstemperatuur over de dag en hormonale verschillen (denk aan testosteron en melatonine) [16].

Een ander interessant discussiepunt is het verschil in spierfunctie. Onderzoek lijkt zowel bewijs te vinden voor een betere spierfunctie in de ochtend én avond [6]. Dit zien we ook terug in meerdere onderzoeken naar spierkracht [4][20]. Hierover later meer.

Je bent meer dan je fenotype!

Dit wil dus niet zeggen dat de één een volledige avond- of ochtendsporter is. Het gaat hier om een schaal: je bent iets meer een ochtend- of avondsporter. Daarnaast is dit deels trainbaar door een ander (sport)ritme aan te houden.

Je ziet vaak de onderstaande figuur als je zoekt op de verschillen tussen ochtend- en avondsporters. Helaas is dit een veel te simpele/reductionistische weergave van je dag- en nachtritme. Het leest lekker weg en geeft veel duidelijkheid, maar is een te simpele weergave van de werkelijkheid.

Hoe groot zijn de verschillen tussen avond- en ochtendsporters dan? En wat is het verschil voor kracht- en duursport? Hieronder vind je het overzicht van de laatste wetenschappelijke inzichten.

Wat is het verschil in spierkracht?

Een meta-analyse bestaande uit 11 onderzoeken geeft aan dat sporters die in de avond trainen meer spierkracht hebben dan mensen die in de ochtend sporten [4].

Opvallend is dat als je proefpersonen in twee groepen verdeelt waarbij je de ene groep ’s ochtends laat sporten en de andere ’s avonds, er geen significant verschil bestaat in de krachtontwikkeling van ochtend- en avondsporters [4]. Blijkbaar past het lichaam zich aan op het moment waarop je traint. Goed nieuws voor sporters die ineens door werk of studie op een ander moment moeten sporten. Je kunt je aanpassen. Dit wordt ook bevestigd door een meer recente studie: er is geen significant verschil als je vaker een training afwerkt op een vast tijdsmoment [5].

Wel een verschil bij vrouwen: hoe kan dit?

Een meer recente studie zie je hierboven ziet, uitgevoerd bij zowel mannen als vrouwen, zag wel een duidelijk verschil in krachtontwikkeling onder sportsters die in de ochtend of avond trainen na een twaalf weken durend trainingsprotocol [6]. Ook opvallend: de kracht van vrouwen verbeterde in het onderlichaam duidelijk meer in de ochtendtraining dan in de avondgroep. Tegenovergesteld was de krachtontwikkeling in de avond in het bovenlijf duidelijker aanwezig.

Toekomstig onderzoek bij (goed getrainde) vrouwen moet meer duidelijkheid geven. Een mogelijkheid is dat sportsters vaak minder ervaring hebben met krachtsport en daarom mogelijk meer ruimte hebben om te verbeteren. Waarbij het waarschijnlijk is dat bij gevorderde vrouwelijke sporters dit effect wegvalt.

Wat bleek nog meer?

Hetzelfde onderzoek gaf ook een ander interessant verschil tussen beide geslachten [6]. De groep sportsters die ’s ochtend sportte, verminderde het buikvet in vergelijking met de avondgroep. Bij de mannelijke proefpersonen verhoogde de avondgroep relatief het gebruik van vet als energiebron en verminderde de systolische bloeddruk en vermoeidheid.

Het verschil tussen geslachten is interessant, want sommige schattingen suggereren dat de opname van vrouwen in sportwetenschappelijk onderzoek zo laag is als 3% [6]. We hebben meer studies nodig met beide geslachten om harde uitspraken te doen.

Wat is het verschil in spiergroei?

Vooralsnog is er geen significant verschil gevonden in spiergroei tussen een ochtend- of avondtraining [4]. Echter, bestaat de meta-analyse die dit onderzocht maar uit vijf studies van gemixte kwaliteit. Het is dus lastig om hier duidelijke conclusies uit te trekken. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of een avond- of ochtendtraining beter is voor de opbouw van spiermassa. Je zou de theorie kunnen aanhangen dat als je iets sterker bent eind van de middag/vroege avond, je ook meer spiermassa kunt opbouwen, aangezien je een grotere capaciteit hebt en meer spanning kunt generen op de spieren.

Richt je je op het opbouwen van spierkracht of spiermassa? Dan adviseer ik om een trainingsmoment te kiezen waar je je fijn bij voelt en wat je vol kunt houden.

Duursport

Onderzoek laat zien dat er een groot verschil bestaat tussen duursporters die gewend zijn om ’s ochtends versus zij die ’s avonds sporten. Het verschil in prestaties tussen een ochtend- of avondtraining kan oplopen tot 26% [7]. Op welk tijdstip je het beste kunt trainen, maakt in dit geval dus zeker uit!

Het verschil in duurprestaties heeft te maken met je chronotype. Oftewel of je meer een ochtend- of avondmens bent. Dit laatste is ook deels trainbaar door te acclimatiseren aan een nieuwe trainingstijd. We zijn in principe niet een vaststaand avond- of ochtendtype. Dit is een schaal waarbij dit grotendeels trainbaar is.

