Hoe snel kun je gezond afvallen?

Gezond afvallen gaat met ongeveer een halve kilo per week. Dat is het advies van het Voedingscentrum [1]. Train je en wil je je spieren houden, reken dan met 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week [14]. Met 80 kilo is dat 0,4 tot 0,8 kilo. Wie veel overgewicht heeft, gaat in het begin vaak sneller, en in de eerste week of twee zie je op de weegschaal meer dan je echt aan vet kwijt bent [2][7].

Even googlen op “snel afvallen” en je stuit op beloftes als “10 kilo afvallen in 5 weken” of “verlies 15 kilo zonder te sporten”. Mooie toezeggingen, en ze kunnen je best motiveren. Maar na een paar weken merk je dat afvallen niet zo makkelijk is als zulke verhalen doen geloven. Hieronder lees je hoe snel het wel kan, wat sneller je kost en wat je veilig kunt doen om het tempo omhoog te krijgen.

Hoeveel val je af per week bij welk tekort?

Een kilo lichaamsvet is geen kilo puur vet. Vetweefsel bestaat voor het grootste deel uit vet, de rest is vooral water. Puur vet levert ongeveer 9 kcal per gram, maar omdat er ook water in je vetweefsel zit, kom je per kilo lichaamsvet uit op ruwweg 7.700 kcal. Dat is de klassieke vuistregel van 3500 kcal per pond (32,2 MJ per kilo) [4]. Zet je dat af tegen je dagelijkse tekort, dan krijg je deze schatting:

Lees die tabel als een richting, niet als een belofte. De vuistregel klopt redelijk voor mensen met meer dan 30 kilo lichaamsvet. Bij slankere mensen overschat hij hoeveel tekort er nodig is per kilo, omdat een groter deel van wat ze verliezen uit vetvrije massa bestaat, en die bevat veel minder energie dan vet [4]. In gecontroleerde experimenten viel het werkelijke gewichtsverlies na verloop van tijd lager uit dan de 3500-kcal-regel voorspelt [5]. Dat komt doordat je energiebehoefte meedaalt met je gewicht. Een vaste verandering in wat je eet werkt maar langzaam door: na ongeveer een jaar heb je de helft van het uiteindelijke effect bereikt [6].

Weet je niet hoe groot je tekort is? Begin dan met je eigen getal: hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Een tekort van 20 procent daaronder komt voor de meeste mensen uit op ongeveer een halve kilo per week. In een studie bij topsporters gaf 19 procent minder eten een verlies van 0,7 procent van het lichaamsgewicht per week [15]. Het Voedingscentrum draait het om: val je ongeveer een halve kilo per week af, dan zit je goed. Val je meer af, dan kun je wat meer eten [3].

Waarom gaat de eerste week zo hard?

Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen, in je lever en spieren. Elke gram glycogeen ligt opgeslagen met drie tot vier gram water [7]. Eet je ineens veel minder, of schrap je koolhydraten, dan raak je een deel van die voorraad kwijt en het water gaat mee. Het Voedingscentrum zegt het ook: in de eerste weken val je sneller af omdat je lichaam veel vocht verliest, daarna gaat het langzamer [2].

Daarom lijkt een koolhydraatarm dieet in het begin zo goed te werken. Een deel van die kilo’s is vocht, geen vet. Ga je weer normaal eten, dan komt dat water terug [7]. Het betekent niet dat je dieet mislukt, en ook niet dat je tijdelijk extra snel vet kwijtraakte.

Wat kost te snel afvallen?

Je raakt eerder spiermassa kwijt

Bij elk gewichtsverlies verlies je ook wat vetvrije massa. Hoe snel je gaat, telt mee, al is het bewijs niet eensgezind.

• In een Maastrichtse studie vielen 57 mensen met overgewicht evenveel af, via 500 kcal per dag (5 weken) of 1250 kcal per dag (12 weken). De snelle groep verloor 8,8 procent vetvrije massa, de langzame 1,3 procent. Wie meer vetvrije massa verloor, kwam daarna ook meer aan [9].
• Bij 24 topsporters die vier keer per week krachttraining deden, nam de vetvrije massa toe bij 0,7 procent gewichtsverlies per week. Bij 1,4 procent per week bleef die gelijk [15].
• Een meta-analyse van studies die snel en langzaam afvallen vergeleken (bij evenveel totaal verlies) vond bij langzaam afvallen ongeveer 1 kilo meer vetverlies en een beter behouden ruststofwisseling. In vetvrije massa zag die analyse geen verschil [10].

