Onderzoek: leef je langer als je meer plantaardig eet?
Jeroen van der Mark, MSc. Hybrid performance specialist
Inhoud 5 onderdelen
Is het gezonder om volledig plantaardig te eten? Heb je dan een lagere kans op hart- en vaatziekten, diabetes en kanker? Onderzoekers van de Universiteit van Harvard zochten het uit.
In het kort
- Mogelijk verlaagt een plantaardig voedingspatroon de kans op diverse welvaartsziekten. Dit onderzoek geeft aanwijzingen, maar toont geen oorzaak-gevolgrelatie aan.
- Probeer sowieso voldoende groente, vezels, fruit, volkorenproducten en peulvruchten te eten. Ongeacht of je wel of niet een vega(n) voedingspatroon volgt.
- Als je een plantaardig dieet volgt of van plan bent: volg deze tips: sportvoedingsadvies voor een veganist. Zo weet je waar je rekening mee moet houden, zodat je geen tekorten oploopt van macro- en micronutriënten.
Hoe werd dit onderzocht?
Het gaat hier om een meta-analyse waarbij 55 prospectieve cohortstudies werden geanalyseerd met 2.230.443 deelnemers [1]. De deelnemers kwamen uit Noord-Amerika, Europa, Azië en Australië en ze werden gemiddeld 2-36 jaar gevolgd.
Om te onderzoeken wat mensen aten werden ze gevraagd met terugwerkende kracht hoe hun voedingspatroon eruit zag of wat ze de afgelopen 24 uur hebben gegeten. Naast het eetpatroon werd gekeken naar in hoeverre deelnemers het gekozen eetpatroon konden naleven en of ze relatief gezond keuzes maakten met meer volkorenproducten, groenten en minder met ongezondere bewerkte voeding.
Belangrijk: het gaat hier om observationeel onderzoek. Dit betekent dat grote groepen mensen zijn gevolgd gedurende een langere periode. Hierbij is geen interventie ingezet omdat dit lastig is op een dergelijk lage termijn en groot aantal deelnemers. Het nadeel is dat je met deze onderzoeksopzet geen oorzaak-gevolgrelatie kan aantonen, maar het moet doen met associaties tussen een eetpatroon en gezondheid. Het voordeel is dat je hiermee proefpersonen op de lange termijn kan volgen. Dit is vooralsnog de enige onderzoeksmethode die haalbaar is voor onderzoekers met een dergelijk lang durende onderzoeksopzet.
Wat bleek uit het onderzoek?
De deelnemers die nauwgezetter een plantaardig dieet volgen hadden een:
- 18% lagere kans op diabetes,
- 16% kleinere kans op vroegtijdig overlijden,
- 10% lagere kans op hart- en vaatziekten
- en 9% kleinere kans op kanker in vergelijking met de groep die een minder nauwgezet plantaardig dieet volgt.
Hierbij moet wel aangegeven worden dat het om relatieve risico’s gaat. Dus als je als 65+er ongeveer 10% kans hebt op diabetes vergroot je hierdoor de absolute kans naar ongeveer 12% (10% * 0,18 = 1,8% extra). Dit onderzoek staat niet op zichzelf. Eerdere meta-analyses lieten ook al zien dat een meer plantaardig voedingspatroon de kans verkleint op hart- en vaatziekten [2, 3].
Opvallend was dat een ongezonder plantaardig voedingspatroon juist weer leidde tot een hogere kans op deze welvaartsziekten. Denk hierbij aan te weinig groentes en meer koolhydraten in de vorm van suiker.
De onderzoekers adviseren om meer plantaardig te eten bestaande uit volkorenproducten, bonen, noten, fruit en groentes.
Wat kan de verklaring zijn voor een betere gezondheid?
Onderzoekers suggereren een aantal redenen waarom meer plantaardig beter is, waaronder:
- Een lagere consumptie van ongezondere verzadigde vetzuren en meer gezonde vezels. Dit kan een positief effect hebben op je hart- en vaatziekten en gewicht [4].
- Mogelijk leidt een meer plantaardig dieet tot minder insulineresistentie, ontstekingswaarde, oxidatieve stress, hoge bloeddruk en gezondere cholesterol waardes [1].
- Mogelijk leidt een meer plantaardig dieet ook tot een gunstigere bacteriesamenstelling in je maag waardoor je een kleinere kans hebt op diabetes type 2 [1].
- Verder speelt rood vlees mogelijk ook nog een rol. Aangezien dit ontbreekt bij mensen die volledig plantaardig eten. Het verminderen van rood vlees verkleint de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en diverse soorten kanker [5][6][7].
Een ander voordeel is dat door sommige plantaardige keuzes er minder landbouwgrond nodig is en de uitstoot van broeikasgassen met 29 tot 70% kan verlagen [8].
Kanttekeningen
Zoals al eerder aangegeven zijn de conclusies gebaseerd op observationele data waardoor geen oorzaak-gevolgrelatie aangetoond kan worden. Het kan heel goed zijn dat mensen die plantaardig eten mogelijk ook andere gezonde levenskeuzes maken die het effect grotendeels verklaren.
Verder gaat het hier om deelnemers die met terugwerkende kracht hun voedingspatroon beschreven. Dit kan altijd leiden tot een onder- of overrapportage van bepaalde voedingsproducten. Mensen vergeten snel iets en natuurlijk kan er sprake zijn van sociaal wenselijke antwoorden. Vooral als het duurzaamheid en gezondheid betreft.
De FIT-test van FIT.nl
Zeven korte vragen. Eén persoonlijke score. Ontdek direct waar jouw grootste winst ligt.
Schakel JavaScript in om de interactieve score te gebruiken.
Tips om meer plantaardig te eten
Sportvoedingsadvies voor een veganist
Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?
Wat zijn de 10 beste plantaardige eiwitbronnen?
Moet je eiwitbronnen combineren als vegetariër of veganist?
Een plantaardig eetpatroon verlaagt mogelijk risico op hart- en vaatziekten
Jeroen van der Mark MSc. is onderzoeker, docent en host van de FIT.nl-podcast. Hoe word je sterker, sneller en slimmer? Die vraag vormt de rode draad in zijn werk én training. Onder het motto Lift Heavy Run Fast brengt hij wetenschappelijke kennis en praktijkervaring in kracht- en duursport samen. Hij doet onderzoek in samenwerking met de afdeling Sociale Psychologie van de Rijksuniversiteit Groningen en is mede-auteur van meerdere boeken, waaronder SLANKER, de FIT Methode en STERKER. Daarnaast werkte hij mee aan de ontwikkeling van een evidencebased voedingsopleiding. Voor FIT.nl vertaalt hij wetenschappelijke inzichten naar onderbouwde, toepasbare informatie over training, gedrag en leefstijl. Naast zijn werk als onderzoeker en coach is Jeroen actief als hybride atleet. Hij neemt competitief deel aan natural bodybuildingwedstrijden en doet mee aan triatlons. Zijn kracht als coach? Sporters in hun kracht zetten en laten floreren. Sport kan je zoveel brengen. Een spiegel voor het leven.
Meer van Jeroen- [1]Wang, Y., Liu, B., Han, H., Hu, Y., Zhu, L., Rimm, E. B., ... & Sun, Q. (2023). Associations between plant-based dietary patterns and risks of type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and mortality–a systematic review and meta-analysis. Nutrition journal, 22(1), 46.
- [2]Glenn, A. J., Viguiliouk, E., Seider, M., Boucher, B. A., Khan, T. A., Blanco Mejia, S., ... & Sievenpiper, J. L. (2019). Relation of vegetarian dietary patterns with major cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Frontiers in nutrition, 6, 80.
- [3]Lu, J. W., Yu, L. H., Tu, Y. K., Cheng, H. Y., Chen, L. Y., Loh, C. H., & Chen, T. L. (2021). Risk of incident stroke among vegetarians compared to nonvegetarians: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrients, 13(9), 3019.
- [4]Satija, A., & Hu, F. B. (2018). Plant-based diets and cardiovascular health. Trends in cardiovascular medicine, 28(7), 437-441.
- [5]Qian, F., Liu, G., Hu, F. B., Bhupathiraju, S. N., & Sun, Q. (2019). Association between plant-based dietary patterns and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 179(10), 1335-1344.
- [6]Micha, R., Michas, G., & Mozaffarian, D. (2012). Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetes–an updated review of the evidence. Current atherosclerosis reports, 14, 515-524.
- [7]Farvid, M. S., Sidahmed, E., Spence, N. D., Mante Angua, K., Rosner, B. A., & Barnett, J. B. (2021). Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European journal of epidemiology, 36, 937-951.
- [8]Springmann, M., Godfray, H. C. J., Rayner, M., & Scarborough, P. (2016). Analysis and valuation of the health and climate change cobenefits of dietary change. Proceedings of the National Academy of Sciences, 113(15), 4146-4151.
