Cafeïne

Wat is cafeïne?

Cafeïne (ook wel coffeïne) zit in koffiebonen, thee, mate guaraná en cacaobonen. Cafeïne als zuivere stof is een wit poeder met een bittere smaak. De stof heeft een stimulerende werking en geeft je meer energie. Vaak wordt cafeïne toegevoegd aan pre-workouts, fatburners of aan energiedrankjes.

Cafeïne zit in planten zoals de koffieboon en in thee (in de vorm van theïne) maar kan ook synthetisch gevormd worden. Beide hebben een vergelijkbare werking in het lichaam.

Planten gebruiken cafeïne als verdedigingsmechanisme

Een leuk feitje: planten gebruiken cafeïne als verdedigingsmechanisme. Cafeïne verlamt bepaalde insecten die de plant proberen te eten. Verder voorkomt de cafeïne in afgevallen bladeren dat er te veel andere planten rond de plant kunnen groeien. Daarnaast helpt cafeïne bij de bestuiving. Koffie- en citrusbloemen hebben een klein beetje cafeïne in hun nectar. Bijen die daarvan drinken, onthouden de geur van die bloem beter en komen dus vaker terug [31].

Hoeveel cafeïne zit er in koffie, thee, Red Bull en meer producten?

Cafeïne in thee: welke is cafeïnevrij?

In gewone thee zit ook een beetje cafeïne. Is de thee die je drinkt afkomstig van de theeplant, dan kun je alsnog rekenen op een behoorlijke hoeveelheid cafeïne. Afhankelijk van de soort thee krijg je met een mok tussen de 20 tot 90 mg cafeïne binnen. Wil je een sterke thee, ga dan voor zwarte thee of yerba mate. Witte en groene thee hebben meestal minder cafeïne. Kruidenthee en fruitthee bevatten geen cafeïne [32].

Wat zijn goede cafeïnevrije alternatieven voor thee en koffie?

Cafeïnevrije koffie, kruidenthee en cafeïnevrije cola zijn goede vervangers voor mensen die liever minder van dit stofje binnenkrijgen. Een kopje cafeïnevrije koffie is overigens niet geheel cafeïnevrij. Dit alternatief bevat gemiddeld 3 milligram cafeïne. Echte kruidenthee, zoals rooibos, kamille of munt, komt niet van de theeplant en bevat geen cafeïne [32]. Let wel op yerba mate: die staat soms tussen de kruidenthee, maar bevat wél cafeïne. In koffievervangers, zoals Bambu, zit helemaal geen cafeïne.

Cafeïnevrije koffie: net zo gezond

Cafeïnevrije koffie is trouwens net zo gezond als gewone koffie. Ga wel in beide gevallen voor filterkoffie. In ons uitgebreide artikel over koffie en de gezondheidsvoordelen van dit zwarte goud kun je hier alles over lezen.

De werking en effecten van cafeïne

Cafeïne krijg je binnen via je voeding, vocht of supplementen en wordt vervolgens vrij snel opgenomen door je maag-darmkanaal. Cafeïne wordt omgezet door de lever in drie stofjes: paraxanthine, theophylline en theobromine [1][2][3][4]. Deze stofjes hebben alle drie een effect op je hersenen.

Het belangrijkste effect ontstaat doordat cafeïne de plek inneemt van de adenosine-receptoren, waardoor adenosine minder toegang krijgt om zich te binden. Cafeïne zit dus eigenlijk in de weg. Door deze binding vinden er andere reacties in je lichaam plaats dan normaal.

Zo worden de neurotransmitters/hormonen norepinephrine, dopamine en serotonine in de hersenen uitgescheiden [5][6]. Dit kan de mogelijke effecten op bijvoorbeeld alertheid, gedrag en slaap verklaren.

Hoelang duurt het voordat koffie in- en uitwerkt?

Cafeïne wordt opgenomen via de maag en het duurt vaak zo’n 45 minuten voordat het volledig opgenomen is. De waardes van de stof in het bloed pieken ongeveer tussen de 30-60 minuten na inname, afhankelijk van de aanleg van het individu en het type product (vloeistof, capsule, kauwgom, etc) [7]. Voor mensen die regelmatig koffie drinken zal het effect pas rond de 45-60 minuten na inname plaatsvinden [8][9].

De halfwaardetijd van cafeïne ligt tussen de 2,7 en 9,9 uur [10]. Er bestaat een aardig verschil in werking tussen mensen door fysieke en omgevingsfactoren zoals zwangerschap, overgewicht, anticonceptie, roken en lengte [11].

Dit betekent dat het voor sommigen uren kan duren voordat het effect van cafeïne afgenomen is. Houd er dus rekening mee als je gevoelig bent voor dit product en daardoor lastiger in slaap valt. Een meta-analyse rekende uit hoe laat te laat is. Een beker koffie (ongeveer 107 mg) drink je minstens 8,8 uur voor je gaat slapen, een flinke pre-workout (ruim 200 mg) zelfs 13,2 uur ervoor. Gemiddeld kostte cafeïne de proefpersonen 45 minuten slaap [33]. Ga je om 23:00 naar bed, dan is je laatste koffie dus rond 14:00. Train je ’s avonds, kies dan een pre-workout zonder cafeïne.

Hoe komt het dat cafeïne je slaap beïnvloedt?

In de avonduren word je slaperig omdat het stofje adenosine zich bindt aan de receptoren in het lichaam die je slaperig maken. Cafeïne blokkeert de binding van adenosine aan de receptoren waardoor je alerter blijft [20][25]. Daarnaast stimuleert cafeïne de afgifte van dopamine waardoor je meer energie krijgt [21]. Lang niet iedereen is hiervoor gevoelig. Geschat wordt deze groep ergens rond de 20% is. Echter, is dit nog niet gebaseerd op grootschalig herhaald onderzoek.

Is cafeïne verslavend?

Het is niet bewezen dat langdurige cafeïne-inname tot een echte verslaving leidt. Je lichaam raakt er wel aan gewend. Stop je ineens na dagelijks gebruik, dan krijg je vaak binnen een dag hoofdpijn, vermoeidheid en een slecht humeur. Die cafeïne-ontwenning is een erkende diagnose in het psychiatrische handboek DSM-5. Een ‘cafeïneverslaving’ staat daar alleen in als onderwerp voor meer onderzoek [34]. Wil je minderen, bouw dan geleidelijk af.

Regelmatig gebruik van grote hoeveelheden koffie kan wel zorgen voor een reeks symptomen zoals rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid, opwinding, spiertrillingen, slapeloosheid, hoofdpijn, toegenomen urineafscheiding, zintuigstoornissen (tinnitus), cardiovasculaire stoornissen (tachycardie, aritmie) en maag- en darmklachten (misselijkheid, braken, diarree) [5]. Er zijn daarbij grote individuele verschillen in de gevoeligheid voor cafeïne.

Is cafeïne een vochtafdrijver?

Cafeïne is een licht vochtafdrijvend middel, maar je droogt er niet van uit. Dranken met cafeïne leveren gewoon vocht aan het lichaam.

In rust plas je na cafeïne gemiddeld zo’n 100 ml extra. Tijdens het sporten is dat effect zo klein dat het niet meer te meten is. Vrouwen lijken er iets gevoeliger voor dan mannen [35].

Is cafeïne een vetverbrander?

Ja, cafeïne is in heel lichte mate een vetverbrander. Vaak wordt het stofje echter gepromoot als zeer effectieve vetverbrander. De twee belangrijkste redenen zijn:

• een verhoogde verbranding door een hogere lichaamswarmte: hoe hoger je lichaamstemperatuur des te meer calorieën je lichaam verbrandt [13].
• cafeïneafgifte lijkt het gebruik van vetzuren in het lichaam te verhogen waardoor deze meer als energiebron gebruikt worden [12].

Is cafeïne nu de manier om je kilo’s kwijt te raken? Nee, mogelijk helpt het een heel klein beetje. Maar je moet er geen wonderen van verwachten.

Een meta-analyse van 13 gecontroleerde studies vond dat meer cafeïne samengaat met iets meer gewichts- en vetverlies [36]. Toch kunnen hier geen harde conclusies aan ontleend worden, omdat het om kleine studies gaat die onderling sterk verschillen.

Daarnaast draait het bij verbranden en afvallen veel meer om het opstellen van een goed plan met voldoende beweging en het aanpassen van je eetgewoontes. Hoe je dit op een gezonde manier doet lees je in dit uitgebreide artikel over afvallen.

Sportprestaties en cafeïne

Het effect van het stofje verschilt voor kracht- en duursporters. Hieronder wordt het effect per type sport apart besproken.

Effect op duurprestaties

Onderzoek laat zien dat de inname van dit opwekkende middel mogelijk leidt tot betere duurprestaties. Een inname van 3-6 mg/kg lijkt de ‘sweet spot’ te zijn voor betere duurprestaties [37]. In een meta-analyse van 46 studies waren sporters met cafeïne gemiddeld 2,2% sneller op een tijdrit en leverden ze 3% meer vermogen [38]. Op een 10 kilometer van 50 minuten is 2% al een minuut. Een recente meta-analyse laat zien dat cafeïne mogelijk ook zwemprestaties kan verbeteren [39]. De onderzoekers geven wel aan dat het effect waarschijnlijk wel klein is.

Effect op teamsporten en korte inspanningen

Verder lijkt dit opwekkende middel ook een positief effect te kunnen hebben voor hoog intensieve (team)sporten zoals voetbal en rugby waarbij je korte sprintjes lang moet volhouden [40].

Spiersamentrekking & explosieve bewegingen

Een recente meta-analyse (hierboven visueel weergegeven) bundelde de resultaten van alle studies met cafeïne die keken naar de kracht van een spiersamentrekking en explosieve bewegingen [19]. Oftewel: hoe snel kun je wegsprinten bij een voetbalwedstrijd of een 100-meter sprint? Helpt cafeïne hier voor betere prestaties? Vooralsnog leidt de bundeling van alle tot op heden bekende onderzoeken tot de voorzichtige conclusie dat 3–10 mg/kg cafeïne 60 minuten voor een wedstrijd mogelijk kan helpen voor net wat snellere en explosievere spiercontracties. Maar ook dit blijft testen, niet iedereen reageert hier prettig op. Probeer dit voor jezelf uit in een trainingsmoment en niet in een competitie, zodat je niet voor vervelende verrassingen staat bij een wedstrijd.

De onderzoekers geven ook aan dat de data over plyometrische oefeningen geen verschil met cafeïne met de controlegroep laten zien [19]. Hierbij moet wel gezegd worden dat hier nog niet erg veel onderzoek naar is gedaan. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen wat op dit aspect de verschillen zijn met mensen die geen cafeïne gebruiken.

Effect op krachttraining

Over het effect van cafeïne op krachtprestaties was lang minder bekend. Inmiddels zijn er genoeg meta-analyses om een lijn te trekken. Een overzicht van 21 meta-analyses laat zien dat cafeïne een klein positief effect heeft op maximale kracht, spieruithoudingsvermogen en explosiviteit [40].

Lang was het vermoeden dat dit vooral gold voor oefeningen met het onderlijf. Denk hierbij aan oefeningen zoals de squat of deadlift. In de meta-analyse naar maximale kracht was het effect juist alleen significant voor het bovenlijf, zoals bij bankdrukken, en niet voor het onderlijf [41]. Reken dus op een klein verschil: een paar procent, geen nieuw PR uit het niets.

Een meer recente studie vond geen effect bij een CrossFit workout. Proefpersonen die een hoge dosis cafeïne namen, scoorden niet beter op een WOD met oefeningen zoals push-ups, front squats en deadlifts dan met een placebo [30]. Het gaat om één kleine studie, maar het laat zien dat cafeïne niet bij elke training iets toevoegt.

Mogelijk is er een verschil tussen individuen

Je lever breekt cafeïne af met het enzym CYP1A2. Welke variant van het gen je hebt, bepaalt hoe snel dat gaat. Een meta-analyse laat zien dat mensen met een bepaalde aanleg niet goed reageren op cafeïne [27]. Hieronder volgt een overzicht.

• AA: bekend als de snelle afbraak van cafeïne (positief effect op prestaties)
• AC: bekend als de gemiddelde snelheid van de afbraak van cafeïne (positief effect op prestaties)
• CC: bekend als de trage afbraak van cafeïne (negatief effect op prestaties)

Vooralsnog is dit gebaseerd op vrij beperkte data [27]. Maar er zijn dus wel aanwijzingen dat dit voor eenieder anders is. Trage afbrekers (CC) deden het in die studies wel beter met een hogere dosis en als ze langer wachtten tussen inname en start [27]. Je genotype ken je meestal niet, dus test zelf in training wat voor jou werkt.

Gewenning door regulier koffie of cafeïne gebruik?

Is het zo dat als je regelmatig een paar koppen koffie drinkt en gewend bent aan dit stofje je geen of weinig effect merkt van een flinke dosis cafeïne voor een sportprestatie? Een recente overzichtsstudie en meta-analyse geeft aan dat reguliere consumptie van cafeïne het effect bij sportprestaties niet in de weg zit als je dit net voor een wedstrijd of trainingsmoment consumeert [22]. Bij minder dan 24 uur én 24-48 uur onthouding van cafeïne, was nog steeds een klein maar positief effect te zien op de sportprestaties. Dit komt overeen met experimentele gegevens die aantonen dat tot 4 dagen van cafeïne onthouding verandert niets aan de acute voordelen ten opzichte van reguliere cafeïnegebruikers die dit blijven consumeren [23][24].

Je kunt als sporter gewoon je kopje koffie drinken in de ochtend om later op de dag bij een wedstrijdmoment nog steeds net zoveel baat te hebben bij de verhoogde dosis cafeïne. Ga daarbij niet boven de 6 mg/kg. Meer cafeïne geeft geen extra prestatiewinst, maar wel meer kans op bijwerkingen zoals hartkloppingen, trillende handen en slecht slapen [37]. En verwacht geen wonderen van cafeïne. Het gaat om een heel klein verschil in verbetering van prestatievermogen [22].

Hoeveel moet je nemen voor sportprestaties?

Aangeraden wordt om ongeveer 60 minuten voor een sportprestatie een cafeïnepil te nemen. Een inname van 3-6 mg/kg lijkt de beste dosis voor betere duur- of krachtsportprestaties. Sommige mensen hebben al baat bij 2 mg/kg [37]. Dit betekent dat iemand van 80 kilogram tussen de 240 en 480 mg cafeïne zou moeten consumeren voor effect. Dit kan door midel van cafeïne pillen of meerdere koppen koffie.

Meer dan 6 mg/kg lichaamsgewicht levert geen extra winst op [37]. Mogelijk treden bijwerkingen op zoals hartkloppingen, rusteloosheid en slapeloosheid als je in één keer te veel consumeert. Let op: EFSA vindt 200 mg in één keer veilig voor gezonde volwassenen, ook vlak voor zware inspanning [42]. Bij 80 kilo zit 3 mg/kg (240 mg) daar al boven. Begin daarom laag en test het in een training.

Als je nooit koffie drinkt raden we aan om te starten met 3mg/kg, zodat je lichaam eraan kan wennen. Let er wel op dat je dit niet doet op een wedstrijddag, maar eerst in een (wedstrijd)training zodat je weet of je er positief of negatief op reageert.

Wat is de verklaring voor de prestatieverbetering dankzij cafeïne?

Er worden verschillende redenen gegeven voor de prestatieverbeterende werking van cafeïne. De belangrijkste is dat het de vermoeidheid tegengaat omdat het de adenosineopname deels remt.

Een andere verklaring is de verhoogde afgifte van adrenaline en dopamine, wat energie geeft en pijn remt [14][37].

Een derde verklaring die vroeger vaak werd gegeven, is dat cafeïne de energievoorziening van een sportprestatie beïnvloedt. Onderzoek laat zien dat cafeïne het glycogeengebruik tijdens een duurinspanning iets vermindert waardoor het lichaam iets meer vetten gebruikt als energiebron [15][16][17][18]. Die verklaring komt uit oude, kleine studies en is later niet goed bevestigd. De huidige consensus is dat het effect vooral via je hersenen loopt: cafeïne blokkeert adenosine, waardoor inspanning lichter voelt [37].

Ten slotte is het mogelijk dat cafeïne je meer een opgewekt gevoel geeft waardoor je (het gevoel hebt dat je) beter presteert. Neem je te veel dan kan dit effect ook tegen je werken door een verlies van focus.

Is cafeïne doping?

Cafeïne stond tot januari 2004 op de dopinglijst. Het Internationaal Olympisch Comité had een grenswaarde van 12 μg/ml vastgesteld, boven die waarde werd een urinemonster als positief beoordeeld. In de praktijk bleek het niet goed mogelijk om ‘sociaal’ gebruik van cafeïne in bijvoorbeeld koffie te onderscheiden van doelbewust prestatieverhogend gebruik.

Daarom staat cafeïne sinds 2004 niet meer op de dopinglijst. De waardes worden nog wel altijd in de gaten gehouden om misbruik ervan te monitoren. Sindsdien gebruiken sporters iets meer cafeïne. De hoogste waardes in urine zagen controleurs bij wielrenners, atleten en roeiers [43].

Wordt het effect van een pre-workout zoals een cafeïnepil minder als je veel koffie drinkt?

Er is enige sprake van tolerantie van cafeïne, maar dit neemt niet het prestatieverbeterende effect weg. De mate waarin het effect afneemt is relatief aan de hoeveelheid cafeïne die je normaal neemt, los van je sportprestatie [22]. De indeling is als volgt:

• Als je een beetje koffie drinkt (~1-2 mg/kg/cafeïne per dag (50-150 mg voor vrouwen, 75-200 mg voor mannen, wat gelijk staat aan 1 tot 3 koppen koffie), zul je weinig merken van de tolerantie.
• Als je regelmatig koffie drinkt (3 mg/kg/cafeïne per dag of 4 of meer koppen koffie per dag) dan zul je zeker nog een prestatieverbeterend effect merken van een inname van 5-6mg/kg cafeïne voor het sporten.

Verder is het sporters die al veel cafeïne gebruiken aan te raden om voorzichtig om te gaan met een grote dosis cafeïne. De kans op bijwerkingen als een verhoogde hartslag, angst, slaapproblemen en maag-darmproblemen zijn groter door een verhoogde inname.

Negatieve effecten van cafeïne

• Het is een stimulerend middel en zorgt voor een vernauwing van de bloedvaten. Mensen met een hoge bloeddruk wordt daarom ook afgeraden om veel cafeïnerijke producten te consumeren. Mensen met hart- en vaatziekten wordt afgeraden om supplementen met cafeïne te nemen. Overleg dit eerst met je specialist of huisarts.
• Cafeïne in de middag of avonduren zorgt er bij sommigen voor dat ze minder snel in slaap vallen.
• Wie regelmatig te veel cafeïne binnenkrijgt, kan last krijgen van rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren en hartkloppingen. Te veel van dit opwekkende middel kan het ook moeilijk maken om in slaap te vallen.

Wat is te veel cafeïne?

Dit verschilt sterk per persoon. Niet iedereen is even gevoelig voor de werking van cafeïne. De gemiddelde volwassen Nederlander krijgt ongeveer 260 milligram cafeïne per dag binnen, ruwweg twee bekers koffie. Een kleine groep van zo’n 5 procent zit op 636 milligram of meer [44]. Voor gezonde volwassenen geldt: tot 400 milligram per dag en tot 200 milligram in één keer geeft geen gezondheidsrisico [42][45]. Zit je daar regelmatig boven, dan neemt de kans op onrust, hartkloppingen en slecht slapen toe.

Andere richtlijnen voor mensen met het prikkelbare darmsyndroom

Bij mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) kan cafeïne de darmklachten erger maken. Het is aan te raden met de huisarts of bijvoorbeeld onze diëtist te overleggen als de klachten blijven bestaan, ook als je geen koffie meer drinkt.

Hoe zit het met koffie en cafeïne als je zwanger bent?

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, krijgen het advies geen cafeïnerijke producten te nemen, of het gebruik ervan sterk te beperken tot minder dan 200 milligram cafeïne per dag. Hierbij is rekening gehouden met een gemiddeld gebruik van andere bronnen van cafeïne, zoals thee en frisdrank [46].

Hoeveel cafeïne is voor kinderen veilig?

Voor kinderen en tieners is het advies om maximaal 3 milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen [42][45]. Voor een kind van 30 kilo is dat 90 milligram, ongeveer één blikje energiedrank. Kinderen vormen een risicogroep omdat de ontwikkeling van het zenuwstelsel door een overmaat aan cafeïne kan worden aangetast.

Op basis hiervan is het gebruik van cafeïnerijke producten door kinderen af te raden. Voor tieners van 14 tot 18 jaar komt het neer op ongeveer 100 tot 120 milligram per dag [45].

In pijnstillers zit soms ook cafeïne

Soms wordt cafeïne toegevoegd aan pijnstillers zoals paracetamol voor een mogelijke versterking van het pijnstillende effect en een verlengde werking. Lees bij gebruik van pijnstillers dus eerst de verpakking om te checken hoeveel (extra) je van dit stofje je daardoor binnenkrijgt.

Helpt cafeïne bij het tegengaan van haaruitval?

Verschillende shampoos willen ons doen geloven dat cafeïne zorgt voor gezondere haarwortels en de kans op haaruitval verkleint. Maar helaas is dit niet waar. Het is namelijk niet wetenschappelijk aangetoond dat een met cafeïne verrijkte shampoo helpt om haaruitval tegen te gaan.

Maakt cafeïne je onvruchtbaar?

Of cafeïne je vruchtbaarheid beïnvloedt, is niet bekend. Er zijn alleen observationele studies, en die kunnen geen oorzaak aantonen. Vaak is er niet goed gecorrigeerd voor roken en alcohol. Wil je zwanger worden, dan kun je alvast het advies voor zwangere vrouwen aanhouden: maximaal 200 milligram cafeïne per dag [46].

Helpt cafeïne bij erectieproblemen?

Daar is geen goed bewijs voor. Er zijn alleen observationele studies, en die laten niet zien of koffie of cafeïne de oorzaak is.

Droog je uit door koffie en cafeïne?

Koffie en andere dranken met cafeïne zijn een prima methode om je vochtbalans aan te vullen. In een studie dronken mannen drie dagen lang vier koppen koffie per dag, en drie dagen dezelfde hoeveelheid water. Hun vochtbalans was in beide periodes gelijk [26].

Koffie of een cafeïne supplement?

Qua dosering is het advies om 30 tot 60 minuten voor het sporten 3-6 mg/kg lichaamsgewicht cafeïne binnen te krijgen. Voor iemand van 70 kg komt dit neer op 210 tot 420 mg cafeïne [37]. Dit kan zowel via de voeding, bijvoorbeeld met koffie, als in de vorm van een supplement. Hoe een sporter de cafeïne binnenkrijgt is niet van invloed op het effect [28].

Normaal adviseren wij je voedingsstoffen zo veel mogelijk uit reguliere voeding te halen. Maar om de sportprestaties te verbeteren middels cafeïne adviseer ik toch om eerder een supplement te gebruiken. Dit om meerdere redenen.

Allereerst kan het lastig zijn voor een sporter om meerdere koppen koffie te drinken voor de inspanning, die wel nodig zullen zijn wil je de juiste dosis binnenkrijgen. Daarnaast is het lastig doseren; de hoeveelheid cafeïne per kop koffie kan namelijk sterk variëren. Uit recent onderzoek van koffiepads van Nespresso bleek bijvoorbeeld dat de hoeveelheid cafeïne in de koffie met 51% tot 162% afweek van de benoemde hoeveelheid op het etiket [29].

Zo gebruik je cafeïne als sporter

Neem 3 mg per kilo lichaamsgewicht, ongeveer 60 minuten voor je training of wedstrijd [37]. Bij 70 kilo is dat 210 mg. Probeer het eerst in een training en nooit voor het eerst op een wedstrijddag.

Je ochtendkoffie hoef je er niet voor te laten staan. Ook mensen die elke dag koffie drinken, presteren nog beter met een extra dosis voor het sporten [22].

Train je na 17:00, kies dan een lagere dosis of sla het over. Cafeïne kost je slaap, en die slaap heb je nodig om te herstellen [33]. Lees ook waarom sporters meer slaap nodig hebben. Blijf over de hele dag onder de 400 mg [42].

Andere interessante artikelen over cafeïne

Vind je dit onderwerp interessant? Waarschijnlijk vind je het artikel met het antwoord op de vraag of creatine en koffie samengaan ook wel leuk om te lezen. Verder is het artikel Is energiedrank gevaarlijk? ook een aanrader als je geregeld een blikje energiedrank drinkt.