Wat je eruit kunt halen: sneller afvallen geeft zeker geen extra vetverlies, en voor sporters die spieren willen houden, is rustiger beter. Dat elke snelle aanpak spieren sloopt, kun je niet zeggen. Krachttraining en genoeg eiwit maken een groter verschil dan het exacte tempo (zie verderop).

Je krijgt minder voedingsstoffen binnen

Hoe minder je eet, hoe moeilijker het is om genoeg vezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Een paar dagen een crashdieet kan volgens het Voedingscentrum waarschijnlijk geen kwaad. Langer raden ze af, juist vanwege een mogelijk tekort aan voedingsstoffen [2]. Wil je weten hoe je ervoor staat, vul dan een tijdje de app Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum in. Die laat zien of je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt.

Het is lastig vol te houden

Een dieet waarbij je veel calorieën schrapt, houd je slecht vol. Je voelt je duf, bent sneller prikkelbaar en hebt minder zin in de dingen van alledag. Wij zien geregeld dat mensen die hun eten ineens flink beperken, na een tijdje enorme trek krijgen in snacks. Dat is geen gebrek aan wilskracht. Na gemiddeld 13,5 kilo afvallen met een zeer streng dieet waren de hongerhormonen een jaar later nog steeds niet terug op het oude niveau, en de deelnemers hadden nog steeds meer honger [20]. Een rekenstudie schat dat je eetlust met ongeveer 100 kcal per dag toeneemt voor elke kilo die je kwijt bent [21].

Je herstel en je prestaties lijden

Train je met een groot tekort, dan heb je minder brandstof en minder bouwstoffen om te herstellen. In de studie bij topsporters at de snelle groep 30 procent minder. Die verloor evenveel vet, maar bouwde geen spiermassa op, terwijl de groep met 19 procent minder eten dat wel deed [15]. Duursporters merken een te groot tekort vaak het eerst in hun intervallen en lange duurlopen, omdat de glycogeenvoorraad niet meer aangevuld wordt.

Houd je energie-inname langere tijd te laag ten opzichte van je training, dan loop je risico op wat het IOC Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) noemt: een verzameling nadelige gevolgen voor gezondheid en prestaties, bij vrouwen en bij mannen [24].

Je vergroot de kans op galstenen

Bij zeer energiearme diëten (onder de 800 kcal per dag) is de kans op galstenen groter. In een Zweeds cohort van ruim 6.600 mensen kwam een galsteen die ziekenhuiszorg nodig had drie keer zo vaak voor na een dieet van 500 kcal per dag als na 1200 tot 1500 kcal per dag. De absolute kans bleef klein: 1 extra geval per 92 mensen [19]. Ook in de Australische studie van Purcell kreeg één deelnemer in de snelle groep een galblaasontsteking [8].

Kom je na snel afvallen sneller weer aan?

Lang was de gedachte dat snel afvallen het jojo-effect groter maakt. Het beste onderzoek dat we hebben, steunt dat niet.

In de studie van Purcell volgden 200 mensen met obesitas een snel programma (12 weken) of een langzaam programma (36 weken), allebei gericht op 15 procent gewichtsverlies. Na bijna drie jaar waren beide groepen het grootste deel weer aangekomen: 71 procent in de langzame groep en 70 procent in de snelle groep [8]. Wel haalde 81 procent van de snelle groep het doel van 12,5 procent verlies, tegen 50 procent van de langzame groep. De Maastrichtse studie vond na negen maanden ook geen verschil in hoeveel mensen weer aankwamen [9].

Ander onderzoek wijst zelfs de andere kant op. Vrouwen die in de eerste maand sneller afvielen, waren na anderhalf jaar meer kwijt en kwamen niet sneller aan dan vrouwen die langzaam begonnen [11]. In Look AHEAD, met ruim 2.000 mensen met diabetes type 2, voorspelde het verlies in de eerste twee maanden het gewicht acht jaar later [12]. Een kanttekening: in die studies kozen mensen hun tempo niet willekeurig. Wie snel begint, houdt zich vaak ook beter aan de rest van het programma.

Waar het lichaam wel tegen vecht, is het verlies zelf. Deelnemers aan het tv-programma The Biggest Loser verloren gemiddeld 58 kilo in 30 weken. Zes jaar later waren ze er gemiddeld 41 weer aangekomen en lag hun ruststofwisseling nog ongeveer 500 kcal per dag lager dan je bij hun lichaam zou verwachten [22]. Wie het meeste gewicht kwijt bleef, bewoog flink meer dan bij de start; in wat ze aten zat geen verschil met de mensen die weer aankwamen [23]. Dat is een groep van 14 mensen, dus houd het bij een aanwijzing.

Wat je eruit kunt halen: snel afvallen geeft geen grotere kans op terugval, maar ook geen kleinere. Of je het vasthoudt, hangt vooral af van wat je doet nadat het dieet stopt. Dat is precies wat het Voedingscentrum ook zegt: val je terug in je oude eet- en beweegpatroon, dan kom je waarschijnlijk weer aan [2].

Wat maakt het veilig sneller?

Je kunt het tempo niet eindeloos opvoeren, maar je kunt er wel voor zorgen dat wat je kwijtraakt vooral vet is.

Krachttraining. In een meta-analyse van zes RCT’s bij oudere mensen met obesitas voorkwam krachttraining 93,5 procent van het spierverlies dat een dieet veroorzaakte, bij hetzelfde vetverlies [17]. Een review over spierbehoud tijdens afvallen komt tot dezelfde lijn: zowel duur- als krachttraining helpen spieren te behouden, krachttraining maakt je ook sterker [18]. Nog niet begonnen? Zo kun je starten met krachttraining.

Genoeg eiwit. Een meta-analyse van 24 RCT’s (ruim 1.000 mensen, gemiddeld 12 weken) vond bij een eiwitrijk dieet 0,87 kilo meer vetverlies en 0,43 kilo meer behouden vetvrije massa dan bij een standaard dieet met evenveel calorieën [16]. Dat is een bescheiden voordeel, maar wel het verschil tussen strakker en alleen lichter. Hoeveel je nodig hebt, lees je bij eiwitten tijdens het afvallen.

Meer bewegen naast minder eten. Volgens het Voedingscentrum is het gewichtsverlies op lange termijn het grootst wanneer je minder eet en meer beweegt, en beperk je met genoeg beweging het verlies van spiermassa [2]. Daarmee kan je tekort groter worden zonder dat je bord nog leger hoeft.

Een snelle start, met een plan erna. Er is niets mis met een eerste maand waarin het hard gaat, zolang je weet hoe je daarna verdergaat [11][12][13]. Een review van Astrup en Rössner concludeert dat een groter beginverlies het gewicht op lange termijn beter vasthoudt, mits er een onderhoudsprogramma van een tot twee jaar op volgt [13].

Liever niet zelf rekenen met porties? Met ons gratis voedingsschema krijg je een dagmenu dat past bij jouw energiebehoefte, met genoeg eiwit en gewone boodschappen.

Wanneer gaat het te snel?

Er is geen harde grens die voor iedereen geldt. Deze signalen nemen we serieus:

• Je verliest week na week meer dan 1 procent van je lichaamsgewicht, terwijl je geen fors overgewicht hebt. Een review over natuurlijke bodybuilders adviseert 0,5 tot 1 procent per week om spiermassa te houden [14]. In een studie bij topsporters bouwde de groep die 0,7 procent per week verloor meer spiermassa op dan de groep die 1,4 procent verloor [15].
• Je eet langer dan een paar dagen veel minder dan je nodig hebt, zoals bij een crashdieet. Dan loop je het risico dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals vitamines en mineralen [2]. Zit je onder de 800 kcal per dag, dan is ook de kans op galstenen groter. Doe dat alleen met begeleiding van een arts of diëtist [19].
• Je krachtcijfers staan wekenlang stil of dalen, terwijl je goed slaapt en niet extra traint [15].
• Je traint veel en eet al maanden te weinig voor wat je doet. Houd je klachten, zoals aanhoudende vermoeidheid, dan is dat een reden om naar je huisarts of een sportarts te gaan [24].

Hoe snel ga je in de praktijk?

Mensen met een gezond gewicht adviseren wij om niet meer dan een halve kilo per week te verliezen. Dat komt neer op ongeveer 20 procent minder eten dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven, of maximaal zo’n 500 kcal per dag minder.

Met flink overgewicht gaat het in de eerste weken vaak sneller. Een hele kilo per week is dan geen uitzondering: in het onderzoek van Nackers viel ruim een kwart van de vrouwen met obesitas in de eerste maand 0,68 kilo per week of meer af [11]. Naarmate je lichter wordt, gaat het langzamer, omdat je energiebehoefte meedaalt [6]. In onze ervaring kom je na die eerste fase uit op zo’n 0,3 tot 0,5 kilo per week.

Wil je weten wat dat op een maand of een jaar betekent, en waarom de weegschaal intussen alle kanten op springt? Dat lees je bij hoeveel kilo per week afvallen gezond is.

Liever iemand die meekijkt naar je tempo, je eten en je training? Bij online coaching stemmen we dat elke week met je af.

Simpele tips voor gewichtsverlies

• Drink water, thee of koffie zonder suiker in plaats van frisdrank of sap.
• Eet kleinere porties en schep niet dubbel op.
• Drink minder of geen alcohol.
• Eet veel groente, volkoren producten en eiwitrijke producten zoals kwark, vis, eieren en peulvruchten.
• Houd een week of twee bij wat je eet, zodat je weet waar je staat.
• Staar je niet blind op de weegschaal. Je vetpercentage en je middelomtrek zeggen meer.
• Zoek mensen op die je steunen. Afvallen is een project van maanden, niet van weken.

Veelgestelde vragen

Hoe val je het snelst af?

Het snelst gaat het met een groot energietekort, maar dat is niet de snelste weg naar minder vet. Met 1.000 kcal per dag minder verlies je in theorie ongeveer 0,9 kilo per week [4], alleen houd je dat slecht vol en raak je meer spiermassa kwijt [9][15]. Voor de meeste mensen werkt 500 kcal minder, krachttraining en genoeg eiwit beter.

Hoe snel kun je 5 kilo afvallen?

Bij een halve kilo per week duurt 5 kilo ongeveer tien weken [1]. Met overgewicht en een snelle start kan het in zes tot acht weken, maar reken erop dat een deel van wat je de eerste week verliest vocht is [2][7].

Wat zijn symptomen van te snel afvallen?

Krachtcijfers die stilstaan of dalen, aanhoudende honger en een week-op-week verlies van meer dan 1 procent van je gewicht zijn signalen dat je te weinig eet voor wat je doet [14][15][20]. Na een zeer streng dieet is de kans op galsteenklachten groter [19]. Twijfel je, ga dan naar je huisarts.

Is 1.000 kcal per dag eten gevaarlijk?

Dat verschilt per persoon. Er is geen ondergrens die voor iedereen geldt, want hoeveel energie je nodig hebt, verschilt per persoon. Wil je een houvast, kijk dan naar je ruststofwisseling (BMR): de energie die je lichaam in rust gebruikt. Die kun je zelf berekenen met de BMR-calculator. Eet je langdurig veel minder dan je nodig hebt, dan krijg je moeilijk genoeg voedingsstoffen binnen [2]. In een RCT bij vrouwen met obesitas vielen mensen met een doel van 1.000 kcal per dag in zes maanden meer af dan met 1.500 kcal, maar alleen de 1.000-kcal-groep kwam in de maanden erna weer aan [25].

Kun je gezond 10 kilo afvallen met een dieetschema?

Ja, alleen niet in een paar weken. Op het tempo van het Voedingscentrum ben je ongeveer 20 weken bezig [1]. Een schema helpt omdat je niet elke dag hoeft na te denken over wat je eet. Ons gratis voedingsschema is daarvoor gemaakt.