Wil je hier meer over weten, luister naar deze interessante podcast met onderzoeker en neurowetenschapper Renske Lok.

Meeste duursporters trainen op een vroeg tijdstip

Opvallend is wel dat de meeste succesvolle duursporters ochtendmensen zijn [8][9][21]. Het kan zijn dat dit een selectie-effect is. Omdat wedstrijden vaak in de ochtend gespeeld worden komen vaker talenten bovendrijven met een ochtendritme. Voor het vinden van toekomstige talenten is het verstandig om meer rekening te houden met hun chronotype. Het is namelijk zeker mogelijk om je chronotype aan te passen.

Opvallend is dat meerdere onderzoeken laten zien dat de VO2max en prestaties beter zijn bij sporten zoals zwemmen en fietsen later op de dag. De onderzoekers geven aan dat de verhoogde lichaamstemperatuur de belangrijkste reden voor dit verschijnsel is [10][11][12][13][14][15].

Echter, wordt bij deze onderzoeken niet gecorrigeerd voor het chronotype [21]. Dit betekent dat het lastig is om echt te stellen of deze trainingsmethode echt effectiever is.

Doe je aan wedstrijdsport?

Is je wedstrijd op een ander tijdstip dan je normaal traint? Ben je topsporter en moet je een aantal tijdzones reizen of op een tijd sporten waar je niet gewend aan bent? Zorg er dan voor dat je je ritme minimaal vier weken van tevoren aanpast en een aantal trainingen hebt gedaan rond je wedstrijd tijd. Reis je af naar een andere tijdzone? Doe dit dan minimaal twee weken van tevoren, zodat je zo weinig mogelijk prestatieverlies ervaart.

Ben je topsporter en heb je een internationale wedstrijd? Neem dan dit uitgebreide artikel over jetlag door om beter rekening te houden met de nadelige effecten van het vliegen.

Kun je veranderen van een ochtend- naar een avondmens?

Vaak hoor je mensen zegen dat ze geen ochtendmens zijn en daarom niet ’s ochtends kunnen sporten. Maar dit is een gewoonte die je kunt veranderen. Je kunt je ritme bijvoorbeeld aanpassen als je eerder naar bed gaat en structureel vroeg opstaat. Niet iedereen zal dit gelijk fijn vinden, maar na een tijdje zul je gewend raken aan een sportieve ochtend. Er is maar een klein deel van de mensen dat dusdanig genetisch afwijkt in de normaalverdeling en daarom volledig een ochtend- of avondmens is.

Wil je hier meer over weten? Lees hier meer over het concept  ochtend- versus avondmens.

Lichaamstemperatuur als verklaring?

Binnen studies wordt de theorie naar voren gebracht dat lichaamstemperatuur mogelijk verklarend kan zijn voor het verschil in prestaties [6]. Als je opgewarmd bent, zul je een betere prestatie neerzetten. De spieren trekken sneller samen waardoor je efficiënter beweegt. Maar is dit ook zo? Het klopt zoals je kunt zien in de onderstaande figuur dat de lichaamstemperatuur van mensen in de avond hoger is dan in de ochtend [19]. Maar of dit ook echt effect heeft op sportprestaties is nog speculatief.

Voordelen van ’s ochtends trainen

• In de ochtend is het lekker rustig in de gym en op straat. Zelfs de bench press kent geen wachtrijen op de maandagochtend! Zo kun je efficiënt je workout doen, omdat er vrijwel geen afleiding is van andere mensen.
• Je eerste focuspunt op de dag is je training. Misschien ben je na een lange dag werken minder gefocust voor een topprestatie.

Voordelen van ’s avonds trainen

• Je hebt meer momenten gehad om te eten. En dit kan handig zijn als je een sport doet waarbij je veel energie nodig hebt.
• Het kan lekker zijn om je dag ermee af te sluiten. Even afzien of gefocust sporten na een dag werken.

Belangrijke punten als je ’s ochtends gaat trainen:

• Zorg voor een goede warming-up. Vooral als je ’s ochtends traint, is het van belang om je lichaam op te warmen.
• Sommige mensen hebben moeite om in de vroege ochtend te trainen omdat ze weinig hebben gegeten. Zorg ervoor dat je voldoende eet voor je training. Doe dit minimaal 45 minuten voor je training. Vind je dit lastig? Eet dan de avond daarvoor een goede avondmaaltijd en een eiwitrijk toetje.

Belangrijke punten als je ’s avonds gaat trainen:

• Zorg ervoor dat je minimaal 2 tot 3 uur voor je training een goede maaltijd hebt gegeten zodat je voldoende energie hebt om te sporten.
• Als je te laat traint, kan het zijn dat je te opgefokt bent en lastig in slaap valt. Let hierop als je dit met regelmaat ervaart. Kies dan een ander trainingsmoment of train minder intensief. Pas vooral op met de consumptie van cafeïnerijke producten die het (in)slapen kunnen verstoren.

Wil je weten wat je moet eten voor en na de training? Lees dan dit uitgebreide artikel over sportvoeding.