Heb je écht supplementen nodig?

Veel sporters hebben hun eerste eiwitpoeder of pre-workout al gekocht voordat ze überhaupt een gewicht hebben aangeraakt. Maar zijn al die supplementen echt nodig om groot en sterk te worden?

Supplementen delen wij op in twee soorten:

• vitamines, mineralen en sporenelementen
• supplementen voor betere sportprestaties.

Hieronder leggen we uit in het kort welke producten een meerwaarde kunnen bieden bij welke situaties.

Heb je extra vitamines, mineralen en spoorelementen nodig?

Eet je gezond en gevarieerd en heb je geen medische indicatie of val je in een bepaalde (leeftijds)groep dan heb je geen extra vitamines of mineralen nodig. Een uitzondering hierop is vitamine D. We raden vitamine D aan voor iedereen in Nederland tijdens de wintermaanden. In de zomermaanden heeft het geen meerwaarde om dit te slikken. Lees hier meer over vitamine D en het passende advies.

Uitzonderingen van groepen die wel baat kunnen hebben bij suppletie van vitamines en mineralen

Er is een aantal groepen die zeker baat heeft bij suppletie van bepaalde vitamines en mineralen, namelijk:

• Vegetariërs, veganisten en ouderen (vooral met maag-/darm-infecties) hebben extra vitamine B12 nodig. Meer hierover lees je in dit artikel over veganisten en vegetariërs.
• Mensen die langdurig snel afvallen met een lage energie-inname lopen het risico op een vitamine- en mineralentekort. In dit geval is het verstandig om een diëtist te raadplegen of 1 of 2 keer per week een multivitaminepil te slikken voor de zekerheid. Wil je meer weten over gezond afvallen en hoe je een tekort voorkomt? Lees dan dit uitgebreide artikel over afvallen.
• Vrouwen die zwanger willen worden hebben extra foliumzuur nodig.

Supplementen voor betere sportprestaties

In principe kun je alles uit je voeding halen. Focus je dus primair op gezonde voeding en niet direct op shakes. De bovenstaande voedingspiramide van onderzoeker Eric Helms brengt dit duidelijk in kaart en geeft aan hoe (on)belangrijk supplementen eigenlijk zijn. Ga dus eerst bij jezelf na in hoeverre jij je piramide opgebouwd hebt.

Wil je meer weten over gezonde voeding en waar je rekening mee moet houden als je sport? Lees dan dit artikel door over sportvoeding.

Toch zijn er vier supplementen die meerwaarde kunnen bieden, maar let op: wel alleen als je voeding, beweging en herstel op orde is. Start je trainingscarrière niet met supplementen. Focus je eerst op je leefstijl en gedrag (denk aan voldoende slaap en stressmanagement, plus voldoende tijd en energie voor je doel), daarna komen pas factoren als energiebalans, macro- en microverdeling en timing. Als laatste komt pas supplementen voor betere sportprestaties. Vaak zie je dat hiermee als eerste door sporters mee wordt gestart, maar 95% heeft de basis niet op orde. Het is verstandig om je daar eerst op te focussen en je geld te investeren in een goede coach of diëtist, zoals onze online coaching voordat je start met bijzaken zoals supplementen.

Eiwitshakes

Als je een gevarieerd, gezond en eiwitrijk voedingspatroon volgt, krijg je in principe voldoende bouwstoffen binnen om zonder supplementen je sportieve prestaties te optimaliseren. Wat mij betreft bestaat de basis puur uit de drie belangrijke pijlers: goed eten, slapen en trainen!

Voor vegetariërs of veganisten kan een eiwitshake wel meerwaarde bieden om net wat makkelijker aan je eiwitten te komen. Verder zijn shakes gewoon een makkelijke en efficiënte eiwitbron. Bekijk hier een voorbeeld van onze Whey protein en Vegan protein.

Wil je hier meer over weten? Lees dan dit uitgebreide artikel over eiwitshakes.

Creatine

Creatine is het enige supplement waarover duidelijke wetenschappelijke consensus bestaat dat echt dat beetje extra kan geven. Overschat dit effect niet. Recent onderzoek laat zien dat het maar een klein effect heeft [1]. Wij raden dit eigenlijk alleen aan aan (semi)gevorderde sporters (met 1-2 jaar trainingservaring) voor net wat extra spierkracht. Als beginner zou ik niet gelijk starten met creatine. Probeer in het begin eerst een goede basis te creëren met een goede trainingsbelasting, gezonde voeding en rust.

Meer weten hierover? Lees dan hier dit uitgebreide artikel over creatine. Bekijk hier een voorbeeld van creatine monohydraat.

Koffie & cafeïne

Er is voldoende bewijs dat cafeïne (3-6 mg/kg) bij bepaalde typen sporten de prestaties verbetert. Tot 2004 stond cafeïne zelfs vanaf een bepaalde dosering op de lijst van verboden middelen! Dit is er door de WADA (World Anti Doping Agency) weer afgehaald omdat het zo veel voorkomt in de dagelijkse voeding [2].

Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel en de bijnieren tot de afgifte van adrenaline. Daarnaast verhoogt het de vetafbraak waardoor een sporter de glycogeenvoorraad minder snel aanspreekt. Dit kan leiden tot een prestatieverbetering in de sport.

Wil je meer weten over de toepassing en werking van cafeïne op sportprestaties? Lees dan dit uitgebreide artikel over koffie en cafeïne.

Sportdrank

Doe je een duursport of een heel lange krachttraining? Dan kan het handig zijn om een sportdrankje te nemen om je vocht en energieniveau op peil te houden. Wanneer en hoeveel je moet drinken lees je in dit artikel over sportdrank.

Welke supplementen wij afraden

Er zijn een aantal supplementen die wij afraden, waaronder:

• pre-workouts
• testosteronboosters (want: werken niet)
• fatburners
• vitaminepillen waarvan de dosering de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid overschrijdt
• supplementen of producten met ongeloofwaardige claims, die doping bevatten of die verboden zijn op de Nederlandse markt. Gebruik je gezond verstand of vraag een onafhankelijk expert/diëtist om advies als je het niet zeker weet.