FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
buiten-trainen-spiermassa
FIT.nl / Blog / Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

Blog

Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

Blog

Word je net zo gespierd met je eigen lichaamsgewicht? In dit artikel lees je het antwoord op deze interessante vraag.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 19 december 2020
Laatste update: 27 december 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Zijn push-ups en pull-ups genoeg om een gespierd lichaam op te bouwen? Of is het nodig om elke dag naar de sportschool te gaan?

Allereerst even terug naar de basis.. Wat bepaalt de ontwikkeling van spiermassa?

Voor het ontwikkelen en onderhouden van spiermassa is een aantal factoren belangrijk. Het start allemaal met de juiste trainingsprikkel. Deze bestaat uit:

  • Een (zware) trainingsprikkel voor de spieren
  • Een toenemende trainingsbelasting (het principe van overload)
  • De juiste combinatie van belasting en belastbaarheid: niet te zwaar, maar ook niet te licht!
  • Voldoende slaap, herstel (supercompensatie) en stressmanagement
  • Ten slotte is een goed voedingspatroon super belangrijk voor de ontwikkeling van je spiermassa. Je kan nog zo hard trainen, maar zonder een goed en gezond en eiwitrijk voedingspatroon behaal je veel minder snel het beoogde resultaat.

Oké, dit is de theorie. Maar in hoeverre is een voldoende trainingsprikkel haalbaar met een thuistraining of een workout in een parkje?

Kun je heel gespierd worden met je lichaamsgewicht?

Het antwoord op deze vraag is ja en nee… Met je eigen lichaamsgewicht kun je zwaar trainen en zo spieren opbouwen. Maar er zitten wat haken en ogen aan trainen zonder apparaten of attributen. Lees hieronder hoe dat zit.

Zo bouw je wél spieren op met trainen met je eigen lichaamsgewicht

Natuurlijk kun je een mooie fysiek ontwikkelen met je eigen lichaamsgewicht. Het is mogelijk om een paar kilogram spiermassa aan te zetten als je traint met je eigen lichaamsgewicht. Wat veel mensen niet weten is dat je heel zwaar kunt trainen met je eigen lijf.

Maar let op: je moet wel weten hoe je dit moet doen, aangezien het vaak geen ‘standaardoefeningen’ zijn. Probeer maar eens een pistol squat of handstand-push-up 😉  Hiermee ontwikkel je respectievelijk enorm sterke been- en schouderspieren. Maar het duurt wel even voordat je deze oefeningen onder de knie hebt.

Hetzelfde geldt voor push-ups. Probeer maar eens one hand push-ups of ring push-ups. Zwaar genoeg om je borstspieren goed te prikkelen. Maar een onmogelijke opgave voor de meeste mensen die net beginnen met trainen.

Inspiratie nodig? In dit artikel vind je 50 oefeningen voor beginners en gevorderden voor elke spiergroep!

Wanneer is het lastig om spiermassa op te bouwen met je eigen lichaamsgewicht?

Het nadeel van een training met eigen lichaamsgewicht is dat je beperkter bent in het opvoeren van de belasting. Zo is het bijvoorbeeld niet mogelijk om extra gewicht toe te voegen. Je kunt een zware set bankdrukken niet vergelijken met welke push-upvariant dan ook. Hetzelfde geldt voor de deadlift en squat. Zwaar deadliften en squatten is gewoon heel anders dan een pistol squat of front lever. Het wil niet zeggen dat je geen gespierd lijf kunt ontwikkelen zonder een deadlift of squat. Alleen vereist het veel meer creativiteit en het is een stukje uitdagender en minder efficiënt. Naast de uitdaging vereist het wat meer kennis over bewegingen. En dan met name de kennis van regressies en progressies (makkelijkere versus moeilijkere) van de basisoefeningen. Sportscholen zijn er (helaas) niet voor niks. Het is gewoonweg een stukje makkelijker om je externe weerstand op te bouwen.

Als je echt strakke billen wilt, moet je toch echt die hip thrust met barbell doen en pull throughs pakken. Het kan in theorie, maar het is wel iets lastiger in een speeltuintje…

Aan de slag met een thuistraining?

Wil je trainen zonder sportschool? Kijk dan eens naar de vele tips in dit artikel over thuis trainen. Hierin vind je alle tips voor een effectieve thuistraining, video’s met workouts en kun je een gratis schema voor je thuistraining downloaden. Hier kun je trouwens ook schema’s voor thuis downloaden!

 

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • 10 tips voor een snellere 4 mijl

    10 tips voor een snellere 4 mijl

    Door Redactie FIT.nl
  • 10 tips om gezond te kamperen

    10 tips om gezond te kamperen

    Door Neeke Smit
  • 5 oefeningen voor strakkere billen

    5 oefeningen voor strakkere billen

    Door Liliën Kuldip Singh
  • Tweelingen: De invloed van genen op gezondheid

    Tweelingen: De invloed van genen op gezondheid

    Door Jasper Gerbers

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Gerben de Geer zegt

    7 maart 2016 om 14:13

    Ik denk ook dat je wel een aantal jaar in de gym moet trainen om echt groot te worden

    Beantwoorden
  2. Jorit zegt

    7 maart 2016 om 18:03

    Hey Jeroen, goed artikel. Wat je nog zou kunnen doen is even kijken naar het recente onderzoek van Mcgill waarbij ook hypertrofie werd vastgesteld bij low loads. Kan hem op m’n telefoon zo snel niet vinden.

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      7 maart 2016 om 18:05

      HI Jorit! Wat interessant! 🙂

      Zou je hem binnenkort willen delen met ons?

      Wij zijn super benieuwd!

      Beantwoorden
  3. mannetje zegt

    16 juli 2016 om 00:46

    ik kan toch ook niks met het antwoord “ja en nee” man kom op zeg gewoon ja of nee!

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      16 juli 2016 om 10:17

      Hi! Was de wereld maar zo simpel 🙂

      Beantwoorden
    • Cooika zegt

      20 augustus 2017 om 12:20

      misschien even verder lezen dan begrijp je het beter 😉

      Beantwoorden
  4. Gunnar zegt

    14 augustus 2019 om 20:30

    Je kan wel perfect spiermassa kweken en shapen met enkel en alleen lichaamsgewicht oefeningen!
    Ik doe het al.enkele jaren.zelfs mijn benen zijn echte boomstammen geworden.hoe denk je dat de Spartanen trainden

    Beantwoorden
    • Eric zegt

      17 november 2020 om 16:58

      Met boomstammen 😉

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact